Ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde e bem-estar geral. Se você está tendo problemas para dormir, provavelmente está recebendo todos os tipos de conselhos diferentes sobre como resolver o problema. Não se preocupe! Fizemos a pesquisa para você e reunimos todas as dicas mais confiáveis para dormir melhor, incluindo recomendações de especialistas da National Sleep Foundation e da Harvard Medical School.
Passos
Método 1 de 5: Dormir rapidamente (métodos fáceis)
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Passo 1. Relaxe em um bom banho quente ou duche à noite
Além de relaxá-lo, em seguida seu corpo se refrescará, o que o ajudará a dormir melhor. Aplicar a loção depois disso ajudará a hidratar e aquecer a pele.
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Etapa 2. Tome 400mg de um suplemento de magnésio 30 a 45 minutos antes de dormir
O magnésio ajuda com a insônia, diminuindo o tempo que leva para adormecer. Também pode aumentar a qualidade e a duração do seu sono. Suplementos de magnésio podem ser comprados na seção de vitaminas de sua farmácia.
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Etapa 3. Durma nu
De acordo com especialistas em sono da Cleveland Sleep Clinic, dormir nu ajuda a regular a temperatura. Obtenha uma temperatura confortável usando cobertores ou edredons (de calor adequado), lençóis e travesseiros. Normalmente é melhor ficar um pouco frio.
- De preferência, durma com os braços e saia de debaixo da roupa de cama, a menos que o quarto esteja muito frio.
- Sentindo muito calor? Aprenda a dormir confortavelmente em uma noite quente. Sentindo muito frio? Aprenda a dormir quando está frio.
- Mantenha um cobertor extra ao lado da cama, caso você fique com frio à noite. Não negligencie seus pés - pés frios podem mantê-lo acordado!
- Se preferir usar pijama porque é mais confortável, os pijamas de algodão soltos são os melhores, pois geralmente respiram mais facilmente do que outros tecidos.
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Etapa 4. Durma em várias posições
Mudar a posição de dormir pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Quando for dormir, ou se acordar no meio da noite, faça um esforço consciente para seguir estas orientações até que se torne habitual:
- Mantenha o corpo em uma posição "linha média", onde a cabeça e o pescoço são mantidos quase retos. Isso deve ajudá-lo a dormir.
- Evite dormir de bruços. É difícil manter a posição adequada e é mais provável que cause dores e sofrimentos. Se você deseja dormir de bruços, coloque o travesseiro sob os quadris em vez de sob a cabeça.
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Etapa 5. Use um travesseiro adequado
Se for muito fino, sua cabeça se inclinará para trás, o que é desconfortável. Da mesma forma, não empilhe seus travesseiros de forma que sua cabeça fique inclinada.
- Tente colocar um travesseiro entre as pernas se você dorme de lado. Isso apoiará seus quadris e tornará a posição mais confortável.
- Tente colocar um travesseiro sob as pernas se você dorme de costas.
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Etapa 6. Reduza a exposição à luz uma ou duas horas antes de ir para a cama
A luz forte antes da hora de dormir pode atrapalhar o relógio interno do seu corpo. É uma das principais pistas para o corpo: é hora de dormir ou de acordar.
- Se sua casa estiver bem iluminada tarde da noite, desligue as luzes desnecessárias.
- Pare de assistir TV e usar um computador, tablet ou telefone pelo menos 2 horas antes de dormir. É recomendado instalar f.lux ou Redshift (se você usa Linux) em seu computador, que filtra a luz azul de sua tela. A luz azul pode afetar negativamente seu sono, diminuindo a liberação dos hormônios do sono.
- Elimine todas as fontes de luz em seu quarto. Isso inclui janelas, relógios de LED, luzes de computador, decodificadores de cabo e outros dispositivos com luzes (a menos que sejam muito fracas). Você pode cobri-los com cartolina, capas de tecido, fita adesiva ou apenas desconectá-los. Você não apenas terá uma boa noite de sono, mas também economizará eletricidade.
- Se a luz ainda o incomoda ou o acorda pela manhã, use uma máscara para os olhos. Às vezes, "almofadas" de olhos de lavanda podem ser mais relaxantes.
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Etapa 7. Adicione sons suaves
Use um gerador de ruído branco que gere vários sons suaves - surfe, vento, vapor - esses são sons que não têm forma e podem ajudar seu cérebro a perder o foco agora mesmo.
- O ruído branco demonstrou não apenas ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente, mas também disfarçar outros ruídos que podem acordá-lo durante a noite.
- As máquinas de ruído branco ou som natural costumam ser maravilhosas. Mas se você não puder pagar por um, um ventilador pode fazer um barulho suave. O mesmo pode acontecer com um rádio sintonizado "entre estações", onde cria estática. Certifique-se de que o rádio não esteja muito alto.
- Música repetitiva ou ambiente é muito boa para adormecer. O que é especialmente importante é que não haja mudanças dramáticas na dinâmica da música. A música ambiente, como a produzida por Brian Eno, é ideal. Apenas certifique-se de que a música pare ou desapareça em cerca de uma hora, ou isso pode impedir você de ter um sono realmente profundo.
- Desligue o telefone ou coloque-o no modo silencioso (se usar o alarme), para não ser incomodado com mensagens de texto, ligações e notificações. Se você sabe que tem que estar em algum lugar, vá para a cama mais cedo.
Método 2 de 5: moderando sua dieta
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Etapa 1. Jantar pelo menos três horas antes de dormir
Um estômago cheio pode atrapalhar seu sono e, quanto mais pesada for a refeição, mais tempo levará para seu estômago se acalmar.
- Evite alimentos gordurosos, pois além de não serem bons para você, tendem a inibir o sono.
- Evite alimentos picantes. Algumas pessoas se alimentam de alimentos muito condimentados, mas se você descobrir que o curry de sua tia lhe dá dor de estômago à noite, reconsidere seriamente seus planos para o jantar.
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Etapa 2. Evite ir para a cama com o estômago vazio
Um estômago completamente vazio pode interferir em seus padrões de sono tanto quanto ir para a cama com o estômago cheio.
- Se achar que seu estômago está reclamando por comida e o mantém acordado, faça um lanche leve cerca de uma hora antes de dormir.
- Evite alimentos ricos em carboidratos ou açúcar.
- Alimentos ricos em proteínas como peru, iogurte, soja, atum e amendoim contêm triptofano, que pode ajudar o corpo a produzir serotonina para relaxar. Eles também têm gorduras naturais complexas que podem saciar sua fome.
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Etapa 3. Evite cafeína à tarde e à noite
Isso inclui café, chás pretos, cacau e refrigerante com cafeína. A cafeína pode mantê-lo acordado mesmo se você a bebeu no início do dia, pois seus efeitos podem durar até 12 horas. Isso também inclui outros estimulantes como os encontrados em bebidas energéticas, mesmo que não sejam cafeína.
Evite tabaco ou outros produtos de nicotina à noite também
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Etapa 4. Beba uma bebida quente relaxante
As bebidas altamente recomendadas incluem um copo de leite quente ou chá de camomila. A maioria dos chás de ervas é aceitável, desde que não contenham cafeína. Evite beber mais do que alguns gramas de líquido antes de deitar.
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Etapa 5. Evite beber água ou outros líquidos 1 ½ a 2 horas antes da hora marcada para dormir
Certifique-se, porém, de beber pelo menos dois litros de água durante o dia.
Um corpo bem hidratado não vai acordar você da sede, mas beber um copo grande de água antes de dormir pode acordá-lo para ir ao banheiro em um horário inconveniente
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Etapa 6. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
O álcool fará você se sentir sonolento, mas também reduzirá a qualidade do seu sono à medida que o corpo processa o álcool e os açúcares. O álcool tende a produzir um sono interrompido e superficial (mesmo que você não perceba os períodos de vigília durante a noite), que não refresca.
Método 3 de 5: Arrumando sua cama e seu quarto de forma acolhedora
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Passo 1. Use seu quarto para dormir
Se seu corpo está acostumado a fazer todo tipo de coisa no quarto além de dormir, pode não fazer uma transição suave para o sono quando chegar a hora. Sua mente deve associar seu quarto ao sono e, talvez, a atividades calmantes e relaxantes.
- Evite: trabalho ou lição de casa estressante, usar o computador, assistir TV, falar ao telefone, comer, fazer exercícios e, geralmente, qualquer coisa que seja estressante, energizante, muito emocionante ou que o impeça de dormir na hora certa.
- Provavelmente tudo bem: Ler, um projeto relaxante, abraçar o cônjuge, escrever no diário.
- Use sua cama SOMENTE para dormir.
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Etapa 2. Faça do seu quarto um refúgio
Quanto mais confortáveis forem a cama e o quarto, mais propícios serão para um sono reparador.
Mantenha seu quarto completamente escuro enquanto dorme para não ficar acordado
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Etapa 3. Limpe seu quarto
Livre-se das teias de aranha, tire o pó das prateleiras, passe o aspirador no chão. Esvazie a cesta de lixo. Remova pratos, copos e garrafas de água sujos. Uma sala limpa define o estágio emocional para que seu quarto seja um lugar seguro e saudável, e não um depósito de lixo negligenciado para chafurdar. Além disso, a limpeza regular pode aliviar alergias que podem interromper o sono. Ele também impede que pragas como ratos, ratos e baratas invadam seu espaço.
- Mantenha sua cama limpa. Lave os lençóis e as fronhas todas as semanas, têm um cheiro excelente e sentir-se-á mais confortável a dormir.
- Não atravesse seu quarto com coisas que podem distraí-lo de dormir. Arrumar. Jogue fora o lixo e deixe entrar ar fresco.
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Etapa 4. Embeleze seu quarto
Uma sala esteticamente agradável o deixará mais feliz do que uma sala desagradável. Você não precisa necessariamente que seu quarto seja uma página do catálogo da Ikea. Mas mudanças simples, como livrar-se de uma colcha feia ou repintar as paredes, podem alterar sutilmente seu humor.
- Deixe seu quarto mais escuro. Cortinas, persianas ou persianas blecaute podem evitar que você acorde mais cedo.
- Certifique-se de que sua temperatura de sono seja repousante. Se você está suando ou congelando, não dormirá bem.
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Etapa 5. Faça a manutenção do colchão
Substitua-o após cinco a sete anos de uso regular. Se você sentir molas ou sulcos sob a superfície quando estiver deitado na cama, ou se você e seu parceiro tendem a rolar um sobre o outro à noite (involuntariamente), é hora de comprar colchões!
Você também pode achar que a culpa é do colchão se você dormir melhor em outra cama
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Etapa 6. Considere comprar um novo colchão
Os novos tipos de colchões que permitem ajustes ou que se moldam ao seu redor podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.
- Um tipo de colchão permite ajustar a firmeza de sua cama, individualmente, para você e seu parceiro. Isso é ideal se você nunca consegue chegar a um acordo sobre qual colchão parece certo. Ambos podem ter necessidades diferentes, e tentar encontrar um de que ambos gostem geralmente significa encontrar um colchão no qual nenhum de vocês terá uma boa noite de sono.
- Outro tipo de colchão usa espuma viscoelástica, que se molda aos contornos do corpo à medida que se aquece. Isso não deixa pontos de pressão que causem dormência, irritação ou outros problemas físicos. Isso é especialmente útil para aqueles com problemas nos quadris ou outras articulações.
Método 4 de 5: Mudando sua rotina diária
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Passo 1. Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias
Variar o tempo de sono em mais de uma hora pode prejudicar gravemente a qualidade do sono, quebrando o ritmo circadiano.
- Use o mesmo horário de sono, mesmo nos fins de semana. Mesmo que você tenha que ir para a cama mais tarde de vez em quando, levante-se na hora normal.
- Quando o seu despertador tocar, levante-se imediatamente todos os dias. Não se deite ou cochile.
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Etapa 2. Considere reservar menos tempo para dormir
Diferentes pessoas precisam de diferentes períodos de sono. Se você leva mais de 30 minutos para adormecer ou costuma acordar por longos períodos durante a noite, pode estar permitindo muito tempo para dormir. Você precisa de um sono profundo e contínuo, mesmo que seja mais curto, em vez de um sono intermediário superficial.
- Portanto, se você normalmente permite, digamos, 8 horas entre a hora de dormir e se levantar, tente reduzir em 15 minutos - indo para a cama mais tarde ou ajustando o despertador para mais cedo. Você pode ficar mais cansado nos primeiros dias, mas isso o ajudará a dormir.
- Depois de uma semana, se você ainda não vai dormir rápido e continuar dormindo, reduza o tempo de sono por mais 15 minutos.
- Continue reduzindo o tempo de sono em 15 minutos por semana, até conseguir dormir rapidamente e continuar dormindo. (Acordar durante a noite é normal, desde que seja apenas por alguns minutos.)
- Então, fique com a nova hora de dormir e de se levantar.
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Etapa 3. Desenvolva uma rotina de sono
Tente fazer os mesmos passos todas as noites antes de ir para a cama, para se preparar para dormir. Consistência é a chave. Para uma noite verdadeiramente relaxante, tente as seguintes etapas:
- Coloque um pouco de música ambiente e, em vez de luzes incandescentes, acenda várias velas em sua sala de estar e em seu quarto.
- Pratique exercícios de respiração (veja abaixo) ou meditação, concentrando-se em relaxar o corpo.
- Quando chegar a hora, apague as velas enquanto caminha para o quarto. Sua casa ficará cada vez mais escura até que a última vela se apague.
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Etapa 4. Experimente o relaxamento da respiração profunda antes de dormir
Encontre uma posição confortável. Certifique-se de que seu ambiente seja tranquilo. Não tem muita luz, música calma e um espaço onde você sabe que não será interrompido são ideais.
- Limpe sua mente. Feche os olhos e imagine todos aqueles problemas que você mantém em sua mente todos os dias desaparecendo a cada respiração.
- Puxe o positivo. Inspire imagens positivas que o deixam feliz. Enquanto você faz isso, sorria.
- Concentre-se em sua respiração. Sinta o oxigênio dentro do seu corpo. Você deve começar a sentir uma sensação relaxante no corpo e na mente.
- Tente manter isso por 10 minutos todas as noites antes de ir dormir.
- Você pode até adicionar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro, o que acalma os nervos e ajuda a dormir.
- Sua mente vagueia ao longo do dia, esses exercícios respiratórios vão ajudar sua mente e corpo a relaxar e manter sua mente em um lugar para você sentir a calma em seu corpo.
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Etapa 5. Exercite-se regularmente
Se você tem um trabalho sedentário, a falta de esforço físico pode contribuir para reduzir a qualidade do seu sono. O corpo humano usa o sono para reparar e se recuperar. Se não houver muito do que se recuperar, o ciclo de sono do seu corpo pode ser interrompido.
- O esforço físico (como correr ou nadar, ou melhor ainda, praticar exercícios regularmente) pode proporcionar um sono mais profundo e reparador. Para adicionar mais exercícios ao seu dia, use as escadas em vez do elevador, ande em vez de pegar o ônibus e assim por diante.
- Não se exercite menos de 2 horas antes de deitar. O exercício pode melhorar e promover muito o sono. No entanto, seu corpo estará "acelerado" algum tempo após o treino. (A única exceção possível pode ser ioga suave).
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Etapa 6. Considere tirar uma soneca
Para algumas pessoas (dependendo do trabalho e de sua rotina diária), um breve descanso à tarde pode ajudar a aliviar a sonolência sentida durante o dia. Embora os cochilos não sejam para todos - muitas pessoas se sentem ainda mais sonolentas depois de um cochilo.
Quando você sentir necessidade de tirar uma soneca (se o seu trabalho permitir), ajuste o cronômetro para 15 minutos. Se você estiver pronto para tirar uma soneca, dormirá em um ou dois minutos. Quando o cronômetro desligar, levante-se imediatamente! Tome um copo d'água e volte ao trabalho. Você se sentirá muito mais revigorado - ainda mais do que se tivesse dormido por uma hora
Método 5 de 5: usando medicamentos para dormir melhor
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Etapa 1. Experimente a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. A pineal converte ativamente a serotonina em melatonina quando está escuro, mas quando há luz, ela não o faz, e a melatonina se oxida novamente em serotonina.
Consulte seu médico sobre como tomar melatonina. Tomar comprimidos de melatonina é uma forma natural de induzir o sono, especialmente se você estiver fisicamente cansado à noite, mas ainda não conseguir adormecer. No entanto, tenha em mente que a melatonina é um hormônio (como o estrogênio ou a testosterona) e só porque é natural não significa necessariamente que seja inofensivo
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Etapa 2. Experimente produtos anti-histamínicos simples que causam sonolência
Estes são seguros quando tomados "sem ingredientes extras" - ou seja, sem analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., mas apenas por uma ou duas noites, pois a tolerância a eles aumenta rapidamente.
- Leia os rótulos. Experimente metade ou menos da dose normal para não acabar com uma "ressaca de comprimidos para dormir", o que só vai piorar a sua situação de sono.
- Esteja deitado na cama quando sua sonolência aparecer.
- Se você usa medicamentos controlados, verifique com seu médico antes de tomar qualquer outra coisa. Nunca misture medicamentos sem pensar: com a combinação errada, você pode acabar misturando medicamentos de uma forma que o prejudicará.
- Certifique-se de não abusar de nenhum sedativo. Não tome aqueles em mais do que a dosagem prescrita, nem além da duração recomendada.
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Etapa 3. Informe o seu médico se você estiver preocupado com o fato de ter um distúrbio do sono
Alguns dos distúrbios do sono mais comuns são insônia, narcolepsia e parassonias. Se você realmente está sofrendo e foi diagnosticado com qualquer uma dessas condições, seu médico recomendará o tratamento adequado.
Ansiedade, depressão, TPM e alguns medicamentos podem causar dificuldade para dormir e devem ser tratados
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Pontas
- Experimente uma meditação suave 15 minutos antes de dormir.
- Se você tiver sentimentos doloridos e dores após dormir, então você pode estar dormindo em uma posição ruim. Se dormir de costas é desconfortável, tente o truque da bola de tênis: pegue uma velha blusa de pijama, costure uma bola de tênis nas costas e use-a enquanto dorme. Desta forma, você pode ficar ao seu lado e ter uma noite de sono melhor.
- Sempre vá ao banheiro antes de ir para a cama.
- Deixe seu corpo se acostumar com o que você vai fazer: acalmar seu corpo; deitado; em seguida, pensando em coisas que são confortáveis, e deitado por alguns minutos. Você vai se acostumar e adormecer.
- Experimente ler um livro.
- Acenda velas com um aroma calmante, como lavanda, baunilha ou aromas limpos e frescos.
- Durma com a cabeça mais alta do que os pés; isso fará com que você tenha sonhos pacíficos.
- Se há alguma coisa em sua mente que o está impedindo de adormecer, anote para que possa resolver ao acordar de manhã.
- Certifique-se de que seus lençóis estejam limpos.
- Ouça música relaxante.
- Leve uma bebida com você, caso fique com sede durante a noite.
- Não tenha nenhum despertador ou TV virado para a sua cama.
- Alongue-se suavemente antes de dormir.
- Certifique-se de que está em uma sala com uma temperatura que lhe agrada. Se estiver muito quente, um ventilador seria útil para resfriá-lo.
- Experimente colocar uma bolsa de água quente na cama. Mantém você aquecido e é reconfortante acariciar algo. Certifique-se de que é resistente e não vaza ou quebra e use-o somente em climas frios.
- Certifique-se de ter um travesseiro perfeito para você. Isso vale tanto para a firmeza quanto para o material.
- Tente pensar em todas as partes boas do seu dia e, se você teve um dia ruim, pense nas coisas boas que fará amanhã.
- Use óleos essenciais de aromaterapia, como lavanda, para ajudar a relaxar e a relaxar.
- Certifique-se de que todas as luzes estão desligadas.
- Tenha uma "manta de segurança", algo macio para agarrar. Como um pequeno travesseiro, um pedaço extra de seu cobertor ou até mesmo um bicho de pelúcia. Normalmente, isso lhe dá conforto e aquela pequena sensação de segurança, e o ajudará a se acomodar e dormir melhor.
- Um animal de estimação na sala pode acordá-lo por causa de seu peso, movimento, demanda por comida ou necessidade de deixá-lo sair. Escolha dormir ao invés do conforto do animal de estimação!
- Ouça músicas relaxantes ou canções de ninar. Não leia nada que seja dramático ou emocionante antes de dormir, pois isso pode causar pesadelos.
- A maior causa da insônia são os comprimidos para dormir. As soluções físicas são muito mais eficazes como tratamento (respiração / visualização / controle muscular).
- Não tenha um telefone ou dispositivo eletrônico na sala, a menos que esteja desligado e silenciado.
- Não deixe aparelhos eletrônicos perto de sua cama à noite para evitar alcançá-los ou querer jogar neles.
- Tão angustiante quanto não ser capaz de adormecer rapidamente, tenha em mente que é normal passar por um período de dificuldades para dormir por uma série de razões, algumas talvez desconhecidas para a pessoa com dificuldades para adormecer, e que muitas pessoas superar a insônia naturalmente após um curto período de tempo.
- Tome uma pequena xícara de chá de gengibre e camomila.
- Se você tem refluxo ácido ou um problema semelhante, erguer a cabeça um pouco é bastante bom (como adicionar um travesseiro fino).
- Você pode usar a espuma da memória acima do colchão, ela traz benefícios para a saúde ao aliviar dores, dores no corpo e dor, além de ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente de lesões.
- Certifique-se de escovar os dentes antes de dormir.
- Antes de dormir, pense por que você precisa dormir bem.
- Algumas horas antes de dormir, assista a um vídeo, filme ou ouça alguma música positiva.
- Certifique-se de não ter muitas coisas em sua cama.
- Leia antes de dormir. Torna a sua mente saudável e aumenta a necessidade de dormir porque os seus olhos ficam cansados quando lê.
- Não guarde nenhum computador ou TV em seu quarto e não os use por duas horas antes de dormir.
- Se você fuma, tome seu último produto de nicotina pelo menos duas horas antes de dormir, pois a nicotina é um estimulante.
- Apague as luzes 15-20 minutos antes de ir para a cama.
- Experimente a técnica de respiração 1, 4, 5. Você inspira por 1 segundo, expira por 4 e fecha os olhos enquanto faz isso e repete 5 vezes.
- Use um despertador antigo em vez do alarme do seu telefone. Ao usar o alarme do seu telefone, você pode acabar checando e-mails e mensagens de texto.
- Evite ficar de lado e se enrolar como uma bola, pois isso tensiona o pescoço.
- Você deve tentar ler antes de dormir. Além de acalmar o corpo, é uma ótima maneira de terminar aquela série de livros.
- Se você dormir com a porta aberta, feche-a e isso bloqueará qualquer ruído.
- Cerca de 20 minutos antes de dormir, coloque seu cobertor dentro da secadora. Isso o deixará quente e aconchegante quando você retirá-lo e o deixará muito confortável.
- Crie um ritual de hora de dormir. Por exemplo, todas as noites, ao se preparar para dormir, beba um copo de leite morno, deite-se e pense em como foi seu dia. Eventualmente, seu corpo irá associar esse processo ao sono e você começará a adormecer com mais facilidade.
- Foi demonstrado que tomar probióticos diariamente melhora o sono.
Avisos
- Não use chá de camomila se você for alérgico a ambrósia ou estiver usando anticoagulantes.
- Se você optar por cobrir as fontes de luz em sua sala, certifique-se de não criar risco de incêndio. Por exemplo, não cubra uma fonte de calor como uma lâmpada com papel ou pano. Se usar velas, apague-as sempre antes de dormir e nunca as deixe sozinhas. Se você não tem certeza de que permanecerá acordado para soprar velas, faça não use-os em tudo no espaço do seu quarto! Ou você pode colocar a vela em um prato largo onde se queimará com segurança.
- Procure não adormecer com a TV ligada, pois faz com que seu corpo precise do barulho para adormecer. Se você acordar no meio da noite e sentir que está insuportavelmente quieto, pode ter dificuldade para voltar a dormir.
- Acompanhe o uso de medicamentos para dormir (sem receita ou não), pois esses medicamentos podem tornar-se viciantes, impedindo que você adormeça sem eles. Além disso, os efeitos colaterais da medicação podem influenciar sua rotina diária, bem como reduzir sua qualidade geral do sono à noite.
