Pode ser frustrante sentir que você come o tempo todo, mas está sempre com fome. Existem vários fatores que levam a esses sentimentos de fome persistente. Eles incluem comer os tipos errados de alimentos, ter problemas de saúde latentes e confundir fome emocional com fome física. Abordar a causa de sua sensação de fome pode ajudá-lo a superar esse sentimento e ter um estilo de vida mais saudável.
Passos
Parte 1 de 3: comendo os alimentos certos
Etapa 1. Faça uma dieta balanceada
Você pode sentir fome se não estiver recebendo os benefícios nutricionais de uma dieta balanceada. Certifique-se de comer itens de cada um dos grupos de alimentos. Você deve obter muitos vegetais e frutas, proteínas magras e grãos inteiros, bem como uma quantidade moderada de óleos e gorduras saudáveis.
- Um café da manhã equilibrado pode ser meia xícara de aveia integral com um fiozinho de mel, uma xícara de morangos frescos e meia xícara de queijo cottage.
- Um almoço saudável pode ser uma salada de verduras escuras com cranberries secas, sementes de girassol e queijo ralado como queijo feta ou queijo de cabra. Você pode fazer seu próprio molho ou optar por um molho de baixo teor calórico. Não gosta de saladas? Faça um embrulho! Enrole essas verduras, cranberries e sementes de girassol em uma pita ou uma tortilla de grãos inteiros. Você também pode adicionar uma carne magra, como peru, ao envoltório e regar um pouco de molho sobre ela.
- Um jantar balanceado pode ser uma porção de 4 onças de carne ou peixe, dois vegetais e um grão inteiro. Por exemplo, você pode comer salmão grelhado, arroz selvagem, brócolis assado ou cozido no vapor e abóbora assada.
Etapa 2. Coma alimentos volumosos
Alimentos que contêm muito ar ou água apresentam maior volume. Eles farão você se sentir saciado mais rápido e darão a sensação de comer uma quantidade maior, o que pode ajudar caso sinta fome. Alguns alimentos com maior volume incluem:
- Leguminosas
- Sopa
- Legumes
- Pipoca
- Fruta fresca
- Grãos inteiros
Etapa 3. Coma salada antes das refeições
A alface tem um alto teor de água, então comer uma salada com molho leve antes da refeição pode ajudá-lo a se encher mais rápido e sentir menos fome após a refeição.
- Uma salada não precisa ser complicada para ser saborosa. Experimente misturar algumas verduras no suco de limão e azeite de oliva e, em seguida, cubra com alguns tomates cereja.
- Se você está se sentindo mais ambicioso ou criativo, experimente misturar frutas e vegetais em sua salada. Você pode fazer uma salada que inclua mirtilos frescos ou morangos junto com pimentão ou beterraba marinada.
Etapa 4. Coma lanches saudáveis
Comer lanches altamente energéticos, como frutas e nozes, pode ajudá-lo a sentir menos fome entre as refeições. As nozes são um lanche de enchimento especialmente bom porque seu conteúdo saudável de gordura e proteína é digerido lentamente, dando a você mais energia do que um lanche açucarado.
Etapa 5. Beba água entre as mordidas
Às vezes, aumentar a quantidade de água que você bebe pode ajudá-lo a comer menos. Beber bastante água antes de uma refeição e continuar a bebericar enquanto come ajuda você a se sentir satisfeito sem comer demais.
- Se você se cansar de beber água, tente misturar sua rotina com outras opções que não contenham calorias. Você pode substituir água com gás por água pura ocasionalmente.
- Beber chá verde em vez de água pode ajudá-lo a evitar a água pura. O chá verde também atua como antioxidante, o que pode contribuir para a perda de peso.
Etapa 6. Evite junk food
Comida lixo, comida processada com alto teor de gordura, sal e açúcar, faz você sentir mais fome ao ingeri-la. Ele também é projetado para estimular suas papilas gustativas e leva, essencialmente, ao vício e excessos.
- Alimentos ricos em gordura causam uma reação química em seu cérebro que indica que você deve comer mais, mesmo que provavelmente não esteja realmente com fome.
- O processamento excessivo de alimentos retira os nutrientes dos alimentos. Seu corpo precisa de alimentos ricos em nutrientes para funcionar com eficiência, então ele enviará um sinal de fome mesmo se você tiver acabado de fazer uma refeição ou lanche com 1000 calorias.
- Comer alimentos salgados pode levar você a desejar alimentos doces, então você acaba comendo o dobro de lanches de que precisa.
Parte 2 de 3: Evitando Comer Emocional
Etapa 1. Distinguir entre fome emocional e física
Isso pode ser surpreendente, mas a fome emocional pode facilmente mascarar-se como fome física. Saber as diferenças entre os dois pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares adequadas. Aqui estão algumas maneiras pelas quais os dois tipos de fome diferem:
- A fome física aumenta lentamente, enquanto a fome emocional é repentina e imediata.
- A fome física não é específica para um tipo de alimento, enquanto a fome emocional pode se manifestar como um desejo intenso por um alimento ou tipo de alimento específico.
- A fome emocional pode ser desencadeada pelo tédio, enquanto a fome física não. Experimente ocupar-se com outra atividade. Se a fome passar, foi emocional. Se persistir, pode ser físico.
Etapa 2. Acalmar desejos alimentares específicos
Às vezes, o desejo por um alimento específico pode parecer opressor. É normal responder a esse desejo; apenas reconheça que o desejo é provavelmente emocional e não está ligado à fome verdadeira.
- Delicie-se com um pouco do que você deseja. Tem um desejo assassino por batatas fritas? Faça um pedido pequeno e saboreie lentamente. Quer chocolate? Pegue alguns pequenos quadrados de chocolate amargo e mordisque-os entre goles de café ou chá.
- Substitua alimentos semelhantes. Desejando batatas fritas salgadas? Tente substituir nozes salgadas, o que pode satisfazer sua ânsia de sal e, ao mesmo tempo, oferecer proteínas e gorduras saudáveis, que o manterão saciado por mais tempo. Isso pode diminuir o desejo de fazer um lanche mais tarde. Com desejo de frango frito? Experimente empanar e assar o frango no forno, que pode oferecer uma textura semelhante ao frango frito. Quer algo doce? Coma frutas frescas da estação.
Etapa 3. Retarde a alimentação
Se você está começando a sentir vontade de fazer um lanche, tente retardar o ato de comer um pouco. Alguns truques que podem ajudá-lo a reduzir sua sensação de fome até a próxima refeição incluem:
-
A cheirar a fruta.
Cheirar uma maçã ou uma banana pode satisfazer temporariamente a sensação de fome.
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Olhando para a cor azul.
A cor azul atua como um supressor do apetite, enquanto o vermelho, o laranja e o amarelo aumentam o apetite. Cerque-se de azul enquanto você se ajusta a um novo horário de alimentação.
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Vou dar um passeio.
Se você se sentir pronto para fazer um lanche, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos (de preferência ao ar livre). Isso pode distraí-lo do desejo de fazer um lanche e você se beneficiará com o exercício.
Etapa 4. Reduza seus níveis de estresse
O aumento do estresse faz com que seu corpo crie mais cortisol, o que faz com que você sinta fome. Diminuir o estresse pode diminuir a quantidade de cortisol e fazer você sentir menos fome. A seguir estão algumas sugestões para a redução do estresse:
- Escutar musica. Muitas pessoas consideram a música terapêutica. Crie uma lista de reprodução livre de estresse e faça uma pausa mental ouvindo-a periodicamente.
- Rir mais. Rir reduz seu estresse e faz você se sentir mais feliz. Na próxima vez que você sentir fome relacionada ao estresse, tente ligar para seu amigo engraçado ou assistir a um novo vídeo viral hilário de um bebê ou gato no YouTube (o que quer que te faça rir).
- Medite ou ore. Nutrir seu lado espiritual por meio da meditação ou oração pode ajudar a reduzir o estresse. Reserve um tempo para ficar sozinho e tranquilo com seus pensamentos todos os dias.
- Faça exercício. Praticar muitos exercícios pode reduzir o estresse e ajudar a diminuir a fome relacionada ao tédio. Até mesmo caminhar por 30 minutos todos os dias pode fazer uma grande diferença para sua saúde física e emocional.
Etapa 5. Durma bastante
O sono é bom para sua saúde física e mental. Pode ajudar a diminuir o estresse, ajudá-lo a lidar com o aumento do estresse de forma mais eficaz e a se manter mais saudável em geral. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites.
Parte 3 de 3: Identificação de doenças médicas
Etapa 1. Evite a hipoglicemia
A hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, pode fazer com que você sinta fome. Também pode causar tremores e tonturas. Você pode fazer o teste de açúcar no sangue com um monitor de glicose ou pode tratar os efeitos da hipoglicemia com mudanças na dieta.
- Coma pequenas refeições com freqüência.
- Evite alimentos açucarados. Mesmo que “baixo teor de açúcar no sangue” pareça que você precisa de açúcar, a solução não são alimentos com alto teor de açúcar. Em vez disso, escolha alimentos que tenham uma liberação de energia mais prolongada.
Etapa 2. Faça o teste de diabetes
Se você sempre sente fome, é possível que tenha diabetes tipo 2. Esse distúrbio resulta da incapacidade de suas células de usar a insulina para extrair o açúcar dos nutrientes e permitir que ele entre na corrente sanguínea.
Como seu corpo não está recebendo nutrição adequada, ele envia um sinal ao cérebro pedindo mais comida
Etapa 3. Faça um teste de tireoide
O hipertireoidismo, ou tireoide hiperativa, também pode fazer com que você sinta fome o tempo todo. A tireóide controla seu metabolismo, ou a taxa na qual seu corpo processa os alimentos. Uma tireoide hiperativa processa os alimentos muito rapidamente, fazendo com que seu corpo precise de mais comida.
Etapa 4. Desconfie de transtornos alimentares
Se você sente fome o tempo todo porque não está recebendo nutrição adequada, pode estar sofrendo de um distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia. Mesmo dietas extremas podem ser uma forma de anorexia. Se você tem peso corporal baixo, se sente infeliz com sua imagem corporal e tem problemas para comer, ou se vomita após comer, procure ajuda imediata de um profissional de saúde mental.
