A dieta Atkins pode ajudá-lo a perder peso muito rapidamente. A fase de indução da dieta normalmente dura pelo menos 2 semanas e envolve a redução da ingestão de carboidratos para cerca de 20g por dia. Esta é uma mudança dramática que visa mudar seu corpo da queima de carboidratos para principalmente a queima de gordura. É importante seguir instruções estritas sobre como fazer um lanche durante a fase de indução para começar sua dieta com vigor. Comer vai ajudá-lo a combater a fadiga, os desejos e comer demais na hora das refeições.
Passos
Método 1 de 3: lanches adequados para Atkins
Etapa 1. Opte por lanches ricos em gordura, proteína e fibras
A primeira coisa a fazer é determinar quais alimentos são adequados para a fase de indução da dieta Atkins. Esta fase consiste em reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos que você consome, então nem é preciso dizer que você precisa identificar lanches com baixo teor de carboidratos. Esses lanches devem ser feitos de gordura, proteína e fibra para melhor ajudá-lo a controlar o apetite entre as refeições. Você pode encontrar um grande número de receitas de lanches online.
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Etapa 2. Coma lanches à base de queijo para uma opção de enchimento e alta proteína
Um dos atrativos da dieta Atkins é que você não precisa cortar todos os alimentos gordurosos e ainda pode desfrutar de coisas como o queijo (com exceção do queijo cottage e da ricota, que são mais ricos em carboidratos do que outros queijos). O queijo pode ser uma boa opção para um pequeno lanche entre as refeições, o que irá limitar sua fome e ajudá-lo a manter o tamanho das porções para as refeições principais.
- Uma onça de queijo duro ou string é um ótimo lanche para a fase de indução.
- Rale um pouco de mussarela sobre 2 fatias de tomate com um pouco de manjericão para um bom lanche.
- Embrulhar um pouco de queijo ralado em uma folha de alface é uma boa alternativa a comer o queijo sozinho.
Etapa 3. Lanche com ovos para obter proteínas e gorduras saudáveis
Os ovos também são uma boa opção para lanches enquanto você está na fase de indução da dieta Atkins. Eles estão repletos de proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis e ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo entre as refeições. Você pode preparar ovos mexidos, cozidos ou moles, ou mesmo fazer uma pequena omelete com vegetais sem amido (como espinafre ou brócolis) e queijo.
Tente manter alguns ovos cozidos na geladeira para um lanche fácil entre as refeições
Etapa 4. Coma lanches à base de vegetais para obter vitaminas, fibras e gordura
Os vegetais são boas escolhas para lanches durante a fase de indução. Metade de um abacate é um excelente lanche para colocar em sua rotação. Como alternativa, experimente uma alcachofra regada com um pouco de suco de limão. Uma salada simples com ovo cozido também é uma boa escolha para um lanche com baixo teor de carboidratos.
- Você pode combinar vegetais com queijo para fazer um lanche delicioso com baixo teor de carboidratos, mas que o impedirá de ficar com muita fome. Por exemplo, coma uma xícara de pepino fatiado e 2 fatias de queijo cheddar.
- Você também pode rechear 5 azeitonas verdes ou pretas com queijo, ou degustá-las sozinhas.
Etapa 5. Opte por lanches à base de carne e peixe para obter proteínas
Existem muitas opções de lanches à base de carne para a fase de indução. Por exemplo, enrole algumas fatias de presunto cozido em volta de algumas verduras cruas ou cozidas para fazer um delicioso enroladinho de presunto. Ou troque os vegetais por queijo para fazer uma versão de queijo e presunto. Pegue 2 fatias de presunto e espalhe uma colher de sopa de cream cheese em cada uma. Enrole para um ótimo lanche da primeira fase!
- Uma opção de peixe é trocar o presunto por 85 g de salmão fumado fatiado. Passe o queijo no salmão. Enrole o salmão e o queijo em uma fina fatia de pepino.
- Se você é vegetariano, troque a carne por tofu. Ou mergulhe algumas fatias de pepino em hummus.
Método 2 de 3: Preparação e tempo
Etapa 1. Procure fazer um lanche de manhã e à tarde
Na fase de indução do Atkins, você deve comer 1 lanche no meio da manhã e 1 lanche no meio da tarde. Você pode não sentir necessidade de fazer um lanche se tiver optado por comer 4 ou 5 pequenas refeições durante o dia, em vez de 3 refeições principais. No entanto, certifique-se de não passar mais de 4 a 6 horas sem comer nada durante as horas de vigília.
Se não tiver vontade de comer muito, pode tomar uma bebida quente ou caldo como alternativa a um lanche sólido
Etapa 2. Prepare seus lanches com antecedência se estiver em trânsito
A maioria das opções de lanches são rápidas e fáceis de preparar. Por exemplo, não demora muito para fazer um queijo e presunto enrolado, ou para esvaziar um abacate. No entanto, você pode precisar preparar esses lanches pela manhã antes de ir para o trabalho ou escola. Tente sempre fazer isso no mesmo dia em que os comer, ou na noite anterior, para que fiquem o mais frescos possível.
- Para algumas opções de lanches, como saladas, você pode preparar quantidades maiores e comê-los durante alguns dias para economizar tempo. Pickles (sem açúcar) também são uma opção de lanche rápido.
- Ter lanches prontos na geladeira, já guardados nas porções adequadas, vai te ajudar a controlar bem o que come e a acompanhar o seu consumo.
Etapa 3. Siga o programa, mesmo quando estiver fazendo um lanche
Comer muitas vezes pode levar a problemas com qualquer dieta, por isso é particularmente importante que você monitore de perto o que come e siga o programa delineado. Tente variar seus lanches para não se tornar muito repetitivo e enfadonho. Experimente diferentes combinações e diferentes ingredientes para ampliar seus horizontes.
- Existem algumas barras de proteína e shakes da marca Atkins que são pobres em carboidratos e são bons lanches, mas sempre verifique o rótulo para o conteúdo líquido de carboidratos. Alguns bares são projetados como lanches, outros como refeições.
- Não fique preso a barras de proteína e shakes, tente manter o máximo de equilíbrio possível em sua dieta.
- Lembre-se de que a fase de indução é de curto prazo e que você adicionará mais variedade na próxima fase.
Etapa 4. Mantenha a ingestão de água
É especialmente importante que você beba água suficiente na fase de indução da dieta. A dieta de Atkins tem um forte efeito diurético, então você precisa ter certeza de não ficar desidratado. Beba 8 copos de água por dia. Cada copo deve conter 8 onças fluidas (240 mL) de água.
Se você não gosta do sabor da água pura, adicione um pouco de suco de limão ou lima para dar um sabor extra
Método 3 de 3: Estratégias de sucesso
Etapa 1. Planeje seus objetivos
Você deve ver isso como o primeiro passo em seu caminho para uma perda de peso sustentável e um estilo de vida mais saudável. Ver a fase de indução em seu plano mais amplo pode motivá-lo a segui-lo durante as primeiras semanas. Ter fases regulares e metas regulares pode ajudá-lo a manter seu compromisso e apoiá-lo em seu plano de perda de peso a longo prazo.
- Ter metas atingíveis, específicas e plausíveis será a maneira mais produtiva de mapear seu progresso.
- Combine seus objetivos Atkins com alguns para quantidades específicas de exercícios regulares, como 30 minutos de corrida duas vezes por semana.
Etapa 2. Não fique muito obcecado
Manter-se fiel à Atkins durante a fase de indução exigirá foco e comprometimento, mas você não quer que ele domine seus pensamentos a cada minuto que estiver acordado. Se você está constantemente obcecado por carboidratos líquidos, tudo isso pode se tornar muito opressor ou mesmo atrapalhar outros aspectos de sua vida. Tente manter isso em algo em que você pensa na hora das refeições, e esqueça o resto do tempo.
- Levar uma vida normal enquanto faz dieta vai ajudá-lo a segui-la e mostrar que você pode fazer mudanças na dieta que são sustentáveis e não perturbadoras.
- Isso é mais difícil na fase de indução, quando a queda nos carboidratos é mais pronunciada, então planeje algumas atividades com os amigos ou trabalhe em hobbies para distraí-los.
Etapa 3. Manter sua saúde geral durante a dieta
Se você não se cuidar bem durante a fase de indução, você pode ficar doente e acabar saindo da dieta prematuramente. As causas mais prováveis de mal-estar são desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Existem algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a evitar isso e permanecer o mais saudável possível nas primeiras semanas de Atkins.
- Beber um copo de 8 fl oz (240 mL) de água 8 vezes ao dia irá mantê-lo bem hidratado e anular os efeitos de uma perda no peso da água na fase de indução.
- A perda de peso da água pode causar tonturas e perda de energia. Para evitar isso, combine uma boa hidratação com o consumo de sal suficiente.
- Certifique-se de consumir proteína suficiente - normalmente, são 3 porções por dia de 110-170 g por dia - para manter a massa muscular magra.
Etapa 4. Avalie seu progresso
Uma forma de ajudá-lo a manter a motivação e o controle durante a indução é manter bons registros de seu progresso. Ter um gráfico ou gráfico que mostre o quão longe você já foi o ajudará a avançar nos próximos dias. Trace pequenos marcos, mesmo na fase de indução, para ter uma trajetória a seguir.
- Ser consistente em sua ingestão líquida de carboidratos é fundamental na fase de indução, portanto, elabore um plano que leve isso em consideração
- Tente um progresso nivelado e constante, em vez de quaisquer picos ou depressões.
Etapa 5. Recompense seus sucessos ao longo do caminho
Depois de concluir a fase de indução, reserve um momento para se sentir orgulhoso e se recompensar. Isso não significa comer batatas fritas - tente se recompensar com algo que não seja comida. Por exemplo, você pode comprar um presentinho para você ou ir ao cinema. Ter recompensas menores e frequentes à medida que você atinge seus objetivos e progride no programa Atkins pode ser mais eficaz do que uma grande recompensa no final.
- Pequenas recompensas o ajudarão a se manter motivado e a sentir benefícios tangíveis além da perda de peso.
- Em vez de uma recompensa material, você pode dar a si mesmo uma tarde de folga do trabalho ou estudo para se divertir.
Pontas
- Planeje seus lanches para a semana com antecedência. Isso ajudará você a se manter no caminho certo.
- Certifique-se de comprar comida suficiente para seus lanches no supermercado para que você não seja pego despreparado.
Avisos
- Nunca passe mais de 6 horas durante as horas de vigília sem comer em qualquer fase da dieta Atkins.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta.
- Embora reduza a ingestão de carboidratos, a dieta Atkins geralmente envolve alto consumo de gordura saturada e sal, o que pode prejudicar sua saúde. Faça a maioria de suas escolhas de carne uma carne magra e evite carnes processadas como presunto e carnes de almoço.
- Os efeitos colaterais no período inicial da dieta podem incluir mau hálito, cansaço, boca seca, insônia, tontura, náusea e prisão de ventre.
