Administrar a fome ao longo do dia no trabalho pode ser difícil. É especialmente difícil se você trabalha muitas horas, não tem muitas pausas para comer durante o dia ou tem uma posição estressante e exigente. Felizmente, existem algumas coisas que você pode mudar em sua dieta para ajudá-lo a ficar mais satisfeito durante o dia e controlar as pontadas de fome. Comer as combinações certas de alimentos na hora certa, além de levar seu cérebro à satisfação, pode ajudar a diminuir a fome no trabalho. Pratique incorporar algumas mudanças em sua dieta e refeições para ajudá-lo a diminuir a fome e o apetite durante o dia no escritório.
Passos
Parte 1 de 3: Gerenciando a fome com dieta
Etapa 1. Coma de 3 a 6 refeições por dia
Um dos primeiros métodos para controlar e diminuir a fome durante o horário de trabalho é certificar-se de que você faz refeições regulares e consistentes. Pular refeições ou esperar muito tempo entre as refeições pode aumentar sua fome.
- Estudos demonstraram que o consumo regular e consistente de refeições, além de um pequeno lanche diário, leva à diminuição da fome ao longo do dia.
- É importante comer um mínimo de 3 refeições diárias. No entanto, dependendo de sua programação e horário de expediente, pode ser necessário fazer mais refeições ou incluir alguns lanches durante o dia.
- Não pule refeições e não deixe mais de 4-5 horas entre as refeições sem fazer um lanche planejado.
Etapa 2. Sempre coma proteínas
Um dos melhores alimentos para combater a fome durante o dia de trabalho são as proteínas. Sempre inclua uma fonte de proteína em cada refeição e lanche.
- Muitos estudos mostraram que dietas com alto teor de proteína e refeições com alto teor de proteína mantêm você se sentindo mais satisfeito durante a refeição real e por muitas horas depois de terminar de comer.
- Incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche pode ajudar a espalhar esse nutriente que combate a fome ao longo do dia. Planeje incluir 1 ou 2 porções (cerca de 3-4 onças) de proteína em cada refeição.
- Se você está preocupado com as calorias ou com o controle da cintura, opte por fontes de proteína mais magras, que são naturalmente mais baixas em calorias e gordura. Experimente: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, frutos do mar ou legumes.
Etapa 3. Faça suas refeições ricas em fibras
Outro nutriente importante que pode ajudar a controlar a fome enquanto você está no escritório são as fibras. Faça cada uma de suas refeições cheias de fibras para ajudar a controlar seu apetite.
- Estudos demonstraram que as pessoas com dietas com alto teor de fibras ficam mais satisfeitas durante o dia e tendem a comer menos no geral. A fibra fornece volume físico às refeições e leva mais tempo para digerir.
- As mulheres devem ter como objetivo 25 gramas de fibra diariamente e os homens devem planejar ingerir cerca de 38 gramas por dia.
- Inclua um ou dois alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche. Isso ajudará você a cumprir sua meta diária, mas também manterá esse nutriente nutritivo distribuído durante o dia.
- Os alimentos ricos em fibras incluem: frutas, vegetais, vegetais ricos em amido e grãos inteiros.
- As refeições e lanches ricos em proteínas e fibras incluem: iogurte grego com nozes e frutas, embrulho de grãos inteiros recheado com carne magra e queijo com uma pequena salada de frutas, uma grande salada de espinafre com vegetais crus e salmão grelhado ou macarrão de trigo integral misturado com frango grelhado e legumes cozidos no vapor.
Etapa 4. Beba muita água
Outro truque legal para controlar a fome ao longo do dia é beber bastante água. Se você costuma sentir fome com frequência ou tem dificuldade em controlar o apetite, a solução pode ser a água.
- Se você não está recebendo líquidos suficientes diariamente ou se está apenas levemente desidratado, seu cérebro e corpo podem interpretar "sede" como sensação de fome. Você pode sentir fome e sentir que precisa fazer um lanche ou comer mais, quando só precisa de mais líquidos.
- Para garantir que você não esteja cometendo esse erro, certifique-se de beber líquidos adequados todos os dias. Apontar para pelo menos 8 copos, mas até 13 copos por dia.
- Também opte por bebidas descafeínadas sem calorias. Esses são os melhores. Experimente: água, água com sabor, água com gás, café descafeinado e chá.
Parte 2 de 3: enganando seu cérebro para sentir menos fome
Etapa 1. Beba algo saboroso
Quando você está tentando diminuir a fome no trabalho enquanto observa sua cintura, pode estar procurando maneiras com baixas calorias de se sentir mais satisfeito. Beber café ou chá pode ajudar.
- Alguns estudos, além de muitos relatos anedóticos, mostraram que o café ajuda a reduzir o apetite.
- Tome um gole de café durante o dia, especialmente entre as refeições, para ajudar a enganar seu cérebro e fazê-lo pensar que você está se sentindo satisfeito e com menos fome. Você pode escolher cafeinado ou descafeinado - ambos terão o mesmo efeito. No entanto, o café descafeinado também conta para a quantidade total de fluidos hidratantes do dia, enquanto o café com cafeína não.
- Você também pode saborear um chá quente - como o chá de ervas. Como o café, o sabor do chá pode ajudar a acalmar o apetite.
- Pule muitas natas e açúcares adicionados. Em vez disso, tome um pouco de leite desnatado. Além disso, evite bebidas açucaradas e açucaradas com café ou cafés misturados numa cafetaria, uma vez que são normalmente mais calóricos.
Etapa 2. Mastigar chicletes sem açúcar ou chupar balas
Outro truque rápido que você pode começar a implementar no trabalho é mascar chiclete ou chupar balas sem açúcar.
- Estudos demonstraram que mascar chicletes ou chupar balas ajuda a sentir menos fome e aumenta a saciedade durante o dia.
- A ação de mastigar e o sabor da hortelã sinalizam ao cérebro que você está satisfeito, mesmo quando na verdade não comeu nada.
- Novamente, se você estiver observando seu peso ou o total de calorias, opte por chicletes ou balas sem açúcar. Também beneficiará os seus dentes.
Etapa 3. Faça uma caminhada rápida
Outra coisa que você pode fazer facilmente no trabalho é dar uma caminhada rápida. Esta é outra coisa fácil que você pode fazer para ajudar a controlar seu apetite enquanto está no trabalho.
- Estudos demonstraram que a atividade aeróbica, como caminhar, pode ajudar a reduzir o apetite geral.
- Se sentir fome durante o dia no trabalho, faça uma pausa rápida e dê um passeio. Você pode até subir e descer as escadas algumas vezes, se puder.
Etapa 4. Escove os dentes
Embale uma escova de dentes para levar consigo para o trabalho. Escovar os brancos perolados pode ajudar a matar a fome e qualquer desejo por comida.
- Estudos demonstraram que escovar os dentes logo após uma refeição ou lanche pode ajudar a sinalizar ao cérebro que você parou de comer. O sabor mentolado, fresco e limpo mata todos os sabores remanescentes em sua boca.
- Compre uma escova de dentes pequena e um tubo de pasta de dente do tamanho de uma viagem. Traga-os para o trabalho e escove os dentes rapidamente após o almoço ou lanche.
Parte 3 de 3: Diminuindo a fome da cabeça
Etapa 1. Diferencie entre fome física e fome de cabeça
Embora você normalmente sinta fome física em algum momento durante seu dia de trabalho, você também pode sentir "fome de cabeça" ou fome emocional.
- Aprenda a diferenciar a diferença entre essas duas formas de fome. Isso pode ajudá-lo a perceber que pode não sentir tanta fome durante o dia de trabalho quanto se pensava anteriormente.
- A fome de cabeça vem de uma variedade de coisas. Pode ser desencadeado por uma calmaria à tarde em seu trabalho ou tédio, estresse de outros colegas de trabalho ou de seu chefe, aumento da carga de trabalho ou problemas emocionais subjacentes, como depressão.
- Normalmente, a fome emocional surge repentinamente, fornece um desejo por um alimento muito específico e persiste mesmo depois de você estar satisfeito.
- A fome física faz você se sentir vazio, como um buraco no estômago e pode vir junto com dores de fome, estômago roncando e talvez até alguma irritabilidade ou fadiga.
Etapa 2. Inicie um diário alimentar
Se você acha que parte da "fome" que sente durante o dia de trabalho pode ser emocional ou de cabeça, considere começar um diário alimentar para ajudá-lo.
- Comece monitorando todos os alimentos que você ingere durante o dia. Pode ser necessário trazer seu diário para trabalhar com você ou usar um aplicativo de smartphone para controlar todos os lanches ou petiscos que você come enquanto está no trabalho. Anote o seu café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas que você come ou bebe.
- Depois de alguns dias assim, comece a adicionar sentimentos e emoções. Você pode fazer isso periodicamente ao longo do dia ou no final do dia. Observe se você se sentiu estressado, brigou com um colega de trabalho, trabalhou até tarde ou se há coisas estressantes acontecendo em casa.
- Comece a fazer associações entre seus hábitos alimentares e suas emoções. Por exemplo, você comeu a tarde inteira depois de entrar em uma discussão com seu colega de trabalho. Isso mostrará o "estressor" e sua reação.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Se você se sente um devorador de emoções e grande parte da fome do seu dia de trabalho é a fome de cabeça, considere a criação de um grupo de apoio para ajudá-lo a lidar com esse problema.
- Estudos têm mostrado que você tem maior probabilidade de se entregar à comida emocional ou à fome sem um grupo de apoio. É por isso que é extremamente importante começar a construir um.
- Praticamente qualquer pessoa em quem você confie pode ser seu grupo de apoio. Família, amigos ou até mesmo colegas de trabalho (especialmente aqueles que também podem estar estressados) podem ser o seu apoio. Conte a eles sobre seus problemas e como você está tentando domar sua fome durante o dia.
- Se encontrar outras pessoas trabalhando no mesmo barco que você, considere fazer uma caminhada diária durante o almoço ou fazer uma pausa para o café juntos para desabafar.
Etapa 4. Procure terapia comportamental
Outra opção que você pode considerar é consultar um especialista em comportamento, coach de vida ou terapeuta. Esses profissionais de saúde mental podem oferecer aconselhamento mais aprofundado sobre alimentação emocional.
- Se você está sempre comendo demais, fazendo lanches ou comendo grandes porções devido à fome emocional ou sentindo que está com fome durante todo o dia no trabalho, considere buscar ajuda extra por meio da terapia comportamental.
- Procure um terapeuta em sua área ou peça um encaminhamento ao seu médico. Considere consultar este tipo de profissional de saúde para obter aconselhamento, apoio e orientação adicionais para ajudar a conter o seu comer emocional.
Etapa 5. Converse com seu médico
Se você continuar lutando contra a fome constante durante o dia e sentir que as mudanças na dieta e no estilo de vida não fazem diferença, consulte seu médico para uma avaliação mais detalhada.
- Normalmente não é considerado normal sentir fome física o dia todo. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo refeições e lanches nutritivos e regulares.
- Marque uma consulta com seu médico para falar sobre seu apetite e luta contra a fome. Diga a ele ou ela há quanto tempo você experimentou um aumento no apetite e quais coisas você tentou controlar.
- Atualize seu médico regularmente e mantenha contato. Isso é importante para controlar qualquer condição que você possa ter.
- Peça um encaminhamento para ver um nutricionista registrado se achar que sua dieta pode ser melhorada.
Pontas
- Diminuir a fome no trabalho pode exigir uma combinação de coisas e algumas tentativas e erros. Não desista de tentar controlar sua fome.
- Comer distraído muitas vezes deixa você com fome depois, não importa o quanto você coma.
- Coma fora de sua mesa. Em vez disso, compartilhe uma refeição com um colega de trabalho.
- Evite assistir TV, YouTube ou Netflix na hora do almoço.
- Não role pelo telefone enquanto come.
