Os pensamentos negativos não são reservados para apenas algumas pessoas ou situações - todos são atormentados por pensamentos negativos em algum momento de suas vidas. Na verdade, ter pensamentos negativos é um fenômeno normal, e cerca de 80% dos pensamentos que temos têm algum tipo de tema negativo. Embora possa haver muitas razões diferentes para o seu pensamento negativo, você pode aprender a captar esses pensamentos negativos e desafiá-los a desaparecer.
Passos
Parte 1 de 4: anotando seus pensamentos
Etapa 1. Mantenha um diário de pensamentos
Manter um diário é importante para que você possa observar quando esses pensamentos negativos aparecem, em que circunstâncias e como você reage a eles no momento. Freqüentemente, ficamos tão acostumados com nossos pensamentos negativos que eles se tornaram reflexos "automáticos" ou habituais. Reservar um momento para registrar o pensamento em seu diário começará a dar-lhe a distância necessária para mudar esses pensamentos.
- Quando você tiver um pensamento negativo, escreva qual foi o pensamento. Anote também o que estava acontecendo quando o pensamento ocorreu. O que você estava fazendo? Com quem você estava? Onde você estava? Aconteceu alguma coisa que pudesse ter desencadeado esse pensamento?
- Observe suas respostas no momento. O que você fez, pensou ou disse em resposta a esse pensamento?
- Reserve um pouco de tempo para refletir sobre isso. Pergunte a si mesmo com que convicção você acredita nesses pensamentos a seu respeito e como se sente ao vivê-los.
Etapa 2. Observe quando você é negativo em relação a si mesmo
Os pensamentos negativos podem ser sobre os outros, mas freqüentemente, eles são sobre nós. Crenças negativas sobre nós mesmos podem se manifestar em autoavaliações negativas. Essas autoavaliações podem parecer afirmações do tipo "deveria", como "Eu deveria ser melhor nisso". Eles também podem parecer rótulos negativos, como "Sou um perdedor" ou "Sou patético". Generalizações negativas também são comuns, como "Estou sempre estragando tudo". Esses pensamentos sugerem que você internalizou crenças negativas sobre si mesmo e as aceita como fatos.
- Anote em seu diário quando tiver pensamentos como este.
- Ao escrevê-los, tente se dar um pequeno espaço entre você e o pensamento. Escreva "Achei que era um perdedor", em vez de apenas repetir "Sou um perdedor". Isso o ajudará a perceber que esses pensamentos não são fatos.
Etapa 3. Identifique alguns comportamentos problemáticos
Pensamentos negativos, especialmente sobre nós mesmos, geralmente resultam em comportamentos negativos. Ao registrar seus pensamentos, preste atenção aos comportamentos que usa para reagir a eles. Alguns comportamentos inúteis comuns incluem:
- Afastar-se de entes queridos, amigos e situações sociais
- Supercompensação (por exemplo, ir a extremos para deixar todo mundo feliz porque você deseja que eles o aceitem)
- Negligenciar as coisas (por exemplo, não estudar para um teste porque acredita que é "estúpido" e irá falhar de qualquer maneira)
- Ser passivo em vez de assertivo (por exemplo, não expressar seus verdadeiros pensamentos e sentimentos de forma clara)
Etapa 4. Examine seu diário
Procure padrões em seus pensamentos negativos que revelem crenças essenciais. Por exemplo, se você costuma ver pensamentos como "Eu deveria me sair melhor nos testes" ou "Todos pensam que sou um perdedor", você pode ter internalizado uma crença central negativa sobre sua capacidade de desempenho, como "Sou estúpido. " Você está se permitindo pensar de maneiras rígidas e irracionais sobre si mesmo.
- Essas crenças centrais negativas podem causar muitos danos. Por serem tão profundos, é importante entendê-los, em vez de apenas se concentrar em mudar os próprios pensamentos negativos. Concentrar-se apenas na mudança de pensamentos negativos é um pouco como colocar um curativo em um ferimento a bala: não resolverá o que está na raiz do problema.
- Por exemplo, se você tem uma crença negativa fundamental de que é "inútil", provavelmente terá muitos pensamentos negativos relacionados a essa crença, como "Eu sou patético", "Não mereço que ninguém me ame, "ou" Eu deveria ser uma pessoa melhor."
- Você provavelmente também verá comportamentos negativos relacionados a essa crença, como curvar-se para agradar um amigo porque, no fundo, você acredita que não merece ter uma amizade. Você precisa desafiar a crença para mudar os pensamentos e comportamentos.
Etapa 5. Faça a si mesmo algumas perguntas difíceis
Depois de registrar seus pensamentos por um tempo no diário, reserve um tempo para se perguntar quais regras, suposições e padrões inúteis você pode identificar em seu pensamento. Faça a si mesmo perguntas como:
- Quais são meus padrões para mim? O que considero aceitável e inaceitável?
- Meus padrões para mim são diferentes dos meus padrões para os outros? Como?
- O que espero de mim mesmo em várias situações? Por exemplo, como espero estar quando estou na escola, no trabalho, socializando, me divertindo, etc?
- Quando me sinto mais ansioso ou inseguro?
- Em que situações sou mais duro comigo mesmo?
- Quando espero negatividade?
- O que minha família me disse sobre os padrões e o que devo e não devo fazer?
- Sinto ansiedade em algumas situações mais do que em outras?
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Questionário da parte 1
Por que você deve revisar periodicamente seu diário de pensamento?
Para ter certeza de que você não escreveu nada que não gostaria que outra pessoa visse.
Não exatamente! Seu diário de pensamento é pessoal e você deve ser honesto ao escrevê-lo. Se você está preocupado com a leitura de outra pessoa, mantenha-o escondido. Adivinhe de novo!
Para verificar se há erros de ortografia e gramática.
Não! Ninguém vai ler o seu diário de pensamentos além de você, então não precisa se preocupar em ter uma ortografia ou gramática perfeitas. Deixe seus pensamentos fluírem livremente! Tente novamente…
Para procurar padrões em seus pensamentos negativos.
Correto! Revise seu diário de pensamentos para procurar padrões em seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você costuma escrever "Todo mundo pensa que sou um perdedor", pode ter uma crença negativa fundamental de que não vale nada. Isso é algo em que você pode trabalhar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Para reviver como você se sentiu em um determinado dia ou em uma determinada situação.
Não exatamente! Você não revisa seu diário de pensamentos para reviver suas emoções. Em vez disso, você o revisa analiticamente para perceber como reagiu às situações e quais emoções sentiu com frequência. Tente novamente…
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Parte 2 de 4: Mudando seus pensamentos negativos prejudiciais
Etapa 1. Seja deliberado com seus pensamentos e crenças
Decida que você terá um papel ativo na determinação de seus próprios pensamentos. Você pode controlar o que pensa. Isso significa fazer um esforço diário para programar conscientemente pensamentos ou afirmações em sua mente, bem como aprender a estar atento e mais presente. Lembre-se de que você é uma pessoa especial e única que merece amor e respeito - dos outros e de você mesmo. O primeiro passo para se livrar dos pensamentos negativos é assumir o compromisso de fazê-lo.
- Freqüentemente, é útil escolher um pensamento específico ou uma "regra" inútil em que você deseja se concentrar em mudar, em vez de tentar erradicar completamente todos os pensamentos negativos da noite para o dia.
- Por exemplo, você pode selecionar pensamentos negativos sobre se merece amor e amizade para começar.
Etapa 2. Lembre-se de que os pensamentos são apenas pensamentos
Esses pensamentos negativos que você encontra não são fatos. Eles são o produto de crenças centrais negativas que você adotou ao longo de sua vida. Lembrar-se de que seus pensamentos não são fatos, e que seus pensamentos não o definem, o ajudará a se distanciar de pensamentos negativos inúteis.
Por exemplo, em vez de dizer "Sou estúpido", diga: "Estou tendo um pensamento que é estúpido". Em vez de dizer "Vou ser reprovado no exame", diga "Estou pensando que vou ser reprovado neste teste". A diferença é sutil, mas importante para treinar novamente sua consciência e erradicar o pensamento negativo
Etapa 3. Encontre os gatilhos de seus pensamentos negativos
É difícil saber exatamente por que temos pensamentos negativos, mas existem várias hipóteses sobre por que isso acontece. De acordo com alguns pesquisadores, os pensamentos negativos são um subproduto da evolução em que estamos constantemente varrendo nosso ambiente em busca de pistas sobre o perigo ou em busca de melhorias ou coisas para consertar. Às vezes, pensamentos negativos são provocados por ansiedade ou preocupação, em que você está pensando em tudo que pode dar errado ou pode ser perigoso, humilhante ou provocador de ansiedade. Além disso, o pensamento negativo ou o pessimismo podem ser aprendidos com seus pais ou família quando você era jovem. O pensamento negativo também está associado à depressão e acredita-se que o pensamento negativo progride a depressão e a depressão estimula o pensamento negativo de uma forma cíclica. Por último, o pensamento negativo pode originar-se de traumas ou experiências passadas que o fazem sentir vergonha e dúvida.
- Pense em quaisquer condições ou situações problemáticas que possam estar relacionadas ao motivo pelo qual você se sente mal consigo mesmo. Para muitas pessoas, os gatilhos típicos podem incluir reuniões de trabalho, apresentações na escola, problemas interpessoais no trabalho ou em casa e mudanças significativas na vida, como sair de casa, mudar de emprego ou separar-se de um parceiro.
- Manter seu diário o ajudará a identificar esses gatilhos.
Etapa 4. Esteja ciente dos diferentes tipos de pensamentos negativos
Para muitos de nós, pensamentos e crenças negativas podem se tornar tão normais que simplesmente presumimos que sejam reflexos precisos da realidade. Tente estar ciente de alguns padrões-chave de pensamento que são prejudiciais; isso pode ajudá-lo a entender melhor seu comportamento. Aqui estão alguns tipos comuns de pensamento negativo que os terapeutas chamam de "distorções cognitivas":
- Tudo ou nada ou pensamento binário
- Filtragem mental
- Tirando conclusões negativas
- Transformando positivos em negativos
- Raciocínio emocional
- Conversa interna negativa
- Supergeneralização
Etapa 5. Experimente a terapia cognitivo-comportamental informal
A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é um método eficaz de mudar seus pensamentos. Para começar a mudar seus pensamentos negativos, você precisa observá-los conforme eles acontecem. Pegue-se pensando negativamente e pare para ver qual dos tipos de pensamento negativo é. Você pode até mesmo escrever em um diário no momento em que estiver aprendendo a alterar seu pensamento para obter alguma clareza no processo.
- Depois de identificar o (s) tipo (s) de pensamento negativo em ação, comece a testar a realidade do pensamento. Você pode procurar evidências do contrário. Por exemplo, se você pensa: "Eu sempre bagunço as coisas", pense em três ocasiões em que você fez algo com sucesso. Também esteja ciente das coisas que você faz com sucesso ao praticar a TCC, como uma evidência contra os pensamentos limitantes. Você também pode experimentar o pensamento para ver se é verdade. Por exemplo, se você pensa: "Vou desmaiar se tentar fazer um discurso na frente das pessoas", experimente esse pensamento encenando um discurso simulado na frente de outras pessoas para provar a si mesmo que você não será aprovado Fora. Você também pode tentar uma pesquisa para testar os pensamentos. Pergunte aos outros sobre o pensamento que você teve para ver se a interpretação deles é a mesma que a sua.
- Você também pode tentar substituir certas palavras que tornam a afirmação negativa. Por exemplo, se você disser "Eu não deveria ter feito isso com meu amigo", você poderia dizer "As coisas teriam ficado melhor se eu não tivesse feito isso com meu amigo" ou "Estou triste por ter feito isso com meu amigo, e vou tentar não repetir no futuro."
- Com o passar do tempo, esses exercícios baseados na TCC podem ajudá-lo a ajustar seus pensamentos para que sejam mais realistas, positivos e proativos, em vez de negativos e autodestrutivos.
Etapa 6. Ataque o pensamento tudo ou nada
Esse tipo de pensamento ocorre quando você percebe que a vida e tudo o que você faz tem apenas dois caminhos. As coisas são boas ou más, positivas ou negativas, etc. Você não permite espaço para flexibilidade ou reinterpretação.
- Por exemplo, se você não conseguir uma promoção, mas for especificamente encorajado a se inscrever na próxima vez que houver uma vaga, você ainda pode insistir que é um fracasso total e inútil porque não conseguiu o emprego. Você vê as coisas como totalmente boas ou totalmente ruins e não há nada no meio.
- Para desafiar esse tipo de pensamento, pergunte-se para pensar sobre as situações em uma escala de 0 a 10. Lembre-se de que as coisas são extremamente improváveis de serem 0 ou 10. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Minha experiência de trabalho para esta promoção foi cerca de 6 de 10. Isso sugere que eu não era um bom ajuste para esta posição. Isso não significa que não serei uma boa opção para outra posição.”
Etapa 7. Lute contra a filtragem
Quando você filtra, vê apenas o lado negativo das coisas e filtra todo o resto. Isso geralmente resulta em distorções de indivíduos e situações. Você pode até explodir negativos desproporcionais.
- Por exemplo, se seu chefe notou que você cometeu um erro de digitação em um relatório, você pode se concentrar nisso e ignorar todas as coisas boas que ele disse sobre o seu trabalho.
- Em vez disso, concentre-se em situações potencialmente negativas, como críticas, como oportunidades de crescimento em vez de ataques. Você poderia dizer a si mesmo: “Minha chefe gostou muito do meu trabalho, e o fato de ela ter me contado sobre o erro de digitação mostra que ela respeita minha capacidade de corrigir os erros. Isso é uma força. Também sei que devo revisar com mais cuidado da próxima vez.”
- Você também pode tentar encontrar uma coisa positiva para cada coisa negativa que notar. Isso exigirá que você amplie seu foco.
- Você também pode perceber que está diminuindo os pontos positivos, como dizer "Tive sorte" ou "Isso só aconteceu porque meu chefe / professor gosta de mim". Este também é um pensamento incorreto. Quando você trabalha realmente duro para algo, reconheça seu esforço.
Etapa 8. Tente não tirar conclusões precipitadas
Quando você tira conclusões precipitadas, você presume o pior quando quase não há evidências para apoiar essa afirmação. Você não pediu informações ou esclarecimentos à outra pessoa. Você acabou de fazer uma suposição e segui-la.
- Por exemplo, "Minha amiga não respondeu ao convite que acabei de enviar há meia hora, então ela deve me odiar."
- Pergunte a si mesmo que evidências você tem para essa suposição. Exija-se para compilar uma lista de evidências para apoiar a suposição, assim como você era um detetive. O que você realmente sabe sobre a situação? O que você ainda precisa para fazer um julgamento informado?
Etapa 9. Cuidado com o raciocínio emocional
Você infere que a forma como se sente reflete um fato mais amplo. Você aceita seus pensamentos como verdadeiros e corretos, sem fazer perguntas a eles.
- Por exemplo, "Eu me sinto um fracasso total, então devo ser um fracasso total".
- Em vez disso, pergunte-se por outras evidências sobre esse sentimento. O que outras pessoas pensam de você? O que seu desempenho na escola ou no trabalho sugere? Que evidências você pode encontrar para apoiar ou desacreditar esse sentimento? Lembre-se de que pensamentos não são fatos, mesmo quando parecem verdadeiros.
Etapa 10. Superar a supergeneralização
Ao generalizar excessivamente, você pressupõe que uma experiência ruim garante automaticamente mais experiências ruins no futuro. Você baseia suas suposições em evidências limitadas e usa palavras como sempre ou nunca.
- Por exemplo, se o primeiro encontro não for como você esperava, você pode pensar: “Nunca vou encontrar alguém para amar”.
- Elimine palavras como "sempre" ou "nunca". Em vez disso, use uma linguagem limitada, como "Esta data específica não deu certo".
- Procure evidências para desafiar esse pensamento. Por exemplo, um encontro realmente determina o resto de sua vida amorosa? Qual é a real probabilidade disso?
Etapa 11. Reconheça todos os pensamentos, incluindo os negativos
Os pensamentos negativos são como quaisquer outros pensamentos. Eles vêm à sua cabeça. Eles existem. Reconhecer seus pensamentos inúteis não significa aceitar que eles estão "certos" ou verdadeiros. Significa perceber quando você tem um pensamento negativo inútil e reconhecer que o teve, sem se julgar por ele.
- Tentar controlar ou reprimir pensamentos negativos, como dizer "Não vou ter pensamentos negativos!" pode realmente torná-los piores. É um pouco como dizer a si mesmo para não pensar em elefantes roxos - agora, isso é tudo que você pode imaginar.
- Vários estudos mostraram que reconhecer, em vez de lutar, os pensamentos negativos pode ajudá-lo a superá-los.
- Por exemplo, se aparecer o pensamento de que você não é atraente, observe-o dizendo a si mesmo algo como: "Estou pensando que não sou atraente". Você não está aceitando isso como verdadeiro ou correto, apenas reconhecendo que o pensamento existe.
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Quiz da parte 2
Qual desses cenários é um exemplo de filtragem?
Pensar que nunca vai conseguir uma promoção no trabalho, não importa o quanto tente.
Não exatamente! As declarações que usam as palavras "sempre" ou "nunca" são exemplos de generalização excessiva. Quando você generaliza excessivamente, geralmente assume que 1 experiência ruim garante automaticamente mais experiências ruins no futuro. Tente novamente…
Você se sente um fracasso, então você deve ser um fracasso.
Não exatamente! Este é um exemplo de raciocínio emocional, onde você decide que seus sentimentos são fatos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Você se esqueceu de alimentar o gato antes de sair de casa, então agora ele vai morrer.
Não! Este é um exemplo de pensamento tudo ou nada. Com esse tipo de pensamento, você acredita que as coisas são pretas ou brancas. Nesse caso, você se esqueceu de alimentar o gato, então pensa no pior resultado possível: ele vai morrer. No entanto, a verdade é que o gato só vai ficar com fome até você chegar em casa. Escolha outra resposta!
Você recebeu um feedback positivo sobre seu memorando, mas está chateado porque seu chefe percebeu que você se esqueceu de incluir a data.
Absolutamente! Esquecer de incluir a data em seu memorando é uma coisa muito pequena em comparação com os comentários positivos que você recebeu. Focar em um aspecto negativo da crítica de seu chefe é um exemplo de filtragem, porque você se concentra em um comentário negativo em vez de nos vários comentários positivos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 4: Cultivando o amor próprio
Etapa 1. Cultive a atenção plena
A atenção plena é uma técnica que o convida a aprender a observar suas emoções sem intensificar as emoções. O princípio da atenção plena é que você precisa reconhecer e experimentar os pensamentos e emoções negativas antes de deixá-los partir. A atenção plena não é fácil porque significa tomar consciência da conversa interna negativa que muitas vezes acompanha a vergonha, como autocondenações, comparações com outras pessoas, etc. No entanto, a tarefa é reconhecer e reconhecer a vergonha sem se deixar envolver ou dar força às emoções que surgem. A pesquisa mostrou que a terapia e as técnicas baseadas na atenção plena podem facilitar a autoaceitação e ajudar a reduzir os pensamentos e sentimentos negativos.
- Tente encontrar um espaço tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição relaxada e concentre-se na respiração. Conte as inspirações e expirações. Inevitavelmente, sua mente vagará. Quando isso acontecer, não se castigue, mas observe o que está sentindo. Não o julgue; apenas esteja ciente disso. Tente trazer a atenção de volta para sua respiração, pois este é o verdadeiro trabalho da atenção plena.
- Ao reconhecer, mas descentrar seus pensamentos e não permitir que eles assumam o controle, você está aprendendo a lidar com os sentimentos negativos sem realmente tentar mudá-los. Em outras palavras, você está mudando seu relacionamento com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobriram que, ao fazer isso, o conteúdo de seus pensamentos e emoções também muda (para melhor).
Etapa 2. Cuidado com os “deverias”
“Deveres, obrigações e deveres são frequentemente sinais de uma regra ou suposição inútil que você internalizou. Por exemplo, você pode pensar: “Eu não devo pedir ajuda porque isso mostraria fraqueza”, ou você pode pensar “Eu deveria ser mais expansivo”. Quando você notar essa linguagem, reserve um tempo para se fazer algumas perguntas sobre estes pensamentos:
- Como esse pensamento afeta minha vida? Por exemplo, se você pensa “Eu devo ser mais extrovertido ou não terei amigos”, você pode se sentir envergonhado por não aceitar convites sociais. Você pode se esforçar para sair com os amigos, mesmo quando se sente cansado ou pode usar o tempo para você. Isso pode causar problemas para você.
- De onde veio esse pensamento? Os pensamentos muitas vezes vêm de regras que estabelecemos para nós mesmos. Talvez sua família fosse muito extrovertida e o encorajou a ser altamente social, mesmo se você for um introvertido. Isso pode ter levado você a acreditar que havia algo "errado" em ficar mais quieto, o que poderia levar a uma crença central negativa sobre você, como "Não sou bom o suficiente do jeito que sou".
- Este pensamento é razoável? Em muitos casos, nossas crenças centrais negativas são baseadas em pensamentos excessivamente inflexíveis e rígidos que nos levam a padrões irracionais. Por exemplo, se você é introvertido, pode não ser razoável ser extrovertido e sociável o tempo todo. Você pode realmente precisar de um tempo para si mesmo para recarregar. Você pode nem mesmo ser uma companhia agradável se não tiver o tempo de que precisa.
- O que eu ganho com esse pensamento? Considere se você se beneficia com este pensamento ou crença. Isso é útil para você?
Etapa 3. Encontre alternativas flexíveis
Em vez das velhas regras rígidas para você mesmo, procure alternativas mais flexíveis. Muitas vezes, substituir termos qualificados como "às vezes", "seria bom se", "Eu gostaria", etc. é um bom primeiro passo para tornar suas expectativas mais razoáveis.
Por exemplo, em vez de dizer: “Devo ser mais extrovertido ou não terei amigos”, qualifique sua linguagem com termos flexíveis: “Às vezes, aceito convites de amigos, porque a amizade é importante para mim. Às vezes vou reservar um tempo para mim, porque também sou importante. Seria bom se meus amigos entendessem minha introversão, mas mesmo que não entendessem, eu cuidarei de mim."
Etapa 4. Procure ter uma visão mais equilibrada de si mesmo
Freqüentemente, as crenças negativas sobre você são extremas e totalizantes. Eles dizem "Eu sou um fracasso" ou "Eu sou um perdedor". Essas crenças não permitem nenhuma “área cinzenta” ou equilíbrio. Tente encontrar uma visão mais equilibrada dessas autoavaliações.
- Por exemplo, se você frequentemente acredita que é "um fracasso" porque comete erros, tente fazer uma declaração mais moderada sobre si mesmo: "Eu sou bom em algumas coisas, médio em algumas coisas, e não tão bom em algumas coisas - assim como todo mundo.” Você não está dizendo que é perfeito, o que também seria impreciso. Você está reconhecendo que, como qualquer outro ser humano no planeta, você tem pontos fortes e áreas para crescer.
- Se você frequentemente totaliza a si mesmo, como "Eu sou um perdedor" ou "Eu sou patético", reformule isso para reconhecer a "área cinzenta": "Eu cometo erros às vezes." Observe que esta declaração não é algo que você é, é algo que você faz. Você não é seus erros ou seus pensamentos inúteis.
Passo 5. Mostre-se compaixão
Se você se sentir em perigo de ruminar, aquele ciclo de recorde quebrado onde você fica “preso” em um padrão de pensamento inútil, alimente a autocompaixão e a bondade. Em vez de se repreender e se envolver em um diálogo interno negativo (ou seja, "Eu sou estúpido e inútil"), trate-se como se fosse um amigo ou outra pessoa querida. Isso requer uma observação cuidadosa de seu comportamento e a capacidade de recuar e perceber que você não deixaria um amigo se envolver nesse tipo de pensamento autodestrutivo. A pesquisa sugeriu que a autocompaixão tem vários benefícios, incluindo bem-estar mental, aumento da satisfação com a vida e diminuição da autocrítica, entre outros.
- Ofereça a si mesmo afirmações positivas todos os dias. Isso funciona para restaurar seu senso de autoestima e aumentar a compaixão que você demonstra por si mesmo. Reserve um tempo todos os dias para dizer em voz alta, escrever ou pensar afirmações. Alguns exemplos incluem: "Eu sou uma boa pessoa. Mereço o melhor, mesmo que tenha feito algumas coisas questionáveis no meu passado"; “Cometo erros e aprendo com eles”; "Tenho muito a oferecer ao mundo. Tenho valor para mim e para os outros."
- Você pode praticar a compaixão ao manter seu diário. Quando você está rastreando seus pensamentos negativos, mostre alguma gentileza em relação a eles. Por exemplo, se você teve o pensamento negativo: “Eu sou tão estúpido e vou reprovar neste teste amanhã”, examine-o com gentileza. Lembre-se de não se totalizar. Lembre-se de que todos cometem erros. Planeje o que você pode fazer para evitar erros semelhantes no futuro. Você pode escrever algo como: "Estou me sentindo estúpido porque não estudei o suficiente para este teste. Todo mundo comete erros. Eu gostaria de ter estudado mais, mas não posso mudar isso. Da próxima vez, posso estudar com mais de um dia de antecedência, posso pedir ajuda a um tutor ou ao meu professor e posso usar essa experiência para aprender e crescer.”
Etapa 6. Concentre-se no positivo
Pense nas coisas boas. Provavelmente, você não está se dando crédito o suficiente por tudo o que fez ao longo da vida. Impressione a si mesmo, não a outros. Reserve algum tempo para refletir e olhar para trás em suas glórias passadas, do grande ao pequeno; isso não apenas o ajudará a se tornar mais consciente dessas realizações, mas também a validar seu lugar no mundo e o valor que você agrega às pessoas ao seu redor. Considere pegar um caderno ou diário e definir um cronômetro para 10 a 20 minutos. Durante esse tempo, escreva uma lista de todas as suas realizações e volte a ela quando tiver mais a acrescentar!
Nesse sentido, você está se tornando sua própria líder de torcida. Dê a si mesmo um incentivo positivo e crédito pelas coisas que você faz. Por exemplo, você pode notar que, embora não esteja fazendo todos os exercícios que gostaria, tem ido à academia um dia a mais na semana
Etapa 7. Use uma linguagem e declarações positivas e esperançosas
Seja otimista e evite a profecia autorrealizável do pessimismo. Se você espera coisas ruins, elas ocorrem com frequência. Por exemplo, se você antecipar que uma apresentação vai mal, isso pode acontecer. Em vez disso, seja positivo. Diga a si mesmo: "Mesmo que seja um desafio, posso lidar com esta apresentação." Pontuação
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Parte 3 Quiz
Qual é um exemplo de termo flexível?
"As vezes"
Sim! Você deve substituir termos flexíveis, como "às vezes", "seria bom se" e "Eu gostaria", no lugar de termos negativos como "deveria", "dever" e "dever". Por exemplo, você pode transformar a declaração negativa “Eu deveria ser mais expansivo” em “Eu gostaria de ser mais expansivo”. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
"Deveria"
Não! "Deve" é um termo negativo, não flexível. Por exemplo, “Devo ser mais extrovertido ou não terei amigos” não oferece qualquer margem de manobra. Existe uma opção melhor lá fora!
"Deve"
Não exatamente! Declarações "deveria" muitas vezes são o resultado de suposições que você internalizou. Por exemplo, você pode pensar: “Não devo pedir ajuda porque isso mostraria fraqueza", quando, na verdade, pedir ajuda não significa necessariamente fraqueza. Tente novamente …
"Deve"
Não exatamente! "Deve" é um termo negativo porque não fornece nenhuma flexibilidade. Por exemplo, "Devo sair com mais frequência ou não terei amigos" é uma maneira de pensar do tipo tudo ou nada. Existe uma opção melhor lá fora!
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Parte 4 de 4: Obtendo Suporte Social
Etapa 1. Abandone as influências de outras pessoas
Se você tem pensamentos negativos em sua cabeça, é possível que haja pessoas ao seu redor que estão alimentando os mesmos tipos de mensagens negativas sobre você, até mesmo amigos íntimos e familiares. Para se livrar da vergonha e seguir em frente, você precisará minimizar os indivíduos "tóxicos" que o derrubam, em vez de erguê-lo.
- Considere as declarações negativas de outros como pesos de 10 libras. Isso o deixa mais pesado e fica mais difícil se colocar de volta no lugar. Liberte-se desse fardo e lembre-se de que as pessoas não podem definir quem você é como pessoa. Só você pode definir quem você é.
- Você também pode precisar pensar nas pessoas que o fazem se sentir mal consigo mesmo. Você não pode controlar o comportamento de ninguém; o que você pode controlar é como você responde e como você deixa o comportamento deles impactar você. Se outra pessoa for injustamente rude, mesquinha, ou indiferente ou desrespeitosa com você, entenda que ela pode ter seus próprios problemas ou problemas emocionais que a estão levando a agir negativamente com você. No entanto, se essa pessoa está provocando sua baixa auto-estima, é melhor se você puder se afastar ou se retirar de situações em que essa pessoa está presente, especialmente se ela responder negativamente se você tentar confrontá-la sobre seu comportamento.
Etapa 2. Cerque-se de apoio social positivo
Quase todos os seres humanos se beneficiam de suporte social e emocional, seja de familiares, amigos, colegas de trabalho e outras pessoas em nossas redes sociais. É útil para nós conversarmos e traçarmos estratégias com outras pessoas sobre nossos problemas e questões. Curiosamente, o apoio social nos torna mais capazes de enfrentar nossos problemas por conta própria, porque aumenta nossa auto-estima.
- Pesquisas têm mostrado consistentemente uma correlação entre o suporte social percebido e a autoestima, de forma que quando as pessoas acreditam ter suporte social, sua autoestima e sentimentos de autoestima aumentam. Portanto, se você se sente apoiado pelas pessoas ao seu redor, deve se sentir melhor consigo mesmo e mais capaz de lidar com os sentimentos negativos e o estresse.
- Saiba que, quando se trata de suporte social, não existe uma mentalidade que sirva para todos. Algumas pessoas preferem ter apenas alguns amigos íntimos a quem recorrer, enquanto outras lançam uma rede mais ampla e encontram apoio entre seus vizinhos, igreja ou comunidade religiosa.
- O apoio social também pode assumir novas formas em nossa era moderna. Se você sente ansiedade por ter que falar com alguém cara a cara, você também pode ficar conectado com a família e amigos ou conhecer novas pessoas através da mídia social, chats de vídeo e e-mail.
Etapa 3. Estenda a mão amiga aos outros
A pesquisa mostrou que as pessoas que fazem trabalho voluntário tendem a ter uma auto-estima mais elevada do que aquelas que não o fazem. Pode parecer contra-intuitivo que ajudar os outros ajuda você a se sentir melhor sobre si mesmo, mas a ciência de fato sugere que os sentimentos de conexão social que acompanham o voluntariado ou a ajuda aos outros nos fazem sentir mais positivos sobre nós mesmos.
- Como um bônus, ajudar os outros nos deixa mais felizes! Além disso, você também estará fazendo uma diferença real no mundo de alguém. Não só você será mais feliz, mas outra pessoa também pode ser.
- Existem tantas oportunidades para se envolver com outras pessoas e fazer a diferença. Considere ser voluntário em uma cozinha comunitária ou em um abrigo para sem-teto. Ofereça-se para treinar uma equipe de esportes infantis durante o verão. Entre quando um amigo precisar de ajuda e prepare um monte de comida para congelar. Seja um voluntário em seu abrigo de animais local.
Etapa 4. Consulte um profissional de saúde mental
Se você está lutando para mudar ou erradicar o pensamento negativo e / ou sentir que seus pensamentos negativos estão afetando negativamente seu funcionamento mental e físico diário, marque uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou outro profissional de saúde mental. Observe que a terapia cognitivo-comportamental é muito útil para mudar o pensamento e é um dos tipos de terapia mais pesquisados e tem fortes evidências de sua eficácia.
- Em muitos casos, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para melhorar sua autoimagem. Lembre-se de que às vezes as pessoas simplesmente não conseguem consertar tudo sozinhas. Além disso, a terapia demonstrou ter um efeito significativo no aumento da auto-estima e da qualidade de vida.
- Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com quaisquer outros problemas de saúde mental que você possa estar enfrentando como causa ou consequência de sua vergonha e baixa auto-estima, incluindo depressão e ansiedade.
- Saiba que pedir ajuda é um sinal de força, não de fracasso ou fraqueza pessoal.
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Quiz da Parte 4
Quando você deve procurar ajuda de um profissional de saúde mental?
Se você não pode se cercar de apoio social positivo.
Não exatamente! O apoio social positivo pode vir de várias vias. Se você não receber de uma fonte, como seus amigos, você pode tentar outras fontes, como sua família, colegas de trabalho ou conexões online. Existe uma opção melhor lá fora!
Se você sentir que seus pensamentos negativos afetam negativamente suas funções mentais e físicas.
Exatamente! Se você luta para mudar ou erradicar o pensamento negativo, ou se sente que seus pensamentos negativos afetam negativamente suas funções mentais e físicas diárias, você deve marcar uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou outro profissional de saúde mental. Essa pessoa pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para erradicar pensamentos negativos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Se você tiver dificuldade em praticar a atenção plena.
Não! Mindfulness é uma técnica na qual você observa suas emoções sem emoções intensas. Se você tiver problemas para praticar a atenção plena, tudo bem. Experimente uma técnica diferente de banimento de pensamentos negativos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Se você não quiser manter um diário de pensamentos.
Não necessariamente! Embora manter um diário de pensamentos seja uma ótima maneira de identificar seus pensamentos e sentimentos negativos, você não precisa fazer isso. Existem outras maneiras de erradicar e interromper os pensamentos negativos. Escolha outra resposta!
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Pontas
- Como você é humano, o pensamento negativo provavelmente não pode ser totalmente erradicado. No entanto, mudar seus pensamentos negativos se tornará mais fácil com o tempo e a frequência dos pensamentos negativos diminuirá.
- Em última análise, ninguém além de você pode erradicar seus pensamentos negativos. Você deve fazer um esforço consciente para mudar seus padrões de pensamento e abraçar o pensamento positivo e proativo.
- É importante lembrar que, embora alguns pensamentos negativos sejam prejudiciais e possam ser classificados como distorções cognitivas, nem todos os pensamentos negativos são ruins. Existe uma teoria, especialmente no planejamento, em que eles usam pensamentos negativos ou pensamentos sobre tudo o que poderia dar errado para criar opções se as coisas não saíssem de acordo com o planejado. Além disso, o pensamento negativo à luz de uma perda, tristeza, mudança ou outras situações emocionalmente fortes é normal, uma vez que o curso da vida provoca esses sentimentos e pensamentos naturais de vez em quando.
