Camel Pose, ou Ustrasana, é uma postura de flexão das costas que alonga e abre toda a frente do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade da coluna. Alguns benefícios dessa postura incluem diminuição da dor nas costas e no pescoço, estimulação da digestão e aumento da energia. Acredita-se que essa postura, como outras flexões para trás, traga muitas emoções para muitas pessoas. Existem várias variações disponíveis para iogues de todos os níveis diferentes.
Passos
Parte 1 de 3: Primeiros passos
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você é novo na ioga, converse com seu médico antes de iniciar a prática de ioga para saber se há alguma postura que você deve evitar.
Tenha especial cuidado com a pose de camelo se tiver problemas nas costas, pescoço ou joelhos, se estiver grávida, se sua pressão arterial estiver anormalmente alta ou baixa, se sofrer de insônia ou dores de cabeça ou se tiver feito uma cirurgia recentemente
Etapa 2. Configure o seu espaço
Certifique-se de usar roupas confortáveis que não inibam seus movimentos. Você também deve se certificar de que tem espaço suficiente para colocar o tapete de ioga e alongá-lo. Se você estiver praticando por conta própria, encontre um lugar tranquilo, o mais livre de distrações possível.
Além de um tapete de ioga, você pode querer ter dois blocos de ioga disponíveis para esta postura
Etapa 3. Aquecimento
Antes de tentar a postura do camelo, certifique-se de alongar as costas com algumas poses mais suaves. Se você estiver participando de uma aula, seu instrutor não permitirá que você faça pose de camelo até que esteja suficientemente aquecido. Se você estiver praticando sozinho, tente algumas poses como a pose da vaca do gato e a pose da cobra para aquecer a coluna.
Etapa 4. Conheça seus limites
Especialmente se você for novo no ioga, pode não ser capaz de fazer toda a extensão dessa postura. Comece fazendo tanto quanto você se sente confortável e vá até a pose completa lentamente. Você nunca deve sentir dor durante a ioga, portanto, preste atenção ao seu corpo e diminua a intensidade da postura se começar a se sentir tenso.
Etapa 5. Fique em posição
Para entrar em posição de camelo, ajoelhe-se no tapete e coloque as duas mãos nos quadris. Os joelhos devem estar separados um do outro à mesma distância que os quadris, e as pernas devem estar paralelas. Contraia ligeiramente o queixo e tente alongar o cóccix em direção ao chão.
Dependendo da modificação que você escolher, a parte superior dos pés pode ficar apoiada no chão ou os dedos dos pés podem ser dobrados para baixo
Parte 2 de 3: Escolha da modificação correta
Etapa 1. Mantenha as mãos nos quadris ou sacro
Se você nunca fez essa postura antes, comece com uma modificação menos intensa. Comece inclinando suavemente a pelve para a frente. Você pode então começar a arquear a parte superior das costas e puxar as omoplatas uma em direção à outra para abrir o peito. Deixe as mãos nos quadris ou mova-as para o sacro (logo acima do cóccix) para obter apoio extra.
Se você se sentir confortável aqui, sinta-se à vontade para explorar algumas das outras opções. Também é perfeitamente normal ficar nesta pose modificada. Se você sentir alguma compressão nas costas, reduza a intensidade da curvatura para trás
Etapa 2. Alcance os calcanhares com os dedos dos pés dobrados
O próximo passo é estender os braços para trás para tocar os calcanhares com as mãos. Manter os dedos dos pés dobrados para baixo é uma grande modificação que pode ajudar a tornar essa postura um pouco mais fácil de conseguir. Você deve tentar agarrar os calcanhares com as palmas das mãos, de modo que os dedos apontem para o chão.
- Se você não consegue alcançar os calcanhares, mas deseja obter um alongamento mais profundo do que faria mantendo as mãos nos quadris, coloque blocos de ioga ao lado dos pés e, em vez disso, tente alcançá-los.
- Nesse ponto, você pode lançar a cabeça para trás e olhar para o teto ou para a parede atrás de você, mas apenas se for bom para o pescoço.
Etapa 3. Faça a pose completa
A única diferença entre a extensão total da postura e a modificação na qual você mantém os dedos dos pés dobrados é que as pontas dos pés ficarão totalmente apoiadas no chão. Estenda os dois braços para trás, segure os calcanhares e solte a cabeça, exatamente como faria para a modificação.
Quando você está apenas começando na ioga, é melhor manter posturas simples, como alongamento dos braços e flexões para a frente. Considere fazer aulas com um instrutor de ioga antes de tentar a postura de camelo completo para reduzir o risco de lesões
Etapa 4. Adicione modificações para um desafio extra
Se a extensão total da postura do camelo for fácil para você, intensifique um pouco o alongamento. Lembre-se de trabalhar dentro de seus limites e não se esforçar demais.
- Em vez de alcançar os calcanhares diretamente para trás, cruze os braços atrás de você e agarre os calcanhares opostos.
- Desafie o seu equilíbrio levantando um braço durante a pose de camelo e, em seguida, alternando os braços.
- Se você conseguir estender as mãos além dos calcanhares, tente colocar as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.
Parte 3 de 3: saindo da pose
Etapa 1. Mantenha a postura por 30-60 segundos
Se for confortável, você pode ficar na posição por mais um tempo. Se você estiver começando a se sentir tenso, saia da posição imediatamente.
Etapa 2. Esteja atento
Lembre-se de tomar tanto cuidado ao sair da postura quanto ao fazê-lo. Sair da pose de camelo muito abruptamente pode aumentar o risco de ferimentos.
Etapa 3. Fique em posição
Contraia o queixo e coloque as mãos nos quadris antes de começar a sair da postura.
Etapa 4. Suba devagar
Empurre os quadris em direção ao chão e gire suavemente a coluna para a posição ereta, começando com a vértebra mais baixa e terminando com o pescoço.
Pontas
- Não mova seus quadris. Suas coxas e quadris devem permanecer perpendiculares ao chão. Se você achar que precisa mover os quadris para alcançar os calcanhares, tente enfiar os dedos dos pés para baixo ou usar blocos para estender o alcance.
- Mantenha a pélvis erguendo-se ativamente durante todo o tempo em que estiver na postura.
- Se seus joelhos o incomodarem nessa postura, tente dobrar o tapete ou ajoelhar-se sobre uma toalha.
- Aceite seu corpo por suas habilidades. Não existem dois corpos iguais, então resista ao impulso de comparar suas habilidades com as de outra pessoa. Continue praticando para atingir seu potencial máximo.
