Caminhar é uma atividade cotidiana que muitas pessoas realizam durante seu trabalho ou atividades de lazer. Se você tem dor no joelho, ela pode ser exagerada durante a caminhada, causando desconforto e irritação. Para reduzir a dor nos joelhos ao caminhar, use sapatos de apoio enquanto caminha e aqueça os joelhos com automassagem e exercícios suaves de amplitude de movimento. Eventualmente, você poderá trabalhar seu caminho até fazer agachamentos e estocadas para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos. Também pode ajudar a praticar uma boa postura enquanto caminha.
Passos
Método 1 de 2: Formando Boas Técnicas de Caminhada
Etapa 1. Pratique andar descalço
Ter pés fortes e saudáveis melhorará a saúde dos joelhos, quadris e região lombar. Andar descalço pode ajudar a fortalecer e condicionar os pés para que possam apoiar melhor as pernas e a parte inferior do corpo. Andar descalço ou usar sapatos flexíveis também pode reduzir significativamente a carga sobre os joelhos.
Tente andar descalço em sua casa tanto quanto possível. Quando estiver ao ar livre, use sapatos leves e flexíveis com salto baixo que permitam que seus pés se movam e flexionem naturalmente enquanto você caminha
Etapa 2. Ande em terreno plano sempre que possível
Seus joelhos precisam se ajustar sempre que você anda em terreno irregular. Se você puder escolher por onde anda, tente escolher um lugar que seja plano e plano, como asfalto ou terra. Evite cascalho e campos com buracos e depressões ocultas.
Se você tiver que caminhar em terreno irregular, tente escolher caminhos onde possa ver claramente à sua frente. Dessa forma, você pode se preparar para o que quer que esteja pisando
Etapa 3. Use sapatos confortáveis e que caibam bem
Os sapatos de caminhada devem ser flexíveis e ter solas fortes. Compre sapatos que sejam do seu tamanho e que tenham um bom suporte para o arco. Evite sapatos rígidos ou mal ajustados.
Evite usar chinelos, pois eles podem danificar seus pés ou colocar você em maior risco de queda
Gorjeta:
Caminhe por cerca de 30 minutos antes de experimentar um par de sapatos. Caminhar incha um pouco seus pés, e você deve comprar um sapato que se adapte a isso.
Etapa 4. Pratique uma boa postura
Se você estiver andando com o corpo desalinhado, isso pode sobrecarregar desnecessariamente os joelhos. Fique em pé com os ombros para trás e a cabeça erguida. Seu pescoço deve estar alinhado com seu torso enquanto você caminha.
Bolsas, sacolas e mochilas podem atrapalhar sua postura. Tente limitar a quantidade de peso que você carrega enquanto caminha
Etapa 5. Evite exagerar nas passadas ao caminhar
Tente não estender a perna da frente de maneira anormal enquanto caminha. Em vez disso, mantenha seu andar confortável e evite forçar as pernas ou joelhos para dar um passo à frente.
O comprimento entre 1 passo é diferente para cada pessoa. Deixe seu corpo caminhar naturalmente e veja o que é confortável para você
Etapa 6. Use uma bengala para diminuir o peso sobre os joelhos
As bengalas ou bastões nórdicos são úteis se seus joelhos estão danificados por estresse ou artrite. Ande com uma bengala no seu lado mais forte e dê um passo à sua frente enquanto caminha pelo seu lado mais fraco. Certifique-se de obter uma bengala que chegue até o pulso para que você não precise se curvar para alcançá-la.
- Provavelmente, você só precisará de uma bengala de 1 ponto no solo para começar. Se precisar de ajuda com o equilíbrio e também com dores nos joelhos, experimente uma bengala de três ou quatro pontas.
- As bengalas para caminhada nórdica também são ótimas para reduzir a dor no joelho. São mastros de alumínio leves que você carrega com as duas mãos e usa para se empurrar para a frente enquanto caminha. Você pode obter bastões nórdicos em muitas lojas de artigos esportivos.
Método 2 de 2: fortalecendo os músculos ao redor dos joelhos
Etapa 1. Aqueça as articulações dos joelhos gradualmente antes de fazer qualquer atividade
Os aquecimentos podem ajudar a melhorar a flexibilidade dos joelhos, evitando lesões e dores ao caminhar. Antes de cada caminhada ou qualquer outra atividade envolvendo os joelhos, passe alguns minutos fazendo alguns exercícios suaves para os joelhos, como:
- Joelhos dobrados
- Perna reta levanta
- Alongamentos isquiotibiais
Gorjeta:
Se você tiver uma lesão no joelho, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre quais tipos de aquecimento são seguros para você.
Etapa 2. Faça uma automassagem nas articulações dos joelhos para reduzir a dor e a rigidez
Massagear os joelhos pode ajudar a melhorar a circulação e a aliviar a dor e a rigidez nas articulações. Para massagear os joelhos, use calças ou shorts confortáveis e folgados. Sente-se com os pés apoiados no chão e aplique movimentos profundos e deslizantes com a base da mão para massagear as coxas e os joelhos. Em seguida, massageie suavemente ao redor dos joelhos com a ponta dos dedos.
Você também pode comprar ferramentas de automassagem que acalmam os joelhos com calor, vibração ou compressão suave
Etapa 3. Faça investidas para fortalecer os músculos quadríceps
Fique em pé com os pés retos à frente e coloque um pé atrás de você. Flexione as duas pernas até que a perna de trás formule um ângulo de 90 ° e, em seguida, endireite-se lentamente. Repita uma série de 10 estocadas em cada perna uma vez por dia. Os pulmões desenvolvem os músculos ao redor dos joelhos, o que vai tirar a pressão deles enquanto você caminha.
Fazer muitas investidas pode causar tensão nos joelhos. Não exagere, especialmente quando você começa
Etapa 4. Pratique as pontes dos glúteos para fortalecer as pernas e as costas
Deite-se de costas com os pés voltados para trás. Levante os quadris em direção ao teto e abaixe-os lentamente. Repita este exercício 10 vezes uma vez ao dia.
Gorjeta:
Certifique-se de envolver seu núcleo enquanto faz este exercício para não forçar as costas.
Etapa 5. Sente-se em uma cadeira e levante os pés um de cada vez para fortalecer os quadríceps
Sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante uma perna lentamente do chão até que ela fique esticada na sua frente. Abaixe-o lentamente de volta ao chão. Repita 10 vezes em cada perna uma vez por dia.
Pratique uma boa postura ao sentar-se na cadeira para envolver os músculos corretos
Passo 6. Faça agachamentos para fortalecer as pernas
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Dobre lentamente os joelhos até chegar à posição sentada. Estique lentamente as pernas até estar de pé novamente. Repita este movimento 10 vezes uma vez por dia.
