Todo mundo tem pensamentos negativos ocasionalmente. Embora isso às vezes o ajude a evitar situações perigosas, também pode deprimi-lo e prejudicar sua saúde mental. Se você luta contra o pensamento negativo, uma estratégia de enfrentamento de curto prazo é ignorar os pensamentos quando eles entram em sua mente. Pare e respire quando tiver um pensamento negativo. Distraia sua mente com um pensamento positivo diferente e outras atividades. Cerque-se de pessoas e mídias mais positivas para reduzir seu pensamento negativo. Para uma estratégia de longo prazo, mantenha um diário de pensamento para avaliar seus pensamentos e desenvolver estratégias de enfrentamento quando estiver se sentindo negativo.
Passos
Método 1 de 3: livrando-se de pensamentos negativos
Passo 1. Pare e respire quando pensamentos negativos entrarem em sua cabeça
Eliminar os pensamentos negativos requer alguma atenção plena e relaxamento. Quando o pensamento entrar em sua cabeça, reconheça-o e pare para avaliá-lo. De propósito, pare, respire fundo e limpe a cabeça para isolar o pensamento.
Sempre tire algum tempo para fazer uma pausa, porque sua mente não pensa direito quando você está confuso. Suprimir o pensamento é muito mais fácil quando você está relaxado
Etapa 2. Pergunte a si mesmo se o pensamento é útil
Nem todos os pensamentos negativos são ruins. Alguns pensamentos negativos ajudam a evitar o perigo e são uma parte necessária da sobrevivência. Depois de desacelerar e identificar o pensamento negativo, avalie-o. Esse pensamento está ajudando você ou apenas causando ansiedade? Prossiga com base na resposta.
Um pensamento negativo inútil geralmente é sobre algo que você não pode controlar. Se você estiver em um cruzeiro e ficar preocupado com a possibilidade de o barco afundar, isso é inútil porque não há nada que você possa fazer a respeito no momento. Esse pensamento só causa ansiedade
Etapa 3. Ouça os pensamentos negativos úteis para evitar o perigo
Pensamentos negativos não são todos ruins. Às vezes, eles representam algo que realmente vai acontecer, e você precisa responder a esses pensamentos. Pense se esse pensamento representa uma ameaça real e é algo que você pode controlar. Nesse caso, ouça o pensamento e tome as medidas adequadas para se proteger.
- Se você teve febre alta por uma semana, por exemplo, você estaria certo em pensar que algo está errado e deveria consultar um médico. Este é um pensamento negativo útil e você deve ouvi-lo em vez de ignorá-lo.
- Use pensamentos negativos para planejar o futuro também. Se você gasta muito dinheiro com coisas frívolas e não tem economias guardadas, você está certo em se preocupar com o que aconteceria se você tivesse uma despesa de emergência. Responda reduzindo seus gastos e economizando mais dinheiro.
Etapa 4. Visualize pensamentos negativos inúteis flutuando para longe
Isso pode parecer bobo, mas é uma ferramenta de visualização poderosa. Quando você identifica um pensamento negativo como inútil, imagine-o dentro de uma bolha flutuando para longe de você. Isso remove figurativamente o pensamento de sua mente.
Uma ferramenta de visualização semelhante é imaginar o pensamento em uma folha que se espalha com o vento. Qualquer visualização funcionará
Etapa 5. Substitua os pensamentos negativos por algo positivo, caso eles não desapareçam
Sua mente tem problemas para se concentrar em 2 pensamentos ao mesmo tempo, portanto, substituir um pensamento negativo por um positivo pode forçá-lo a sair de sua cabeça. Escolha uma boa memória ou pensamento e force-se a pensar sobre isso em vez da negatividade.
- Uma técnica útil é reverter o pensamento negativo que você teve. Se o pensamento dizia que você iria rebater em sua próxima rebatida, imagine acertar um home run em vez disso.
- Se seus pensamentos negativos sempre se concentram na mesma coisa, então tenha um pensamento positivo que você sempre usa para substituí-lo. Você sempre pode se preocupar com o fracasso de seu negócio. Substitua esse pensamento imaginando-se sendo entrevistado pela Forbes como um empresário de sucesso toda vez que ele entrar em sua mente.
Passo 6. Distraia-se com diferentes atividades se você não consegue focar sua mente
Se você está tendo problemas para deslocar os pensamentos negativos com esforços mentais, tente algumas atividades para se distrair. O ideal é fazer algo de que goste para melhorar seu humor. A maioria das atividades, entretanto, pode redirecionar sua mente e expulsar os pensamentos negativos.
- A atividade física é uma boa maneira de distrair sua mente. O exercício libera endorfinas e melhora o humor. Experimente alguns exercícios leves ou caminhadas para distrair sua mente.
- Se você está no trabalho ou na escola, pode ser mais difícil fazer algumas atividades. Experimente mudar para uma nova tarefa por um tempo ou levantar-se para pegar uma xícara de café e fazer uma pausa rápida.
- Não use comportamentos destrutivos como beber ou usar drogas para se livrar de pensamentos negativos. Isso tem consequências de longo prazo para a saúde e não é uma forma produtiva de resolver problemas.
Método 2 de 3: desenvolvendo uma mentalidade mais positiva
Etapa 1. Fale consigo mesmo da maneira como falaria com outras pessoas
Lembre-se de que seus pensamentos íntimos representam a maneira como você fala consigo mesmo. Pensamentos negativos consistentes significam que você está dizendo a si mesmo para ser negativo. Considere se você falaria com outra pessoa dessa maneira. Na maioria dos casos, você não faria, porque isso é rude e hostil. Ajuste seus pensamentos íntimos e fale consigo mesmo de uma maneira que falaria com outras pessoas.
- Pense nisso como um amigo seu. Você não gostaria de derrubar seus outros amigos, então por que você se rebaixaria?
- Falar gentilmente com você mesmo exige prática. Assim como levantar pesos na academia o ajudará a desenvolver músculos, praticar falar com gentileza consigo mesmo o ajudará a desenvolver um senso mais positivo de si mesmo.
Passo 2. Cerque-se de outras pessoas positivas para alegrar seu humor
As pessoas com quem você passa o tempo têm um grande impacto em sua maneira de pensar. Se você está sempre perto da negatividade, é muito mais difícil eliminar o pensamento negativo. Em vez disso, procure pessoas positivas, extrovertidas e produtivas. Passar mais tempo com eles aumentará seu próprio humor e tornará muito mais fácil ter pensamentos positivos.
- Se você já tem amigos positivos em seu grupo, tente passar mais tempo com eles. Se você não tem muitos amigos positivos, então diversifique e conheça novas pessoas.
- Você não precisa necessariamente eliminar totalmente as pessoas negativas, especialmente se forem amigos. Mas desenvolva limites com eles. Veja-os com menos frequência para que você fique menos rodeado de pensamentos negativos.
Etapa 3. Leia e assista a mídia mais positiva
O consumo constante de notícias negativas pode deprimir significativamente o seu humor. Às vezes, dar um passo para trás e ignorar um pouco o mundo é bom para sua saúde mental. Desconecte-se um pouco das notícias e consuma um pouco mais de mídia positiva. Seja assistindo a um filme, lendo histórias de sucesso ou assistindo a vídeos de gatos, dê a si mesmo algum tempo para ser feliz e longe da negatividade.
- Ter uma rotina matinal positiva é uma ótima maneira de se preparar para o sucesso. Em vez de assistir ao noticiário durante o café da manhã, leia histórias de sucesso que se sentem bem. Isso o coloca em uma atitude positiva desde o início do dia.
- Lembre-se de que isso não significa que você precisa se desligar do mundo ou ficar desinformado. Significa apenas que você está dando um tempo com as más notícias para sua saúde mental.
Etapa 4. Evite comparar-se com os outros
Comparar-se com os outros, especialmente aqueles mais bem-sucedidos do que você, é uma das principais causas de ansiedade e depressão. Concentre-se em você e em seus próprios objetivos e realizações. Não se distraia concentrando-se no que os outros têm. O que outras pessoas têm não reflete em suas próprias realizações.
- A mídia social é um dos principais motivos para essas comparações. Se for necessário, pare de seguir ou bloqueie as pessoas que o deixam com ciúmes ou que o sentem negativo.
- Lembre-se de que muitas formas de mídia, incluindo as redes sociais, mostram imagens ideais em vez da realidade. Se for necessário, elimine totalmente essas formas de mídia.
- Se você está com ciúme dos amigos ou da família, faça o possível para ser feliz por eles. Lembre-se de que o sucesso deles não invalida sua própria vida.
Método 3 de 3: Aprendendo como avaliar seus pensamentos
Etapa 1. Aprenda os principais tipos de pensamento negativo
Você pode avaliar seus pensamentos com muito mais eficácia se puder dividi-los de forma clínica. Os psicólogos usam 5 categorias principais para descrever pensamentos negativos. Aprenda cada um para que possa identificar que tipo de pensamento está tendo.
- “Focar no ruim” significa que você está ignorando todos os resultados positivos e pensando apenas nos negativos.
- O pensamento "deveria" significa que você está colocando muito estresse em si mesmo e pensando sobre qual deveria ser o resultado, em vez de pensar em etapas construtivas para alcançar seus objetivos.
- “Generalizar excessivamente” significa que você está usando declarações amplas como “Nunca me sinto feliz” ou “Nunca estarei bem”. São exageros e fazem você se sentir pior.
- O pensamento "tudo ou nada" significa que você só verá resultados em preto ou branco. Por exemplo, “Se meu trabalho não for perfeito nesta tarefa, vou perder meu emprego e ficar sem teto”. Na realidade, o mundo é muito mais matizado do que isso, e os resultados não são tão claros.
- O pensamento “catastrófico” é quando você se concentra no pior resultado possível de uma situação. Se você está com dor de cabeça e assume automaticamente que tem um tumor cerebral, então você está sendo catastrófico.
Etapa 2. Mantenha um diário de pensamentos e anote seus pensamentos negativos
Se você é constantemente dominado por pensamentos negativos, mantenha o controle deles. Escreva qual foi o pensamento, quando você o sentiu e que tipo de pensamento negativo foi. Procure um padrão nesses pensamentos. Talvez uma determinada situação sempre o deixe ansioso, ou talvez você seja um pensador habitualmente catastrófico. Depois de analisar seus padrões de pensamento, você pode desenvolver respostas construtivas aos pensamentos negativos que se opõem diretamente ao que você está sentindo.
Segure este diário e traga-o com você se alguma vez for falar com um terapeuta. Eles vão querer ver seus padrões de pensamento e provavelmente vão sugerir que você mantenha um diário, caso ainda não o tenha feito
Etapa 3. Escreva uma resposta padrão aos pensamentos negativos
Depois de avaliar seus pensamentos, planeje como você reagirá quando eles entrarem em sua cabeça. Escolha um pensamento, memória ou contra-argumento que você usará para eliminar esse pensamento. Estude seu diário para lembrar de suas respostas.
- Suas respostas dependem do tipo de pensamento que você tem. Se você é um pensador catastrófico, lembre-se de que o pior cenário possível raramente acontece e você só está causando ansiedade ao se concentrar nele.
- Se uma resposta não estiver funcionando para você, volte e analise seus pensamentos novamente. Desenvolva uma nova resposta e veja se funciona melhor.
