O pensamento catastrófico é quando seus pensamentos assumem a qualidade do pior cenário possível. Por exemplo, você pode presumir que ficar resfriado significa que vai morrer ou que foi reprovado em todos os exames finais. Pode haver poucas evidências para apoiar esses pensamentos, mas você se pega presumindo o pior. Além de causar ansiedade, pensar assim pode deixá-lo imobilizado pelo medo. Aprenda a detectar padrões de pensamento catastróficos. Em seguida, tome medidas para contestar esses pensamentos e reconhecer como eles afetam negativamente sua saúde e bem-estar.
Passos
Método 1 de 3: Identificando espirais de pensamento negativo
Etapa 1. Torne-se um observador casual de seus pensamentos
A maneira mais eficaz de reconhecer pensamentos catastróficos é sintonizar com o script ininterrupto que passa pela sua cabeça. Simplesmente trazer consciência aos pensamentos que você tem pode ser uma ferramenta poderosa para melhorá-los.
- Nesse estágio, você não precisa realizar nenhuma ação - apenas preste mais atenção aos seus pensamentos. Que tipo de coisas você está dizendo a si mesmo?
- Alguns exemplos de pensamentos comuns incluem "Não consigo fazer isso. Não sou bom o suficiente" ou "Nunca faço nada certo" ou "Sou muito gordo. Ninguém jamais me amará".
Etapa 2. Tente encontrar padrões recorrentes
Você se pega pensando da mesma forma no mesmo horário todos os dias ou antes de uma determinada tarefa ou atividade? A hora do dia, tarefa ou atividade pode ser um estímulo ou gatilho para padrões de pensamento negativos.
Por exemplo, talvez todos os dias, enquanto você dirige do trabalho para casa, você se pega pensando "Nunca terei tempo para relaxar. As crianças vão me manter indo até a hora de dormir.” Ou, talvez, antes de ir para a academia, você pense “Aposto que todo mundo vai ficar tão envergonhado por mim. Estou tão fora de forma."
Passo 3. Preste atenção à conexão que seus pensamentos têm com seus sentimentos e ações
Se você quiser melhorar um comportamento, deve começar com seus padrões de pensamento. O pensamento catastrófico pode levá-lo a agir irracionalmente, sentir-se ansioso ou até mesmo ser autodestrutivo. Se você está se envolvendo em comportamentos destrutivos, é hora de você identificar como seus pensamentos estão influenciando suas ações.
- Escreva em um diário, ou mantenha um registro diário do humor, que ajuda a facilitar a atenção ao seu humor e o que o influencia e / ou o desencadeia, como pensamentos irracionais e / ou catastróficos. Você pode anotar essas informações, encontrar um aplicativo de registro de humor para o seu telefone ou usar um site de registro de humor para ajudá-lo a fazer isso. Isso o ajudará a se tornar mais consciente das conexões entre o que você estava pensando, como se sentiu e como se comportou como resultado.
- Por exemplo, você pode seguir o padrão de pensamento acima “Aposto que todos [na academia] ficarão muito envergonhados por mim. Estou tão fora de forma. " Esses pensamentos podem fazer você se sentir envergonhado. Como resultado, você se pega dando desculpas para não ir à academia.
Etapa 4. Encontre a raiz da catastrofização
Depois de se tornar um observador de seus pensamentos por um tempo, você precisa começar a pesquisar a causa subjacente desses pensamentos. Isso pode ser difícil de fazer, mas dê o seu melhor.
Olhe para o gatilho dos pensamentos catastróficos e tente examinar o que esses pensamentos estão sugerindo. Por exemplo, você diz “Nunca terei tempo para relaxar. As crianças vão me manter até a hora de dormir”, antes de você chegar em casa. A causa raiz pode ser o estresse crônico de suas responsabilidades parentais. Você sente que não está no controle, então seus pensamentos tendem a tomar um caminho negativo
Etapa 5. Distinguir entre o irracional e o racional
Em alguns casos, pensar em um padrão de cenário de pior caso pode ser útil para tirá-lo de problemas ou prevenir consequências negativas. É importante ser capaz de reconhecer quando seus pensamentos catastróficos são improváveis e ilógicos e quando eles merecem consideração.
- Seus pensamentos são irracionais quando o resultado é altamente improvável, dado o contexto. Por exemplo, você vai ao médico por causa de uma febre leve e presume que será diagnosticado com câncer. Sua suposição é amplamente exagerada.
- No entanto, se você estiver doente, um pensamento racional pode ser algo como: “Posso estar com uma gripe ou uma infecção que precisa ser tratada”.
Método 2 de 3: Disputando os piores cenários
Etapa 1. Respire fundo
Um método eficaz para superar o pensamento catastrófico é fazer uma breve pausa. Freqüentemente, uma vez que seus pensamentos tomam um caminho negativo e autodestrutivo, você continua nessa estrada. Depois de ficar mais ciente dos gatilhos e causas de seu pensamento catastrófico, você pode aprender a desacelerar e digerir o que está acontecendo antes de deixar seus pensamentos assumirem o controle.
Ao notar pensamentos catastróficos, dedique alguns minutos para praticar a respiração profunda. Este exercício pode dar a você um momento para fazer uma pausa e pensar mais racionalmente. Também ajuda a aliviar o estresse. Para fazer uma respiração profunda, inspire o ar pelo nariz por alguns segundos. Prenda a respiração por 2 segundos. Em seguida, expire o ar pela boca lentamente. Repita por vários ciclos
Etapa 2. Controle o que puder
A falta de controle costuma ser uma das causas básicas do pensamento catastrófico. Você se sente desamparado, então deixa seus pensamentos liderarem - não importa o quão irracionais eles possam ser. Neutralize isso encontrando pelo menos um aspecto de uma situação que você pode controlar. Concentre-se nisso.
- Digamos que você esteja preocupado em falhar na prova final de inglês. Você se pega pensando "Vou reprovar no curso e terei de repeti-lo. Isso vai arruinar meu GPA.”
- O que você pode controlar nesta situação? Você pode controlar seu desempenho no teste, então fale com o instrutor e peça dicas de estudo. Crie um guia de estudo ou um teste prático. Embora você não possa controlar todas as variáveis, ao focar no que pode controlar, você retira um pouco do seu poder e também reduz o estressor simultaneamente.
Etapa 3. Inverta seus pensamentos para a melhor possibilidade
Outro método para contestar o pensamento do pior cenário é desafiar-se a olhar para a situação ao contrário. Em vez de ficar pensando no pior resultado possível, imagine o melhor resultado possível. Isso traz a consciência de que há muitos resultados possíveis - não apenas os piores.
- Por exemplo, seu namorado não atende suas ligações 4 vezes seguidas. Você se preocupa que algo horrível tenha acontecido com ele. Talvez ele tenha sido assaltado. Talvez ele tenha sofrido um acidente de carro. Você considera fortemente chamar a polícia.
- Em vez de imaginar uma catástrofe, pense mais positivamente. Você sabia que seu namorado tem estado muito atolado no trabalho. Ele está estressado e dormindo mal. Talvez ele não esteja atendendo suas ligações porque finalmente está pegando alguns zzz's. Qual é a probabilidade desse resultado?
Etapa 4. Enfrente os medos de frente
O pensamento catastrófico costuma estar enraizado em seus piores medos. Você teme que algo aconteça e, portanto, dá ao evento mais poder em sua mente. Às vezes, agir contra o pensamento catastrófico significa enfrentar o que você mais teme.
- Em alguns casos, enfrentar medos sérios como fobias requer a ajuda de um profissional. No entanto, se o seu medo for moderado, desafie-se a enfrentá-lo.
- Por exemplo, se você tem medo de escadas rolantes, pode começar observando outras pessoas subindo em escadas rolantes. Então, à medida que você fica mais confortável observando outras pessoas subindo em escadas rolantes, você mesmo pode usar uma delas.
Etapa 5. Encontre um terapeuta
Em casos mais graves de pensamento catastrófico resistente ou fobias crônicas, pode ser necessário consultar um terapeuta de saúde mental. Um terapeuta pode ajudá-lo a encontrar a causa raiz de seus pensamentos desastrosos, descobrir os gatilhos e desenvolver habilidades para contestar pensamentos irracionais.
- Dependendo de quão seriamente seus pensamentos estão impactando sua vida, você pode precisar tentar uma terapia cognitivo-comportamental ou até mesmo medicamentos para reduzir os sintomas de ansiedade.
- Converse com seu médico sobre as opções de tratamento possíveis. Seu médico de família também pode encaminhá-lo a um terapeuta experiente em sua área.
Método 3 de 3: Vendo os perigos da catastrofização
Etapa 1. Reconheça como o pensamento catastrófico aumenta os hormônios do estresse
O pensamento catastrófico não é saudável porque imaginar o pior coloca seu corpo na mesma provação que passaria se o pior estivesse realmente acontecendo.
- Ao pensar em cenários terríveis, seu corpo é inundado pelo hormônio do estresse, o cortisol. Você tem uma resposta de luta ou fuga em que tudo é intensificado - seu coração bate mais rápido, suas palmas suam e a adrenalina corre pelo seu corpo.
- Essa resposta é saudável quando você está realmente em perigo, mas é contra-intuitiva quando você não está. Além disso, quando você sofre de estresse crônico, acaba se sentindo constantemente nervoso. Isso compromete o sistema imunológico, interfere nos processos de pensamento e atrapalha o sono.
Etapa 2. Resista à tentação de usar mecanismos de enfrentamento prejudiciais
Muitas pessoas que têm pensamentos catastróficos recorrentes têm dificuldade em lidar com eles. Como resultado, eles recorrem a mecanismos de enfrentamento negativos, como sexo de risco, comer demais, jogar, álcool e drogas.
Se você sofre de um pensamento catastrófico ininterrupto e parece não conseguir controlá-lo, consulte um terapeuta imediatamente. Obter a ajuda de que precisa pode evitar que você desenvolva outro problema sério, como um vício
Etapa 3. Perceba o risco de um transtorno mental totalmente desenvolvido
Sua tendência de aumentar os problemas e colocá-los fora de proporção pode ser um sinal de uma doença psiquiátrica em desenvolvimento. Se seus padrões de pensamento negativos forem difíceis de contestar, peça ajuda a um psicólogo ou terapeuta mental treinado.
