A ansiedade é o sentimento geral de preocupação, estresse e tensão com que todos vivemos até certo ponto. Pode ser difícil lidar com a ansiedade em qualquer idade, mas os adolescentes também têm de lidar com problemas de escola, amigos e família que podem tornar a ansiedade um fardo enorme. Familiarize-se com as inúmeras estratégias de enfrentamento que podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade em sua vida. Se sua ansiedade ficar tão forte que atrapalhe sua capacidade de levar uma vida normal, consulte seu médico.
Passos
Método 1 de 3: relaxando ativamente
Etapa 1. Pratique relaxamento
Relaxe de verdade, não apenas na frente de um dispositivo ou tela. O tai chi, por exemplo, é uma prática física com uma conexão mente-corpo que realmente o ajuda a relaxar e a lidar com a ansiedade.
O relaxamento não pode tirar completamente a sua ansiedade, mas irá ajudá-lo a lidar melhor com ela
Etapa 2. Respire profundamente
É uma ferramenta portátil que você pode usar a qualquer hora, em qualquer lugar, e ninguém pode ver que você faz isso. A respiração profunda ajuda um nervo importante a correr para o cérebro, chamado nervo vago, a enviar uma mensagem para relaxar e se soltar. Portanto, antes de seu próximo exame ou encontro, experimente este exercício de respiração profunda.
- Coloque delicadamente a mão em sua barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, sentindo o ar inflar sua barriga, empurrando-a levemente contra a mão.
- Prenda a respiração contando até 4 e depois expire lentamente contando até 4, sentindo sua barriga afundar para trás. Repita 3 vezes ou até se sentir mais calmo.
- Pratique em comerciais de TV, no sinal vermelho do carro, entre as aulas, a qualquer hora. Quanto mais você praticar, mais natural e automática será essa resposta útil.
Etapa 3. Contraia e relaxe os músculos
Às vezes, o estresse e a ansiedade que sentimos se acumulam em nossos músculos e nem mesmo percebemos. Ao praticar o que os especialistas chamam de relaxamento muscular progressivo, liberamos essa tensão acumulada e nos sentimos melhor preparados para enfrentá-la.
- Dores de cabeça, dores de estômago e exaustão podem ser ajudados fazendo exercícios de tensão e relaxamento.
- Concentre-se em um grupo de músculos de cada vez. As pessoas geralmente começam com o rosto e vão até os dedos dos pés.
- Respire lenta e profundamente e contraia os músculos do rosto (não com tanta força que você se machuque) por 5 segundos.
- Relaxe lentamente os músculos que você acabou de tensionar, descanse 5 segundos e depois passe para outro grupo de músculos, fazendo cada um lentamente e sucessivamente até que todo o seu corpo se sinta mais relaxado.
- Este exercício funciona melhor em uma sala silenciosa, onde você tem privacidade e pode relaxar totalmente, mas pode até usá-lo em público para lidar com uma situação de ansiedade. Ninguém pode ver você apertando os dedos dos pés nos corredores enquanto está na aula! Apenas tente praticar em casa, em seu quarto, para que seja mais natural quando você estiver em público.
Etapa 4. Faça ioga
Os praticantes de ioga sabem há centenas de anos que fazer ioga deixa você mais calmo e mentalmente pronto para enfrentar os desafios do dia. A ioga ajuda a regular a resposta do seu corpo ao estresse.
- Fazer ioga ajuda a praticar a respiração controlada, outra ferramenta para acabar com a ansiedade.
- A ioga do riso é uma maneira muito divertida de aliviar o estresse. Convide alguns amigos e inscreva-se para uma sessão - verifique o seu centro comunitário local para ver as aulas.
Método 2 de 3: Comportamentos de enfrentamento
Etapa 1. Fique natural
Álcool, drogas e tabaco não ajudam a aliviar a ansiedade. Eles podem ser band-aids psicológicos de curto prazo, mas realmente não o ajudam com a situação que lhe causa ansiedade. Eles podem realmente deixá-lo mais nervoso, então evite essas muletas quando estiver se sentindo ansioso.
- Fique longe da coragem líquida - ou de beber álcool para vencer a ansiedade social ao sair com os amigos. Ser você mesmo é a melhor maneira de ser. A pressão dos amigos para beber pode ser difícil. Tente se oferecer para ser o motorista designado se você tiver sua licença.
- Fumar maconha pode realmente deixá-lo mais ansioso, apesar do que as pessoas pensam sobre isso deixá-lo mais calmo. É sempre uma boa ideia ter um amigo limpo enquanto outros amigos estão ficando chapados, para que alguém possa ligar e pedir ajuda se houver problemas, para que você possa se oferecer para ser esse amigo.
Etapa 2. Evite a cafeína
A cafeína no refrigerante, no café e nas bebidas energéticas pode realmente fazer você se sentir mais agitado e ansioso do que já está. A Academia Americana de Pediatria recomenda que você não consuma mais do que 200 miligramas de cafeína por dia e fique totalmente longe de bebidas energéticas.
A cafeína também tem efeitos negativos no desenvolvimento do cérebro do adolescente, como preparar o cérebro para se tornar mais facilmente viciado em drogas
Etapa 3. Durma o suficiente
O sono é a hora do corpo para descansar e se regenerar para que você possa estar melhor preparado para lidar com o seu dia. Na adolescência, você precisa de cerca de 9 horas de sono por noite. Se você não dormir o suficiente, pode ter pouca energia, problemas de memória e dificuldade para pensar e ficar irritado.
- Evite lanches açucarados, exercícios vigorosos e tempo de tela uma hora antes de dormir, e evite cafeína depois do meio-dia, pois tudo isso pode interferir na sua capacidade de adormecer.
- Se você simplesmente não consegue desligar o smartphone, obtenha um filtro de luz azul para a tela. Esses filtros adesivos podem ser facilmente encomendados online. O filtro de luz azul evita a interferência com a melatonina, que regula seu ciclo normal de sono-vigília.
- Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todos os dias. Uma programação regular ajuda a regular a substância química do sono em seu cérebro chamada melatonina.
- Relaxe antes de dormir. Relaxe ao som da música, faça alguma meditação ou leia um bom livro. Acaricie seu animal de estimação ou escreva em seu diário. Relaxar antes de dormir envia a mensagem ao seu cérebro de que é hora de dormir.
Etapa 4. Coma seus quatro grupos de alimentos
Não fique "com fome" (com fome e com raiva). Mantenha seu corpo abastecido ao longo do dia para evitar ficar irritado, abatido, confuso e até mesmo sonolento. Certifique-se de obter frutas e vegetais, proteínas e tomar 6 a 8 copos de água por dia.
Comer bem o impedirá de comer bem e de ter uma queda do açúcar
Etapa 5. Exercício
Seu cérebro precisa de oxigênio para lidar com a situação e a melhor maneira de obtê-lo é por meio de exercícios. Se seu cérebro não está recebendo oxigênio suficiente, você ficará nervoso, irritado e tenso.
- Fazer mais exercícios também significa redução do cansaço, aumento do estado de alerta e concentração e raciocínio mais claro.
- Os exercícios liberam endorfinas, os produtos químicos em seu cérebro que fazem você se sentir bem e, portanto, são recomendados por médicos para todos que sofrem de ansiedade ou depressão.
- Os exercícios também podem ajudá-lo a lidar com a situação de uma forma divertida e, possivelmente, obter mais interação social.
- Volte da escola para casa em vez de pegar o ônibus. Vá dançar com amigos. Mesmo 15 minutos de exercício podem ajudar a aliviar sua ansiedade.
Etapa 6. Conheça os sinais de ansiedade do corpo
Saber como seu corpo reage à ansiedade - pensando que a ansiedade é uma ameaça - o ajudará a lidar com esses sentimentos perfeitamente normais.
Os sintomas de ansiedade geral incluem cansaço, inquietação, dificuldade em dormir ou comer, irritabilidade e músculos tensos
Etapa 7. Faça a distinção entre ansiedade e ataques de pânico
Se você teve um coração acelerado e ficou preocupado em estar tendo um ataque cardíaco, pode estar tendo um ataque de pânico. Compreender como seu corpo funciona para protegê-lo pode ajudá-lo a controlar esses sintomas.
- Seus dedos das mãos e dos pés formigarão enquanto o sangue corre para alimentar músculos maiores enquanto seu corpo se prepara para o que pensa ser um ataque.
- Suas pupilas dilatam para permitir a entrada de mais luz para que você possa ver melhor, embora isso possa realmente fazer as coisas parecerem desfocadas.
- Você pode hiperventilar (respirar mais rápido) para enviar mais oxigênio ao seu cérebro para que ele esteja pronto para reagir.
- Seu coração dispara ao enviar sangue por todo o corpo, de modo que seus músculos estão preparados para agir.
- Sua mente dispara e você sente que está morrendo ou que pode "enlouquecer" ou "perder o controle".
- Seu estômago fica perturbado quando a digestão é interrompida, economizando energia preciosa para o resto do corpo.
Etapa 8. Conte a alguém
Compartilhar como você se sente pode tirar um peso da sua mente e liberar um pouco da tensão de carregar um fardo secreto. Conte a alguém em quem você confia, como um melhor amigo ou um adulto de confiança.
Você também pode conversar com seu médico sobre sua ansiedade. Um médico será capaz de se certificar de que nada mais está fazendo você se sentir assim
Etapa 9. Arme-se com distrações
Se você é um amante da música, mantenha seus fones de ouvido com você. Se você é um jogador, jogue um pouco e se distraia até se sentir mais calmo.
A distração funciona apenas no curto prazo, no entanto, e não chega à raiz do problema que está causando ansiedade
Etapa 10. Conecte-se com outras pessoas
Passe bons momentos com amigos e familiares. Compartilhe os bons e os maus momentos. Você tem pessoas para conversar, se soltar e se divertir.
- Você não está sozinho e nunca precisa estar. Apenas estenda a mão.
- Não precisa ser atividades organizadas, basta sair e ter alguma companhia.
Etapa 11. Explore a natureza
Pesquisas mostram que as pessoas que passam tempo na natureza - seja um piquenique na grama, um jogo de futebol, um passeio de bicicleta ou uma caminhada na floresta - se sentem melhor, mais relaxadas e com os pés no chão.
- Escolha ir para um lugar seguro onde você conhece os arredores. Deixe alguém saber onde você estará.
- Traga um amigo ou familiar para se conectar com outras pessoas.
- Escolha algo ativo para fazer e obtenha o benefício adicional dos exercícios.
Método 3 de 3: lidar mentalmente
Etapa 1. Pense positivamente
Nem sempre é fácil, mas tentar ficar do lado bom evita que a ansiedade piore. Essa técnica é chamada de resignificação e sugere que você refocalize quaisquer pensamentos negativos que possa ter como positivos.
Os adolescentes tendem a personalizar automaticamente os problemas e tirar conclusões precipitadas. Em vez de falar sobre você, dê um passo para trás e olhe para a realidade de um evento negativo e tente vê-lo como uma oportunidade. Por exemplo, se alguém cancelar um encontro, não presuma automaticamente que é porque ele não gosta de você - isto é, não personalize porque talvez algo tenha acontecido com a família dele. Em vez disso, tente pensar que agora você tem tempo extra para trabalhar em sua redação que deve ser entregue na próxima semana
Etapa 2. Fique na zona cinzenta
Outro reflexo automático quando as coisas dão errado é olhar em termos de preto e branco, ou / ou e tudo ou nada. Se você falhar em um teste na escola, por exemplo, isso significaria que você poderia se ver como um fracasso total e isso só aumentaria sua ansiedade. Em vez disso, tente lembrar que a vida gira em torno dos intermediários e ninguém é um fracasso total ou perfeito.
Permita-se estar no meio-termo. Você não precisa ser perfeito, mas lembre-se do lado bom também, em vez de pensar erroneamente que é um fracasso total. Somos pessoas complexas em situações complexas e nada sai perfeitamente de acordo com o planejado
Etapa 3. Não filtre
Você pode estar filtrando se tudo em que consegue pensar são os erros que cometeu, as coisas bobas que disse ou os aspectos negativos de uma situação. Filtrar aumenta sua ansiedade.
Lembre-se do bom também! Se uma garota de quem você gosta fala sobre como sua roupa é legal um dia, mas também te provoca despreocupadamente que seu cabelo está uma bagunça, filtrar para apenas lembrar o comentário sobre o cabelo aumentaria sua ansiedade. Lembre-se de que ela gostou da sua roupa
Etapa 4. Visualize
Colocar imagens em sua cabeça para ajudá-lo a relaxar e se acalmar é chamado de visualização. Você também pode se visualizar tendo sucesso em algo como um teste ou uma apresentação para ajudá-lo a ficar mais confiante.
- Sonhar Acordado. A vida pode ser difícil, mas você merece algum tempo para pensar nas coisas boas que deseja. Permita-se sonhar e ter esperança.
- Tire férias de cabeça. Imagine-se em seu lugar feliz ou pacífico. Imagine realmente - pense nas imagens, sons e cheiros associados a esse lugar. Se você ama a floresta, ouça o chilrear dos pássaros e grilos, veja o verde dos abetos balançando com a brisa, sinta o cheiro dos pinheiros.
Etapa 5. Pratique a atenção plena
Concentre-se no aqui e agora, no momento. Estar atento ao ambiente presente o ajudará a aliviar um cérebro ansioso e acelerado.
- Estar atento impede que você se estresse sobre o futuro e coisas que você não pode controlar - o que é uma das maiores fontes de preocupação que temos.
- Experimente a técnica dos três sentidos. Respire devagar e observe 3 coisas que vê, 3 coisas que ouve e 3 coisas que sente. Se você está na escola, talvez veja a garota à sua frente rabiscando em seu papel, ouça o tique-taque do relógio e sinta a dureza da cadeira embaixo de você. Focar por alguns minutos no que está presente evita que você se preocupe com outras coisas.
Etapa 6. Cerque-se das pessoas certas
Amigos tóxicos - pessoas que reclamam, insultam, discutem e brigam - podem extrair muita energia de você e exauri-lo mental e fisicamente. Você não tem que estar constantemente perto de pessoas felizes, apenas evite aqueles amigos tóxicos quando estiver se sentindo ansioso.
Etapa 7. Não se rotule nem se sinta culpado por sua ansiedade
Se você se pegar pensando que é uma criança “má” ou que você está confuso, dê um tempo. Rotular a si mesmo não vai ajudar. Não deixe outros fazerem isso com você também. Saiba que todos se preocupam e ficam ansiosos e você não está fazendo nada de propósito para tornar a vida mais difícil para ninguém, incluindo você.
- Saiba que não há problema em ser imperfeito. Todos cometem erros, todos ficam envergonhados e todos sentem a necessidade de impressionar os outros.
- Envolva-se em uma conversa interna positiva. Diga a si mesmo que você é uma boa pessoa e você pode fazer isso!
Etapa 8. Conheça seus gatilhos
Esteja atento e conheça a si mesmo para que possa se preparar mentalmente. Se você sabe que falar em público o deixa ansioso, pode se preparar mentalmente para lidar com isso e ter alguns truques na manga para lidar com a ansiedade do momento.
Faça uma lista de seus gatilhos e medos para que você possa trabalhar em um plano de como enfrentá-los. Divida o plano em pequenos passos, como simplesmente dirigir-se a alguém novo e dizer oi para lidar com seu medo de conhecer novas pessoas
Etapa 9. Seja corajoso
Fale sobre sua ansiedade. Faça esforços para enfrentar seus medos. Assuma riscos razoáveis e envolva-se. Sua confiança aumentará, assim como sua capacidade de lidar com situações que induzem à ansiedade.
- Não evite a escola ou situações sociais que o deixem ansioso. Você está apenas atrasando o inevitável. Em vez disso, saia da sua zona de conforto e se esforce um pouco.
- Enfrente as coisas que o estão deixando ansioso. Se você ficar nervoso antes de um teste, certifique-se de estudar o suficiente ou obtenha alguma ajuda extra após as aulas.
