O Makarasana tem o nome de uma criatura marinha ancestral, mas é frequentemente referido como a postura do crocodilo. Como na maioria das posturas de ioga, existem várias variações, mas a maioria são manobras básicas que os iniciantes podem fazer. Sempre considere seu nível de condicionamento físico geral e quaisquer condições de saúde antes de tentar até mesmo as poses básicas, no entanto, e especialmente se tentar uma variação mais avançada da postura do crocodilo.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação e posicionamento
Etapa 1. Avalie sua saúde e condição
Embora a postura do crocodilo seja, na maioria das variações, uma manobra básica, ela envolve movimentos e alongamentos que podem agravar certas condições médicas.
- Embora essa postura possa ser bastante útil para dores ou rigidez nas costas e no pescoço, você deve consultar um médico se tiver uma lesão nas costas ou no pescoço.
- A postura do crocodilo não é recomendada se você estiver grávida, pois coloca grande parte do peso do seu corpo sobre o abdômen enquanto é pressionado contra o chão.
Etapa 2. Encontre um local confortável no chão
Seja qual for a versão da pose que você escolher, você passará muito tempo deitado no chão. A escolha de um local que ofereça suporte, mas que seja adequadamente confortável, permitirá que você estabeleça e mantenha melhor sua posição.
- Você pode querer investir em um bom tapete de ioga, mas qualquer tipo de acolchoamento leve, ou apenas um cobertor, pode resolver o problema.
- Escolha uma sala confortavelmente fresca para aumentar o relaxamento e o foco. Muitas pessoas consideram as condições do ar benéficas, especialmente com os elementos respiratórios. Considere abrir as janelas ou sair, se as condições permitirem.
Etapa 3. Deite-se no chão, com a frente voltada para baixo
Este é o posicionamento básico do corpo para cada variação da postura do crocodilo. Na maioria das vezes, você deseja que seu corpo seja capaz de relaxar "no" chão.
- Coloque os braços à sua frente, com os cotovelos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos para que as palmas das mãos se encontrem, com todas as partes ainda tocando o chão.
- Empilhe as palmas das mãos e descanse a testa por cima, de modo que a cabeça e o rosto fiquem ligeiramente elevados do chão.
Etapa 4. Abra e relaxe as pernas
Para todas as variantes básicas da postura do crocodilo, suas pernas devem permanecer soltas e relaxadas. Encontre o posicionamento das pernas mais confortável para você.
- Afaste ligeiramente as pernas para que os joelhos fiquem na largura dos ombros. Muitas versões da postura recomendam apontar os dedos dos pés para fora, enquanto outras preferem que eles apontem para dentro. No final das contas, o posicionamento do seu pé é uma escolha pessoal baseada no que é mais confortável.
- Mantenha a postura por pelo menos 2 minutos. Pare de fazer a postura quando seu corpo sentir que já está farto.
Parte 2 de 3: Execução de variações da pose
Etapa 1. Comece com a pose mais básica
Se você se posicionou de acordo com as instruções fornecidas na seção anterior, pode se congratular por ter alcançado a versão mais básica da postura do crocodilo. Deite-se de barriga para baixo, relaxe as pernas, coloque a testa nas mãos empilhadas e respire, e pronto.
- Nesta postura, concentre-se principalmente em sua respiração. Experimente inspirar profundamente, contando até cinco (se puder fazer isso confortavelmente) e expirando propositalmente.
- Mantenha o resto do corpo relaxado e concentre-se na respiração enquanto mantém a postura.
- Esta versão pode não fornecer os mesmos benefícios de alongamento que as outras, mas ainda pode ser benéfica para sua postura, parte inferior das costas e nível de estresse.
Etapa 2. Apoie-se nos pulsos
Erguer a cabeça apenas um pouco mais alto aumentará o alongamento dos músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas. Mesmo assim, este nível de levantamento ainda deve ser confortável e gerenciável para a maioria dos iniciantes, dependendo das condições médicas e do nível de condicionamento físico.
- Você pode manter o mesmo posicionamento de cotovelo e mão do método da palma, mas simplesmente sobreponha as mãos um pouco mais e use os pulsos empilhados como apoio de cabeça.
- Para viver um pouco mais alto, gire os antebraços de modo que as palmas fiquem perpendiculares ao chão e, em seguida, empilhe os pulsos. Este posicionamento pode não ser aconselhável se você tiver dor no punho.
Etapa 3. Levante um pouco mais a cabeça
Conforme você avança em seu nível de conforto com a postura do crocodilo, você pode manter a elevação da cabeça um pouco mais alto, aumentando ainda mais o fator de alongamento à medida que avança. Faça isso gradativamente e com cuidado, entretanto, e pare se sentir dor.
- Para descansar a cabeça nos antebraços, cruze os braços à sua frente e coloque cada mão no cotovelo oposto. Levante os cotovelos para levantar os antebraços do chão e, em seguida, descanse a testa nos antebraços cruzados.
- Para descansar a cabeça nos cotovelos, cruze os braços e coloque cada mão no ombro oposto (ou omoplata, se puder alcançá-lo confortavelmente). Isso criará um berço na parte interna das articulações do cotovelo (com os cotovelos externos tocando o chão) e você poderá descansar a cabeça ali.
Etapa 4. Deixe sua cabeça pender
Se você acumulou flexibilidade e força suficientes nos músculos do pescoço, pode remover qualquer suporte da testa e manter a cabeça longe do chão por conta própria. Essa manobra elevará a parte superior do tronco também, aumentando o alongamento dos músculos nessa área.
- Cruze os braços com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos no chão abaixo dos ombros. Use-o para apoiar a parte superior do tronco e deixe a cabeça pender.
- Não tente esta variação se você tiver uma lesão no pescoço ou se ela causar dor nessa área.
Parte 3 de 3: Tentando uma variação avançada
Etapa 1. Considere sua condição e capacidade
Embora essa variação também seja chamada de Makarasana ou postura do crocodilo, e tenha uma posição inicial semelhante, é uma manobra bem diferente - e muito mais desafiadora. Não é recomendado para iniciantes ou para pessoas com lesões nas costas ou pescoço.
Quando feita corretamente, essa variação oferece alongamento substancial das costas, pernas, nádegas e costas dos braços e pernas, junto com o pescoço. Muitos adeptos afirmam que pode melhorar a postura e reduzir o estresse, entre outros benefícios
Etapa 2. Deite no chão com as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para baixo
Suas mãos e braços são parte da manobra nesta variação, não principalmente uma estrutura de suporte.
As palmas das mãos devem estar no chão, próximo aos quadris ou coxas, e a testa deve estar no chão. Você pode usar uma toalha enrolada para maior conforto
Etapa 3. Comece a levantar do chão
Agora é quando essa variação se torna muito mais desafiadora do que as outras descritas neste artigo. Não espere dominá-lo imediatamente.
- Respire fundo, expire e levante a cabeça, a parte superior do tronco e as pernas do chão. As palmas das mãos devem fornecer apenas equilíbrio, enquanto o peso do corpo é sustentado pelas costelas inferiores, abdômen e pelve.
- Quando estiver pronto, comece lentamente a levantar os braços do chão e estique-os ligeiramente para os lados. Tente prender as omoplatas juntas, como se houvesse um peso colocado entre elas.
Etapa 4. Olhe para frente e mantenha a posição
Se você conseguir manter essa posição final por trinta segundos, terá um ótimo começo. O ideal é que, depois de um pouco mais de prática, você seja capaz de segurá-lo por um minuto.
- Com a cabeça ainda erguida do chão, levante lentamente o olhar de modo que você olhe para a frente, em vez de para o chão. Entretanto, não force excessivamente o pescoço para fazer isso. Continue olhando principalmente para baixo, se necessário.
- Depois de concluir a manutenção da posição, volte lentamente à posição inicial, invertendo os elementos da manobra. Abaixe o rosto; abaixe as palmas das mãos; abaixe as pernas até o chão; e, lentamente, retorne a parte superior do tronco e a cabeça à posição inicial no chão. Respire, relaxe e prepare-se para segurar novamente, se puder.
