A postura reclinada do herói, ou "Supta Virasana", é uma pose de ioga avançada e desafiadora que é relativamente popular. A pose do herói reclinado continua a partir da pose regular do herói. Depois de formar a postura do Herói, o praticante continuará a postura e lentamente se reclinará para trás até ficar paralelo ao solo. Embora a postura reclinada do herói seja certamente mais desafiadora do que a pose do herói, ela oferece benefícios em termos de direcionamento a diferentes grupos musculares. Com algum conhecimento e experiência moderada com ioga, você pode aprender o Herói Reclinado.
Passos
Parte 1 de 3: começando com a pose do herói
Etapa 1. Posicione-se no tapete
A primeira coisa que você precisa fazer para entrar na postura do herói é se posicionar no tapete adequadamente. Sem estar posicionado corretamente no tapete, você não conseguirá se preparar para a pose.
- Posicione-se no tapete com os joelhos, as pernas e os pés apoiados no tapete.
- Suas pernas (dos pés aos joelhos) devem ser espaçadas na largura do quadril.
- Seu corpo deve estar um pouco inclinado para a frente.
- Inspire e expire enquanto você se posiciona.
Etapa 2. Sente-se lentamente entre os calcanhares
Depois de se posicionar no tapete com os pés na largura do quadril, você precisará sentar-se lentamente entre os calcanhares. Faça este movimento lenta e deliberadamente, caso contrário, você pode atrapalhar o movimento ou se machucar.
- Ao se abaixar, você pode colocar as mãos nas coxas com os braços esticados ou pode colocar as mãos nas panturrilhas para se apoiar.
- Coloque os polegares nas dobras do joelho e role suavemente os músculos da panturrilha para fora e para trás.
- Aperte os joelhos juntos e certifique-se de que eles não estão mais longe do que a largura do quadril.
- Mova seu traseiro lentamente em direção ao chão entre seus pés.
Passo 3. Use um travesseiro ou bloco, se você não conseguir sentar no chão
Se você não conseguir sentar-se completamente no chão entre os pés, sente-se em um travesseiro ou bloco. Os adereços existem para apoiá-lo e qualquer número de fatores pode causar flutuação em seu uso.
Etapa 4. Verifique se o tronco está perpendicular às pernas e pés
Agora que você está sentado no chão (ou em um travesseiro), certifique-se de que seu torso esteja reto no ar. Sentar-se ereto, perpendicular aos pés, promoverá uma boa postura e alongará os músculos.
- O endireitamento de seu torso completará a pose de herói.
- Inspire e expire enquanto verifica sua postura. Dobre a pélvis para baixo e envolva o núcleo. Ao inspirar, levante o topo da cabeça. Ao expirar, acomode-se e concentre-se.
- Reserve alguns momentos para se alongar e apreciar a pose.
Parte 2 de 3: transição de herói para herói reclinado
Etapa 1. Respire profundamente antes de fazer outro movimento
Antes de começar a transição da pose do Herói para a Posição do Herói Reclinado, você deve respirar profundamente e inspirar e expirar. Respirar profundamente ajudará a relaxar a mente e o corpo.
- Inspire e conte até 5.
- Comece lentamente uma expiração longa, contando de 6 a 10.
- Repita quantas vezes quiser.
Etapa 2. Coloque as palmas das mãos atrás dos pés
Coloque lentamente as palmas das mãos no tapete atrás dos pés. Isso iniciará o processo de reclinação da pose de herói. O final desta transição será uma reclinação completa.
- Certifique-se de mover seus braços, mãos e palmas lentamente ao começar a colocá-los no tapete atrás de você.
- Certifique-se de que seus movimentos sejam lentos e deliberados e que seus joelhos nunca se levantem do chão.
- Continue os exercícios respiratórios, se quiser.
Etapa 3. Incline-se para trás e mova as mãos para trás
Comece lentamente o processo de inclinar-se para trás. Ao mesmo tempo, pegue suas mãos (e palmas) que já estão no chão e afaste-as de seus pés enquanto se inclina para trás.
- Esta é uma posição de transição que você fará deliberadamente.
- O processo de inclinar-se para trás continuará até que você esteja quase paralelo ao solo.
- Mova-se lentamente para não machucar as costas ou puxar os músculos. Embora algum desconforto seja bom, a dor não é, e você pode parar quando achar que está certo. Respire e aceite que essa é a postura para você hoje.
Etapa 4. Traga os cotovelos sobre o tapete e deite os braços
Continue o processo de reclinar / inclinar-se para trás. Certifique-se de que seus cotovelos estejam tocando o chão e que seu antebraço esteja apoiado no chão em uma linha com seus pés e pernas.
- Agora, suas mãos devem tocar os últimos centímetros da planta dos pés. Seu braço deve estar perpendicular ao antebraço.
- Seu torso deve estar ligeiramente inclinado em relação aos braços e ao solo.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam engajados um no outro e não mais largos do que a largura do quadril. Se o elevador for do solo, engate-os para baixo ou levante-os um pouco para que toquem o chão. Abra seu peito e envolva seu núcleo para proteger suas costas. Se você sentir desconforto, envolva os músculos centrais para se erguer um pouco para fora da postura.
Etapa 5. Abaixe o resto do corpo até o solo
Comece lentamente o processo de abaixar o corpo até o chão. Abaixar o corpo até o chão completará a posição reclinada do herói.
- Ao abaixar o corpo até o solo, deslize lentamente os antebraços para a frente de modo que as mãos segurem os calcanhares.
- Mantenha a postura e respire profundamente.
- Se quiser, coloque os braços sobre a cabeça para esticá-los.
Etapa 6. Liberte-se da postura
Depois de ter mantido a postura pelo tempo que quiser, será hora de se libertar da postura. Devido à constrição de seu corpo, você pode sentir uma liberação ao sair da postura.
- Saia da postura pressionando os braços e cotovelos.
- Lentamente, empurre-se sobre os antebraços, levante-se para colocar as mãos no tapete e caminhe lentamente na direção dos pés até ficar na posição vertical.
- Use todos os seus músculos, incluindo os músculos do estômago e os músculos das pernas.
Parte 3 de 3: Preparação para a postura do herói reclinado
Etapa 1. Saiba se você está em forma ou saudável o suficiente
A postura reclinada do herói é uma pose moderada a avançada. Antes de tentar, você precisa saber se está apto o suficiente. Considerar:
- Conversando com seu médico.
- Discutir a postura, a consciência corporal e o nível de flexibilidade com um personal trainer ou instrutor de ioga.
- Certifique-se de trabalhar na pose, começando com as mais simples e as de iniciante.
- Parar imediatamente se sentir dor ou um alto nível de desconforto.
- Evite essa postura se você tiver problemas persistentes nas costas, estiver grávida ou tiver outros problemas de saúde relevantes.
Etapa 2. Encontre um ambiente onde você possa ter foco interno
Praticar a postura reclinada do herói é melhor feito em um local que permite que você ouça o seu corpo enquanto você trabalha nos movimentos complexos.
Etapa 3. Coloque o tapete em uma superfície plana
Depois de encontrar um bom local, certifique-se de ter uma superfície plana para colocar o tapete de ioga. Uma superfície plana é muito importante, pois você estará reclinado e deitado durante a pose. Se você não conseguir encontrar uma superfície plana onde está, procure um local diferente.
Etapa 4. Pratique exercícios de respiração antes de começar
Muitas pessoas que praticam ioga gostam de começar com exercícios respiratórios antes de iniciarem os diferentes movimentos e posturas. Isso é altamente recomendado, pois não apenas ajuda a relaxar seu corpo, mas também ajuda a limpar sua mente.
- Respire fundo.
- Considere contar suas respirações. Inspire e conte até cinco. Comece sua expiração em seis e conclua quando contar até dez.
- Certifique-se de fazer experiências com a respiração e consultar um professor de ioga se tiver alguma dúvida.
Avisos
- Não pratique essa postura a menos que esteja sob a orientação de um professor experiente.
- Essa postura pode agravar problemas nas pernas ou nas costas. Antes de tentar essa postura, consulte um médico se tiver enxaquecas, problemas cardíacos ou problemas nos joelhos, quadris ou lombares.
