A doença cardíaca é um termo abrangente que cobre uma variedade de condições cardiovasculares, incluindo doenças dos vasos sanguíneos, doença arterial coronariana, arritmia, defeitos cardíacos congênitos e infecções do coração. Embora as doenças cardíacas sejam graves, existem algumas etapas simples que você pode seguir para diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas, como uma dieta saudável para o coração, manter-se ativo, controlar o estresse e parar de fumar. Alguns fatores estão fora de controle, mas você pode ajudar a se proteger contra doenças cardíacas assumindo o controle dos fatores que pode controlar.
Passos
Método 1 de 3: comendo alimentos saudáveis para o coração
Etapa 1. Aumente a ingestão de alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 são um tipo saudável de gordura poliinsaturada. Os ácidos graxos ômega-3 oferecem proteção contra doenças cardíacas e podem ser encontrados em alimentos como salmão, cavala, semente de linhaça e nozes e em certos suplementos vitamínicos e minerais.
- Tente incorporar peixes selvagens capturados em sua dieta duas vezes por semana (peixes de viveiro geralmente não são tão ricos em ômega 3).
- Os únicos estudos sobre o uso de ômega-3 para prevenir doenças cardíacas foram feitos em pequenos grupos selecionados, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas.
Etapa 2. Aumente o número de frutas e vegetais que você consome todos os dias
Estabeleça uma meta de 10 porções de produtos frescos ou congelados por dia. As substâncias vegetais saudáveis encontradas em frutas e vegetais podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Etapa 3. Opte por grãos inteiros e corte os carboidratos
Eles são uma excelente fonte de fibra e contêm vários nutrientes saudáveis que podem ajudar a regular a pressão arterial e melhorar a saúde geral do coração. Embora os grãos inteiros sejam muito melhores do que os refinados, uma dieta pobre em carboidratos demonstrou melhorar a saúde cardiovascular.
- Substitua produtos de grãos refinados por produtos de grãos inteiros.
- Escolha farinhas de trigo integral, pão 100% integral, cereais com alto teor de fibras, massa integral, aveia cortada em aço, arroz integral e cevada.
- Fique longe de farinhas brancas ou refinadas, pão branco, waffles congelados, biscoitos, broa de milho, macarrão com ovo, barras de granola, salgadinhos com alto teor de gordura, pães rápidos, bolos, tortas, donuts e pipoca com manteiga.
- Escolha carboidratos complexos com mais de 5 g de fibra para se manter saudável.
Etapa 4. Mantenha o tamanho das porções sob controle
Embora o que você come seja importante para a saúde do coração, a quantidade que você come também é um fator na melhoria geral da saúde do coração. Evite comer demais, o que pode levar ao excesso de gordura, colesterol e ingestão de calorias. Manter o tamanho das porções sob controle é essencial para uma alimentação saudável. Use copos e colheres de medição e balanças de peso para medir o tamanho das porções até que você se familiarize o suficiente para reconhecê-los apenas de vista. Algumas maneiras de lembrar o tamanho apropriado das porções incluem:
- 3 onças de carne magra é do tamanho de um telefone inteligente.
- ¼ xícara de nozes é aproximadamente do tamanho de uma bola de golfe.
- 1 xícara de vegetais é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol.
Método 2 de 3: fazendo outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Perca peso se estiver acima do peso
Carregar peso extra sobrecarrega o coração, o que pode causar doenças cardíacas no futuro. Você corre um risco ainda maior se carregar o excesso de peso ao redor da cintura. Esforce-se para manter um peso saudável para evitar complicações devido ao excesso de peso agora ou mais tarde na vida.
- Perder 5–7% do peso corporal pode ajudar a melhorar os níveis elevados de açúcar no sangue, bem como prevenir diabetes, doenças metabólicas e ataques cardíacos.
- Verifique seu IMC usando a calculadora de IMC da American Heart Association: aqui
Etapa 2. Exercite-se por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana
Fazer 30 minutos de atividade física moderada cinco dias por semana o ajudará a se proteger contra doenças cardíacas. Desenvolver bons hábitos de exercícios desde tenra idade e mantê-los por toda a vida aumentará suas chances de ficar em forma e colher os benefícios dos exercícios para o coração.
- Procure fazer mais de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ao longo da semana.
- Como alternativa, você pode fazer 25 minutos de atividade vigorosa três dias por semana e algum tipo de treinamento muscular de intensidade moderada a alta duas vezes por semana.
- Tente se levantar e caminhar pelo menos uma vez por hora para não ficar sedentário por longos períodos de tempo.
Etapa 3. Gerenciar o estresse
O estresse causa danos às artérias que podem levar a doenças cardíacas, por isso é importante desenvolver técnicas para controlar o estresse. Experimente ioga, exercícios de respiração profunda, meditação ou outra técnica de relaxamento para ajudar a controlar seus níveis de estresse.
Um estudo mostrou que a meditação reduzia efetivamente a pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 4,7 e 3,2 mm Hg
Etapa 4. Durma bastante
Não dormir o suficiente pode levar a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, hipertensão e até ataque cardíaco. Tome medidas para melhorar a qualidade do seu sono e assegure-se de dormir de sete a oito horas por noite.
- Limite o consumo de cafeína e corte toda a cafeína após as 14h.
- Tente dormir no mesmo horário todas as noites para regular seu ciclo de sono-vigília.
- Faça exercícios regularmente para aumentar os níveis de serotonina.
- Evite assistir televisão ou usar um laptop enquanto estiver na cama.
Método 3 de 3: Obtendo ajuda do seu médico
Etapa 1. Solicite exames regulares de saúde ao seu médico
Manter o controle sobre sua pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue pode ajudar a mantê-lo com boa saúde. A pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue são os principais fatores no desenvolvimento de doenças cardíacas, mas você pode mantê-los sob controle fazendo exames com frequência.
- Pressão sanguínea. Verifique sua pressão arterial a cada dois anos. Pode ser necessário ser examinado com mais frequência se seus números forem altos ou se você estiver sob risco de hipertensão. Sua pressão arterial deve ficar abaixo de 130/80.
- Colesterol. As informações sobre o colesterol tornaram-se mais detalhadas e se baseiam mais em lipoproteínas menores do que no colesterol total. Portanto, peça ao seu médico para fazer um painel de colesterol para verificar os seus níveis de PCR, ou proteína C reativa. Os níveis elevados de CRP estão ligados à inflamação das artérias, que pode estar ligada a doenças cardíacas. Um simples exame de sangue pode verificar seus níveis de CRP. Você pode precisar de medicação para o colesterol se tiver LDL acima de 189, se não tiver diabetes mellitus ou doença cardiovascular.
- Diabetes. A idade recomendada para começar o rastreio da diabetes é 45, mas deve perguntar ao seu médico quando deve começar os rastreios com base no seu historial médico e factores de risco. Até mesmo o pré-diabetes está sendo tratado pelos médicos como um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e também de doenças cardiovasculares. Faça exames para verificar se há níveis anormais de açúcar no sangue, especialmente se você estiver entre 40-70 anos e estiver acima do peso ou obeso.
Etapa 2. Pergunte sobre a síndrome metabólica
A síndrome metabólica - que se refere a um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes - está se tornando mais comum à medida que mais pessoas vivem um estilo de vida sedentário. Os fatores de risco incluem excesso de gordura ao redor da cintura, nível alto de triglicerídeos, açúcar elevado no sangue ou pressão alta.
Combata a síndrome metabólica lidando com quaisquer fatores de risco que você possa ter. Exercite-se e mude sua dieta para perder peso se você tiver obesidade abdominal. Limite o álcool, controle o estresse e siga outras diretrizes para um estilo de vida saudável para o coração
Etapa 3. Converse com seu médico sobre o papel da inflamação
Estudos recentes mostram que a inflamação é um fator de risco extremamente esquecido para a aterosclerose. Atualmente, a melhor maneira de testar a inflamação é pedir ao médico que verifique os níveis de PCR.
A inflamação pode ser causada por perda de massa muscular, câncer, doenças inflamatórias (como artrite reumatóide ou lúpus), síndrome metabólica e lesões na parede da artéria, muitas vezes causadas por colesterol LDL oxidado, tabagismo, hipertensão e açúcar elevado no sangue. Certifique-se de ter todas as condições verificadas pelo seu médico antes de presumir que seus níveis de CRP são decorrentes de doenças cardíacas
Etapa 4. Obtenha ajuda para parar de fumar
O tabagismo é um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de doenças cardíacas e é a principal causa de mortes evitáveis. Se você fuma, faça tudo o que puder para parar. Pergunte ao seu médico sobre programas e medicamentos para parar de fumar que podem ajudar a tornar mais fácil parar de fumar.
Um estudo mostrou que fumar por dois anos aumenta o risco de morte por doença cardiovascular em 36%
Etapa 5. Converse com seu médico para obter conselhos sobre como moderar o uso de álcool
Beber álcool com moderação pode trazer alguns benefícios para o coração, mas beber demais pode prejudicar a saúde do coração. Você não deve beber mais do que um drinque por dia, se for mulher, e não mais do que dois drinques, se for homem. (Homens com mais de 65 anos também devem tomar apenas uma bebida por dia.) Qualquer quantidade de álcool a mais pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Se você costuma se esforçar para parar em apenas uma bebida, discuta suas opções com seu médico
Etapa 6. Informe seu médico sobre suas outras preocupações
Se você tem histórico de doença cardíaca na família, certifique-se de que seu médico saiba disso. Seu médico pode recomendar precauções extras para ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas e para ajudá-lo a manter uma boa saúde cardiovascular.
