Preparar refeições saudáveis pode ser fácil. Você pode se preparar para o sucesso fazendo um plano de refeições, comprando os ingredientes com antecedência e aproveitando o fim de semana para tirar um pouco do trabalho de preparação do caminho. Você pode criar almoços e cafés da manhã prontos para ir a qualquer lugar, bem como jantares fáceis que o deixarão satisfeito.
Passos
Método 1 de 4: Preparando-se para o sucesso
Etapa 1. Faça um plano de refeições
Ter um plano de jogo para o que você e sua família comerão a cada semana pode ser uma virada de jogo. Com um plano alimentar, você terá mais probabilidade de comer alimentos saudáveis, mesmo se estiver em trânsito. Sente-se com sua família uma vez por semana e faça um plano para o que comerá em cada refeição durante a próxima semana.
Etapa 2. Crie uma lista de compras
Depois de ter elaborado seu plano de alimentação saudável, você precisará fazer uma lista de compras. Percorra todas as receitas que você fará e liste todos os ingredientes de que precisará para preparar suas refeições. Certifique-se de examinar sua despensa, geladeira e freezer para ver quais ingredientes você já tem em mãos.
Etapa 3. Faça uma viagem semanal ao supermercado
Garantir que sua cozinha esteja abastecida com alimentos saudáveis é uma das partes mais importantes para preparar refeições saudáveis com sucesso. Escolha um dia em que você possa fazer uma viagem de compras semanal e inclua-o em sua programação semanal.
Etapa 4. Conclua o trabalho de preparação no fim de semana
Quando você chega em casa depois de um longo dia de trabalho, picar e preparar ingredientes para um jantar saudável pode parecer opressor. Você pode chegar à frente do jogo reservando uma ou duas horas no fim de semana e preparando os ingredientes para suas refeições.
- Por exemplo, você pode picar os vegetais de que precisa para os jantares de segunda a sexta no fim de semana.
- Se você está planejando fazer refeições com arroz, pode tentar cozinhar uma grande quantidade no fim de semana.
Etapa 5. Experimente o cozimento em lote
Você pode aproveitar ao máximo o seu tempo na cozinha, dando uma chance ao cozimento em lote. O cozimento em lote é quando você prepara várias porções de várias refeições que comerá posteriormente. Você pode guardar as porções na geladeira para comer no final da semana ou no freezer se planeja consumi-las no final do mês.
Etapa 6. Planeje com antecedência para utilizar as sobras
Você pode ter ainda mais sucesso no preparo de refeições saudáveis em qualquer lugar se tiver um plano para as sobras. Por exemplo, você pode usar as sobras de porco assado de segunda-feira nos sanduíches de churrasco de porco de terça-feira.
Etapa 7. Considere uma panela elétrica
Crockpots vão cozinhar para você enquanto você está no trabalho, na escola ou em outras tarefas. Por exemplo, você pode colocar quatro peitos de frango e uma lata de molho em uma panela elétrica por 4 horas em fogo baixo. Quando chegar em casa, desfie o frango e coloque em tortilhas de milho para alguns tacos de frango saudáveis. Você também pode cobrir com vegetais picados, como alface, cenoura, repolho ou rabanete.
Método 2 de 4: Fazendo cafés da manhã fáceis e portáteis
Etapa 1. Pegue um smoothie verde
Experimente misturar duas xícaras (475 mililitros) de água com 2 xícaras (300 gramas) de espinafre em um liquidificador comum. Em seguida, adicione uma banana, 1 xícara (150 gramas) de abacaxi congelado e 1 xícara (150 gramas) de manga congelada. Adicione uma colher de sua proteína em pó favorita e misture até ficar homogêneo.
- Despeje os smoothies em dois potes separados com tampas.
- Você pode transportar facilmente o smoothie com você para o trabalho, em um passeio ou como uma refeição após o ginásio.
- Você pode manter os smoothies na geladeira por até dois dias após prepará-los.
Etapa 2. Crie uma quiche sem crosta para viagem
A quiche pode ser uma escolha fácil e saudável para o café da manhã, se preparada com antecedência. Você pode criar quiches individuais em ramequins ou latas de muffin. Depois de assados, você pode armazená-los na geladeira para um café da manhã fácil de pegar e levar.
Outra opção é cozinhar um ou dois ovos no micro-ondas por 45 segundos. Você pode adicionar vegetais picados e um pouco de queijo, se desejar
Etapa 3. Experimente um envoltório de manteiga de frutas e nozes
Pegue a tortilha de trigo integral e espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju. Em seguida, coloque ½ xícara (150 gramas) de frutas picadas em cima da manteiga de nozes. Cubra com uma colher de sopa de iogurte de baunilha. Enrole a tortilha como um burrito e corte ao meio.
- Experimente mirtilos, framboesas, pêssegos, bananas e / ou morangos em seu invólucro.
- Para tornar o seu café da manhã portátil, embrulhe as metades individuais em filme plástico ou papel alumínio.
Etapa 4. Faça um copo de iogurte
O iogurte contém cálcio, vitamina D e proteínas. Pegue um frasco de vidro pequeno e encha-o com uma xícara de iogurte grego. Em seguida, cubra o iogurte com frutas frescas. Você também pode adicionar uma pitada de granola com baixo teor de açúcar.
Etapa 5. Experimente farinha de aveia durante a noite
Mergulhe aveia em leite e frutas e coloque na geladeira durante a noite para um mingau de aveia fácil quando você acordar. Entre leites de soja e amêndoa, e frutas vermelhas e frutas cortadas, as combinações são infinitas. Um frasco de vidro torna o seu café da manhã fácil e portátil também.
Método 3 de 4: Criação de almoços embaláveis
Etapa 1. Faça uma salada em frasco de pedreiro
Pegue um frasco de conservas de boca larga e coloque duas colheres de sopa de molho para salada no fundo. Em seguida, adicione vegetais duros como pepinos, beterrabas, cenouras ou pimentões. Em seguida, adicione uma proteína como feijão, frango grelhado ou tofu. Cubra sua proteína com algumas nozes ou sementes e, em seguida, coloque as verduras por cima. Aparafuse uma tampa e divirta-se em movimento!
- Você pode armazenar saladas em frasco de Mason na geladeira por 4 dias.
- Experimente fazer várias saladas como parte da preparação da refeição do fim de semana e saboreá-las ao longo da semana.
- Se você estiver fazendo saladas com antecedência, espere até o dia em que planeja comer a salada para adicionar a proteína e o molho. Você pode colocar a proteína diretamente em cima das verduras.
Etapa 2. Prepare um sanduíche ou um embrulho saudável
Você pode fazer rapidamente um embrulho ou um sanduíche que seja saudável e portátil. Comece com um envoltório de grãos inteiros ou pão como base. Em seguida, adicione uma proteína magra, como atum ou peru. Cubra com alface, tomate, cenoura e / ou pepino. Adicione maionese e / ou mostarda com baixo teor de gordura e divirta-se!
- Faça seu embrulho ou sanduíche portátil, embrulhando-o em plástico ou papel alumínio.
- Se você estiver embalando um sanduíche para viagem, pode esperar para adicionar a maionese ou a mostarda. Em vez disso, embale-o separadamente em um pequeno recipiente de plástico ou saco plástico.
Etapa 3. Experimente uma salada à base de grãos
Uma escolha fácil de pegar e levar é uma salada preparada com antecedência que inclui grãos, vegetais e proteínas. Experimente cozinhar uma xícara de quinua e deixe esfriar. Em seguida, pique um tomate, um pimentão, quatro cebolas verdes, dois dentes de alho e um punhado de coentro. Misture os vegetais com a quinua. Adicione uma lata de feijão preto escorrido. Cubra a salada com quatro colheres de sopa de azeite e três colheres de vinagre balsâmico.
As saladas à base de grãos são fáceis de preparar em grandes quantidades. Você pode prepará-los no fim de semana para almoços fáceis durante toda a semana. Escolha uma salada diferente à base de grãos a cada semana e experimente um rodízio de 4 semanas para mudar sua rotina de almoço
Etapa 4. Faça uma salada de macarrão de grãos inteiros
A massa integral pode ser uma excelente base para um almoço em viagem. Experimente combinar penne de trigo integral com abobrinha picada, pimentão vermelho, pepino e queijo feta. Finalize com vinagre balsâmico e azeite ou algum molho para salada com baixo teor de gordura, como grego ou italiano.
Método 4 de 4: cozinhando jantares rápidos e saudáveis
Etapa 1. Faça alguns embrulhos de alface
Se você está procurando uma refeição saudável sem glúten e laticínios e fácil de preparar, considere fazer alguns wraps de alface. Comece com copos de alface como base. Adicione um pouco de arroz e uma proteína como bife grelhado, tofu marinado, porco assado ou frango grelhado. Cubra com um molho saboroso ou um vegetal fermentado como kimchi.
Você também pode preparar um grande lote de recheio de xícara de alface para uma semana de refeições saudáveis
Etapa 2. Crie tacos saudáveis
Os tacos são fáceis, acessíveis e saudáveis se você escolher os ingredientes certos. Comece com trigo integral ou tortilhas de milho macio. Adicione algumas proteínas como tempeh, feijão preto, frango grelhado ou bife. Cubra-os com abacate e molho. Sirva com salada.
Passo 3. Vá para um prato de proteína e vegetariano
Um jantar saudável e fácil pode ser tão simples quanto um prato recheado com seus vegetais e proteínas favoritos. Experimente emparelhar um pedaço de peixe ou frango grelhado com vegetais assados. Ou preencha seu prato com tofu marinado e vegetais cozidos no vapor. Procure encher dois terços do seu prato com vegetais e o outro terço com uma fonte de proteína.
