A proteína desempenha um papel importante na manutenção da saúde do corpo humano e é especialmente importante para a saúde dos músculos, cabelos, pele e sistema imunológico. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que os homens consumam cerca de 56 gramas de proteína por dia e que as mulheres consumam cerca de 46 gramas de proteína. Adicionar um lanche rico em proteínas ao seu dia oferece uma boa maneira de obter a proteína de que você precisa, especialmente se você estiver tendo dificuldade em obter proteína de outras fontes.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo Lanches de Proteína Simples
Etapa 1. Faça um jarro de hummus e vegetais
Este lanche da tarde saudável é fácil de preparar, mas precisa ser guardado na geladeira ou refrigerador. Tudo o que você precisa fazer é pegar um pequeno pote com uma tampa rosqueada. Coloque um pouco de homus no fundo da jarra. Corte alguns vegetais de sua escolha no sentido do comprimento para que você possa pegá-los facilmente do pote. Delicadamente, enfie os legumes no homus para que fiquem de pé. Aperte bem a tampa e você está pronto para ir.
- Praticamente qualquer vegetal pode ir bem com homus. Por exemplo, aipo, pimentão, pepino, cenoura, etc.
- Se você quiser usar vegetais, como brócolis ou couve-flor, que não podem ser fatiados em pedaços longos e finos, opte por um recipiente mais curto. Por exemplo, um pequeno recipiente de plástico que você usa para armazenar as sobras funcionaria bem.
Etapa 2. Prepare um iogurte e um parfait de frutas
Em um pequeno frasco ou recipiente, adicione uma colher de iogurte grego puro, seguido por uma colher de frutas vermelhas frescas ou outras frutas. Repita isso até adicionar cerca de 1/2 xícara de iogurte e 2 colheres de sopa de frutas vermelhas. Coloque a tampa firmemente. Guarde este alimento rico em proteínas na geladeira ou refrigerador.
- Frutas congeladas também devem funcionar.
- Cubra o parfait com um pequeno fio de mel para adicionar um pouco de doçura.
- Adicione um punhado de nozes para adicionar ainda mais proteína.
Etapa 3. Ferva dois ovos
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água. Aqueça até que a água ferva, retire imediatamente a panela do fogo e cubra-a. Deixe os ovos assentarem na água por 10-15 minutos se você quiser que eles sejam fervidos. Você pode deixar os ovos cozidos por pelo menos três minutos para os ovos cozidos, mas eles serão difíceis de comer quando estiver indo.
Descascados ou não, os ovos devem ser armazenados na geladeira ou comidos dentro de 2 horas em temperatura ambiente (1 hora em temperaturas acima de 90ºF / 32ºC). Para se dar um pouco mais de tempo, congele um pacote de gel ou caixa de suco e embale-o com o ovo para levar para a escola ou trabalho
Etapa 4. Use alface e peru para fazer um embrulho de peru
Embrulhe algumas fatias de peru em um grande pedaço de alface para fazer um lanche com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína. Adicione algumas fatias de cenoura, pepino, abacate ou pimenta vermelha com uma colher de chá de mostarda para dar sabor extra.
Alternativamente, se você não se importa com os carboidratos, você pode simplesmente fazer um sanduíche de peru para o seu lanche ou você pode usar uma tortilha para embrulhar o seu peru
Método 2 de 3: Fazendo um Smoothie de Proteína
Etapa 1. Adicione um líquido
Para transformar seu smoothie em um smoothie bebível, você precisará adicionar um líquido. Esta parte do smoothie é extremamente flexível. Você pode adicionar praticamente qualquer tipo de líquido que desejar. Você pode usar qualquer tipo de leite (por exemplo, leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, etc.), água (água de coco também funciona muito bem) ou até mesmo suco, se desejar.
- Usar um tipo de leite deixará o smoothie mais cremoso e a água o tornará mais fino.
- Comece adicionando 3/4 de xícara do líquido de sua escolha ao smoothie. Se quiser que o smoothie fique mais fino, você pode adicionar um pouco mais de líquido.
Etapa 2. Adicione um adoçante
Se você quiser adicionar um pouco mais doçura ao seu smoothie, você pode 1 ou 2 tâmaras secas e sem caroço, uma colher de néctar de agave, um pouco de mel ou até mesmo uma pitada de xarope de bordo. Basta adicionar o adoçante de sua escolha no liquidificador.
Se você não precisa de doçura extra ou está tentando manter o teor de açúcar o mais baixo possível, você sempre pode deixar isso de fora
Etapa 3. Adicione sua proteína
Escolha uma proteína e coloque 1/4 de xícara do ingrediente no liquidificador. Alguns exemplos de boas fontes de proteína incluem iogurte grego, qualquer tipo de manteiga de nozes (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de caju, etc.), castanha de caju crua, leite em pó ou mesmo tofu de seda. Adicionar tofu pode parecer estranho, mas não acrescentará muito em termos de sabor (então seu smoothie de proteína não terá gosto de tofu), e é uma ótima fonte de proteína.
- Se você quiser usar cajus, experimente mergulhá-los durante a noite em água. Isso os deixará mais macios e se misturarão melhor.
- Você pode ficar tentado a usar uma proteína em pó nesta etapa, e pode fazer isso se quiser; no entanto, você deve estar ciente de que muitas proteínas em pó contêm metais pesados potencialmente perigosos, como arsênio, chumbo, mercúrio e / ou cádmio. Além disso, a proteína em pó geralmente fornece mais proteína do que você realmente precisa.
Etapa 4. Adicione um reforço de proteína
Considere isso um impulso extra para o seu shake. Eles não acrescentam muito em termos de sabor, mas acrescentam proteína extra e podem tornar o batido mais cremoso. Exemplos de coisas que você pode incluir são: sementes de linho, sementes de chia, aveia inteira ou corações de cânhamo.
Para cada reforço de proteína que você escolher adicionar, adicione cerca de 1 colher de sopa
Etapa 5. Adicione algumas frutas ou vegetais para dar sabor
Agora que você tem suas fontes de proteína, pode adicionar frutas e vegetais que desejar. Experimente adicionar 2 xícaras (~ 500 mL) de espinafre para transformar seu smoothie em uma refeição saudável ou apenas um punhado grande para um pequeno impulso com menos efeito no sabor. Adicionar frutas congeladas ajudará a tornar seu smoothie refrescante. Qualquer fruta de que você goste funcionará: framboesas, morangos, mangas, nectarinas, pêssegos, mirtilos, amoras e assim por diante.
- Se você gosta de manteiga de amendoim e banana, considere adicionar uma banana congelada ao seu smoothie e usar uma manteiga de amendoim como sua proteína. Isso vai transformar seu smoothie em um deleite cremoso e saboroso.
- Adicionar meio abacate pode parecer estranho, mas não mudará muito o sabor. No entanto, ele deixará seu smoothie ainda mais cremoso.
- Se você não tem nada congelado para colocar em seu smoothie, considere adicionar um punhado de cubos de gelo antes de misturar. Se tudo em seus ingredientes estiver em temperatura ambiente, seu smoothie também estará.
Etapa 6. Misture seus ingredientes
Agora que você tem todos os ingredientes necessários para fazer seu smoothie de proteína, tudo que você precisa fazer é misturá-lo. Certifique-se de colocar a tampa com segurança. Misture até que todos os ingredientes estejam bem misturados.
Se o seu smoothie não estiver batendo bem e parece estar meio preso no liquidificador, tente adicionar um pouco mais do líquido de sua escolha ou água e mexa um pouco com uma colher antes de retomar a mistura
Método 3 de 3: Fazendo grão de bico torrado
Etapa 1. Reúna seus ingredientes
Para esta receita, você precisará de 1 lata de grão de bico (também chamado de grão de bico), azeite, sal, pimenta caiena, alho em pó e cebola em pó.
- Este lanche de proteína é adequado para veganos.
- Se você não gosta de alho em pó e cebola em pó, ou se quiser misturá-los, você também pode tentar outras combinações de sabores que pareçam interessantes para você. Alguns exemplos incluem sal e vinagre, páprica, curry, pimenta em pó (se preferir picante) ou até mesmo um pouco de sal e pimenta.
Etapa 2. Asse o grão de bico
Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit (200 C). Antes de assar o grão de bico, você deve escorrer e enxaguar o grão. Despeje o grão-de-bico em uma peneira limpa e enxágue-o em água corrente limpa. Seque o grão de bico espalhando-o sobre um papel ou papel de cozinha e enxugue o excesso de líquido usando outro papel ou papel de cozinha limpo.
- Coloque o grão de bico seco em uma assadeira e regue-os com 1 colher de sopa de azeite e polvilhe levemente com 1/4 de colher de chá de sal.
- Leve o grão-de-bico ao forno por 15 minutos.
- Usando uma luva de forno, retire a assadeira do forno e sacuda-a suavemente para rolar o grão-de-bico para o outro lado.
- Coloque o grão de bico de volta no forno por mais 15 minutos. Rolar o grão-de-bico evita que se queime de um lado.
Passo 3. Polvilhe o grão de bico com os temperos
Retire o grão de bico assado do forno e polvilhe 1/2 colher de chá de alho em pó, 1/2 colher de chá de cebola em pó e apenas uma pitada de pimenta caiena uniformemente sobre o grão de bico. Fazer isso enquanto o grão-de-bico ainda está quente ajudará os temperos a aderirem ao grão-de-bico.
- Agite suavemente a frigideira para ajudar a revestir o grão-de-bico uniformemente com o tempero.
- Se você não quer que o grão de bico fique picante, pode deixar a pimenta caiena de fora.
- Deixe o grão esfriar antes de saborear seu lanche proteico.
