Pensamentos ruins podem persegui-lo por dias, semanas ou meses se você não lidar com eles. Freqüentemente, surgem quando você menos espera, quando você analisa excessivamente as situações ou acredita que alguém o insultou astutamente. Embora dolorosos, os pensamentos ruins são naturais, e seu cérebro tem maneiras de lidar com eles. Embora você deva sempre procurar ajuda se sofrer de depressão grave ou pensamentos ruins recorrentes, na maioria das vezes você pode resolvê-los sozinho.
Passos
Método 1 de 3: parando de pensamentos ruins
Etapa 1. Lembre-se de que pensamentos ruins ocasionais são normais
Esta é possivelmente a maneira mais fácil de começar a resolver seus problemas. Muitas vezes você acredita que é o único com problemas, ou que ninguém entende o que você está passando, mas os pensamentos ruins fazem parte da vida e, o mais importante, eles irão embora. Não se culpe por ter pensamentos ruins, porque eles não são sua culpa.
- Evite linguagem como "Isso é minha culpa", "Eu não deveria estar pensando isso" ou "Eu odeio esse pensamento".
- Você já teve pensamentos ruins antes e os terá novamente. Mas você ainda está aqui, vivo e saudável. Seus pensamentos ruins não o matarão se você não os transformar em monstros.
Etapa 2. Pense sobre o que torna o pensamento “ruim
“Por que você está chateado com este pensamento? O que está fazendo isso ficar na sua cabeça? Freqüentemente, os pensamentos ruins persistem porque você se sente culpado, com raiva ou inseguro quanto ao futuro; portanto, pensar sobre por que você está preso no mesmo pensamento pode ajudar a dar forma a ele e encontrar maneiras de resolver o problema. Razões comuns para pensamentos difíceis incluem:
- Culpa
- Ferir
- Ansiedade
- Ciúmes
- Tentação
- Trauma
- Fracasso ou medo do fracasso
Etapa 3. Retarde seus pensamentos com algumas respirações profundas
É natural sentir-se ansioso ou nervoso quando um pensamento ruim surge repentinamente em seu cérebro, mas resista ao impulso de ficar chateado ou se fixar no pensamento. Pare o que está fazendo por 30 segundos e respire profundamente cinco vezes. Dê a si mesmo um momento para abordar o pensamento, em vez de pular direto para conclusões irracionais ou extremas.
- Tente contar até 15 se ainda estiver nervoso.
- Você também pode colorir, ouvir música relaxante ou ler um pouco.
- Como alternativa, saia, saia da sala ou faça uma curta caminhada para clarear a cabeça.
Etapa 4. Pergunte a si mesmo por que está tendo pensamentos negativos ou ruins
Depois de desacelerar e pensar sobre o motivo de estar chateado, é hora de questionar por que o pensamento é tão negativo. Algumas boas perguntas a serem feitas incluem:
- Que provas concretas tenho de minha ansiedade ou medos?
- Quais são os pontos positivos da situação que estou esquecendo?
- Existe outra maneira de olhar para esta situação? Como outra pessoa me veria?
- Isso importará em 5 anos?
Etapa 5. Permaneça no momento
Mesmo se uma situação não for ideal ou difícil, você ainda pode estar bem. Você não precisa permitir que pensamentos ruins o dominem. Você não pode controlar o futuro e você não pode controlar o passado. O que você pode fazer é lidar com o presente. Muitos pensamentos ruins decorrem do esquecimento desse fato e de fazer previsões ou suposições sobre o que está por vir.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que seu teste de amanhã vai ser superdifícil e que com certeza irá falhar, mas seus pensamentos ruins não têm base na realidade. Quando o teste chega à sua mesa, você já disse a si mesmo que seria terrível, em vez de encontrar maneiras de torná-lo mais fácil na noite anterior. Não deixe seus palpites sobre o futuro arruinarem o presente
Passo 6. Coloque seus pensamentos em perspectiva
Sua reação inicial a um pensamento ruim será explodi-lo fora de proporção: “Fui tentado por outra mulher, não devo amar minha esposa”, “Meu chefe não gostou da apresentação, vou ser demitido,”“Todo mundo tem um bom carro, devo ser um fracasso.” Esses pensamentos não são apenas simplistas, mas frequentemente estão totalmente errados. Lembre-se de que você não é o centro do universo e que a maioria dos problemas em sua vida não significará muito para sua felicidade.
Lembre-se de problemas de anos anteriores, como ficar de castigo ou ser descartado - embora eles possam ter parecido pensamentos horríveis na época, há boas chances de você ter seguido em frente sem nenhum dano real
Passo 7. Distraia-se com algo específico que você sabe que lhe dá conforto
Volte a algo que você conhece e ama para ajudá-lo a esquecer seus problemas ou dar-lhe alguma perspectiva. Experimentar algo ligado a boas lembranças pode colocar o pensamento ruim em perspectiva - as coisas nem sempre foram ruins e nem sempre serão ruins no futuro.
- Releia seu livro favorito.
- Faça a receita de biscoito de chocolate para sua mãe.
- Vá para ver o próximo jogo em casa do seu time.
- Coloque um álbum que você goste de sua juventude.
- Veja fotos de um evento divertido ou de férias.
Etapa 8. Não tente fugir de seus pensamentos ou "empurrá-los" para fora
Dizer a si mesmo para não pensar em algo é tão bom quanto pensar nisso. Você gasta todo o seu tempo dizendo "pare de pensar na minha separação" que você não percebe que ainda está falando sobre a sua separação! Você precisa mover seus pensamentos em outra direção ou tentar atacar o pensamento ruim de frente. Tentar empurrar conscientemente o pensamento para fora, entretanto, só prolongará seus problemas.
Em algumas situações, é melhor enfrentar o problema diretamente, enquanto colocá-lo de lado por um tempo pode ser uma estratégia melhor para outras situações
Etapa 9. Trabalhe para “abandonar” os problemas
Em vez de lutar contra os pensamentos ruins, respire fundo, reconheça-os e siga em frente. Isso é difícil de aprender, mas dominar essa habilidade é a melhor maneira de lutar contra pensamentos negativos pelo resto da vida. Por exemplo, você pode estar preocupado em ser demitido porque cometeu um erro no trabalho. Em vez de se fixar no que fez de errado, aprenda com seu erro e tome medidas para não repeti-lo no futuro. Concentre-se em melhorar, em vez de esperar o pior.
Pense em coisas como: “Não consigo controlar tudo no mundo”, “Não consigo mudar o passado” e “é hora de seguir em frente”
Etapa 10. Literalmente “jogue seu problema fora
Isso pode parecer estranho, mas um estudo do estado de Ohio descobriu que as pessoas que escrevem seus pensamentos ruins e jogam o jornal fora tinham uma autoimagem melhor do que as pessoas que guardavam o jornal. Escrever é uma forma de expressar seus problemas, e livrar-se deles fisicamente indica a seu corpo que é hora de seguir em frente.
O mesmo estudo descobriu que até mesmo arrastar um arquivo para a lixeira do seu computador tem os mesmos efeitos positivos
Etapa 11. Converse sobre seus pensamentos ruins com alguém em quem você confia
Colocar seus pensamentos ruins fora do peito e revelá-los é uma ótima maneira de trabalhar o que torna um pensamento tão ruim. Também, na maioria das vezes, ajuda você a perceber que o pensamento não é tão ruim quanto parecia. Depois de colocar em palavras sua ansiedade, você pode obter conselhos valiosos e perspectiva de alguém que provavelmente teve ansiedades semelhantes. Muitos psiquiatras descobriram que simplesmente contar seus pensamentos em um ambiente confortável pode ser suficiente para eliminá-los.
- Os pensamentos ruins são basicamente falar consigo mesmo, e tudo o que você diz parece verdade. Ter outra perspectiva pode ajudá-lo a encontrar as falhas em sua lógica e acabar com o pensamento.
- Você pode conversar com um amigo ou familiar de confiança, bem como com um terapeuta ou psiquiatra.
Método 2 de 3: quebrando o ciclo do pensamento negativo
Etapa 1. Pratique a afirmação positiva para combater pensamentos persistentes e desagradáveis
A afirmação positiva é dedicar algum tempo para reconhecer que você é feliz, saudável e tem um senso de autoestima. Pensamentos negativos (autodepreciação, indignidade etc.) podem ser ajudados com afirmações positivas. Pratique dizer "Eu sou …" e siga-o com algo que você ama em você, como "Eu sou inteligente", "Eu sou bom no meu trabalho" ou "Eu sou uma parte amorosa da minha família".
- Faça uma lista de seus atributos positivos e coloque-a em um lugar onde possa vê-la diariamente, como na mesa ou no espelho do banheiro.
- Lute contra os maus pensamentos: se você continuar dizendo "Eu sou muito burro", reconheça as muitas coisas que você sabe com afirmações positivas como "Eu sei consertar carros", "Eu sei cozinhar" ou "Eu sou inteligente".
- Assim que estiver consciente de suas crenças negativas, você terá o poder de mudá-las. Em vez de pensar "Eu não sou bom o suficiente", você pode pensar: "Eu sou o suficiente".
Etapa 2. Encontre maneiras de preencher seu tempo livre
A maioria dos pensamentos ruins vem durante os períodos de tempo livre, quando seu cérebro pode vagar sem distração ou quando você está exausto. Encontre coisas para fazer que eliminem muito tempo sozinho, como começar uma rotina de exercícios, começar um projeto de arte ou redação ou serviço comunitário.
Ficar sozinho não é ruim, mas ficar sozinho sem saber o que fazer pode criar ansiedade e apreensão
Etapa 3. Reconhecer pessoas que desencadeiam pensamentos ruins
Os relacionamentos são algumas das paisagens mais difíceis e psicologicamente difíceis de navegar. Você pode se descobrir tentando em vão descobrir o que a outra pessoa está pensando, se seu amigo quis insultá-lo ou se alguém está falando pelas suas costas. No entanto, se você tem um amigo ou outra pessoa importante que constantemente provoca maus pensamentos, isso não é culpa sua. Por alguma razão, esse relacionamento pode não ser saudável.
- Dê a si mesmo algum espaço de pessoas negativas - os pensamentos ruins desaparecem quando você não os vê por um tempo?
- Evite amigos que constantemente o insultam ou fazem piadas às suas custas, faltam às reuniões com você ou não respeitam seu tempo ou hobbies.
Etapa 4. Seja proativo na resolução de pensamentos ruins
Faça uma lista de todas as coisas que você poderia fazer para lidar com seus pensamentos ruins. Por exemplo, se você se preocupa incessantemente com seu relacionamento, pergunte-se o que pode fazer para tornar as coisas mais confortáveis. Planeje um encontro, compre algumas flores para seu outro significativo, converse com seu parceiro e saia com alguns de seus amigos para se divertir sozinho.
Você pode não conseguir realizar tudo em sua lista, mas ter um grupo de ações que pode realizar o ajudará a recuperar o controle de seus pensamentos
Etapa 5. Encontre uma saída criativa para sua negatividade
Escrever coisas, se perder em um instrumento ou pintar seus sentimentos são formas valiosas de explorar seus pensamentos negativos e começar a lidar com eles. Lembre-se de se abster de fazer julgamentos - o objetivo da arte é expressar seus pensamentos, não criticá-los. Mesmo que você nunca mostre seu projeto a ninguém, simplesmente realizá-lo pode ser uma ótima maneira de direcionar seus pensamentos ruins para outra válvula de escape.
Etapa 6. Lembre-se de sorrir
Foi comprovado que o sorriso libera substâncias químicas dentro do corpo que o deixam mais feliz. Então mostre seus dentes brancos e deixe o mundo saber que você está feliz, e você ficará surpreso ao ver as pessoas sorrindo de volta. Entre o reforço social e o químico, isso pode realmente fazer a diferença entre uma perspectiva radiante e feliz e ficar preso a pensamentos ruins.
- O inverso também é verdadeiro, portanto, fazer caretas carrancudas ou tristes também pode levar a pensamentos mais negativos.
- Se você está passando por algo difícil, reserve um tempo para assistir suas comédias favoritas para melhorar seu humor.
Etapa 7. Consulte um profissional se você não conseguir abalar seus pensamentos
Se você estiver deprimido, suicida ou com dor crônica, deve ligar para um profissional de saúde mental imediatamente. Eles são treinados para ajudá-lo no caminho para a recuperação de seus pensamentos positivos e estarão lá para apoiá-lo enquanto você aprende.
Se você acha que a vida não vale a pena ser vivida, ligue imediatamente para a linha direta de suicídio. Nos EUA, o número é 1-800-273-8255
Método 3 de 3: Prevenindo pensamentos ruins
Etapa 1. Cuide do seu corpo
Há uma correlação direta entre saúde mental e física, e uma sofrerá se você negligenciar a outra. Certifique-se de priorizar seu corpo para que seu cérebro esteja bem equipado para lidar com o estresse e pensamentos difíceis ou ruins.
- Faça exercícios 3-5 vezes por semana por pelo menos 30 minutos.
- Faça uma dieta balanceada e evite junk food.
- Hidrate com 6-8 copos cheios de água por dia.
- Tenha de 6 a 8 horas de sono regular todas as noites.
Etapa 2. Comece uma prática de meditação
Mostrada repetidamente para promover o pensamento positivo e a saúde mental, a meditação é o processo de limpar sua mente e ficar em paz com seus pensamentos. Encontre 10-15 minutos por dia para sentar-se calmamente com seus pensamentos. Concentre-se em sua respiração e deixe seus pensamentos vagarem livremente. Conforme você progride, você vai se ver levando mais e mais tempo para meditar, e seus pensamentos ruins vão começar a desaparecer lentamente em segundo plano.
Etapa 3. Trabalhe em direção a objetivos de longo prazo
A maioria das pessoas sente pensamentos ruins se insinuando ao imaginar seu futuro, criando estresse e insegurança. Anote seus objetivos e, em seguida, divida-os em tarefas pequenas e gerenciáveis que você possa realizar facilmente. Comemore quando você atinge marcos e sempre terá seu objetivo final em vista quando as coisas ficarem difíceis.
- Por exemplo, você pode estar preocupado com pensamentos de que nunca terminará o romance que sonha escrever. Em vez de se preocupar, reserve 30 minutos por dia para escrever. À medida que você se sentir mais confortável, espere 1 hora, depois 2 horas até que tenha alguns capítulos para começar a editar.
- Se você descobrir que não pode cumprir a quantidade de tempo que definiu, não se rebaixe. Basta ajustar o horário para que funcione para você.
Passo 4. Tenha senso de humor ao enfrentar dificuldades
Rir de acidentes e infortúnios é uma das melhores maneiras de se manter alerta e são. O humor irá “restabelecer” os eventos negativos de uma maneira positiva, acabando com o estresse e a preocupação. O riso lhe dará uma perspectiva muito necessária sobre seus pensamentos e tornará mais fácil manter os maus pensamentos afastados.
- Ria de si mesmo também - você não deve levar sua vida tão a sério a ponto de se esquecer de aproveitá-la.
- Rir é contagiante, então junte-se a pessoas que riem muito ou contam piadas. Se você gravita em torno de pessoas que gostam de rir, você também rirá mais.
Etapa 5. Encontre um amigo ou membro da família com quem você possa ser honesto
Apenas saber que existe alguém com quem você pode ser aberto e honesto pode fazer com que os pensamentos ruins pareçam muito menos assustadores. Construir confiança com alguém leva tempo, e você precisará estar um pouco vulnerável ao compartilhar suas preocupações com outra pessoa, mas ter esse vínculo irá ajudá-lo a perceber que não está sozinho. Você pode lidar com seus pensamentos ruins quando eles aparecerem, e haverá alguém para ajudá-lo.
Se você sentir que não pode compartilhar seus pensamentos com alguém por qualquer motivo, considere marcar uma consulta com um terapeuta profissional. Eles são treinados para ouvir bem e ajudá-lo a resolver seus problemas
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