Seja na escola, no escritório ou apenas fora de casa, quase todo mundo precisa usar um banheiro público regularmente. O constrangimento de usar o banheiro em público, também conhecido como síndrome da “bexiga envergonhada” ou Parurese Esquiva, pode afetar homens, mulheres e crianças. Você pode se sentir muito desconfortável em usar um banheiro público e ficar ansioso ou agitado quando estiver no banheiro ou no mictório. Às vezes, esse transtorno de ansiedade social pode dificultar a ida ao banheiro, pois os músculos que controlam os movimentos intestinais e a capacidade de fazer xixi podem congelar ou enrijecer. Ao tentar superar o constrangimento de usar um banheiro público, você deve se concentrar em técnicas para relaxar e técnicas para se distrair para que você possa superar seu desconforto. Se eles não forem eficazes, você pode usar técnicas profissionais para o seu distúrbio.
Passos
Método 1 de 3: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Vá para a tenda mais distante da porta
Para ter mais sensação de privacidade, vá para a barraca no final da fila. Você pode se sentir mais confortável para ir ao banheiro se estiver mais longe das outras pessoas que o usam.
Para homens e meninos que só precisam fazer xixi, você pode fazer xixi no mictório que fica mais longe da porta ou em um mictório onde não há ninguém ao seu lado. Essa pequena sensação de privacidade pode fazer muito para acalmar seus nervos e fazer com que você se sinta mais calmo
Etapa 2. Faça exercícios de respiração
Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado, o que ajuda a soltar os músculos da bexiga e permite que você vá ao banheiro. Você pode fazer exercícios respiratórios simples, inspirando e expirando, inspirando três vezes e expirando três vezes.
Você também pode tentar respirar pela barriga, inspirando pelo nariz e enchendo a barriga com a respiração. Você pode, então, segurar por três contagens no início da inspiração e depois expirar pelo nariz novamente, deixando a barriga puxar para a coluna. Isso permitirá que você experimente uma respiração mais profunda e se sinta mais relaxado
Etapa 3. Pratique contrair e liberar os músculos pélvicos
Você pode tentar ativar os músculos que controlam sua capacidade de ir ao banheiro, praticando contrair os músculos pélvicos e, em seguida, soltá-los. Você também pode sincronizar isso com a sua respiração, onde você inspira ao contrair os músculos pélvicos e, em seguida, expira ao soltar os músculos pélvicos.
Conforme você contrai os músculos pélvicos, pode ter uma sensação semelhante a segurar a urina quando precisa ir ao banheiro com urgência. Ao soltar os músculos pélvicos, você pode ter uma sensação semelhante à de soltar a urina, como quando vai ao banheiro
Etapa 4. Ouça uma música suave
Entre em um espaço relaxante na cabeça, colocando fones de ouvido e ouvindo música em seu smartphone ou reprodutor de música. Escolha uma música que o ajude a se sentir relaxado, desde música clássica até jazz suave e música trance. Dessa forma, você pode se concentrar na música em vez do ambiente do banheiro ou em qualquer constrangimento que possa sentir quando estiver no banheiro.
Etapa 5. Experimente a meditação
A meditação pode ser ótima para entrar em um estado de espírito relaxado e se livrar de qualquer desconforto que possa estar sentindo. Você pode fazer meditação de respiração profunda, fechando os olhos e concentrando-se na respiração enquanto inspira e expira. Ou você pode tentar a meditação mantra, na qual repete um mantra em sua mente enquanto inspira e expira. Este pode ser um mantra que você considera reconfortante e relaxante.
Método 2 de 3: usando técnicas de distração
Etapa 1. Tente resolver uma série de problemas matemáticos em sua cabeça
Fazer cálculos matemáticos ou problemas de cabeça ajuda a ativar o córtex cerebral e bloqueia os impulsos inibidores que vão do cérebro para a bexiga.
- Você pode escolher cálculos matemáticos bastante simples, como a tabuada, começando com 1x1 = 1, 1x2 = 2, ou a tabela de adições, começando com 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Você também pode tentar problemas matemáticos mais complexos, como problemas matemáticos de divisão longa ou tentar resolver equações matemáticas complexas, se souber algum deles de cor. Você também pode procurar equações em seu smartphone se estiver sentado no box do banheiro.
Etapa 2. Jogue no seu telefone
Se você tiver acesso a jogos em seu smartphone, pode achar útil se distrair jogando seus jogos favoritos enquanto está no banheiro. Como alternativa, para homens e meninos, você pode usar fones de ouvido para ouvir música em seu telefone enquanto estiver na área do mictório e da pia. Isso permitirá que você se concentre em algo diferente do seu próprio desconforto ou constrangimento.
Lembre-se de que seu telefone provavelmente pegará germes se você pegá-lo e tocá-lo no box do banheiro. Portanto, sempre limpe seu telefone depois de usá-lo dentro de uma cabine. Esteja ciente das políticas da escola ou do local de trabalho que só permitem o uso de telefones durante o horário de almoço ou podem proibir completamente os telefones nos banheiros
Etapa 3. Traga o material de leitura para a tenda
Pode ser um artigo de jornal ou de uma revista. Ou você pode obter material de leitura em seu telefone. Ler pode ser uma distração útil enquanto você usa o banheiro público.
Etapa 4. Use produtos para ocultar cheiros desagradáveis
Os cheiros ruins no banheiro podem ser uma distração desagradável para alguns. Você pode tentar mascarar os cheiros ruins na cabine ou no mictório, trazendo uma pequena garrafa de purificador de ar com você. Você pode usá-lo para refrescar a tenda antes ou depois de usá-lo.
- Você também pode trazer outros produtos de higiene, como desinfetante para as mãos, para que sinta que não está pegando nenhum germe enquanto usa o banheiro ou lenços umedecidos antibacterianos, caso não haja tampas de assento do vaso sanitário.
- Atualmente, existem produtos no mercado que podem ser pulverizados no banheiro depois de usar o banheiro para mascarar o cheiro. Leve um pequeno frasco deste produto em sua bolsa para que você possa se sentir menos ansioso com qualquer mau cheiro quando estiver no banheiro.
Método 3 de 3: usando técnicas profissionais
Etapa 1. Experimente a psicoterapia
Se você está começando a ter outros problemas de saúde devido à sua “bexiga envergonhada” ou parurese, como prisão de ventre e dor abdominal, convém conversar com um terapeuta profissional sobre o seu distúrbio. Procure um terapeuta que esteja ciente da parurese e já tenha trabalhado com pessoas que sofrem de parurese.
- Seu médico de família pode recomendar um terapeuta que trate pessoas com parurese. Provavelmente, você terá que comparecer a sessões individuais de terapia ou sessões de terapia de grupo semanais, onde poderá falar sobre sua ansiedade e medos associados ao uso de banheiros públicos. Você também pode aprender técnicas para lidar com o seu distúrbio.
- Lembre-se de que reter a urina por muito tempo pode causar problemas médicos, como infecções do trato urinário. É uma boa ideia obter ajuda antes que surjam problemas graves.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a terapia de exposição graduada
A terapia de exposição graduada é um programa passo a passo em que os participantes tentam fazer xixi cada vez mais em locais públicos difíceis. Cerca de oito em cada 10 pessoas com parurese são tratadas com sucesso com a terapia de exposição graduada. Você pode obter um encaminhamento para um especialista em comportamento que faça terapia de exposição graduada por meio de um psicólogo e um terapeuta.
- Para fazer terapia de exposição graduada, você fará uma lista classificando os locais de xixi que são os mais fáceis de usar e os mais difíceis de usar. Por exemplo, seu banheiro em casa pode ser mais fácil e um banheiro público no trabalho pode ser mais difícil. Em seguida, você começará tentando usar o banheiro nos locais mais fáceis e avançará para os locais mais difíceis.
- Você deve fazer terapia de exposição graduada três a quatro vezes por semana para obter os melhores resultados e beber muitos líquidos antes de cada sessão. Os participantes geralmente notam os resultados após 12 semanas.
Etapa 3. Trabalhe com um amigo próximo ou membro da família durante a graduação da terapia de exposição
Como parte do processo de terapia de exposição graduada, você precisará recrutar um “parceiro de xixi”, que irá apoiá-lo e ficar perto de você para que se sinta confortável para fazer xixi ou ir ao banheiro. Pode ser um amigo próximo ou um membro da família. Seu “parceiro de xixi” ficará perto de você enquanto você faz xixi por alguns segundos e depois para. Ele pode então se aproximar um pouco mais quando você for ao banheiro novamente, fazer xixi por alguns segundos e depois parar. A ideia é continuar praticando o xixi com seu parceiro à medida que ele se aproxima cada vez mais do banheiro.
- Você pode então começar gradualmente a fazer barulho enquanto faz xixi para tentar ficar mais confortável ao usar o banheiro, como respingos. Quando você estiver bem para fazer xixi em casa, você e seu parceiro podem ir para um banheiro público silencioso. Seu “parceiro de xixi” pode ficar do lado de fora da porta do banheiro ou atrás de você no mictório enquanto você faz xixi.
- Você trabalhará com seu “parceiro de xixi” para percorrer sua lista de locais até que possa ir ao banheiro com sucesso em um banheiro barulhento e lotado.
Etapa 4. Junte-se à International Paruresis Association
O IPA é uma organização sem fins lucrativos que ajuda a educar o público sobre a parurese e compartilha informações sobre tratamentos eficazes para a parurese.
- O IPA realiza workshops de fim de semana para indivíduos que lutam com parurese. Você também pode obter um encaminhamento para um terapeuta cognitivo-comportamental que pode ajudá-lo no tratamento de sua parurese.
- Você pode acessar o formulário de inscrição para IPA em seu site.
Pontas
Se você está cuidando de uma criança muito pequena, sempre leve-a ao banheiro que corresponda à sua identidade de gênero. Se você estiver com uma menina no banheiro masculino, leve-a para uma cabine, mas não tente proteger seus olhos dos rapazes nos mictórios. É perfeitamente normal que um homem ou um menino mais velho faça xixi dessa maneira e não há necessidade de que isso seja estigmatizado nas gerações futuras
Avisos
- Reter urina ou fezes por muito tempo pode causar problemas médicos graves, como infecções do trato urinário ou retenção urinária.
- A parurese pode fazer com que você recue e se isole das ocasiões sociais e públicas. Obter tratamento profissional de um terapeuta pode ajudar.
