O ciclo de comer compulsivamente (comer quantidades excessivas de comida), sentir-se culpado e querer desfazer o que comeu e depois purgar (vomitar) é uma condição séria. Ambos os diagnósticos de bulimia nervosa e anorexia nervosa podem envolver comportamentos purgativos. Mesmo que você não coma demais ou coma demais antes, vomitar a comida é um ciclo muito prejudicial à saúde. No entanto, uma vez que ele esteja quebrado, você pode iniciar o caminho para a recuperação. Se você sentir que está constantemente lutando contra o desejo de purgar após uma refeição, pode se beneficiar procurando ajuda profissional, criando um padrão de alimentação saudável, praticando estratégias de auto-ajuda e usando técnicas de enfrentamento.
Passos
Método 1 de 4: criando um padrão de alimentação saudável
Etapa 1. Concentre-se em ter um corpo e peso saudáveis
Compreenda que a purga não o ajudará a perder peso de forma saudável. Isso é muito importante para entender. O que você está realmente fazendo é ficar desidratado, o que pode levar à sensação de estar com o estômago "vazio". Estar desidratado pode levar a mais compulsões e desejos. Isso significa que você pode não estar realmente perdendo o peso que pensa que está perdendo ao vomitar suas refeições.
- A purgação pode causar grandes problemas dentários porque a bile que sobe quando você vomita pode, literalmente, comer seus dentes. A purgação também pode resultar no inchaço das glândulas salivares perceptível, danos ou sangramento no esôfago e até câncer.
- Purgar não ajuda você a perder peso tanto quanto você pensa, porque não remove todas as calorias que você comeu. Na verdade, a purgação pode levar ao ganho de peso devido a comer demais e acreditar que você tem "uma saída" se comer muito.
- Se você se exercita excessivamente além da purgação, deve estar ciente de que seu corpo precisa de mais calorias para compensar as que queima durante o exercício. Por causa disso, você sentirá uma necessidade maior de comer compulsivamente, em vez de apenas comer normalmente.
Etapa 2. Adote uma programação alimentar
Fazer um plano sobre o tipo e a quantidade de comida que deseja comer em todas as refeições ajudará a mantê-lo em uma programação alimentar regular que não fará com que você sinta que precisa fazer uma purgação. Isso também pode ajudar a reduzir seu impulso de farra e purgação, porque você está seguindo um plano em vez de pensar no que fazer no momento. Coloque a programação na geladeira ou perto da mesa da sala de jantar para lembrar-se de que está comendo apenas o que escreveu, em vez de comer demais.
- Saiba que você pode perder peso de forma saudável por meio de exercícios e diminuindo a ingestão geral de calorias. No entanto, isso não significa que você tenha que passar fome. A perda de peso é gradual e não deve ser feita rapidamente, pois isso não é saudável para o seu corpo.
- Se você se sentir confortável, peça a sua família ou colegas de casa que o ajudem a manter o controle, também estando ciente de sua programação alimentar e ajudando você a cumpri-la.
Etapa 3. Faça três refeições e três lanches todos os dias
Ajudará se você criar um horário e selecionar horários para comer suas três refeições e três lanches. Embora possa parecer assustador, porque parece que comer mais ao longo do dia pode fazer você ganhar peso, isso simplesmente não é verdade. Comer pequenos itens seis vezes ao dia realmente aumenta o seu metabolismo e ajuda a perder peso.
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Um exemplo de programação de refeição com base em uma dieta de 2.000 calorias seria:
- 8h00: Acorde.
- 9h00: Café da manhã. (aprox. 500 calorias)
- 11:00: lanche do meio da manhã. (aprox. 150 calorias)
- 13h00: Almoço. (aprox. 500 calorias)
- 15h30: lanche do meio da tarde. (aprox. 200 calorias)
- 18h00: Jantar. (aprox. 500 calorias)
- 20h00: Lanche noturno. (aprox. 150 calorias)
- 23h30: Cama.
- Escolha alimentos de baixa caloria que você vai se sentir bem ao comer quando tentar parar de comer compulsivamente e purgar pela primeira vez.
- Dê-se tempo para comer e mastigar devagar; fazer isso o ajudará a reconhecer quando você se sentir satisfeito e pode parar de comer.
Etapa 4. Crie um ambiente de alimentação saudável
Seu ambiente (antes, durante e depois de comer) é essencial para reduzir com sucesso seu padrão de purga. Por exemplo, estar perto de entes queridos depois de comer uma refeição pode ajudar a evitar que você vá ao banheiro para fazer purgação.
- Se possível, certifique-se de não ficar perto de pessoas que comem compulsivamente e purgam ou que tenham distúrbios alimentares enquanto você se alimenta. Isso pode acioná-lo e fazer com que você pense que é uma boa escolha limpar.
- Faça algo com um ente querido, como dar um passeio após uma refeição, assistir a um filme ou apenas sentar e conversar. Deixe que seus entes queridos o distraiam do desejo de purificar.
- Outras idéias sobre o que você pode fazer após as refeições incluem: levar seu cachorro para passear, ligar para um amigo até que passe a vontade de ir ao banheiro ou brincar com parentes ou amigos.
Etapa 5. Faça um contrato de comida
Faça um contrato com sua família ou profissional de saúde mental que o ajudará a sair do ciclo da compulsão alimentar. Ter esse contrato e o apoio de sua família o ajudará a controlar seus desejos e sentimentos de culpa.
- Trabalhe em conjunto para decidir que recompensa você deve receber ao seguir sua programação alimentar, e também estabeleça o que você fará se perder sua programação ou expurgar.
- Por exemplo, se você cumprir sua programação por uma semana, sua recompensa pode ser o dinheiro para comprar aqueles sapatos que você está de olho. Se você interromper sua programação ou expurgar, poderá pedir à sua família para tirar seu telefone por um dia. Faça isso apenas se funcionar para você e não levar a um comportamento secreto (onde você esconde ou esconde sua purificação para reduzir as consequências negativas).
Método 2 de 4: praticando estratégias de autoajuda para reduzir a purga
Etapa 1. Pratique o amor-próprio diariamente
É importante lembrar-se de como você é ótimo com a maior frequência possível, se isso o ajudar. Nenhuma pessoa pode ser perfeita, então, em vez de tentar atingir a perfeição, fique realmente feliz com a pessoa maravilhosa que você é. Todos os dias, você deve:
- Ame a si mesmo pelo que você é.
- Respeite-se pelo que você conquistou até agora na vida.
- Lembre-se de quais são seus objetivos e do que você é capaz de alcançar no futuro. Talvez faça uma lista de seus objetivos para 1 mês, 6 meses e 1 ano a partir de agora. Observe essas metas todos os dias e certifique-se de estar trabalhando para alcançá-las.
Etapa 2. Concentre-se em seus pontos fortes
Considere seus pontos fortes, talentos, realizações, contribuições e realizações. Essas são coisas que devem definir você - não seu tipo de corpo ou imagem. Você também pode pensar nas coisas pelas quais é grato na vida, seja um melhor amigo amoroso, um ótimo trabalho ou a família incrível que o apóia.
- Faça uma lista de todos os seus pontos fortes e realizações e coloque-a em um lugar onde você possa vê-la todos os dias.
- Faça uma lista das coisas pelas quais você é grato. Essas coisas podem ajudar a lembrá-lo de como sua vida realmente é boa.
- Participe de atividades relacionadas aos seus pontos fortes. Por exemplo, se você é um bom escritor, pode cultivar essa força continuando a praticar a redação de artigos, histórias ou até mesmo em um diário.
- Lembre-se sempre de que você não é seu transtorno alimentar.
Etapa 3. Mantenha um diário
Pode realmente ajudar a escrever suas emoções e pensamentos, especialmente quando você está tentando superar o ciclo de purificação. Anote todas as coisas que o fazem querer purgar, bem como todos os motivos pelos quais deseja interromper a purga. Junto com essas coisas, você deve anotar:
- Seus pensamentos sobre as ansiedades ou sentimentos de culpa que fazem você querer se purificar.
- Momentos de força em que você superou o desejo de purgar. Você pode reler esses momentos de sucesso para se fortalecer nos momentos de recaída.
- Seus objetivos. Quando você os perde de vista, pode revisitar as entradas de seu diário e se lembrar do que está trabalhando.
Etapa 4. Crie um sistema de suporte para você
Trabalhar sozinho para superar essa condição pode ser solitário e frustrante. Por isso, é importante criar um sistema de suporte para você. A falta de apoio social também é um fator de risco significativo no desenvolvimento de problemas com a alimentação, como purgação. Portanto, é crucial ter certeza de que você tem uma forte sensação de que é apoiado socialmente.
- A melhor maneira de fazer isso é conversar com parentes ou amigos sobre o que você está passando e pedir-lhes que ajudem. Eles podem ajudá-lo a cumprir sua programação alimentar e a distraí-lo após as refeições.
- Experimente sair para passear com seus amigos e entes queridos. Vocês podem ter aulas de arte juntos, andar a cavalo ou fazer alguma outra atividade que goste.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio da comunidade
Além de sua família e amigos, também pode ajudar ir a grupos de apoio da comunidade, onde você pode encontrar e conversar com pessoas que estão passando pela mesma coisa que você. Os grupos de apoio podem: dar a você a oportunidade de ouvir histórias sobre o que pessoas como você estão passando, ajudá-lo a encontrar motivação por meio do sucesso de outras pessoas e oferecer uma oportunidade de obter instruções, percepções, orientações e conselhos valiosos de pessoas que sabem o que é como e não irá julgá-lo por isso.
- Seu terapeuta pode ajudá-lo a apontar a direção de um grupo de apoio local, ou você pode fazer sua própria pesquisa online para encontrar um grupo perto de você.
- Considere tentar um programa de 12 etapas para transtornos alimentares e veja se você gosta. Existem até sites e grupos de Transtornos Alimentares Anônimos (EDA).
Etapa 6. Leia histórias de sucesso que o ajudarão a se manter motivado
Ler sobre o sucesso de outras pessoas em superar o desejo de purgar pode ajudar a motivá-lo a quebrar seu próprio ciclo. Aprenda como eles pararam de purgar e tente algumas de suas técnicas. Entenda que cada pessoa é diferente, então você terá que adotar as técnicas que funcionam melhor para você, mas a maneira de fazer isso é tentando coisas que outras pessoas acharam úteis.
- Vá a uma livraria e compre um livro sobre histórias de sucesso sobre como superar o ciclo de expurgos excessivos.
- Pesquise online entrevistas com pessoas que superaram a bulimia.
Método 3 de 4: usando ferramentas de enfrentamento para lidar com os gatilhos para purgar
Passo 1. Mantenha-se ocupado com as coisas que você ama
Quando você está se concentrando nas coisas que ama, você terá menos tempo para se concentrar no desejo de purificar. É especialmente importante manter-se distraído após uma refeição. Algumas outras coisas em que você pode se concentrar incluem:
- Ler um livro ou assistir a um filme.
- Perseguindo seu hobby favorito. Se você não tem um hobby, encontre um que seja adequado aos seus interesses.
- Faça jogos mentais como palavras cruzadas, sudoku e quebra-cabeças.
- Coloque seu coração em aprender algo novo, seja uma habilidade ou um assunto como química.
Etapa 2. Torne-se um voluntário
O voluntariado é uma ótima maneira de se concentrar em coisas construtivas, em vez de no desejo de purgar. É também uma oportunidade de ver a vida de outras pessoas e colocar a sua em perspectiva. O que você aprende como voluntário pode ajudá-lo a analisar os motivos pelos quais você faz a purga e pode ajudá-lo a superá-los. Lugares para ser voluntário incluem:
- Em um abrigo local para mulheres.
- Em um serviço de alimentação, como um refeitório, que atende os sem-teto e os pobres. Ver as pessoas gratas por comer pode ser terapêutico.
- Em um orfanato.
- Em um abrigo de animais.
Etapa 3. Faça bastante exercício
Quando você se exercita, substâncias químicas como a serotonina são liberadas em seu cérebro, melhorando seu humor e fazendo você se sentir bem consigo mesmo. Os exercícios também são bons porque, quando feitos com moderação, em vez de excessivamente, podem ajudá-lo a parar de purgar se você fizer purgação para perder peso. Praticar exercícios regularmente mantém você revigorado, enérgico e ativo. Por sua vez, essas coisas podem fazer você se sentir mais confiante e feliz.
- Você deve tentar se exercitar por pelo menos 30 minutos durante quatro a cinco dias da semana. Isso pode ser feito por meio de caminhada, corrida, natação, ciclismo, caminhada, escalada, você escolhe.
- Evite se exercitar excessivamente. Alguns sinais de que você pode estar se exercitando demais incluem: se você pratica exercícios extenuantes diariamente ou várias vezes ao dia, ou se você se exercita mais de 15 horas por semana.
Etapa 4. Pratique ioga e meditação.
Comportamentos como purgação geralmente resultam de um acúmulo de sentimentos, emoções e energias mentais que buscam uma saída. Yoga e meditação podem garantir a liberação suave dessas energias mentais, sentimentos e emoções de tal forma que você pode combater a negatividade em sua vida e dar-lhes uma saída de forma construtiva. Yoga e meditação podem ajudar sua mente a recuperar a compostura e superar o desejo de pensar negativamente e purificar. Ambas as práticas podem ajudá-lo a ver a beleza que está dentro de você.
Ao praticar ioga, você concentra todo o seu ser na respiração e no movimento do corpo. Existem posturas (chamadas asanas) que podem ser adaptadas para quem sofre de um transtorno alimentar. Essas posturas o ajudam a plantar as sementes da força interior e a explorar seu potencial. Um exemplo de pose é a postura da deusa, que consiste em suas pernas dobradas, joelhos virados para fora e braços para cima
Etapa 5. Considere comprar um animal de estimação.
Você purga por razões psicológicas, não porque seu corpo precise fazer isso. Essas razões psicológicas podem incluir ansiedade, culpa, estresse e depressão. Quando você tem um animal de estimação para cuidar e cuidar, esses sentimentos geralmente são aliviados porque você está colocando sua energia em amar e cuidar de outro ser. Animais de estimação são capazes de alterar nossas emoções e comportamentos - o amor incondicional de um animal de estimação é uma coisa poderosa. Animais de estimação também podem servir como uma ótima distração dos pensamentos negativos que levam à purificação.
Se você não pode ter um animal de estimação, você pode considerar ser voluntário em uma sociedade humana onde você pode brincar com os animais que também desejam amor e carinho
Método 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Explore as opções de ajuda
Entenda que apenas a autoajuda pode não ser suficiente para superar o desejo de purgar. A ajuda profissional, em combinação com os outros métodos listados aqui, é a maneira mais benéfica de superar essa condição. Um profissional pode ajudá-lo a criar um plano adequado às suas necessidades específicas.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma modalidade de terapia eficaz para reduzir os comportamentos de purgação. A TCC é sobre mudar seus pensamentos para mudar seus sentimentos (ansiedade, culpa, preocupação, depressão) e comportamentos (purificação)
Etapa 2. Fale com um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a compreender que purgar não é a solução para resolver problemas de peso nem o mecanismo de enfrentamento certo para lidar com questões como ansiedade, depressão, frustração, raiva, desesperança e baixa auto-estima. Os terapeutas normalmente não fazem julgamentos e são pessoas seguras para confiar em seus comportamentos de purgação.
Você pode procurar um terapeuta especializado em transtornos alimentares online, ou pode falar com um membro da família ou um médico de confiança que pode ajudá-lo a encontrar alguém que atenda melhor às suas necessidades
Etapa 3. Procure a ajuda de mais de um profissional
Seu tratamento não precisa necessariamente consistir em apenas um terapeuta. Muitas pessoas que sofrem de um transtorno alimentar trabalham com vários profissionais para ajudar a criar um horário de refeições e um plano de ação que funcione. Esses profissionais podem incluir:
Médicos, conselheiros, psiquiatras, psicólogos / terapeutas e nutricionistas (nutricionistas)
Etapa 4. Considere a medicação
Existem diferentes medicamentos, incluindo antidepressivos, que comprovadamente reduzem os sintomas de compulsão alimentar e purgação. No entanto, a medicação normalmente não é suficiente para tratar os comportamentos de purgação. O melhor tratamento geralmente é uma combinação de medicação e terapia.
- Consulte seu médico para obter um encaminhamento para um psiquiatra em sua área. Ou você pode entrar em contato com sua seguradora ou fazer uma busca online por clínicas de saúde mental de baixo custo em sua área.
- Embora os médicos (médicos, clínicos gerais) possam prescrever medicamentos para problemas de saúde mental, os psiquiatras são especificamente treinados em transtornos mentais e se especializam nesses tipos de medicamentos.
Pontas
- Converse com alguém sobre o que você está passando. Tentar superar seu desejo de purgar será muito mais difícil sozinho do que com o apoio de um ente querido.
- Encontre um sobrevivente do expurgo. Alguém que teve problemas de purga e pergunte como eles superaram.
