Quando seu estômago começa a roncar, pode ser super tentador empilhar seu prato com todas as suas comidas favoritas. Infelizmente, porções realmente grandes podem ser um obstáculo entre você e suas metas de saúde e peso. Não se preocupe! Comer porções menores, ou controle de porções, é fácil de dominar com um pouco de prática. Reunimos algumas dicas, truques e sugestões para ajudá-lo a começar.
Passos
Método 1 de 14: Beba água antes de comer
Etapa 1. Beber água antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito
Experimente beber um copo de água de 500 mL (17 fl oz) antes de começar a comer. De acordo com alguns estudos, as pessoas realmente comiam porções menores de comida depois de beber água. Não é nenhum truque de mágica - a água enche sua barriga, então você não sente tanta fome enquanto come.
De modo geral, os especialistas sugerem que as mulheres bebam 11 ½ xícaras (2,7 L) de água por dia e os homens 15 ½ xícaras (3,7 L)
Método 2 de 14: Primeiro lanche em uma sopa ou salada
Etapa 1. Você pode não se sentir satisfeito logo após terminar de comer
Antes de receber outra porção, respire fundo por pelo menos 10 minutos e veja se você se sente satisfeito depois. Demora cerca de 15 minutos para o seu corpo dizer ao seu cérebro que você está cheio, então você pode não estar com tanta fome quanto pensava originalmente!
Método 8 de 14: Pratique comer com atenção
Passo 1. Comer atentamente ajuda você a tomar decisões cuidadosas e intencionais sobre as porções dos alimentos
Escolha comer quando estiver com fome, mas não morrendo de fome - desta forma, você pode apreciar sua comida em vez de comê-la muito rapidamente. Em seguida, distribua uma pequena porção para você. Reserve alguns minutos para pensar sobre o tempo e o esforço empregados para preparar a refeição. Ao começar a comer, saboreie a comida em pequenas mordidas, tendo tempo para mastigar com cuidado.
Por exemplo, se você está prestes a comer espaguete, pense no tempo que levou para comprar o espaguete, cozinhar o macarrão e preparar o molho. Em seguida, agradeça silenciosamente pela oportunidade de saborear esta deliciosa refeição
Método 9 de 14: Sirva pequenas porções de frutas e vegetais do tamanho de bolas de esportes
Etapa 1. A proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito e satisfeito depois de comer
Tente comer cerca de 1-2 porções de carne e aves todos os dias. Os especialistas também recomendam comer cerca de 1 porção de nozes, feijão, sementes e legumes por dia, e desfrutar de uma porção de peixe e frutos do mar todos os dias.
- Uma porção de proteína magra se assemelha a um baralho de cartas. Uma porção de proteína à base de nozes pode ser 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (17 g) de sementes ou nozes ou ¼ xícara (15 g) de ervilhas ou feijões cozidos.
- Manteiga de amendoim, atum, feijão preto e salmão são ótimas fontes de proteína.
Método 11 de 14: inclua uma porção do tamanho de um disco de hóquei de grãos inteiros
Passo 1. Tente limitar-se a cerca de 3 porções por dia
Uma porção de óleos e gorduras pode ser 1 colher de sopa dos EUA (15 mL) de óleo vegetal, 1 colher de sopa dos EUA (15 mL) de margarina, 1 colher de sopa dos EUA (15 mL) de molho de salada com baixo teor de gordura ou 1 colher de sopa dos EUA (15 mL) de maionese com baixo teor de gordura. Uma única porção terá aproximadamente o mesmo tamanho que 2 dados de jogo juntos.
Opte por gorduras insaturadas, como azeite e óleo de canola
Método 14 de 14: Encha com 21-38 gramas de fibra por dia
Etapa 1. A fibra dietética ajuda você a se sentir satisfeito depois de comer
Escolha muitos alimentos ricos em fibras para suas refeições e lanches, como grãos inteiros, nozes, sementes, feijão, frutas e vegetais. Ao comer mais fibras, você pode se sentir satisfeito mais rapidamente, então suas porções não precisam ser tão grandes. Os especialistas recomendam que as mulheres de até 50 anos comam 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens de até 50 anos comem 38 gramas. Mulheres com mais de 50 anos devem consumir 21 gramas, enquanto homens com mais de 50 devem consumir 30.
