A ioga pode ser revigorante e relaxante. Por esse motivo, muitas pessoas gostam de praticar ioga na cama ao acordar e adormecer. Há uma variedade de posturas de ioga que podem ser feitas com segurança, da cama.
Passos
Método 1 de 2: fazendo ioga para acordar
Passo 1. Deite-se de costas assim que acordar do sono
Ao acordar de manhã, role de costas imediatamente. Pratique uma rápida pose de aquecimento, envolvendo respiração profunda e alongamento, para acordar.
- Coloque os pés juntos e abra os joelhos. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
- Respire lenta e profundamente, inalando pelo nariz. Certifique-se de que suas mãos se levantem. Você quer que seu corpo se expanda com suas respirações. Segure no ar por alguns instantes e expire naturalmente. Repita por 10 respirações.
Etapa 2. Pratique várias posturas deitada
Depois de acordar um pouco com respiração profunda, existem várias posturas de ioga que você pode fazer deitado na cama. É mais fácil fazer a transição para essas posturas após o exercício de respiração.
- O "Bebé Feliz" ajuda a acalmar e alongar as costas. Aproxime os joelhos da caixa torácica enquanto mantém os quadris no colchão. Segure os pés ao redor da área do dedão do pé e puxe os joelhos para baixo em direção à caixa torácica. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações.
- O "Suporte para Ombro" envolve o uso do travesseiro para sustentar os quadris. Isso aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a acordá-lo. Tente elevar os quadris acima do coração com o travesseiro e, em seguida, estique as pernas para cima. Tente manter as pernas o mais retas possível, com o mínimo de flexão dos joelhos. Tente manter a postura por 10 respirações ou mais.
- A "postura do peixe" envolve colocar as mãos sob os quadris enquanto curva as costas. Levante o peito acima dos ombros. Segure por 5 a 10 respirações. Esta é uma postura particularmente energética, então tente fazê-la quando o sol estiver nascendo.
- O "Supine Twist" permite adicionar algum movimento em suas poses. Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito. Segure as pernas atrás dos joelhos e, usando o antebraço, traga lentamente os joelhos para o lado direito da cama. Em seguida, mova-os para o lado esquerdo da cama. Repita por 5 a 10 conjuntos.
Passo 3. Use a parede, se necessário
Você também pode usar a parede do quarto ao fazer ioga de manhã cedo. Se você for um iniciante em ioga e segurar as pernas para algumas das poses for difícil, fique à vontade para apoiá-las contra a parede. Com o tempo, você conseguirá fazer as poses sem usar a parede.
Etapa 4. Sente-se ereto e faça algumas poses a partir daí
Depois de fazer uma série de poses deitada, vá para a posição vertical. Há muitas posturas de ioga energizantes que você pode fazer sentado na cama.
- No "Seated Eagle", sente-se com as pernas cruzadas no colchão. Enrole o cotovelo direito sobre o cotovelo esquerdo de forma que os braços fiquem entrelaçados com os dedos se tocando. Enquanto solta os ombros, deixe os cotovelos para cima. Alongue a coluna, respire algumas vezes e, em seguida, curve-a do queixo ao peito para alongar a região lombar. Após 5 a 10 respirações, descruze os braços e repita o processo.
- Para a "postura da criança", ajoelhe-se no colchão. Certifique-se de que os dedões dos pés se tocam, mas separe os joelhos para que fiquem tão distantes quanto os quadris. Mova a cabeça para a frente até que esteja entre as coxas. Fique na postura enquanto se sentir confortável.
- A "postura do pombo" é uma postura um pouco mais avançada, então, a menos que você já faça ioga há um tempo, você pode querer adiar. No entanto, se você tiver experiência em ioga, pode ser uma ótima maneira de esticar as pernas. Mantendo as mãos afastadas dos ombros, fique de quatro. Em seguida, mova o joelho direito entre as mãos, permitindo que a parte externa da perna direita descanse no colchão. Alongue a perna esquerda para trás de modo que seu pé fique totalmente apoiado no colchão. Fique na postura pelo tempo que for confortável. Em seguida, mude a posição de suas pernas.
Método 2 de 2: fazendo ioga para adormecer
Etapa 1. Sente-se na cama e faça várias poses
Existem várias posturas de ioga que podem ajudá-lo a adormecer, pois tendem a ser relaxantes por natureza. Sente-se na cama primeiro e faça algumas poses antes de passar para a posição deitada.
- O "Janu Sirsasana" envolve sentar-se sem curvar-se e estender as duas pernas retas à sua frente. Mova o joelho direito para dentro e, inspirando, alongue a coluna. Curve-se para a frente e segure a perna esquerda, concentrando-se no dedão do pé para ajudar a limpar a mente. Concentre-se na respiração entrando e saindo, mantendo a postura enquanto for confortável. Em seguida, repita do outro lado.
- A "postura do ângulo fechado" envolve sentar-se com as solas dos pés se tocando e os joelhos abertos para o lado. Traga os pés para dentro, o mais próximo possível da virilha que seja confortável para você. Inspire e alongue a coluna. Expire, inclinando-se ligeiramente para a frente e mantendo a coluna o mais reta possível. Relaxe seus músculos ao fazer isso.
- A "curvatura para a frente sentada em um ângulo amplo" Sente-se com as costas retas e abra as pernas para o lado em uma posição em "V", mantendo-as o mais retas possível. Alongue a coluna ao inspirar e dobre para a frente ao expirar. Coloque as mãos à sua frente para apoiá-lo ao se dobrar. Mantenha a postura por alguns momentos enquanto se concentra em sua respiração.
Etapa 2. Mude para as posturas de ioga deitada
Depois de fazer algumas poses sentado ereto, você pode mudar para a posição deitada. Há uma variedade de posturas que você pode tentar deitar para relaxar o corpo antes de dormir.
- A postura "Enfiar na agulha" consiste em deitar na cama com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no colchão. Traga o joelho direito em direção ao peito e coloque o tornozelo direito abaixo do joelho esquerdo. Flexione o pé para manter os músculos engajados. Levante o pé esquerdo do chão e mova-o lentamente em direção ao peito. Expire lentamente. Em seguida, repita do outro lado.
- O "Twist reclinado" pode ajudá-lo a se movimentar um pouco antes de dormir para relaxar os músculos. Traga os joelhos até o peito e mova o braço esquerdo para o lado. Usando o braço direito, puxe os joelhos para o lado direito do corpo. Mantenha a postura pelo tempo que for confortável e repita do outro lado.
Passo 3. Use a parede novamente
Muito parecido com as posturas de ioga matinais, sinta-se à vontade para usar a parede se tiver dificuldade em manter qualquer posição. Há também uma pose que você pode fazer que usa especificamente a parede como suporte.
Na postura "Viparita Karani", você se sentaria de lado com as pernas estendidas diretamente contra a parede. Abra os braços para o lado, com as palmas voltadas para cima, e feche os olhos. Inspire e expire, concentrando-se em cada respiração. Mantenha a postura pelo tempo que for confortável
Pontas
- Termine o exercício com uma meditação, se tiver tempo.
- Ouça música suave para se acalmar e relaxar ainda mais.
