Os doces podem ser uma delícia saborosa para recompensar a si mesmo após um longo dia. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em consumir doces com moderação. Se você está exagerando em lanches açucarados, há muitas coisas que você pode fazer para conter seus desejos. Tente mudar seus hábitos alimentares, removendo refeições e lanches açucarados de sua dieta. Trabalhe para satisfazer os desejos com alternativas saudáveis, como frutas. Quando fizer compras, fique atento ao açúcar. Alimentos que você não esperaria, como molhos para massas e pães, geralmente são carregados com açúcares adicionados.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Corte as refeições doces de sua rotina regular
Revise sua rotina regular de refeições. Fique atento aos alimentos doces que você tende a consumir. Se você faz refeições regularmente baseadas em produtos doces, procure maneiras de evitar essas refeições.
- Pense no que você come regularmente. Talvez muitos dos seus pratos e acompanhamentos tendam a ser doces por natureza. Você, digamos, come muito panquecas ou muffins no café da manhã? Você tende a comer coisas como batata-doce caramelada ou feijão cozido adoçado durante o jantar?
- Pode ser difícil parar de fumar. Você pode começar cortando uma refeição doce por semana. Por exemplo, nas manhãs de segunda-feira, coma iogurte sem açúcar e frutas no café da manhã, em vez de um muffin. Com o passar das semanas, você pode aumentar o número de refeições cortadas.
Etapa 2. Altere pequenas fontes de doces em sua dieta
Além das refeições açucaradas, você pode consumir pequenas quantidades de doces ao longo do dia. Procure estar consciente dos doces que está consumindo e tente encontrar maneiras de alterar ou evitar pequenas fontes de alimentos doces.
- Pense nas pequenas fontes de açúcar que você consome. Você coloca açúcar no seu café da manhã? Você se recompensa com um biscoito após um longo dia de trabalho? Você tende a comer cereais açucarados sem pensar quando está entediado?
- Procure alternativas mais saudáveis. Experimente beber café puro ou adicionar adoçantes com baixo teor de açúcar. Recompense-se com algo que não seja relacionado à comida, como assistir a um episódio de um programa de TV de que você gosta. Substitua lanches açucarados por lanches saudáveis, como nozes e frutas secas.
Etapa 3. Limite os doces em sua casa
Se você tiver muitos alimentos doces à mão, é mais provável que os consuma ao longo do dia. Evite comprar alimentos que você sabe que vai comer muito.
- Não leve lanches açucarados para sua casa. Se você tiver alguns lanches açucarados à mão, tente algo como um pacote de biscoitos de 100 calorias em vez de uma caixa inteira.
- Mantenha os alimentos açucarados fora do alcance. Se você tem que subir em um banquinho para acessar uma caixa de biscoitos, é menos provável que você os coma.
Etapa 4. Gerenciar sua alimentação em celebrações e festas
As reuniões sociais podem ser uma fonte importante de alimentação não saudável. Procure maneiras de evitar exageros ao ir a festas ou sair com amigos.
- Você terá menos probabilidade de comer demais se se sentir satisfeito antes de sair. Faça uma refeição saudável para encher antes de um compromisso social.
- Traga algo saudável para fazer um lanche na festa. Você poderia, por exemplo, aparecer com um prato de frutas ou vegetais.
- Se você realmente deseja açúcar, coma um pequeno pedaço de alguma coisa. Você pode pegar um único biscoito ou doce. Você poderia comer meia fatia de bolo em vez de uma fatia inteira.
Etapa 5. Reduza o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas
Os refrigerantes podem ser uma fonte importante de doces na dieta, e as bebidas alcoólicas geralmente incluem refrigerantes como batedeira. Se você tende a beber muito refrigerante, encontre maneiras de reduzir. Em vez de refrigerante açucarado, opte por variedades dietéticas. Você também pode tentar algo como água com gás com sabor para satisfazer seu desejo por algo doce e gaseificado.
Para substituir o refrigerante nas bebidas mistas, experimente optar por uma bebida misturada com soda ou peça um copo de vinho tinto ou branco seco
Parte 2 de 3: Gerenciando desejos
Etapa 1. Reconheça que o açúcar vicia
O açúcar vicia e seu desejo de comer doces é resultado da fiação do seu cérebro. Não é um defeito de caráter ou um sinal de que você é fraco. Tente se lembrar disso quando tiver um desejo. Não se culpe por ter um desejo por açúcar.
Da próxima vez que você sentir desejo, tente dizer a si mesmo algo como: "Estou desejando açúcar por causa da fiação do meu cérebro. Eu não sou uma pessoa fraca por desejar açúcar."
Etapa 2. Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis
Garantir que seus níveis de açúcar no sangue estejam estáveis é uma boa maneira de prevenir a compulsão por açúcar. Você pode fazer isso assegurando-se de comer refeições e lanches regulares ao longo do dia. Também é importante comer alimentos que seu corpo irá metabolizar lentamente, como carboidratos complexos e proteínas.
Experimente fazer uma refeição ou lanche uma vez a cada três horas para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Concentre-se em comer alimentos que ajudem a estabilizar o açúcar no sangue, como frutas, vegetais e grãos inteiros
Etapa 3. Satisfaça os desejos com frutas
Se precisar de algo doce, coma algumas frutas como pêssegos, maçãs ou bananas. Você também pode experimentar frutas congeladas ou frutas secas. Esta é uma maneira saudável de satisfazer os desejos sem adicionar muito açúcar em excesso à dieta.
Você também pode adicionar frutas aos alimentos que normalmente adoçaria com açúcar. Por exemplo, farinha de aveia e cereais com frutas
Passo 4. Adicione extratos sobre o açúcar nas receitas
Algo como extrato de baunilha, extrato de frutas cítricas ou extrato de amêndoa pode ser adicionado a uma receita no lugar do açúcar. Isso pode adoçar um prato, satisfazendo seu desejo por doces, sem adicionar um ataque de açúcar de mesa adicionado.
Você também pode aprimorar os alimentos com especiarias ao invés de açúcar. Experimente noz-moscada, canela, gengibre ou pimenta da Jamaica em vez de açúcar
Etapa 5. Experimente adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais não contêm açúcar adicionado. Você pode usá-los em produtos assados ou adicioná-los a alimentos e bebidas que normalmente adoçaria com açúcar.
- Adoçantes artificiais podem ser comprados em uma mercearia local. Eles incluem coisas como estévia e xilitol.
- Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos indicam que pode haver uma correlação entre adoçantes artificiais e ganho de peso. Você pode preferir produtos adoçados artificialmente como uma guloseima ocasional, em vez de torná-los um alimento básico em sua dieta.
Passo 6. Evite petiscar quando estiver entediado
Muitas pessoas vão para a geladeira quando estão entediadas. Você pode comer doces sem pensar nos momentos de tédio do dia. Em vez de acumular calorias vazias quando estiver entediado, encontre outras maneiras de se divertir.
- Se você está entediado, tente aprender algo novo. Você pode ler um livro ou começar um novo hobby.
- Você também pode fazer algo físico. Experimente caminhar, correr ou praticar esportes com um amigo.
Etapa 7. Cuide de si na ocasião
Cortar doces inteiramente pode ser difícil por uma série de razões. Em encontros sociais, freqüentemente haverá produtos assados. Também é difícil eliminar totalmente os doces, especialmente se forem algo de que você goste. Em vez de abandonar completamente os doces, tente tratar-se em ocasiões especiais.
Muitas pessoas descobrem que se beneficiam com a incorporação de um "dia de trapaça" semanal, no qual se permitem desfrutar de um item que de outra forma seria proibido. Você poderia, por exemplo, comer um donut com seu café todos os domingos de manhã
Parte 3 de 3: Tomando decisões de compra sensatas
Etapa 1. Leia os rótulos dos alimentos
É vital ler os rótulos dos alimentos ao fazer compras. Muitos alimentos que parecem saudáveis são, na verdade, carregados de açúcar extra. Cortar o consumo de assados e doces pode não limitar a ingestão de açúcar tanto quanto você imagina.
- Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar adicionado em produtos inesperados. Pode haver açúcar em coisas como pão e molho de macarrão.
- Antes de comprar um item, sempre leia o rótulo. Um adulto saudável não deve comer mais do que 30 gramas ou 7 colheres de chá de açúcar por dia.
Etapa 2. Reconhecer os vários nomes de açúcar
O açúcar nem sempre é referido como açúcar na lista de ingredientes. O açúcar costuma ser obscurecido, pois as empresas o listam como outra coisa. Examine a lista de ingredientes e fique atento aos seguintes apelidos de açúcar:
- Palavras que terminam em "-ose" geralmente são apenas açúcar. Fique atento a palavras como glicose, sacarose e maltose.
- Um produto também pode conter ingredientes que contenham uma grande quantidade de açúcar. Evite comprar produtos que contenham mel, xarope de bordo, melaço, amido hidrolisado, xarope de milho, açúcar de coco e néctar de agave.
Etapa 3. Procure alternativas aos doces
Se você gosta de doces, compre alternativas aos doces em sua mercearia local. Fique atento aos produtos que podem satisfazer seus desejos sem adicionar muito açúcar extra à sua dieta.
- O leite tende a conter muito açúcar. Se você gosta de leite, experimente o leite desnatado em vez das variedades normais. Isso contém menos açúcar.
- Cuidado com as bebidas com alto teor de açúcar. O suco tende a conter muito açúcar adicionado. Procure suco sem adição de açúcar ou opte por uma laranja ao invés de um copo de suco de laranja pela manhã.
Etapa 4. Faça produtos de panificação mais saudáveis em casa
Pare de comprar assados açucarados no supermercado. Você pode realmente reduzir a quantidade de açúcar em uma boa receita assada sem perceber muito. Por exemplo, tente adicionar cerca de metade ou um terço da quantidade normal de açúcar. Isso diminuirá a quantidade de açúcar que você consome, sem afetar muito seus produtos assados.
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Pontas
Pontas
- O exercício faz com que você perca peso um pouco mais rápido e pode ajudar a controlar os desejos de açúcar. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia.
- Seja positivo. Esta dieta pode parecer uma tortura, mas se você acreditar em si mesmo. Você vai se acostumar com isso e será muito mais fácil.
- Evite frutas secas, não é saudável. Passas, tâmaras etc. são apenas bombas de açúcar porque o açúcar nelas foi concentrado. Em vez disso, coma 1 a 2 pequenos pedaços de fruta inteira por dia.
