Pode ser difícil parar de comer quando você está ocupado, estressado ou simplesmente acostumado a pastar ao longo do dia. No entanto, você pode reduzir facilmente seus lanches comendo refeições melhores, distraindo-se quando está ansioso por um lanche e usando um diário alimentar para se manter responsável. Você pode achar que não é tão difícil parar de beliscar entre as refeições quanto você pensava!
Passos
Método 1 de 3: desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Coma 3 refeições regulares por dia
Pular refeições não é bom para você e também leva a mais lanches. Se você quiser reduzir os lanches, faça refeições balanceadas ao longo do dia. Escolha refeições que contenham menos de 600-700 calorias totais cada se você estiver consumindo cerca de 1, 800 a 2, 100 calorias por dia.
Se ficar com fome entre as refeições, não há problema em fazer um lanche - contanto que você escolha algo saudável como um punhado de frutas vermelhas, uvas, cenouras infantis ou nozes, em vez de batatas fritas, doces ou outros itens cheios de sal, gordura e açúcar
Etapa 2. Comece o dia com um café da manhã repleto de proteínas
Pequenos-almoços ricos em proteínas podem ajudá-lo a sentir-se saciado e satisfeito, tornando mais fácil cortar aquele lanche a meio da manhã. Tente comer de 15 a 20 gramas de proteína no café da manhã para evitar a fome ao longo do dia. Boas fontes de proteína incluem:
- Ovos
- Iogurte
- tofu
- Queijo tipo cottage
- Quinoa
- Shakes de proteína
Etapa 3. Coma carboidratos complexos no almoço
Um almoço feito de proteínas de qualidade, gordura saudável e carboidratos complexos pode ajudar a mantê-lo sem fome ao longo do dia. Evite alimentos processados, incluindo fast food, que contém carboidratos simples, muito açúcar e poucas fibras.
- Você pode encontrar carboidratos complexos em vegetais ricos em amido, pão, macarrão, arroz e legumes.
- Coma proteínas magras, como peixes e aves.
- Nozes e abacates são boas fontes de gorduras saudáveis.
Etapa 4. Encha-se de vegetais no jantar
Os vegetais irão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, portanto, comê-los no jantar pode ajudar a controlar seu desejo por um lanche tarde da noite. Encha metade de seu prato com vegetais e, em seguida, adicione um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos ricos em amido.
- Coma vegetais de todas as cores, como berinjela (roxo), tomate (vermelho), batata-doce (laranja), abóbora (amarelo) e brócolis (verde).
- Use sua porção de frutas para satisfazer seu desejo por doces. Misture um saboroso parfait de iogurte ou nosh em um pêssego suculento.
- Limite a ingestão de carne vermelha e opte por frutos do mar, carne magra, aves sem pele, cordeiro ou vitela.
- Escolha carboidratos ricos em amido, como lentilhas, feijão ou grão de bico. Se você optar por grãos, selecione variedades de pão integral, macarrão e arroz.
Gorjeta:
Procure jantar 3 horas antes de ir para a cama. Isso não só pode reduzir os sintomas de refluxo ácido, como também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Etapa 5. Aumente a ingestão de fibras
Alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Opte por frutas como framboesas, peras, maçãs e bananas e vegetais como ervilhas, cenouras, couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas. Coma mais grãos, incluindo aveia, arroz integral e espaguete de trigo integral junto com legumes, sementes e nozes como lentilhas, pistache, feijão cozido e sementes de chia.
Etapa 6. Escolha as gorduras que são melhores para o seu corpo
Nozes e azeitonas contêm gorduras saudáveis que podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Evite gorduras saturadas, pois elas podem aumentar sua vontade de lanchar. Muitos itens de junk food são ricos em gorduras saturadas e contribuem para um ciclo vicioso de desejo.
- As gorduras têm mais calorias por grama do que qualquer outro macronutriente. Dito isso, eles ajudam a manter sua energia ao longo do dia.
- Consumir essas gorduras saudáveis com moderação. Polvilhe algumas fatias de azeitonas pretas em sua salada ou mastigue um punhado de amêndoas.
Etapa 7. Opte por alimentos com alto teor de água
Alimentos que contêm muita água não contêm muitas calorias, mas podem ajudá-lo a saciá-lo. Se você está tentando manter um certo limite calórico para uma refeição, comer esses alimentos permitirá que você coma mais. Por exemplo, uma salada verde encherá seu estômago mais do que a mesma quantidade de calorias de um croissant.
- Muitos desses alimentos são vegetais e frutas, como batatas, brócolis, verduras, maçãs, rabanetes, bananas, aipo e cenouras.
- Experimente combinar esses alimentos com itens que contenham gorduras saudáveis. Por exemplo, comer aipo com uma colher de manteiga de amendoim pode ajudá-lo a se sentir mais saciado do que comer aipo sozinho.
Etapa 8. Faça suas refeições devagar e espere 20 minutos antes de voltar para comer mais
Evite engolir uma refeição em trânsito, pois leva tempo para o estômago processar uma sensação de "saciedade". Se você estiver distraído, pode ignorar esse sinal. Tente sentar-se para as refeições e passar pelo menos 20-30 minutos comendo para evitar consumir mais do que o necessário.
- Tente definir um tempo ou quantidade de mastigação para cada alimento que você ingere. Por exemplo, você pode mastigar cada mordida por 10 segundos. Isso o forçará a gastar mais tempo comendo e realmente processando seus alimentos.
- Coma em um ambiente calmo e sem distrações. Você ficará mais ciente de quanto está consumindo sem a distração da TV, por exemplo.
- Preste atenção nas pessoas à mesa. Desligue o telefone e realmente fale com as pessoas. Estar atento ao ato de comer como um evento social, em vez de apenas engolir a comida, pode ajudá-lo a diminuir o ritmo.
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Questionário do método 1
Por que você deve comer um café da manhã rico em proteínas?
Eles têm menos calorias.
Não necessariamente! Não escolha alimentos ricos em proteínas porque são de baixa caloria. Se você está preocupado com a ingestão de calorias, opte por alimentos com alto teor de água. Esses alimentos têm menos calorias, mas ainda assim o preenchem. Tente novamente…
Eles são fáceis de queimar rapidamente.
Não! Alimentos ricos em proteínas realmente demoram mais para queimar. Isso também é verdadeiro para carboidratos complexos e alimentos ricos em fibras. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Eles mantêm você satisfeito por mais tempo.
Exatamente! Comer proteína pela manhã mantém seu estômago satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você sinta fome antes da hora do almoço. Boas opções de café da manhã rico em proteínas incluem ovos, queijo cottage e iogurte. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Eles reduzem o refluxo ácido.
Não exatamente! Alimentos ricos em proteínas não são necessariamente melhores na redução do refluxo ácido. Uma maneira de resolver esse problema é comer pelo menos 3 horas antes de dormir. Adivinhe de novo!
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Método 2 de 3: evitando a vontade de comer um lanche
Passo 1. Beba água sempre que tiver vontade de fazer um lanche
Beber água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, pode eliminar a falsa fome e também não tem calorias. Leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá para que seja mais fácil bebê-la continuamente ao longo do dia.
- A água potável também pode melhorar sua pele e melhorar sua saúde em geral.
- Beber uma boa quantidade de água também é crucial para se manter hidratado e ter um sistema digestivo funcionando corretamente.
Passo 2. Mantenha-se ocupado para não pensar em fazer um lanche
É muito mais comum pegar os lanches quando você está entediado. Se você está fora de casa ou ocupado, seu cérebro pode estar muito ocupado para pensar em lanches. Preencha seu tempo livre com atividades divertidas para reduzir sua vontade de lanchar.
Experimente…
Ler um livro, ir à academia, surfar, conversar com um amigo, pintar ou desenhar, cortar a grama, observar pássaros, limpar, tricotar ou fazer artesanato, escrever um poema, trabalhar madeira, blogar, jogar xadrez, boliche, aprender um novo idioma, ou fazendo parkour.
Etapa 3. Faça algum exercício para reduzir seus desejos
O exercício é importante para fortalecer o corpo, mas também reduz o desejo por lanches. Se você realmente quer um lanche, faça exercícios moderados a vigorosos por 15 minutos ou mais para aliviar seus desejos. Algumas maneiras de se exercitar incluem:
- Pratique um esporte ativo
- Exercite-se em uma academia local
- Faça aulas de artes marciais ou ioga
- Vá dançar ou fazer caminhadas
Etapa 4. Peça a um amigo para apoiar seu desejo de parar de beliscar
Escolha alguém que você sabe que estará ao seu lado quando você não estiver se sentindo muito forte em sua capacidade de fazer uma mudança saudável. Quando você sentir que o desejo está chegando, ligue para eles e deixe-os dissuadi-lo. Você também pode cozinhar e comer refeições saudáveis juntos para manter o foco em seus objetivos enquanto desfruta de boa companhia.
Passo 5. Imagine que você já comeu o lanche que deseja
Há uma série de novas dietas que envolvem imaginar e afastar seus desejos. O décimo pedaço de chocolate que você come normalmente não é tão satisfatório quanto o primeiro. Tente imaginar que você já comeu todo o lanche, ou apenas metade dele, para se encorajar a terminar de comer mais cedo ou pular o lanche.
- Isso pode fazer com que você salive no início, mas assim que a habituação entrar em ação, você não sentirá vontade de comer tanto do seu lanche quanto no início. Você pode nem sentir vontade de fazer um lanche.
- Para que isso funcione, você deve se imaginar comendo exatamente a comida que está tentando evitar, e em grande quantidade.
Passo 6. Fique hipnotizado para mudar seus hábitos
Hipnotizar a si mesmo ou ser hipnotizado por um profissional pode ser uma forma eficaz de gerenciar comportamentos que você deseja mudar. A pesquisa mostra que a hipnose pode fornecer benefícios significativos para aqueles que tentam reduzir hábitos alimentares pouco saudáveis. Encontre um hipnoterapeuta em sua área ou procure um CD de hipnose para perda de peso online. Pontuação
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Teste do Método 2
O que você pode fazer para aliviar o desejo por uma barra de chocolate no meio da tarde?
Beba uma bebida gaseificada, como refrigerante, para encher o estômago.
Tente novamente! Essa estratégia provavelmente funcionará, mas não é um grande avanço substituir o refrigerante por doces. Em vez disso, tente beber água para encher o estômago sem consumir calorias extras e açúcar. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Tente limitar sua atividade física para evitar queimar mais calorias e sentir mais fome.
Não exatamente! Um treino rápido realmente ajuda a aliviar os desejos de lanches. Até mesmo passar 15 minutos dando uma caminhada rápida ou praticando ioga pode aliviar seu desejo. Existe uma opção melhor lá fora!
Imagine-se comendo algo nojento para perder o apetite.
Não! Você pode usar sua imaginação para aliviar os desejos de lanches, mas em vez de imaginar que está comendo algo nojento, imagine-se comendo o lanche que realmente deseja. Isso levará seu cérebro a pensar que você se entregou ao desejo e, potencialmente, ajudará a reduzir seu desejo de comer o que está faminto. Existe uma opção melhor lá fora!
Cancele seus compromissos da tarde para que você possa se concentrar em controlar suas necessidades de lanches.
Não exatamente! Ficar ocupado distrai seu cérebro de seus desejos. Se você ficar em casa, será mais difícil resistir aos petiscos. Escolha outra resposta!
Ligue para um amigo para obter apoio.
Correto! Ligue para um amigo que apoiará seu esforço para comer menos. Eles podem convencê-lo a não ceder ao seu desejo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: mantendo um diário alimentar
Etapa 1. Anote tudo o que você come todos os dias
Manter um diário alimentar onde você registra o que come todos os dias pode ajudá-lo a ter uma perspectiva sobre a ingestão de alimentos, permitindo que você faça um plano para alterá-la. Dedicar um tempo para pensar sobre quando, como e o que você come é um primeiro passo necessário para controlar como e o que você consome. Comer sem pensar pode ser uma grande parte de lanches não saudáveis.
Mantenha um diário alimentar por:
Registrando exatamente o que você come, quanto você come e quando você come todos os dias. Observe como você se sente após cada refeição ou lanche. Você pode anotar essas informações em um caderno ou usar um aplicativo de rastreamento de alimentos.
Etapa 2. Analise seu diário alimentar para encontrar padrões não saudáveis
Depois de uma semana ou mais, dê uma olhada em seu diário para saber quando e o que você come mais. Em seguida, observe mais de perto quando você está pegando lanches e quais alimentos você está escolhendo para seus lanches. Observe os padrões para identificar que tipo de mudanças você precisa fazer.
Por exemplo, você pode descobrir que sempre faz um lanche cerca de uma hora depois do café da manhã. Para eliminar esse lanche, você poderia tomar um café da manhã mais gratificante a cada dia
Etapa 3. Faça uma alteração de cada vez
Mesmo que cortar lanches completamente seja seu objetivo final, comece pequeno criando metas que sejam mais fáceis de alcançar. Pense nisso como uma série de pequenas batalhas, não uma guerra avassaladora. Por exemplo, experimente comer metade de seu lanche regular do meio da manhã como primeiro passo.
- Tente substituir lanches não saudáveis por lanches saudáveis, um de cada vez. Por exemplo, coma cenoura e palitos de aipo em vez de batatas fritas à tarde.
- Deixe de comer um de seus lanches por um dia inteiro e tente fazer o mesmo no dia seguinte. Após 7 dias, você pode começar a perceber que realmente não precisava comê-lo. Na próxima semana, escolha outro alimento para eliminar entre as refeições.
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Questionário do método 3
Você analisa seu diário alimentar e nota que sempre pega um lanche não saudável cerca de uma hora depois de almoçar. Como você deve lidar com esse padrão?
Coma um almoço mais farto.
Absolutamente! Se você está sempre com fome logo após uma refeição, aumente a refeição para que ela encha mais. Adicione mais fibras, proteínas ou carboidratos complexos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Abasteça sua mesa com lanches saudáveis.
Fechar! É melhor fazer um lanche saudável do que um cheio de sal, gordura e açúcar. Mas porque você está sentindo fome tão perto de uma refeição, existe uma solução melhor disponível. Adivinhe de novo!
Almoçar mais tarde.
Não necessariamente! Às vezes temos que comer quando temos tempo, então pode não ser possível adiar o seu almoço. Isso também pode fazer com que seu lanche da tarde se torne um lanche da manhã. Há outra maneira de lidar com o desejo desta tarde. Escolha outra resposta!
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Pontas
Escove os dentes mais cedo do que o normal para ajudar a conter o desejo de fazer um lanche à noite
Avisos
- Se você parar de comer lanches entre as refeições, certifique-se de que ainda está consumindo uma quantidade adequada de calorias durante as refeições.
- Consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
