Sentir que não consegue respirar bem pode ser assustador e estressante. Para ajudá-lo a respirar melhor, faça exercícios respiratórios para ajudá-lo a respirar profundamente, se acalmar e restaurar sua respiração natural. Além disso, faça mudanças no estilo de vida para melhorar sua respiração. Se você estiver sentindo falta de ar, tente reposicionar seu corpo para ajudá-lo a respirar com facilidade. No entanto, consulte seu médico se você estiver com dificuldade para respirar, se tiver problemas respiratórios com frequência ou se estiver lidando com ansiedade ou ataques de pânico.
Passos
Método 1 de 4: fazendo exercícios de respiração
Etapa 1. Faça a respiração abdominal para respirar profundamente
Deite-se em uma posição confortável e coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Inspire lentamente pelo nariz para puxar o ar para o abdômen. Sinta seu abdômen subir sob sua mão. Em seguida, expire lentamente pelos lábios franzidos. Repita por 5-10 minutos.
- A mão em seu peito não deve subir durante este exercício. Apenas seu abdômen deve subir.
- Repita este exercício 2-3 vezes ao dia para melhorar sua respiração.
- Conforme você se acostuma com o exercício, você pode fazê-lo sentado. Eventualmente, você será capaz de fazer isso em pé.
Etapa 2. Faça uma respiração rítmica para se acalmar
Concentre-se em desacelerar sua respiração contando enquanto inspira, prende a respiração e expira. Inspire enquanto conta lentamente até 5 e, em seguida, prenda a respiração e conte até 5. Em seguida, expire enquanto conta lentamente até 5. Repita 5 vezes para ajudá-lo a retornar a respiração ao ritmo natural.
Não há problema em variar sua contagem. Por exemplo, você pode preferir usar uma contagem de 3 em vez de uma contagem de 5. Faça o que achar melhor para você
Etapa 3. Use respiração nasal alternada para lidar com o estresse
Coloque o dedo sobre uma narina para fechá-la. Em seguida, inspire lentamente pela narina aberta até que seus pulmões estejam cheios. Prenda a respiração por 1 segundo, feche a narina e expire lentamente pela outra narina. Inspire pela narina, feche-a e expire pela primeira narina.
Continue a alternar as narinas por 3-5 minutos para ajudar a restaurar a respiração natural
Etapa 4. Execute a técnica de respiração 4-7-8 para ajudá-lo a relaxar
Sente-se com as costas retas e coloque a língua atrás dos dentes. Expire pela boca sem mover a língua para esvaziar os pulmões. Feche a boca e inspire pelo nariz, contando 4 vezes. Em seguida, prenda a respiração por uma contagem de 7. Expire com um assobio enquanto conta até 8.
Faça um total de 4 de 4-7-8 respirações para ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado
Etapa 5. Inspire lentamente e, em seguida, cantarole ao expirar para desacelerar a respiração
Inspire lentamente pelo nariz até sentir os pulmões cheios. Em seguida, faça um zumbido baixo enquanto expira pela boca. Continue a cantarolar até que seus pulmões estejam vazios. Isso pode ajudá-lo a desacelerar a respiração, o que o relaxa.
- Repita isso por várias respirações para ajudá-lo a desacelerar a respiração.
- Se quiser, diga um mantra como “Om” ao expirar.
Método 2 de 4: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Use uma boa postura para que seja mais fácil respirar
A postura inadequada comprime os pulmões e as vias respiratórias, dificultando a respiração. Melhore sua postura endireitando a coluna quando estiver sentado ou em pé. Além disso, role os ombros para trás e incline o queixo para cima. Isso pode ajudá-lo a respirar melhor.
Olhe no espelho para verificar sua postura. Pratique ficar em pé ou sentado direito até que pareça natural para você
Etapa 2. Levante-se se tiver dificuldade para respirar enquanto dorme
Você pode ter dificuldade para respirar enquanto está deitado, especialmente à noite. Se isso acontecer, use travesseiros ou uma cunha para apoiar a parte superior do corpo. Isso vai tirar um pouco da pressão de seus pulmões para que você possa respirar melhor enquanto dorme.
Você também pode tentar colocar um cobertor dobrado sob o travesseiro
Etapa 3. Limite sua exposição aos poluentes e irritantes do ar
A poluição do ar pode afetar seus pulmões e vias respiratórias, dificultando a respiração. Embora você possa não ser capaz de evitar toda a poluição do ar, pode reduzir sua exposição a ela. Aqui estão algumas maneiras de evitar a exposição a poluentes atmosféricos comuns:
- Evite passar tempo ao ar livre perto de poluentes.
- Fique longe de alérgenos.
- Não use perfumes e colônias.
- Pare de usar purificadores de ar.
- Escolha produtos de higiene pessoal e limpadores sem fragrância.
- Evite acender velas ou incenso.
- Limpe sua casa com freqüência para evitar poeira e mofo.
- Afaste-se quando alguém estiver fumando para evitar o fumo passivo.
- Respire pelo nariz em vez de pela boca para filtrar naturalmente a poeira e os agentes irritantes.
Etapa 4. Faça uma dieta de eliminação para ajudar a curar um intestino gotejante
Se você for sensível a um alimento que está comendo, isso pode causar buracos no intestino que permitem que bactérias e partículas de alimentos escapem para o seu corpo. Isso desencadeia inflamação e doença em seu corpo, enquanto ele tenta lutar contra os invasores. A inflamação pode causar problemas respiratórios e alergias. Para ajudá-lo a se curar, faça uma dieta de eliminação para melhorar sua saúde intestinal.
Elimine alergias alimentares comuns como leite, glúten, ovos, soja, açúcar, nozes e cafeína por 3-4 semanas. Quando começar a se sentir melhor, adicione os alimentos um de cada vez para ver se eles o afetam. Pare de comer quaisquer alimentos que façam os seus sintomas voltarem
Etapa 5. Use um filtro de ar para melhorar a qualidade do ar interno
Infelizmente, o ar dentro de sua casa pode estar cheio de poluentes internos. Isso pode irritar os pulmões e dificultar a respiração. Felizmente, os filtros de ar internos podem ajudar a filtrar esses poluentes para que você respire mais facilmente. Use filtros HEPA para melhorar a qualidade do ar em sua casa.
- Instale filtros HEPA em seu sistema de ar condicionado. Além disso, você pode obter um ventilador com filtro de ar para melhorar a qualidade do ar.
- As plantas de interior também melhoram a qualidade do ar. Incorpore suas plantas de interior favoritas na decoração da sua casa para manter o ar mais limpo.
Etapa 6. Exercite-se por 30 minutos diários para melhorar sua saúde respiratória
Você pode ter dificuldade para respirar depois de ser ativo. O exercício regular pode ajudá-lo a melhorar sua aptidão física para que você possa respirar mais facilmente. Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados pelo menos 5-6 dias por semana para ajudá-lo a entrar em forma. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- Faça uma caminhada rápida.
- Corre.
- Use um elíptico.
- Ande de bicicleta.
- Nadar.
- Faça uma aula de dança.
- Junte-se a uma equipe de esportes recreativos.
Passo 7. Pare de fumar se o fizer
Você provavelmente sabe que fumar afeta sua respiração, mas é extremamente difícil parar. Converse com seu médico sobre o uso de ajudas para parar de fumar. Isso pode ajudá-lo a cuidar de sua saúde respiratória.
Por exemplo, seu médico pode prescrever adesivos, goma de mascar ou remédios prescritos para ajudá-lo a lidar com os desejos. Além disso, eles podem ajudá-lo a encontrar um grupo de apoio que pode ajudá-lo a se manter forte
Método 3 de 4: lidando com falta de ar
Etapa 1. Sente-se e incline-se para a frente, apoiando os cotovelos nos joelhos
Fique confortável em uma cadeira com os pés apoiados no chão e, em seguida, incline o peito ligeiramente para a frente. Dobre os braços e coloque os cotovelos em cima dos joelhos. Em seguida, libere qualquer tensão que você esteja segurando em seu pescoço ou ombros. Fique nesta posição até que sua respiração volte ao normal.
- Você deve começar a se sentir melhor em 2-3 minutos.
- Você também pode sentar-se confortavelmente em uma mesa com os braços cruzados sobre a mesa. Em seguida, incline-se ligeiramente para a frente e descanse a cabeça nos braços. Libere qualquer tensão que você esteja segurando em seu pescoço e ombros.
Etapa 2. Beba líquidos quentes para relaxar as vias respiratórias
Os fluidos quentes relaxam naturalmente as vias respiratórias e diluem qualquer muco que você possa ter. Beba líquidos quentes quando sentir que está difícil respirar. Isso pode ajudá-lo a respirar melhor.
Por exemplo, você pode beber chá quente ou beber água morna
Etapa 3. Apoie os quadris contra a parede, incline-se ligeiramente para a frente e relaxe
Fique de costas para a parede e os pés separados na largura do quadril. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque as mãos nas coxas. Relaxe os ombros e os braços e depois concentre-se na respiração. Fique nesta posição até que sua respiração volte ao normal.
Você deve respirar melhor em 2-3 minutos
Etapa 4. Respire com os lábios franzidos se estiver ativo ou ansioso
A respiração com lábios franzidos pode ajudar a aliviar a falta de ar causada por atividades extenuantes ou ansiedade. Comece fechando a boca e inalando lentamente pelo nariz por 2 segundos. Aperte os lábios como se estivesse prestes a assobiar e, em seguida, expire lentamente o ar, contando até 4. Repita até que a respiração volte ao normal.
- Você deve se sentir melhor após 2-3 minutos de respiração com os lábios franzidos. Do contrário, pode ser necessário tentar um exercício respiratório diferente ou pode precisar de cuidados médicos.
- Incorpore a respiração com lábios franzidos em sua rotina diária para ajudar a controlar problemas respiratórios crônicos. Faça isso 4-5 vezes ao dia por 1-2 minutos para ajudá-lo a respirar melhor.
Etapa 5. Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos
Você pode sentir falta de ar enquanto dorme, especialmente se estiver doente ou roncar. Para ajudar a respirar melhor, vire-se de lado para dormir. Coloque travesseiros sob a cabeça para sustentar a parte superior do corpo e coloque um travesseiro entre as pernas para alinhar a coluna.
- Se você tem tendência a rolar para uma posição diferente, use cobertores ou travesseiros para evitar que role.
- Se preferir dormir de costas, tente elevar a cabeça e os joelhos. Coloque 2 travesseiros sob sua cabeça para levantá-la. Em seguida, coloque 2 travesseiros sob os joelhos para levantá-los, o que endireitará sua coluna.
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Obtenha atendimento médico imediato se estiver com dificuldade para respirar
Tente não se preocupar, mas a falta de ar pode ser um sintoma fatal. Se você não conseguir recuperar o fôlego, peça ajuda ou peça a alguém que o leve a um pronto-socorro. Isso ajudará você a obter o tratamento de que precisa para respirar mais facilmente.
Não tente ir ao médico se estiver com problemas para respirar. Sempre peça a outra pessoa para levá-lo para que você chegue ao médico com segurança
Etapa 2. Consulte seu médico se tiver problemas para respirar regularmente
Embora você provavelmente não precise se preocupar, problemas respiratórios podem se tornar sérios. É possível que você tenha uma condição médica que esteja causando problemas respiratórios. O seu médico pode dar-lhe um diagnóstico adequado para que possa iniciar o tratamento.
- Por exemplo, você pode ter asma que requer tratamento com esteróides inalados. Você também pode ter uma condição como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
- Informe o seu médico sobre quaisquer outros sintomas que você está tendo e há quanto tempo você tem os sintomas.
Etapa 3. Consulte um terapeuta para ajudá-lo com ataques de ansiedade ou pânico
Os transtornos de ansiedade e pânico crônicos podem dificultar a respiração. Se este for o seu caso, trabalhe com um terapeuta que possa ajudá-lo a controlar sua condição. Eles o ajudarão a mudar seus pensamentos e comportamentos para que você possa melhorar sua respiração.
- Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta ou procure um online.
- Suas consultas de terapia podem ser cobertas pelo seguro, portanto, verifique seus benefícios.
- Se você está tendo ataques de ansiedade ou de pânico diariamente, seu médico ou terapeuta pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a controlar sua condição. Isso pode ajudá-lo a obter alívio.
Etapa 4. Converse com seu médico se tiver sintomas de apnéia do sono
Você pode ter dificuldade para respirar durante o sono, o que é chamado de apnéia do sono. Esta condição pode ser fatal se você não receber tratamento. Felizmente, seu médico pode prescrever uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para ajudá-lo a respirar à noite. Consulte seu médico se você tiver os seguintes sintomas de apneia do sono:
- Acordando com a boca seca
- Ronco alto
- Ofegante enquanto você dorme
- Dores de cabeça matinais
- Problemas para dormir
- Cansaço extremo
- Dificuldade de concentração
- Sendo irritável
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Pontas
- Se você está sem fôlego por causa da atividade física, desacelere até conseguir respirar mais facilmente.
- Se seu nariz estiver entupido, tente borrifar 1-2 gotas de soro fisiológico nasal em cada narina a cada 2-4 horas. Se isso não ajudar, use um descongestionante nasal para aliviar o entupimento, se for seguro tomá-lo.
