Respirar é uma função humana básica, mas na maioria das vezes você nem percebe que está fazendo isso. Você pode se surpreender ao saber que existem maneiras melhores de respirar do que outras. Respirações curtas e superficiais, por exemplo, podem não trazer os mesmos benefícios que a respiração profunda pelo nariz. Este artigo aborda as várias maneiras pelas quais você pode melhorar sua respiração, incluindo monitorá-la ao longo do dia, praticar a respiração meditativa para aliviar o estresse e prestar atenção à respiração durante os exercícios.
Passos
Método 1 de 12: Respire fundo e evite a respiração torácica superficial
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Etapa 1. É fácil adquirir o hábito de fazer respirações curtas e superficiais
É importante treinar para respirar profundamente, uma vez que as respirações profundas são melhores para oxigenar o corpo e podem realmente ajudar a reduzir o estresse. Reserve um momento para prestar atenção à sua respiração. Se ao menos seu peito estiver subindo e descendo quando você respira, provavelmente você está respirando superficialmente.
Tente praticar a respiração profunda por vários minutos todos os dias. Com o tempo, será mais fácil e mais natural
Método 2 de 12: Lembre-se de respirar com o diafragma
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Etapa 1. Seu diafragma é um músculo fino sob seus pulmões
Quando você respira fundo, o diafragma se move para baixo e dá aos pulmões mais espaço para se encher e expandir. Para respirar com o diafragma, inspire profundamente pelo nariz como se estivesse respirando na parte inferior da barriga. Você deve sentir seu abdômen expandir ao inspirar.
- Se você não tem certeza se está respirando pelo diafragma, tente colocar a mão sobre a barriga. Em seguida, inspire profundamente pelo nariz e veja se sua mão está empurrada para cima pelo estômago. Se for, você está respirando pelo diafragma.
- Respirar pelo diafragma pode, na verdade, desacelerar os batimentos cardíacos e diminuir ou estabilizar a pressão arterial.
Método 3 de 12: Inspire pelo nariz em vez de pela boca
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Etapa 1. Respirar pelo nariz ajuda a purificar o ar
Isso ajuda a evitar a inalação de tantos irritantes. Também regula a temperatura do ar que você está inspirando. Se você normalmente respira pela boca, pratique fechar a boca e inspirar pelo nariz. Em seguida, expire pelo nariz ou boca, o que for mais confortável.
Inspirar pelo nariz pode ser difícil no início se você estiver acostumado a respirar pela boca, mas ficará mais fácil com o tempo com a prática
Método 4 de 12: Mantenha uma boa postura e mantenha o corpo relaxado
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Etapa 1. A postura curvada torna mais difícil respirar fundo e profundamente
Em vez disso, você quer ficar em pé, relaxar os ombros e soltar as articulações para que seja mais fácil respirar.
- Tente inclinar-se para a frente, levantando os ombros em direção à cabeça para que fiquem tensos e respirando fundo. Em seguida, fique de pé, relaxe os ombros e respire fundo novamente. Você deve ser capaz de sentir como é mais fácil respirar quando você tem uma boa postura.
- Sempre que você perceber que está relaxando ou ficando tenso, ajuste sua postura e relaxe os músculos por um momento.
Método 5 de 12: Verifique sua respiração ao longo do dia
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Etapa 1. Agende check-ins regulares para manter o foco em sua respiração
Como você geralmente não percebe que está respirando, pode ser difícil perceber se você está fazendo isso corretamente ou não. Tente fazer o check-in no mesmo horário todos os dias, como todas as manhãs e na hora do almoço, para que isso se torne parte da sua rotina.
Estar mais atento à respiração pode ajudá-lo a fazer ajustes, se necessário. Por exemplo, se você perceber que está respirando superficialmente sempre que verificar sua respiração, saberá como respirar mais profundamente com o diafragma
Método 6 de 12: Experimente exercícios respiratórios calmantes quando se sentir estressado
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Etapa 1. Respirações profundas e deliberadas acalmam você em situações estressantes ou assustadoras
Para tornar a respiração profunda mais fácil, tente praticar alguns exercícios respiratórios para que você possa usá-los da próxima vez que se sentir oprimido.
- Por exemplo, você pode relaxar rapidamente quando estiver se sentindo estressado, respirando fundo pelo nariz e suspirando alto ao expirar.
- Se você sentir que está prestes a ter um ataque de pânico, respire fundo por 3 segundos, segure por 3 segundos e expire lentamente com os lábios franzidos. Repita o exercício até se acalmar.
- Para parar de hiperventilar, tente inspirar lentamente pelo nariz por 7 segundos e depois expirar contando até 11.
Método 7 de 12: Pratique exercícios de respiração profunda
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Etapa 1. Fique em uma posição confortável
Você pode achar mais fácil respirar fundo e lentamente se estiver deitado ou sentado em uma cadeira confortável. Experimente deitar-se de costas em um cobertor, sofá ou cama com os braços relaxados ao longo do corpo. Em seguida, inspire pelo nariz, deixando o peito e a parte inferior da barriga subirem enquanto você enche os pulmões de ar. Relaxe e deixe seu abdômen expandir totalmente. Expire pela boca. Repita por 10-20 minutos todos os dias.
- Os exercícios de respiração profunda ajudam você a reservar um tempo do dia para se concentrar apenas na respiração. Isso pode ajudá-lo a relaxar no momento e melhorar sua forma de respirar ao longo do dia.
- Você também pode usar travesseiros para apoiar a cabeça e os joelhos, se isso o ajudar a se sentir mais confortável.
Método 8 de 12: Experimente a respiração meditativa
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Etapa 1. Encontre um lugar confortável para sentar-se com as costas retas
Sentar-se ereto abrirá seus pulmões e tornará mais fácil respirar fundo e regularmente. Em seguida, respire profundamente algumas vezes. O objetivo da respiração meditativa é desacelerar sua respiração, ajudar seu corpo a respirar mais oxigênio e estar atento a como você está respirando. Ao fazer isso, deixe de lado seus pensamentos e quaisquer distrações ao seu redor. Em vez disso, concentre-se apenas na respiração ao inspirar e expirar. Se você luta para relaxar no início, comece meditando por cinco minutos. Conforme você fica mais confortável, mova para 15-20 minutos. Mesmo apenas alguns minutos de meditação trazem benefícios!
- A respiração meditativa pode treiná-lo para se tornar mais consciente e presente.
- Experimente sentar-se em uma cadeira confortável ou em um cobertor no chão com as pernas cruzadas.
- Se sua mente divagar e você perceber que está pensando em outra coisa, volte o foco para a respiração e continue a inspirar e expirar lentamente.
Método 9 de 12: Respire profundamente pela barriga ao correr
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Etapa 1. Respirar profundamente enquanto corre enche os pulmões de mais oxigênio
Isso dá ao corpo mais energia para continuar correndo. Se você estiver apenas respirando superficialmente ao correr, tente praticar a respiração com o diafragma para que sua barriga se expanda ao inspirar.
Se respirar fundo e regularmente for difícil para você enquanto corre, experimente diferentes ritmos respiratórios até encontrar um que seja confortável. Por exemplo, você pode inspirar profundamente uma vez e, em seguida, expirar pela boca duas vezes
Método 10 de 12: Inspire e expire em uma contagem de 4 durante os exercícios centrais
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Etapa 1. Evite prender a respiração durante os exercícios abdominais e centrais
Isso pode tornar o treino mais difícil para os músculos. Em vez disso, ao fazer os exercícios, mantenha uma contagem constante de 4 ao inspirar e, a seguir, outra contagem de 4 ao expirar. Dessa forma, você respirará de forma consistente enquanto trabalha seu núcleo.
Método 11 de 12: Inspire pelo nariz durante os exercícios de alta intensidade
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Etapa 1. Exercícios de alta intensidade, como polichinelos, requerem muito oxigênio
Respirar muito ar pela boca pode reduzir a capacidade do corpo de usar o oxigênio como energia. Em vez disso, inspire pelo nariz durante esses exercícios para obter mais oxigênio em seu corpo. Isso ajudará você a se exercitar por mais tempo também!
Se você estiver tendo problemas para respirar pelo nariz, tente reduzir a intensidade ou a duração dos exercícios até que consiga executá-los sem inspirar pela boca
Método 12 de 12: Respire ritmicamente ao fazer exercícios de treinamento de força
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Etapa 1. Respirar corretamente durante os exercícios de treinamento de força melhora a sua forma
A prática também ajuda a prevenir complicações, como hérnias. Em vez de respirar erraticamente ao levantar pesos ou fazer outros exercícios de força, expire quando estiver levantando e inspire quando estiver abaixando.
- Por exemplo, quando você estiver fazendo bíceps, expire enquanto levanta o peso e, em seguida, inspire enquanto o abaixa de volta.
- Se você está tendo problemas para respirar assim, pode estar se levantando muito ou se esforçando demais. Se tiver dificuldade em respirar, contacte o seu médico mais próximo ou, se pior, uma ambulância de emergência.
