A pose da lua crescente na ioga é uma postura para iniciantes que visa melhorar a força do núcleo do corpo, alongar os lados e fortalecer os tornozelos e joelhos. É uma boa ideia tentar primeiro a postura com um instrutor de ioga, para ter certeza de que está fazendo isso corretamente e evitar lesões.
Passos
Parte 1 de 3: transição da postura da montanha para a lua crescente
Etapa 1. Fique na posição inicial para a pose da montanha
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo e mantenha o peso uniformemente em ambos os pés.
- Comece a respirar. Concentre-se em obter uma respiração estável e rítmica.
- Junte os dedões dos pés e separe ligeiramente os calcanhares.
- Levante os dedos dos pés e afaste-os por um momento. Em seguida, coloque-os de volta no tapete, um por um. Endireite as pernas e transfira um pouco do peso para os calcanhares, concentrando-se em pressionar o peso uniformemente sobre os pés.
Etapa 2. Pressione as solas dos pés no chão e levante-as pelas pernas
Engate os quadríceps para levantar as joelheiras e gire a parte superior das coxas ligeiramente para dentro para alargar os ísquios. Dobre ligeiramente o cóccix para baixo e contraia o estômago para que os quadris fiquem alinhados com os tornozelos.
Etapa 3. Respire enquanto alonga o corpo
Alongue o torso ao inalar. Ao expirar, mova as omoplatas em direção à cintura. Ao fazer isso, mantenha a clavícula larga para esticar todo o corpo.
- Desenhe a parte da frente da caixa torácica para baixo e junte-a para empilhá-la sobre a pélvis.
- Alongue o pescoço, mas mantenha os quadris e os ombros em linha reta. Certifique-se de que seu queixo esteja em uma posição neutra e paralelo ao chão.
- Mantenha essa postura por um minuto, respirando de maneira uniforme e constante.
Etapa 4. Levante as mãos sobre a cabeça
Da pose da montanha, você pode fazer a transição para a pose do crescente. Para chegar à posição inicial, levante os braços para os lados e depois estique-os acima da cabeça. Prenda as omoplatas para baixo e para trás, depois junte os dedos e solte os dedos indicadores para apontar para o teto.
Pressione os pés firmemente no chão
Etapa 5. Mantenha os ombros e as costas relaxados
É muito importante que você relaxe os ombros e as costas. Mesmo quando estiver estendendo as mãos e os braços, você vai querer abaixar ligeiramente os ombros e as costas e permitir que relaxem.
- Isso pode ser difícil de lembrar, pois muitas pessoas são naturalmente inclinadas a se esticar com o corpo todo.
- Lembre-se de que apenas suas mãos, braços e dedos devem estar alongados para cima. Se necessário, mova os braços ligeiramente para a frente para endireitá-los.
Parte 2 de 3: Representando a postura
Etapa 1. Crie uma forma crescente com seu corpo
Mova os quadris para a esquerda, estenda os dedos indicadores e comece a despejá-los para a direita. Crie espaço na parte superior do corpo rolando o lado esquerdo da caixa torácica para cima. Para ajustar o quadril, puxe o quadril direito para a frente.
Seu corpo deve estar em um único plano linear, como se estivesse pressionado entre painéis de vidro
Etapa 2. Mantenha a postura e retorne à posição original
Inspire e expire de forma constante. Se você está começando a praticar ioga, talvez consiga manter a postura por apenas 2 respirações. Você não deseja manter a postura por mais tempo do que o confortável. Depois de manter a postura pelo tempo que for confortável, volte à posição inicial.
- Inspire ao endireitar o torso. Você também deve pressionar os pés até voltar à posição original.
- Ou seja, você deve ficar em pé, com as mãos sobre a cabeça e os dedos entrelaçados.
Etapa 3. Repita do outro lado
Desta vez, você inclinará o quadril direito para o lado enquanto o torso se move para a esquerda. Mais uma vez, mantenha a postura enquanto se sentir confortável.
- Você pode ser mais flexível em um lado do corpo, então não se surpreenda se houver uma ligeira diferença em quanto tempo você consegue manter a postura do outro lado.
- Você pode retornar à postura da montanha ou colocar as mãos na parte inferior das costas e fazer uma mini flexão para trás antes de dobrar para a frente
Parte 3 de 3: mantendo a segurança em mente
Etapa 1. Trabalhe com um instrutor de ioga
Se você nunca fez ioga antes, é uma boa ideia trabalhar com um instrutor. Eles podem ajudar a garantir que você não se esforce ou se machuque ao realizar várias poses. Inscreva-se em uma aula de ioga e trabalhe na pose da montanha e na lua crescente com um instrutor.
- Certifique-se de que seu instrutor de ioga tenha uma quantidade razoável de experiência e tenha concluído um programa de treinamento de instrutores.
- Inscreva-se em uma classe adequada para iniciantes. Se você tiver alguma necessidade especial, como uma condição crônica de saúde, certifique-se de que seu instrutor de ioga esteja familiarizado com o trabalho de alunos com essas necessidades.
Etapa 2. Preste atenção aos sinais de seu corpo
É muito importante que você relaxe nas várias posições de ioga. Preste atenção ao seu corpo. Embora o desconforto seja aceitável, a dor não. Se você sentir dor durante uma postura, faça uma pausa ou modifique a postura.
- O objetivo do ioga é alongar e acalmar o corpo, e não forçá-lo. Se uma pose está machucando você, não force.
- Um instrutor pode ajudá-lo a modificar uma postura para que seja mais confortável para você. Você pode ter que fazer uma versão modificada da pose da montanha ou lua crescente até que esteja pronto para fazer a pose completa.
Etapa 3. Evite fazer pose de montanha se você tiver certas condições de saúde
A pose da montanha é uma pose bastante simples e geralmente segura. No entanto, a pose requer algum equilíbrio. Se você tiver algum problema de saúde que o deixe tonto, evite a pose.
- Se você estiver grávida, converse com seu médico antes de tentar qualquer exercício, incluindo ioga.
- Se você tiver dor de cabeça, espere até que ela passe para fazer a pose da montanha.
- Se você sentir tonturas ou vertigens, evite a pose da montanha.
- A insônia e a pressão arterial baixa também podem deixá-lo desorientado, portanto, é melhor evitar a pose de montanha se você tiver essas condições.
Etapa 4. Evite a pose da lua crescente se estiver ferido
É particularmente difícil fazer a pose da lua crescente se você tiver algum ferimento recente nos quadris, nas costas ou nos ombros. Se você tem dor crônica ou lesão nessas áreas, também deve evitar a pose de meia-lua.
Converse com seu médico se você estiver ferido. Converse com ele sobre quando você poderá retornar à ioga e quais posturas, se houver, estarão seguras enquanto seus ferimentos cicatrizam
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