A respiração abdominal, também chamada de respiração diafragmática ou respiração abdominal, é o processo de respirar profundamente para que o corpo receba um suprimento completo de oxigênio. Enquanto a respiração superficial pode causar falta de ar e ansiedade, a respiração profunda diminui a freqüência cardíaca e estabiliza a pressão arterial. É uma ótima técnica a ser usada quando você deseja descomprimir e diminuir o nível de estresse. Veja a Etapa 1 para aprender mais sobre como adquirir o hábito de respirar profundamente pela barriga.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo a respiração abdominal básica
Etapa 1. Respire lenta e profundamente pelo nariz
Deixe o ar encher completamente seus pulmões. Resista ao impulso de expirar rapidamente antes de inspirar totalmente. Definitivamente, é necessário um pouco de prática, já que a maioria de nós tem o hábito de fazer respirações rápidas e superficiais em vez de longas e profundas. Concentre-se em respirar o máximo que puder pelo nariz, que tem pelos minúsculos que filtram a poeira e as toxinas para que não cheguem aos pulmões.
- À medida que vivemos nossos dias, muitas vezes respiramos de forma rápida e superficial, sem estarmos conscientes do que estamos fazendo. O estresse diário nos distrai de estarmos cientes ou atentos à maneira como respiramos.
- A respiração profunda o ajudará a estar mais atento ao seu corpo. Sinta o ar entrar em seus pulmões e enchê-los. Quando você está se concentrando em respirar fundo, suas preocupações são deixadas de lado por enquanto.
Etapa 2. Deixe seu estômago se expandir
Ao inspirar profundamente, deixe seu estômago se expandir alguns centímetros. O ar deve viajar por todo o caminho até o diafragma, fazendo com que sua barriga fique arredondada à medida que se enche. Se você observar um bebê dormir, verá que os bebês respiram pela barriga naturalmente. Seus estômagos, não seus peitos, sobem e descem a cada respiração. Como adultos, somos condicionados a respirar superficialmente em vez de respirar pela barriga. Quando controlamos nossas emoções, tendemos a contrair nossos estômagos, ficando mais tensos do que relaxando ao respirar. Quando você aprende a respirar corretamente, essa tensão vai embora.
- Deite, fique de pé ou sente-se ereto enquanto respira. É mais difícil respirar fundo se você estiver em uma posição desleixada.
- Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito, enquanto inspira. Você pode dizer que está respirando profunda e corretamente se a mão na sua barriga se levantar mais do que a que está no seu peito enquanto você inspira.
Etapa 3. Expire completamente
Solte a respiração lentamente pelo nariz. Ao expirar, contraia a barriga em direção à coluna. Expire todo o ar em seus pulmões. Depois de expirar, inspire profundamente pelo nariz e continue respirando profundamente. Tente expirar o dobro do tempo que você inspira e expulse totalmente o ar.
Etapa 4. Experimente respirar profundamente cinco vezes seguidas
Inspirar e expirar contam como 1 vez. Isso imediatamente o acalma, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de distrair sua mente de pensamentos estressantes. Fique em uma posição confortável e pratique a respiração profunda corretamente 5 vezes seguidas.
- Lembre-se de que seu estômago deve se expandir cerca de uma polegada de seu corpo, além do que seu peito se expande.
- Depois de pegar o jeito da respiração profunda, tente fazê-la 10 ou 20 vezes seguidas. Observe como seu corpo começa a se sentir à medida que você o inunda com oxigênio.
Etapa 5. Execute esta técnica a qualquer hora, em qualquer lugar
Agora que você sabe como respirar profundamente, use a técnica como um redutor de estresse imediato ao se sentir tenso ou preocupado. Você pode realizar esta respiração profunda em particular em um local silencioso. Você pode facilmente respirar fundo cinco vezes enquanto está sentado em sua mesa, andando de metrô ou até mesmo falando ao telefone. Use esta ferramenta para se acalmar quando e onde for necessário.
- Cada vez que você perceber que está fazendo respirações curtas e superficiais, mude para as profundas. Você imediatamente começará a se sentir menos frenético e mais no controle.
- Quanto mais você praticar a respiração profunda, mais natural será a sensação. Afinal, como um bebê, você respirava profundamente a cada respiração.
Método 2 de 3: Usando a respiração profunda para se acalmar
Etapa 1. Conte até quatro enquanto inspira lentamente
Ao inspirar pelo nariz, conte de um a quatro, tomando cuidado para não se apressar. Este exercício de contagem o ajudará a regular a respiração e a se concentrar em respirar profundamente. Lembre-se de deixar sua barriga se mover para fora e respirar pelo diafragma.
- Este exercício respiratório atua como uma espécie de sedativo. Sempre que você estiver se sentindo particularmente estressado ou precisando de uma maneira rápida de se acalmar, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração 4-7-8.
- Você também pode usar este exercício de respiração para ajudá-lo a adormecer.
Etapa 2. Prenda a respiração por sete segundos
Relaxe e segure-o, sem inspirar ou expirar, enquanto espera por sete segundos. Você pode contar mentalmente ou usar um relógio.
Etapa 3. Expire por oito segundos
Lentamente, deixe o ar sair pela boca enquanto conta até oito. O tempo de sua expiração o ajudará a ter certeza de que ela terá o dobro do tempo de sua inspiração, o que é ideal para uma respiração profunda. Ao expirar, contraia o estômago para ajudar a expelir o máximo de ar possível.
Etapa 4. Repita por um total de quatro respirações
Inspire novamente, segure e expire completamente. Lembre-se de contar todas as vezes para que a proporção 4-7-8 permaneça sempre a mesma. Depois de quatro respirações, você deve sentir uma sensação de calma. Repita o exercício por mais algumas respirações, se necessário.
Método 3 de 3: tentar uma técnica de respiração energizante
Etapa 1. Sente-se na posição vertical
Sente-se em uma cadeira de encosto reto e mantenha a coluna ereta. Esta é a posição inicial correta para um exercício respiratório denominado técnica de Fole, uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Visto que o objetivo é ajudá-lo a se energizar, é melhor fazê-lo sentado do que deitado.
Etapa 2. Comece fazendo várias respirações profundas e completas
Inspire lenta e completamente, depois expire lenta e completamente. Repita pelo menos quatro vezes, para ficar completamente relaxado.
Etapa 3. Inspire e expire pelo nariz rapidamente por 15 segundos
Mantenha a boca fechada e inspire e expire pelo nariz o mais rápido que puder, respirando rápida, mas profundamente. As respirações ainda devem ser de diafragma, mas você deseja inspirar e expirar o mais rápido que puder.
- Pode ajudar colocar a mão na barriga para ter certeza de que ela está subindo e descendo conforme você respira. Pode ser fácil fazer o exercício do fole sem envolver o diafragma tanto quanto deveria.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros parados enquanto a barriga se move para dentro e para fora.
Etapa 4. Faça outra rodada de 20 respirações
Após uma pequena pausa, use exatamente a mesma técnica para fazer 20 respirações. Inspire e expire pelo nariz, certificando-se de respirar pelo diafragma.
Etapa 5. Faça uma terceira rodada de 30 respirações
Este é o último conjunto de respirações. Inspire e expire pelo nariz, certificando-se de respirar pelo diafragma.
Etapa 6. Descanse por um momento e prossiga com o seu dia
Você deve se sentir totalmente energizado e pronto para um desempenho de alto nível pelo resto do dia. Como a técnica do fole é muito energizante, é melhor não fazer isso antes de ir para a cama à noite.
- Se você sentir vertigens ou tonturas durante o processo de tentar esta técnica, pare imediatamente. Se você quiser tentar novamente mais tarde, respire menos e trabalhe até uma rodada completa de foles.
- Mulheres grávidas, pessoas com transtorno do pânico e pessoas que apresentam convulsões não devem realizar este exercício.
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Pontas
- Não permita que a parte superior do corpo suba ou desça, você só deseja que a metade inferior do seu corpo faça o trabalho.
- Seja gentil e paciente. Além de melhorar a quantidade de oxigênio que você inala, também pode ajudá-lo a pensar com clareza e calma em uma situação tensa.
Avisos
- Se ficar tonto ou com vertigens, você está respirando muito rápido.
- Se você tem asma, é provável que esse exercício respiratório desencadeie um ataque.
