Todo mundo tem pensamentos negativos de vez em quando, o que é normal. Mas o excesso de pensamento negativo pode causar problemas. Se pudermos continuar, os pensamentos negativos podem afetar várias áreas do nosso bem-estar, incluindo a saúde física.
Passos
Método 1 de 3: Compreendendo seu pensamento negativo
Etapa 1. Compreenda que os pensamentos negativos têm um propósito
Mesmo que os pensamentos negativos possam ser perturbadores e fazer com que você se sinta inadequado, eles foram feitos para serem benéficos. Alguns psicólogos até acreditam que uma dose de pessimismo pode ser saudável porque nos obriga a ser mais engenhosos e refletir quando as coisas não vão bem para nós.
Se você tem pensamentos negativos, saiba que não está sozinho. O pensamento negativo constitui uma grande parte de nossos pensamentos. O pensamento negativo pode até ser inerente à constituição psicológica dos seres humanos. Como nossos ancestrais, estamos constantemente observando nosso ambiente e tentando torná-lo melhor. Esse processo se torna um problema quando começamos a pensar que esses pensamentos negativos são verdadeiros
Etapa 2. Saiba quando os pensamentos negativos são um problema
Se seus pensamentos negativos estão afetando seu comportamento ou interferindo em sua vida diária, eles estão causando um problema e você pode precisar procurar a ajuda de um profissional de saúde mental. O excesso de negatividade pode levar a uma intensificação de seus problemas porque você espera que as coisas dêem errado. Uma forma de descrever esse fenômeno é a profecia autorrealizável, que se refere ao ciclo de ter uma expectativa ou pensamento de uma situação que cria um novo comportamento que torna a expectativa da situação verdadeira.
Por exemplo: você acha que vai reprovar no teste de inglês amanhã. Porque você acha que vai falhar não importa o que aconteça, seu comportamento ou ação não é estudar para o teste. E então você falha no teste. As consequências disso a longo prazo são começar a pensar que você é estúpido ou um péssimo candidato a fazer o teste, o que leva a mais problemas para fazer o teste
Etapa 3. Esteja ciente dos diferentes tipos de pensamentos negativos
O pensamento negativo vem em muitas formas diferentes. Estar ciente dessas formas pode ajudá-lo a saber quando você está tendo um pensamento negativo e trabalhar para neutralizar esse pensamento. Nem todos os pensamentos negativos se enquadram em uma categoria, mas existem alguns tipos comuns de pensamentos negativos com os quais você pode estar lidando.
- Filtrar é quando você ignora quaisquer aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, se você passou em um curso muito difícil com um C +, você esperava um A, você pode pensar: “Eu sou um aluno medíocre”.
- O pensamento preto e branco é quando você se recusa a ver as áreas cinzentas e a fazer julgamentos de tudo ou nada. Por exemplo, se obtiver um B- em um teste quando esperava um A, você pode pensar: “Sou um fracasso”.
- Generalização excessiva é quando você assume que, porque algo acontece uma vez, sempre acontecerá novamente. Por exemplo, se obtiver um B- em um teste quando esperava um A, você pode pensar consigo mesmo: “Sempre terei B menos em meus testes”.
- Pular para conclusões é quando você presume que sabe como outra pessoa pensa ou sente. Por exemplo, se obtiver um B- em um teste quando esperava um A, você pode pensar consigo mesmo: “O professor acha que eu sou burro”.
- Catastrofizar é quando você pensa que o pior vai acontecer o tempo todo. Por exemplo, você pode ser catastrófico se pensar consigo mesmo antes de cada teste que fizer: “Vou tirar a nota mais baixa da classe!”
- Personalização é quando você acredita que teve um efeito sobre situações ou eventos sobre os quais não tem controle. Por exemplo, se seu chefe grita com você o tempo todo, você pode pensar: "É minha culpa que meu chefe grite comigo o tempo todo."
- Falácia de controle é quando você sente que não tem controle ou que tem todo o controle. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Nada do que eu fizer vai me ajudar a tirar um A no meu teste de matemática”.
- A falácia da justiça é acreditar que as coisas acontecem porque a vida não é justa. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Tirei B- no meu teste de matemática porque a vida não é justa”.
- Culpar é acreditar que outras pessoas são responsáveis por suas emoções. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Susie é a razão pela qual estou triste o tempo todo”.
- O raciocínio emocional é quando você assume que um sentimento inicial é verdadeiro apenas porque você teve esse sentimento. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Sinto que sou um fracasso, portanto, sou um fracasso”.
- Falácia da mudança é quando você acredita que outras pessoas precisam mudar para que você seja feliz. Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Nunca serei feliz até que Susie mude de atitude”.
- Rotulagem global é quando você anexa uma etiqueta prejudicial a si mesmo ou a outras pessoas por causa de um evento ou ação. Por exemplo, se você se esquecer de estudar para um teste, pode pensar consigo mesmo: “Não sou confiável”.
Etapa 4. Mantenha um registro de pensamentos para entender melhor o que motiva seus pensamentos negativos
Fazer um diário sobre seus pensamentos negativos pode ajudá-lo a começar a entendê-los e a lidar com eles. Comece anotando um evento que você gostaria que tivesse acontecido de forma diferente ou que você acha que poderia ter lidado melhor. Sempre que possível, rastreie seus sentimentos sobre o evento também.
Por exemplo, você pode registrar algo como “Eu me saí mal no teste de inglês. Fiquei ansioso antes do teste porque me lembrou de outra vez em que fui reprovado no teste.”
Etapa 5. Identifique seus pensamentos automáticos
Além de registrar seus pensamentos negativos situacionais, você também deve manter um registro de seus pensamentos automáticos. Esses são os pensamentos que surgem em sua cabeça o tempo todo. Eles podem parecer ocorrer sem aviso ou razão.
Por exemplo, seus pensamentos automáticos podem ser algo como "Eu sou um estúpido", "Eu sou uma decepção" ou "Eu nunca terei sucesso na vida"
Passo 6. Determine que tipo de pensamentos negativos você está tendo
Reconsidere os tipos mais comuns de pensamentos negativos para ajudá-lo a determinar em que categoria seus pensamentos se enquadram. Identifique o (s) tipo (s) de pensamento que você está tendo e rotule-os como tal em seu registro de pensamentos.
Por exemplo, se você costuma pensar “Eu sou estúpido”, então pode rotular esse pensamento como “Pensamento preto e branco” porque está ignorando coisas que faz bem
Etapa 7. Identifique suas preocupações subjacentes
Para lidar com pensamentos negativos, você precisará se tornar mais consciente desses pensamentos e de quais suposições e crenças estão associadas a eles. Escolha um pensamento negativo e pense sobre as preocupações que podem estar conduzindo esse pensamento. Esse processo pode deixá-lo desconfortável, mas é importante entender a motivação de seus pensamentos negativos.
Por exemplo, um pensamento negativo pode ser algo como "Eu sou estúpido". A motivação para esse pensamento pode estar relacionada a preocupações com sua inteligência e habilidades naturais
Etapa 8. Examine a causa raiz de seus pensamentos negativos
Lembre-se de que seus pensamentos negativos estão relacionados a uma crença ou suposição que você mantém. É importante tentar encontrar a raiz dessa crença ou suposição e começar a decompô-la.
Por exemplo, se você costuma pensar em ser reprovado em testes, considere o papel de seus pais e professores em desenvolver essa crença em você. Seus professores ou pais dizem que você não terá sucesso na vida se continuar reprovando nos testes?
Etapa 9. Desafie seus pensamentos
Você também pode entender melhor seus pensamentos desafiando-os com certas perguntas. Essa técnica pode ser usada quando você estiver consciente e for capaz de reconhecer seus pensamentos negativos. O objetivo de desafiar os pensamentos negativos é perceber que a maioria dos pensamentos não é verdadeira, mas apenas uma reação a algo. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:
- O pensamento é verdadeiro?
- Se você acha que o pensamento é verdadeiro, como sabe que é verdade? Quais são os fatos?
- Como você reage aos pensamentos negativos? O que você faz, pensa ou sente como resultado?
- Como os pensamentos não mudariam suas ações ou comportamentos?
Etapa 10. Identifique as áreas de mudança positiva
Encontrar áreas para mudanças positivas pode ajudá-lo a redirecionar seu foco e gerar mais coisas boas em sua vida. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos negativos tendem a estar relacionados a certas coisas em sua vida, como trabalho, um relacionamento ou saúde física. Comece com uma dessas áreas e identifique maneiras de melhorar a situação.
Por exemplo, se seu trabalho o estressa constantemente, pense em coisas que você pode mudar a respeito. Pode ser que você ainda precise trabalhar muitas horas, mas talvez esteja assumindo mais do que o necessário. Você pode pensar em maneiras de eliminar tarefas desnecessárias ou melhorar o gerenciamento do tempo. Além disso, você pode aprender técnicas de redução de estresse a si mesmo
Método 2 de 3: Falando através de pensamentos negativos
Etapa 1. Compreenda os benefícios de abordar seus pensamentos em voz alta
Além de escrever e pensar sobre seus pensamentos negativos, abordar seus pensamentos em voz alta também pode ajudá-lo a lidar com seus pensamentos negativos. Usar a conversa interna positiva para lidar com pensamentos negativos pode ajudar a mudar sua perspectiva e a se tornar menos crítico consigo mesmo ao longo do tempo.
Etapa 2. Reformule os pensamentos negativos à medida que ocorrem
Para começar a usar a conversa interna positiva, não permita que um pensamento negativo passe sem reformulá-lo como algo positivo. Este processo pode parecer estranho no início, mas com o tempo se tornará mais fácil e você começará a desenvolver uma perspectiva mais positiva. Da próxima vez que você tiver um pensamento negativo, transforme-o em um pensamento positivo.
Por exemplo, se você pensa consigo mesmo: “Nunca vou perder peso”. Obrigue-se a reformular o pensamento em uma afirmação positiva. Diga algo como: “Vou continuar tentando perder peso”. Ao transformar o pensamento negativo em uma afirmação de esperança, você está se forçando a focar na parte positiva da situação
Etapa 3. Saliente que seus pensamentos negativos não são reais
Você pode lidar com seus pensamentos negativos apontando que eles não refletem você e que são apenas pensamentos. Quando você tiver um pensamento, repita o pensamento para si mesmo em voz alta. Ao repetir o pensamento, certifique-se de rotulá-lo como um pensamento.
Por exemplo, se você pensa consigo mesmo: "Sou um fracasso", reconheça que é apenas um pensamento. Você pode reconhecer que é apenas um pensamento, dizendo a si mesmo: "Estou pensando que sou um fracasso"
Etapa 4. Identifique a motivação por trás de seus pensamentos negativos
Lembre-se de que às vezes seus pensamentos negativos têm um propósito. Às vezes, sua mente está apenas tentando protegê-lo de ter problemas ou que algo ruim aconteça. Isso não significa que esses pensamentos ainda não o incomodem. Significa apenas que você terá que adotar uma abordagem diferente para lidar com esses tipos de pensamentos. Uma maneira de lidar com pensamentos negativos que são resultado de sua mente tentando protegê-lo é agradecendo em voz alta.
Por exemplo, você pode pensar: "Vou me atrasar para o trabalho por causa desse engarrafamento e meu chefe vai gritar comigo". Nesse caso, você pode dizer a si mesmo: "Obrigado, claro. Obrigado por cuidar dos meus melhores interesses, mas não há nada que você precise fazer agora."
Etapa 5. Identifique suas "histórias
Os pensamentos negativos têm padrões que podem ser menos perturbadores se você rotulá-los de acordo com o tipo de história que contam. Em outras palavras, você pode ter uma variedade de pensamentos diferentes que se resumem ao mesmo significado básico. Descubra os padrões de seus pensamentos negativos e rotulá-los. Isso pode ajudá-lo a deixá-los ir.
Por exemplo, se você tende a dizer a si mesmo: "Eu sou péssimo no meu trabalho", você pode dizer a si mesmo: "Oh, esta é a minha história de‘Sou um péssimo funcionário’." Enquadrar um pensamento dessa maneira ajudará a lembrá-lo de que costuma ter esses tipos de pensamentos
Etapa 6. Transforme seus pensamentos negativos em uma música
Às vezes, você pode abordar e corrigir um pensamento negativo fazendo piada com ele. Por mais bobo que pareça, você pode dissipar seus pensamentos negativos cantando sobre eles. Use a melodia de uma canção familiar, como "Row, Row, Row Your Boat" ou a canção do alfabeto para transformar seus pensamentos negativos em uma canção.
Se não quiser cantar, você pode dizer seus pensamentos em voz alta com uma voz engraçada, como um personagem de desenho animado
Método 3 de 3: desenvolvendo pensamentos mais positivos
Passo 1. Aceite que você continuará a ter alguns pensamentos negativos
Não há vergonha em pensar negativo; pensamentos negativos são causados por ansiedade e não por quem você é como pessoa. Desejar seus pensamentos negativos provavelmente agravará a situação. Os pensamentos negativos podem diminuir com a prática e o tempo. Contanto que você pratique o exame de seus pensamentos e o papel que eles desempenham, seja para protegê-lo ou para não se sentir ansioso, você pode controlar como eles o afetam.
Etapa 2. Distraia-se com atividades positivas
Manter-se ocupado lhe dá menos tempo para pensar em seus pensamentos e também pode lembrá-lo das coisas de que gosta. Procure atividades de que goste ou experimente algo novo. Por exemplo, você poderia:
- Correr: cansa a mente e ajuda a reduzir o estresse por meio da atividade física.
- Dê um passeio em algum lugar que você goste, como um parque.
- Assista a um filme ou programa de TV engraçado, leia um livro engraçado ou ouça um podcast de um programa de rádio favorito.
- Passe algum tempo com um amigo, membro da família ou comunidade social. Ficar conectado com outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e a afastar sua mente de si mesmo.
Etapa 3. Cuide de si mesmo
Cuidar bem de si mesmo pode ajudá-lo a lidar com pensamentos negativos também. Comer bem, dormir o suficiente e fazer exercícios regularmente podem ajudá-lo a se sentir melhor mental e fisicamente. Certifique-se de comer bem, dormir o suficiente e fazer exercícios regulares para se sentir bem.
- Tente fazer uma dieta balanceada que inclua muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteínas magras. Evite junk food, bem como excesso de açúcar e gordura.
- Durma de 7 a 8 horas por noite. Lembre-se de que esta é a recomendação apenas para adultos. Algumas pessoas podem ficar bem com menos de 7 horas ou precisar de mais de 8 horas de sono por noite.
- Exercite-se por 30 minutos, três vezes por semana. Mesmo uma caminhada de 30 minutos, ou duas caminhadas de 15 minutos, podem contar.
Etapa 4. Use afirmações diárias positivas para se fortalecer
As afirmações diárias positivas podem ajudá-lo a lidar com as emoções negativas que muitas vezes acompanham os pensamentos negativos. Reserve alguns momentos todos os dias para se olhar no espelho e diga algo que o encoraje. Você pode dizer algo que acredita sobre si mesmo ou algo que gostaria de acreditar sobre si mesmo. Alguns exemplos de afirmações positivas incluem:
- "Eu sou inteligente."
- “Eu sou um amigo carinhoso.”
- “As pessoas gostam de ficar comigo.”
Etapa 5. Perdoe-se quando cometer um erro
Perdoar a si mesmo, assim como perdoaria a um amigo, é uma parte importante para aprender a lidar com pensamentos negativos. Se você está lidando com pensamentos negativos decorrentes de erros cometidos, precisa aprender a perdoar a si mesmo. Uma maneira de começar a silenciar seu crítico interior é aprender a perdoar a si mesmo quando comete erros, assim como perdoaria a um amigo querido.
Na próxima vez que você cometer um erro, respire fundo e tente parar de ter pensamentos negativos. Em vez disso, pratique dizer algo como: "Cometi um erro, mas isso não me torna uma pessoa má"
Passo 6. Parabenize-se por pequenas vitórias
Outra maneira de combater o pensamento negativo é se congratular quando você faz algo bem feito e se lembrar de coisas que já fez bem no passado. Dar um tapinha nas costas de vez em quando o ajudará a manter o foco em suas qualidades positivas e a parar de pensar em pensamentos e sentimentos negativos.
