Os pensamentos intrusivos podem parecer que surgiram do nada e dificultam o foco. Esses pensamentos costumam ser perturbadores e podem fazer com que você se sinta inseguro. Felizmente, ao identificar a ansiedade que está causando seus pensamentos intrusivos, você pode começar a controlá-los. Trabalhe com um terapeuta ou sozinho para se expor ao medo ou à ansiedade por trás de seus pensamentos, para que eles se tornem menos poderosos.
Passos
Método 1 de 3: Identificando e avaliando pensamentos intrusivos
Etapa 1. Aceite que você está tendo pensamentos intrusivos
É natural entrar em pânico quando você tem pensamentos intrusivos, mas reconheça que eles são, na verdade, normais e administráveis para a maioria das pessoas. Um pensamento intrusivo é simplesmente um pensamento indesejável que pode surgir em sua cabeça quando você está tentando se concentrar em outra coisa.
Alguns pensamentos intrusivos não são negativos. Em vez disso, eles são apenas irritantes e tornam difícil se concentrar na tarefa em questão
Etapa 2. Mantenha um diário dos pensamentos intrusivos e das coisas que os desencadeiam
Para desafiar os pensamentos, preste atenção em quais pensamentos você está tendo. Escreva os pensamentos sempre que os tiver e anote o que estava fazendo quando os pensamentos surgiram em sua mente.
- Se preferir, baixe um aplicativo para rastrear facilmente as ideias em seu telefone ou tablet.
- Por exemplo, você pode escrever: "Estou lutando para adormecer na terça. Estou preocupado em machucar meu animal de estimação".
Etapa 3. Não tente ignorar os pensamentos intrusivos
Infelizmente, é difícil simplesmente ignorar pensamentos perturbadores, especialmente porque isso geralmente faz com que você pense ainda mais sobre eles. Reprimir os pensamentos intrusivos pode fazer com que você os tenha com mais frequência ou eles podem se tornar mais intensos.
Gorjeta:
Seja paciente consigo mesmo e reconheça que você não é uma pessoa ruim por ter esses pensamentos intrusivos. Lembre-se de que está desenvolvendo habilidades para enfrentá-los e que aprenderá a trabalhar com os pensamentos.
Passo 4. Dê a si mesmo de 10 a 20 minutos por dia para considerar seus pensamentos intrusivos
Já que você não pode simplesmente ignorar os pensamentos, diga a si mesmo que há uma hora definida em seu dia em que você pode considerá-los. Durante esse tempo, leia cada um dos pensamentos intrusivos que você anotou. Se isso ajudar você a se concentrar neles, diga-os em voz alta.
Defina um cronômetro para não perder muito tempo lendo os pensamentos
Etapa 5. Pergunte a si mesmo o que um amigo diria a você se ouvisse seus pensamentos
Seu amigo pode ficar surpreso ou chocado com seus pensamentos, porque sabe que você nunca agiria de acordo com eles. É bom para você ouvir este lembrete de que seus pensamentos não são um verdadeiro indicador de suas ações ou crenças.
Por exemplo, se você pensa: "Não posso confiar em animais porque acho que vou machucá-los", seu amigo pode lembrá-lo de que você nunca machucou um animal antes e que está sempre cuidando de animais. Você também pode se lembrar de que cuida de seu animal de estimação e que ele o ama
Passo 6. Desafie-se a transformar o pensamento em uma visão mais positiva ou realista
Examine a lista de pensamentos intrusivos novamente, mas reserve alguns minutos para transformar cada pensamento em uma afirmação positiva. Identifique o medo em cada pensamento intrusivo e encontre o positivo. Por exemplo, se você tem medo de decepcionar sua empresa ao fazer um grande discurso, diga a si mesmo que se preocupa com seu trabalho e que se preocupar é um pensamento normal.
- Por exemplo, em vez de dizer: "Só sei que vou ter um acidente de carro quando sair para a viagem", pense: "Mandei inspecionar o carro, estou tudo empacotado e o carro vai me leve ao meu destino com segurança."
- Esses pensamentos positivos podem ajudá-lo a aceitá-los e torná-los menos intrusivos no futuro.
Método 2 de 3: Reduzindo seu estresse e ansiedade
Etapa 1. Passe algum tempo com amigos e familiares
Você pode sentir que a ansiedade e os pensamentos intrusivos o impedem de interagir com as pessoas, especialmente se estiver preocupado em agir de acordo com seus pensamentos. Não dê aos pensamentos poder sobre sua vida. Em vez disso, deixe seus amigos e familiares saberem sobre suas lutas. O desenvolvimento de uma rede de apoio torna os pensamentos intrusivos menos ameaçadores.
Cerque-se de pessoas positivas. Se você achar que um amigo ou membro da família é excessivamente negativo ou crítico em relação à sua condição, não precisa passar tempo com essa pessoa
Etapa 2. Desenvolva habilidades calmantes ou hobbies para relaxar ao longo do dia
É mais provável que você tenha pensamentos intrusivos se estiver ansioso ou estressado. Pense em atividades que ajudam instantaneamente a acalmá-lo para que você possa controlar a ansiedade. Considere tentar:
- Meditação
- Ioga
- Respiração profunda
- Ouvindo música
Etapa 3. Peça ajuda a um grupo de apoio
É fácil sentir que você é o único a ter pensamentos intrusivos diariamente. Peça ao seu médico para recomendar um grupo de apoio ou verifique os centros comunitários locais para encontrar um grupo. Os grupos mais eficazes têm um terapeuta cognitivo-comportamental que lidera o grupo para que todos se sintam apoiados e ouvidos.
Você também pode pesquisar online por grupos de apoio. Alguns grupos de apoio ao TOC se reúnem online ou por telefone
Etapa 4. Faça atividade física regular durante a semana
O exercício aeróbico pode melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode ajudá-lo a controlar a ansiedade. Algumas pessoas acham que o exercício ajuda a trabalhar com pensamentos intrusivos. Tente fazer cerca de 5 treinos de 30 minutos por semana. Você poderia:
- Bicicleta
- Corre
- Nadar
- Caminhada
- Use uma máquina elíptica
Etapa 5. Durma cerca de 8 horas todas as noites
Se você for para a cama mais cedo e tiver um sono de qualidade, será mais capaz de controlar os pensamentos intrusivos. Acordar descansado e revigorado também pode ajudá-lo a avaliar de forma realista os pensamentos intrusivos que você tem, o que os torna menos poderosos.
Se você está lutando para adormecer, peça ao seu médico para recomendar soníferos que não viciem. Isso pode ajudá-lo a regular seus ciclos de sono
Gorjeta:
Limite a ingestão de cafeína e álcool para não lutar para adormecer. Beber álcool e fumar podem realmente fazer você se sentir mais ansioso.
Método 3 de 3: Obtendo ajuda para pensamentos intrusivos
Etapa 1. Crie uma hierarquia de exposição se você decidir consultar um terapeuta
Para começar a prevenção de exposição e resposta (ERP), você falará com um terapeuta de saúde mental sobre o que você teme e está ansioso. Em seguida, você classificará suas ansiedades em uma lista na qual poderá começar a trabalhar. Por exemplo, se você tem medo de pegar uma doença nadando em uma piscina pública, sua hierarquia de exposição pode ser assim:
- Dirija pela piscina e veja todos nadando
- Vá para a piscina com um amigo e observe as pessoas nadando
- Tire os sapatos e ande ao redor da piscina
- Mergulhe os pés na piscina
- Entre na água até a cintura
- Passe 5 minutos na piscina
Etapa 2. Trabalhe com seu terapeuta para se expor a coisas que o deixam ansioso
Você geralmente se encontrará no consultório do seu terapeuta, a menos que haja um determinado lugar que desencadeie suas ansiedades. Seu terapeuta irá gradualmente expor você a coisas que você teme. Com o tempo, você aprenderá a controlar as ansiedades para que não tenha mais pensamentos intrusivos sobre elas. Isso pode parecer desafiador no início, mas você desenvolverá habilidades para controlar sua ansiedade.
Por exemplo, se você tem medo de machucar um animal, o terapeuta pode ter um animal de estimação em seu consultório durante a sessão. Com o tempo, você perceberá que não pretende machucá-lo
Gorjeta:
Depois de trabalhar as coisas que causam ansiedade menor, você começará a se expor a coisas que criam medo ainda maior. Eventualmente, você perceberá que não vai realmente agir de acordo com os pensamentos intrusivos que está tendo.
Etapa 3. Obtenha um diagnóstico médico de um psiquiatra se quiser experimentar a medicação
Ao contrário dos terapeutas, os psiquiatras podem prescrever medicamentos. Para encontrar um psiquiatra, peça a seu médico que recomende alguém com treinamento em terapias cognitivo-comportamentais.
Assim que seu psiquiatra ou médico fizer um diagnóstico, eles discutirão um plano de tratamento com você. Este é um ótimo momento para fazer perguntas que você possa ter, para que você se sinta confortável com o plano
Etapa 4. Converse com seu médico sobre como tomar medicamentos para controlar o TOC
Você e seu médico podem decidir tratar sua ansiedade com Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina (SSRIs), que aumentam os níveis de serotonina em seu cérebro e tratam o TOC. Você precisará trabalhar em conjunto com o seu médico para ajustar os níveis da medicação ao longo do tempo.
- Você pode notar efeitos colaterais nas primeiras semanas após o início da medicação. Esses efeitos colaterais podem incluir náusea, nervosismo e dificuldade para dormir.
- Não tenha medo de falar com seu médico se achar que sua medicação precisa ser ajustada. Deixe seu médico saber o que está funcionando ou o que é problemático sobre o medicamento.
Pontas
Verifique com seu provedor de seguro saúde para saber quais serviços de saúde mental são cobertos por seu plano
Avisos
- Se pensamentos intrusivos lhe causarem extrema ansiedade ou angústia, procure ajuda médica o mais rápido possível. Você não merece ter esses pensamentos. Você merece viver uma vida normal e saudável.
- Se você for diagnosticado com TOC, um terapeuta ou psiquiatra pode ajudá-lo a trabalhar em seu processo de pensamento ou prescrever medicamentos
- Lembre-se de que é melhor discutir seus pensamentos intrusivos com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra, pois eles sabem o que você está fazendo corretamente ou incorretamente (fazendo com que os pensamentos se tornem mais agressivos e causem ansiedade), pois eles lidaram com pacientes que estão em sua posição no passado.
