Existem várias posturas de ioga que aumentam a força do núcleo e firmam a barriga. Essas posturas podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais, queimar gordura e melhorar a digestão para reduzir o inchaço.
Passos
Método 1 de 3: Construindo Força do Núcleo
Etapa 1. Comece na pose de prancha
A prancha não dá apenas um treino ao seu abdômen - é uma experiência de corpo inteiro. Se estiver começando na prancha, deite-se no chão de barriga para baixo, com as palmas das mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Levante-se inspirando de forma que seus braços fiquem perpendiculares ao chão. Seus pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
- Seu peso deve ser apoiado uniformemente pelas mãos e pelos dedos dos pés, de modo que você seja uma longa linha de energia do topo da cabeça aos calcanhares.
- Dobre o cóccix para baixo e pressione a frente das coxas em direção ao teto. Olhe cerca de 15 cm para se certificar de que seu pescoço não está amassado e pressione as omoplatas contra as costas.
- Mantenha essa postura por várias respirações e depois solte no chão. Se achar que é muito difícil fazer uma prancha completa, você pode cair de joelhos para fazer uma meia prancha. Certifique-se de que suas costas estejam completamente planas e não arqueadas.
Etapa 2. Abra na posição de prancha lateral
A postura da prancha lateral fortalece todo o seu corpo, além de alongar e fortalecer os pulsos e melhorar o equilíbrio. Essa postura de equilíbrio não deve ser tentada se você estiver se recuperando de uma lesão grave no pulso, cotovelo ou ombro. Da prancha, mova para a borda externa de seu pé esquerdo. Vire lentamente o quadril direito para abrir em direção ao lado direito do tapete, de modo que a perna direita role em cima da perna esquerda, com o pé direito no topo do pé esquerdo.
- Vire o tronco para a direita, levantando a mão direita e colocando-a no quadril direito. Equilibre o peso do corpo de forma que fique uniformemente distribuído entre a borda externa do pé esquerdo e a mão esquerda.
- Sua mão esquerda não deve estar diretamente abaixo do ombro, mas um pouco inclinada. Envolva os músculos do ombro para abri-lo. Certifique-se de que seu ombro não esteja dobrado em seu braço esquerdo e deixe um espaço entre a orelha e o ombro. Use o músculo tríceps para endireitar o braço, pressionando os nós dos dedos.
- Seu corpo deve ser uma linha reta diagonal do topo da cabeça aos pés. Use o oblíquo direito para levantar os quadris.
- Mantenha a postura por uma ou duas respirações, depois solte e faça o outro lado. Se você tiver dificuldade em manter a estabilidade nesta postura, tente fazê-la com os pés encostados na parede para obter mais apoio. Como alternativa, você pode abaixar o joelho de forma que a panturrilha fique perpendicular à perna de cima.
Etapa 3. Alongue-se com a pose da cobra
A postura da cobra aumenta a força de toda a parte superior do corpo, aumentando a força e a flexibilidade da coluna e trabalhando os músculos do peito e abdominais.
- De uma prancha ou prancha lateral, abaixe até o chão de forma que você fique deitado de bruços com as pernas estendidas para trás. Os dedos dos pés e a parte superior dos pés devem estar no chão. Coloque as palmas das mãos sob os ombros, os braços dobrados e alinhados ao longo do corpo. Puxe os cotovelos para trás e para baixo e alongue o pescoço, tocando o queixo no chão.
- Ao inspirar, pressione as mãos para a frente e para baixo e, em seguida, levante o peito para cima e para trás, dobrando a coluna. Mantenha o peito aberto, os ombros rolando pelas costas. Certifique-se de que seu pescoço está reto e não amassado.
- Mantenha a postura por várias respirações e, em seguida, abaixe lentamente ao expirar. Você pode criar um vinyasa, ou fluxo, com essa postura, repetindo-a 5 ou mais vezes, com uma respiração para cada movimento.
Etapa 4. Abaixe no cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é normalmente uma das primeiras posturas de ioga que você aprende e é fundamental para muitas práticas de ioga. Essa postura proporciona alongamento e fortalecimento para todo o corpo, pois pode ajudar a aliviar o estresse.
- Com o cão voltado para cima, coloque-se sobre as mãos e os joelhos, com as mãos na frente dos ombros. Abra bem as palmas das mãos e os dedos. Os joelhos devem estar diretamente sob os quadris, os dedos dos pés ligeiramente virados para baixo.
- Ao expirar, levante os quadris, apontando os ísquios para o teto. Ao inspirar, estique as pernas (ou deixe-as dobradas, se for mais confortável), mantendo os calcanhares fora do chão. Seu corpo deve ter a forma de um “V” invertido.
- Fique em um cão voltado para baixo por várias respirações. A cada inspiração, empurre para baixo os calcanhares. A cada expiração, pense em puxar os quadris do chão em direção ao teto. Certifique-se de que as omoplatas estejam retas nas costas, de forma que os ombros fiquem neutros e o pescoço não amassado.
- Se quiser, você pode criar um fluxo de vinyasa entre o cão que olha para cima e para baixo, uma respiração para cada movimento.
Etapa 5. Transição para a postura da cadeira
A postura da cadeira exige uma grande força central e também ajuda a obter equilíbrio e estabilidade. Conforme você avança com esta postura, você construirá todo o núcleo.
- De onde quer que você esteja, fique em pé e junte as pernas de modo que a parte interna dos pés se encostem.
- Ao expirar, abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos pressionados um contra o outro e sobre os tornozelos. Suas canelas devem estar perpendiculares ao chão.
- Dobre a pélvis para baixo, levante o peito e costure a parte da frente da caixa torácica. Estenda os braços esticados à sua frente para contrabalançar o peso dos calcanhares ou levante-os acima da cabeça.
- Mantenha a postura por 45 segundos a um minuto, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. Se você não consegue manter a postura e manter a respiração, use uma parede como apoio ou não dobre tanto os joelhos.
Método 2 de 3: Aumentando a resistência do núcleo
Etapa 1. Faça uma prancha vinyasa
Se você já fez algum trabalho abdominal, provavelmente está familiarizado com as pranchas. Um vinyasa na ioga envolve mover-se entre diferentes posturas com uma respiração para cada movimento para estimular o fluxo sanguíneo e queimar gordura.
- Comece na posição de prancha. Se uma prancha completa for muito difícil para você, modifique a posição colocando um joelho no chão. Ou fique de joelhos e cotovelos com os ombros apoiados sobre os cotovelos.
- Ao expirar, dobre o joelho direito e dobre a perna direita em direção ao peito. Ao inspirar, mova a perna direita para trás para se juntar à esquerda. Expire e dobre a perna esquerda da mesma forma que fez com a direita. Inspire e volte à posição da prancha.
- Alterne de 8 a 20 vezes, mantendo a respiração. Depois de terminar, você pode contrariar levantando os quadris em forma de cão para baixo, ou pode abaixar os quadris para trás para sentar nos calcanhares e descansar na pose de criança.
Etapa 2. Mova-se para uma ponte com um elevador
A postura da ponte fortalece o seu núcleo. Levantar no ritmo da respiração adiciona um elemento aeróbico a essa postura.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas. Traga os joelhos para cima de modo que seus pés fiquem apoiados no chão, separados aproximadamente na largura do quadril. Dobre a pélvis para baixo para envolver o núcleo e tente pressionar a região lombar contra o tapete.
- Ao expirar, pressione os joelhos na direção da parte de trás do tapete e pressione os pés. Envolva as pernas para levantar os quadris. Você pode juntar as mãos sob o corpo ou mantê-las ao lado do corpo. Levante o peito em direção ao queixo, mantendo os ombros voltados para trás e para baixo de modo que as omoplatas fiquem alinhadas com a coluna.
- Abaixe lentamente os quadris enquanto inspira. Ao expirar, levante os quadris novamente. Repita este levantamento de 5 a 10 vezes, concentrando-se em fazer o trabalho de levantamento com o núcleo engajado. Envolva mais seu núcleo se sentir dor na parte inferior das costas e pressione os joelhos em direção à parte de trás do tapete. Se a dor continuar, saia da postura.
- Após as repetições, relaxe e contraia os joelhos contra o peito para conter o alongamento. Você pode balançar lentamente de um lado para o outro para massagear a coluna e a parte inferior das costas.
Etapa 3. Adicione alguns limpadores de para-brisa
Os limpadores de para-brisa realmente trabalham os oblíquos, os músculos abdominais descendo pelas laterais do corpo. Fazer essa torção com uma respiração para cada movimento faz com que o sangue flua para a região abdominal.
- Comece deitado de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Estenda os braços 90 graus para o lado, com as palmas bem abertas, voltadas para baixo.
- Ao expirar, abaixe as pernas para a direita até que estejam de 5,1 a 7,6 cm (2–3 polegadas) acima do chão. Mantenha os ombros retos no tapete e pare se sentir que eles vão se levantar. Inspire e traga as pernas de volta ao centro. Na próxima expiração, abaixe as pernas para a esquerda com o mesmo movimento.
- Concentre-se em mover-se com o núcleo e manter os ombros e braços retos. Repita o movimento 10 vezes, ou 5 vezes de cada lado. Quando terminar, você pode levar os joelhos até o peito e balançar para os lados ou para cima e para baixo para massagear a coluna.
Etapa 4. Experimente o barco oscilante
A postura do barco por si só fortalece os músculos abdominais, mas quando você adiciona movimento com o barco de balanço, os músculos centrais disparam.
- Faça uma pose de barco sentado. Dobre os joelhos ligeiramente, mantendo os pés apoiados no chão. Segure a parte de trás das coxas logo abaixo dos joelhos e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus.
- Ao expirar, levante os pés do chão, pressionando os pés, as pernas e os joelhos juntos. Suas canelas devem estar paralelas ao chão.
- Estenda os braços para frente na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Para começar o balanço, incline os joelhos primeiro para um lado e depois para o outro. Tente acompanhar sua respiração por pelo menos 10 repetições. Não importa se você começa inspirando ou expirando.
- Você pode adicionar uma torção, alcançando na direção oposta que o seu "barco" está balançando.
Método 3 de 3: Reduzindo o inchaço
Etapa 1. Alongue e contraia o abdômen na pose de gato / vaca
Gato / vaca é um movimento relaxante de ioga que permite alongar e contrair toda a região abdominal para estimular os órgãos digestivos.
- Fique de quatro com as pernas diretamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Seus braços e coxas devem estar perpendiculares ao chão. Ao inspirar, levante a cabeça e o cóccix, pressionando o peito para a frente e arqueando as costas.
- Ao expirar, abaixe a cabeça e o cóccix em direção ao chão e curve as costas para cima, como a imagem arqueada do "gato do Halloween". Aperte sua barriga para dentro e para cima.
- Em seguida, inspire e arqueie para cima, expire e solte para baixo. Faça quantas repetições forem adequadas para você.
Etapa 2. Estimule a digestão com uma torção espinhal sentada
A torção espinhal sentada comprime o trato digestivo, o que pode ajudar a aliviar os gases e o inchaço. Essa postura pode ser especialmente útil depois de uma grande refeição.
- Sentado, dobre o joelho direito por baixo de você, como faria em um assento com as pernas cruzadas. Cruze o pé esquerdo de modo que ele fique bem no chão, fora da coxa direita. Você pode manter a perna direita esticada se for muito difícil.
- Levante com as costas retas e comece a virar a parte superior do corpo para a esquerda. Use o braço esquerdo como guia para manter a coluna reta enquanto coloca a mão esquerda diretamente atrás do quadril no chão e levanta. Abaixe o cotovelo direito até a parte externa da coxa direita.
- A cada inspiração, pense em alongar as costas. A cada expiração, tente aprofundar a torção.
- Mantenha essa postura por 5 a 8 respirações, depois volte ao centro, troque as pernas e faça o outro lado.
Etapa 3. Experimente a postura para aliviar o vento
Como o nome sugere, a postura para aliviar o vento massageia seus intestinos para ajudar a aliviar os gases e o inchaço. No entanto, faz mais do que isso, também fortalece as costas e os músculos abdominais.
- Comece de costas com as pernas estendidas, os pés juntos e os braços estendidos de cada lado. Ao expirar, puxe o joelho direito em direção ao peito ou à axila direita. Envolva as mãos em torno do joelho ou da canela e pressione na direção da barriga. Inalar.
- Ao expirar, levante a cabeça e o peito para olhar para a linha média do corpo e tente encostar o queixo no joelho direito. Tenha cuidado para não esmagar o pescoço. Solte de volta no chão enquanto inspira.
- Você pode repetir isso de 3 a 5 vezes antes de trocar e fazer a outra perna. Você também pode fazer as duas pernas ao mesmo tempo.
Etapa 4. Esprema as toxinas com uma torção supina
As torções aumentam a circulação no abdômen, estimulando uma melhor digestão e ajudando a eliminar as toxinas mais rapidamente. Essa torção suave pode ser feita diretamente após a postura para aliviar o vento.
- Se seus joelhos ainda estiverem dobrados em direção ao peito devido à postura para aliviar o vento, solte uma perna no chão e estenda-a. Se você estiver deitado de costas com as duas pernas estendidas, puxe o joelho direito em direção ao peito.
- Ao inspirar, role para a esquerda a partir dos quadris, mantendo o braço direito estendido diretamente a partir do ombro. Tente manter a omoplata presa ao chão, torcendo apenas os quadris. Você pode colocar a mão esquerda na parte externa do joelho direito para aprofundar o alongamento, mas não force.
- Se necessário ou desejado, use apoios para apoiar o ombro direito ou joelho direito.
- Segure a torção por 10 ciclos respiratórios, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. Então, ao expirar, gire lentamente de volta ao centro. Solte a perna direita e repita a torção do outro lado.
