Como eliminar o estresse (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2024-01-20 00:25

O estresse é uma parte normal da vida. Mesmo coisas boas, como família e amigos, podem nos causar estresse. Se a carga de estresse em sua vida está se tornando excessiva, você pode encontrar maneiras de reduzi-lo. Embora o estresse nunca possa ser totalmente eliminado, certas ações podem ajudá-lo a ser uma pessoa mais calma e despreocupada. Primeiro, trabalhe no gerenciamento do estresse do dia a dia. Enfrentar o momento é a chave para o gerenciamento do estresse. Mude a dinâmica social em sua vida. Reserve um tempo para as pessoas que são divertidas e relaxantes, enquanto estabelece limites com as que não são. Faça algumas mudanças básicas no estilo de vida também. Simplesmente mudar sua dieta e dormir mais pode reduzir o estresse.

Passos

Parte 1 de 4: Gerenciando o estresse do dia a dia

Etapa 1. Observe os sinais de que você está estressado

Para algumas pessoas, o estresse é fácil de identificar - elas se sentem preocupadas, ansiosas e exasperadas. Para outros, pode ser mais sutil ou podem tentar reprimir seus sentimentos até que o estresse se expresse fisicamente na forma de fadiga, dores musculares, rigidez, dor, dores de cabeça e, às vezes, até problemas gastrointestinais. Irritabilidade e reação exagerada a pequenos incômodos são outros sinais sutis de estresse. Tente identificar como você sente o estresse.

Depois de identificar seus sintomas pessoais de estresse e como é para você, ele pode ajudá-lo a identificar os gatilhos. Portanto, se você perceber que todos os domingos à noite tem dores de estômago significativas, problemas gastrointestinais ou náuseas, é possível que o trabalho ou a escola na segunda-feira de manhã seja um fator estressante significativo

Etapa 2. Identifique os gatilhos para o estresse

Um passo importante na redução do estresse do dia a dia é identificar suas causas. Ao longo do seu dia normal, anote as coisas que lhe causam mais estresse. Você pode até querer manter um diário no qual anote eventos estressantes.

Você pode descobrir que certas coisas causam apenas uma pequena quantidade de estresse. Sair na hora certa, por exemplo, pode ser um pouco estressante, mas não é um grande motivo de preocupação.
Outras coisas podem causar muito estresse. Talvez o trânsito matinal realmente o estresse. Talvez você não goste de se envolver com um colega negativo no trabalho. Tome nota de todos os momentos em que seu nível de estresse aumenta e você percebe os sintomas de estresse em seu corpo ou humor.

Etapa 3. Considere o quanto você pode controlar esses gatilhos

Há muito estresse que você simplesmente não consegue controlar. Você não pode, por exemplo, escolher seus colegas de trabalho ou controlar o trânsito matinal; no entanto, existem alguns fatores de estresse que você pode evitar.

Por exemplo, talvez você vá frequentemente para a cama estressado. Pense no que você faz antes de dormir. Talvez você assista ao noticiário e fique ansioso e chateado com o que está acontecendo no mundo. Você pode ouvir as notícias no seu rádio pela manhã e assistir a algo agradável à noite.
Se você realmente não gosta de fazer compras no mercado, tente ir quando souber que a loja não estará lotada. Você pode até pedir mantimentos online.
Se alguém no trabalho o deixa estressado, você pode diminuir o contato. Tente evitar a sala de descanso quando souber que um colega de trabalho está presente. Mantenha as conversas curtas e profissionais para evitar cair na conversa fiada.
Você pode até ser capaz de eliminar o estresse do tráfego, vendo se consegue ir para o trabalho mais cedo para perder o rush ou se há outras opções, como pegar o trem.

Etapa 4. Faça uma pausa e pense no quadro geral

Nos momentos em que você se sente estressado, a perspectiva é importante. Quando confrontado com os estressores do dia a dia, pare um momento para considerar o quadro maior.

Lembre-se de que o estresse é temporário. Os fatores que causam estresse vão passar. Se você está preocupado com um relatório para o trabalho, pense consigo mesmo: "No final da semana, estará pronto. Não terei de me preocupar mais com isso."
Aceite que você está se sentindo ansioso por alguma coisa. Se você tentar reprimir o estresse, isso pode realmente piorá-lo. Ao aceitar sua ansiedade, lembre-se de que as emoções são passageiras. Você pode repetir algum tipo de mantra como "Isso também passará", para ajudar a combater o estresse.

Etapa 5. Pratique o diálogo interno positivo

Ao longo do dia, tente dizer e pensar coisas boas sobre você. Se você tiver uma atitude positiva em geral, ficará menos sujeito a se sentir estressado.

Nunca diga nada a si mesmo que não diria a outra pessoa. Por exemplo, você pode se pegar pensando coisas como: "Você é tão estúpido e é por isso que estragou tudo" ou "Ninguém vai gostar de você, então por que se preocupar em sair?"
Substitua essas frases por outras mais agradáveis. Pense em coisas como: "Vou superar isso. Sou competente" e "Você vai se divertir esta noite porque é agradável estar por perto".

Parte 2 de 4: Mudança da dinâmica social

Etapa 1. Aprenda a dizer "Não

" Uma das maiores causas de estresse é o comprometimento excessivo. Isso geralmente é causado por relações sociais. Você pode sentir que precisa dizer "sim" para tudo. Se o conselho do PTA precisar de alguém para ajudar a organizar uma reunião, você dirá: "Sim". Se uma amiga precisar que você tome conta do gato dela no fim de semana, você dirá "Sim". Identifique quando você deve dizer "Não".

Saiba quais são seus limites. Se você tem coisas demais para fazer em uma determinada semana, não há problema em recusar compromissos extras. Só porque você poderia fazer algo razoavelmente, não significa que você precisa, especialmente se isso vai causar estresse excessivo.
Por exemplo, você tem uma semana de trabalho agitada e alguns compromissos sociais no fim de semana. Sua amiga, que está a 30 milhas de distância de você, quer que você dê uma olhada no gato dela enquanto ela está fora. Tecnicamente, você poderia fazer isso, mas causaria muito estresse.
Você não precisa se comprometer. Você nunca é obrigado a fazer um favor a alguém, especialmente se for à custa de seu bem-estar emocional. Diga algo como: "Sinto muito. Não posso esta semana. Tenho muito o que fazer. Boa sorte para encontrar outra pessoa".

Etapa 2. Reserve um tempo para os amigos

A socialização é importante para o gerenciamento do estresse. Sua vida não deve girar em torno do trabalho ou da escola. Reserve algum tempo todas as semanas para ficar com amigos próximos e valiosos.

Escolha pessoas que não o estressem. Se você teve uma longa semana de trabalho, quer mesmo passar a noite de sexta-feira com um amigo que é sempre dramático? Em vez disso, selecione pessoas que o energizam em vez de esgotá-lo.
Você pode falar sobre seu estresse com outras pessoas. Isso pode ajudá-lo a desabafar e retirá-lo de seu sistema. As pessoas que se preocupam com você ficarão felizes em ouvir. Se precisar falar sobre sua semana, jante com alguns bons amigos em uma sexta-feira à noite.

Etapa 3. Estabeleça limites com certas pessoas

Algumas pessoas são difíceis. Seja um amigo, membro da família ou colega de trabalho, pode haver alguém em sua vida que simplesmente lhe causa muito estresse. Estabeleça limites firmes com essa pessoa para reduzir sua carga geral de estresse.

Não se sinta culpado por estabelecer certos limites com alguém. Você nunca deve colocar seu bem-estar emocional por trás da necessidade de contato de outra pessoa. Se você se sentir esgotado na presença de alguém, essa pessoa pode estar se aproveitando de você.
Seja direto e assertivo sem ser hostil. Você pode deixar alguém saber quais comportamentos ultrapassam os limites. Por exemplo, sua amiga Maria envia muitos textos negativos todos os dias e parece não responder a nenhum tipo de feedback ou conselho. Não há problema em enviar uma mensagem de texto como: "Mary, me preocupo com você como pessoa, mas não tenho energia para lidar com essas mensagens o dia todo. Lamento que você esteja passando por isso, mas acho que precisa de mais apoio do que sou capaz de dar agora."

Etapa 4. Preocupe-se com os outros, mas não se preocupe

Muitas vezes, as pessoas empáticas são propensas ao estresse. Se você se preocupa com as pessoas em sua vida, pode se preocupar com elas também. Tente se lembrar de que cuidado e preocupação são duas coisas diferentes. É normal se preocupar com alguém, mas não deixe esse cuidado cair no reino da preocupação excessiva.

Se você se preocupa com seus amigos e familiares, há coisas que você pode fazer. Você pode visitar sua avó idosa. Você pode ligar para seu irmão se ele teve uma semana de trabalho difícil. Você pode enviar um pacote de cuidados para sua prima se ela perder o emprego. Esses são exemplos de cuidado.
Preocupar-se é diferente de se importar. Você pode se preocupar o dia todo, no trabalho ou na escola, com um amigo ou parente; entretanto, você não está realizando nada se preocupando. Nada está sendo feito. Cuide das pessoas em sua vida, mas tente não ficar obcecado com os problemas delas, especialmente durante os momentos em que sua mente deveria estar em outro lugar.

Parte 3 de 4: Praticando técnicas de relaxamento

Etapa 1. Concentre-se na respiração

O simples foco na respiração é uma técnica clássica de relaxamento. Um grande benefício é que você pode fazer isso em qualquer lugar. Se você está estressado no trabalho, por exemplo, respire lenta e metodicamente.

Antes de começar a respirar, tente interromper seus pensamentos, fique confortável e libere a tensão de seus músculos.
Primeiro, concentre-se em sua respiração. Esteja ciente de seu ritmo respiratório atual. Mude de respiração rápida e superficial para respiração abdominal lenta.
Coloque a mão no peito e a outra no umbigo. Respire de forma que a mão no umbigo se levante. Você quer respirar devagar o suficiente para fazer seis respirações profundas em um minuto.

Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo

Essa técnica envolve tensionar e liberar vários músculos do corpo. Isso pode ser feito para relaxar depois do trabalho ou da escola. Também pode ser feito antes de dormir para ajudar a prepará-lo para dormir.

Movendo-se da cabeça para os pés, tensione os grupos musculares por cerca de cinco segundos e depois solte. Observe a diferença que você sente quando seus músculos não estão mais tensos.
Por exemplo, tensione os ombros, conte cinco segundos e solte. Passe cerca de dez segundos prestando atenção à nova sensação em seus ombros antes de passar para os braços.
Continue o exercício até ter tenso e relaxado os músculos do corpo da cabeça aos pés.

Etapa 3. Ria todos os dias

Tentar rir, mesmo que apenas algumas vezes ao dia, pode ter grandes efeitos sobre o estresse. Assistir a vídeos engraçados de gatos no trem para o trabalho ou achar as perguntas intermináveis do "por que" do seu filho de cinco anos divertidas em vez de irritantes parece algo pequeno, mas começa a criar uma mentalidade em que você tenta encontrar alegria ou ironia até mesmo neles coisas difíceis da vida.

O riso aumenta e diminui sua resposta ao estresse, deixando você mais relaxado. Ele também libera endorfinas, que são hormônios do tipo "sentir-se bem"

Etapa 4. Observe as imagens guiadas

Imagens guiadas envolvem imaginar uma cena pacífica utilizando todos os seus sentidos. Você pode tentar a visualização simples. Por exemplo, quando você se sentir estressado, tire férias mentais para um lugar agradável. Você também pode encontrar muitas gravações que podem guiá-lo por imagens relaxantes.

Os programas de áudio estão disponíveis online. Você pode baixar alguns e colocá-los em um dispositivo eletrônico portátil. Quando você sentir que está ficando tenso, ouça o programa de imagens guiadas.
Realmente se comprometa a usar todos os seus sentidos. Imagine como uma determinada cena se sente, soa, cheira, sabe e parece.

Etapa 5. Faça ioga, meditação, ou aulas de tai chi.

Um centro comunitário local pode oferecer esses tipos de aulas. Ioga, meditação e tai chi podem ajudá-lo a controlar melhor o estresse, canalizando sua energia para o momento presente.

Se você não consegue encontrar uma aula em sua faixa de preço, tente ver se consegue encontrar rotinas online. Um site como o YouTube, por exemplo, pode fornecer muitas opções para rotinas de ioga

Parte 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

Etapa 1. Exercício

A simples movimentação ao longo do dia pode ajudar a reduzir o nível de estresse. Se você não se exercita regularmente, comece um programa de exercícios. Isso pode ajudá-lo a controlar melhor suas emoções e pode eliminar parte do estresse em sua vida.

Escolha uma atividade de que goste, pois é mais provável que você a cumpra. Por exemplo, se você gosta de caminhadas longas e sem objetivo, tente caminhar alguns quilômetros por dia depois do trabalho.
Facilite qualquer nova rotina. Você terá que começar aos poucos, especialmente se não se exercita regularmente há algum tempo.
É uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver uma doença cardíaca crônica.

Etapa 2. Melhore seu sono

O sono insatisfatório pode piorar o estresse existente. Assuma o compromisso de dormir um bom bloco de sono todas as noites. Você pode se sentir menos estressado ao longo do dia.

Siga um cronograma de sono. Isso ajudará no ritmo circadiano natural do seu corpo. Você se sentirá cansado na hora de dormir e com energia pela manhã. Mesmo nos fins de semana, tente acordar e adormecer no mesmo horário todos os dias.
Escolha um ritual relaxante na hora de dormir, em que você se envolva longe das luzes fortes. Por exemplo, leia um livro ou faça palavras cruzadas. Luzes brilhantes de telas eletrônicas podem dificultar o sono, então guarde-as quando começar a se preparar para dormir.
Certifique-se de que seu quarto seja adequado para dormir. Bloqueie qualquer ruído indesejado e mantenha a temperatura entre 15,6 e 19,4 ° C (60 e 67 ° F). Você pode precisar de um ventilador ou ar condicionado.

Etapa 3. Reserve um tempo para relaxar

Se você estiver muito ocupado, especialmente, pode não ter tempo para relaxar. Muitas pessoas consideram diversão e relaxamento algo auto-indulgente. Para o seu bem-estar emocional, no entanto, relaxar deve ser uma prioridade.

Você provavelmente tem mais tempo do que pensa que tem. Encontre uma tarefa ou obrigação que você possa reduzir. Por exemplo, talvez você não precise lavar a louça imediatamente após o jantar. Deixe-os sentar na pia durante a noite e reserve um tempo para fazer algo de que goste.
Você pode ler um livro, assistir a um filme, passear ou ligar para um amigo. Faça qualquer coisa que o ajude a relaxar. É importante incorporar diversão e leveza ao seu dia-a-dia.
Passar algum tempo na natureza também pode ajudar a reduzir o estresse.
Faça atividades de autocuidado que você considere relaxantes, como limpar, preparar uma refeição, tirar uma soneca ou ouvir um podcast.

Etapa 4. Mude sua dieta

Se você não estiver se alimentando de maneira saudável, isso pode afetar seu humor. Tente cortar coisas como açúcar e alimentos processados e substituí-los por trigos inteiros, carnes magras, frutas e vegetais.

Tente fazer três refeições por dia. Nunca pule o café da manhã, pois isso pode definir o tom para um dia estressante. Se você estiver com pressa, pelo menos pegue uma banana ou um copo de iogurte ao sair pela porta.
Elimine coisas como tabaco, cafeína e álcool. Tudo isso pode aumentar seu nível de estresse.