Pode ser difícil se manter saudável, especialmente se você tem uma agenda agitada, uma vida profissional agitada ou uma longa lista de tarefas e responsabilidades. Mas mudar sua dieta e rotina diária de pequenas maneiras pode levar a um estilo de vida mais saudável, sem consumir todo o seu tempo. Começar com pequenas mudanças em sua dieta e rotina também pode levar a um compromisso maior de se manter saudável por um longo período de tempo.
Passos
Método 1 de 4: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Embale lanches saudáveis para mastigar ao longo do dia
Se você está constantemente em movimento, pode ajudar a preparar alguns lanches saudáveis para que você possa alcançá-los com facilidade e rapidez. Ter lanches saudáveis à mão significa que você será menos tentado a comprar fast food ou optar por uma refeição pré-embalada.
- Corte frutas como maçãs, peras e laranjas na noite anterior e coloque-as em sacos plásticos ou vasilhas. A fruta é um lanche ótimo e fácil, que também é bom para você.
- Nozes como amêndoas e castanhas de caju são uma ótima fonte de proteína que não deixará você com sono ou sonolento ao longo do dia. Coloque um punhado de amêndoas ou castanhas de caju em um saco plástico e guarde-os em sua bolsa ou sacola para que sejam fáceis de encontrar quando você estiver com vontade de comer um lanche.
- Se você tende a desejar algo crocante, opte por pipoca caseira, misturada com óleo de gergelim e sementes de gergelim, como uma alternativa mais saudável às batatas fritas.
Passo 2. Opte pela opção mais saudável para o almoço ou jantar
Em vez de revisar toda a sua dieta, concentre-se em escolher a opção mais saudável para pelo menos uma refeição por dia. Escolha uma salada e um smoothie ao invés de um hambúrguer com batatas fritas para o almoço ou opte por um salgadinho saudável com vegetais ao invés de bife e batatas no jantar. Tente ser consistente ao escolher uma opção saudável em pelo menos uma refeição por dia para reduzir a ingestão de calorias e manter a consciência sobre a saúde.
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar artificial
Os açúcares artificiais podem ser encontrados em muitos alimentos pré-embalados, como assados, doces, molhos e molhos. Muitos adoçantes artificiais para café e chá também podem causar problemas de saúde.
- Se possível, substitua o açúcar artificial em suas refeições por açúcares naturais como xarope de bordo, mel ou néctar de agave. Esses adoçantes naturais contêm minerais e nutrientes que são bons para você e podem ter um sabor tão bom ou melhor do que açúcares artificiais.
- Em vez de um biscoito ou doce pré-embalado, coma um pedaço de chocolate amargo. O chocolate escuro contém antioxidantes e menos açúcar do que o chocolate ao leite ou outros doces.
Etapa 4. Asse as sobremesas com ingredientes naturais e adoçantes
Tente integrar adoçantes naturais como mel, agave e xarope de bordo em seu cozimento. Isso ajudará você a evitar açúcares processados e artificiais e garantirá que seus produtos assados sejam alternativas saudáveis para armazenar produtos comprados. Existem muitas receitas que usam adoçantes naturais que você pode experimentar, incluindo:
- Torta de banana, coco e creme de caju, adoçada com xarope de bordo.
- Pão de noz de banana, trigo integral, mel, adoçado com mel.
- Um picolé todo de frutas, feito com frutas frescas como melancia, gelo e um pouco de mel para doçura.
- Sorvete de banana e coco sem leite, adoçado com agave.
- Brownies duplos de chocolate amargo e gengibre, adoçados com gengibre cristalizado e chocolate amargo.
Etapa 5. Cozinhe pelo menos uma refeição por dia
Para se manter saudável em pequenas coisas ao longo da semana, reserve um tempo para preparar uma refeição por dia para si mesmo, seja no café da manhã, almoço ou jantar. Faça um café da manhã simples de iogurte desnatado, granola e frutas, ou um almoço rápido com grãos, uma proteína (como carne, peixe ou tofu) e vegetais. Tente não pular nenhuma refeição, pois isso pode fazer com que você tenha pouca energia durante o dia.
Procure receitas online ou livros de receitas cujo preparo leve 30 minutos ou menos. Selecione uma refeição por dia que você vai preparar e compre os ingredientes no início da semana. Isso garantirá que você tenha tudo o que precisa à mão e possa preparar uma refeição saudável com rapidez e facilidade
Etapa 6. Beba água em vez de refrigerante
Reduza a ingestão diária de açúcar, optando por muita água, em vez de refrigerante ou suco de frutas. Pode ajudar levar uma garrafa de água cheia com você para que você possa tomar um gole de água ao longo do dia.
Método 2 de 4: fazendo exercícios e atividade física
Etapa 1. Suba as escadas em vez do elevador
Evite o passeio de elevador em seu apartamento, escritório ou mesmo no shopping e suba as escadas. Uma caminhada rápida para cima e para baixo em um conjunto de escadas fará seu coração disparar e funcionará como um ótimo treino cardiovascular, especialmente se feito diariamente.
Etapa 2. Estacione longe de seu escritório
Se você não tem tempo para programar uma rotina diária de exercícios, crie uma para você estacionando mais longe de seu escritório pela manhã. Isso significa que você terá que dar um passeio até o escritório e começar o dia de maneira saudável.
Se você pegar o ônibus para o trabalho, pode descer uma parada mais cedo no caminho para o trabalho e no caminho para casa. Isso o forçará a dar uma caminhada rápida antes e depois do trabalho
Etapa 3. Tente fazer pelo menos vinte minutos de exercícios por dia
Se você tem pelo menos vinte minutos de tempo livre em sua programação, tente se encaixar em uma rotina de exercícios rápidos. Escolha um horário uma vez por dia em que você possa se concentrar nos exercícios e seja consistente com relação a esse horário.
- Você não precisa entrar em uma academia ou fazer uma aula de ginástica para fazer exercícios. Em vez disso, você pode se exercitar em seu quarto em casa usando vídeos de exercícios online ou um plano de treinamento definido. Fazer vinte a trinta minutos de exercícios por dia pode melhorar muito seu nível de condicionamento físico de uma forma perceptível.
- Existem muitos recursos online que você pode usar para criar um treino rápido e diário para ficar em forma. Você também pode tentar o treinamento intervalado, que leva cerca de 30 minutos e pode levar a resultados notáveis em termos de condicionamento físico e saúde.
Etapa 4. Junte-se a uma equipe esportiva ou de fitness
Procure uma equipe de esportes recreativos em sua área ou comece sua própria liga. Uma equipe esportiva pode dar a você a oportunidade de se socializar e ficar em forma ao mesmo tempo. Pense em um esporte ou atividade de que você goste e procure uma equipe recreativa da qual possa participar.
- Você também pode querer participar de uma aula de ginástica semanal, como ioga ou pilates. Ir a uma aula de fitness uma a duas vezes por semana é um compromisso de pouco tempo que pode levar a resultados de fitness elevados, bem como aumentar a interação social positiva, promover amizades duradouras e dar um novo impulso à saúde mental.
- O exercício ajuda a liberar endorfinas que atuam como um antidepressivo natural. Muitas vezes, casos leves de tristeza podem ser controlados com exercícios diários.
Método 3 de 4: melhorando seu bem-estar
Etapa 1. Comece o dia com meditação
Para melhorar seu bem-estar geral em apenas cinco a dez minutos, comece o dia com meditação. A meditação foi cientificamente comprovada para reduzir seus níveis de estresse e ajudá-lo a se sentir calmo e equilibrado. Tem muitos benefícios emocionais, desde o controle do estresse até uma autoconsciência mais profunda e uma redução das emoções negativas. Também demonstrou ter benefícios médicos, especialmente se você sofre de transtornos de ansiedade, pressão alta, problemas de sono ou insônia e asma. A meditação também é muito eficaz para manter uma sensação geral de bem-estar e saúde física. Existem vários tipos de meditação, incluindo:
- Meditação guiada: este tipo de meditação também é conhecido como visualização ou imaginação guiada. Um professor ou guia descreverá imagens, cheiros, sons e texturas que são relaxantes e calmantes. Você pode encontrar guias de meditação guiada online e muitas vezes pode acessá-los por meio de um smartphone ou tablet para que você possa fazê-lo em qualquer lugar.
- Meditação atenta: Este tipo de meditação se concentra em estar atento e atento ao momento presente. Você se concentra no que está experimentando durante a meditação, como os sons ao seu redor ou o fluxo de sua respiração. Neste tipo de meditação, você observa seus pensamentos e emoções e os deixa passar sem julgamentos ou comentários.
- Meditação transcendental: Esta técnica de meditação envolve a repetição silenciosa de um mantra atribuído pessoalmente na forma de uma palavra, som ou frase. A repetição do mantra deve ajudar seu corpo a se estabelecer em um estado de meditação, onde você se sente relaxado e calmo.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) é um tipo de meditação encontrada na medicina tradicional chinesa. Combina meditação, relaxamento, movimentos físicos e exercícios respiratórios. O foco está em restaurar e manter o equilíbrio físico e mental. Você pode encontrar vídeos de meditação Qi gong online ou fazer uma aula de Qi gong.
Etapa 2. Experimente exercícios de respiração profunda
Respirar profundamente de cinco a dez minutos por dia pode ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro e os níveis de energia. A respiração profunda também é conhecida como respiração Pranayama. Na respiração Pranayama, você controla sua respiração por meio de exercícios respiratórios para respirar mais plena e profundamente. Quando você faz ioga, muitas vezes é incentivado a praticar Pranayama, pois a combinação de posturas de ioga e respiração profunda pode levar a um estado meditativo.
- Comece com o exercício de respiração Pranayama mais básico, em que você inspira e expira profundamente pelas narinas usando o diafragma. Comece sentando em uma posição confortável em uma área tranquila, sem distrações ou barulho.
- Coloque as mãos no diafragma, logo abaixo da caixa torácica, e respire fundo pelo nariz. Tente inspirar contando até quatro.
- Prenda a respiração por um segundo e depois expire lentamente pelo nariz, contando até quatro. Imagine que você está tentando embaçar um espelho na frente do nariz enquanto expira. Você deve fazer um som sibilante perceptível ao expirar.
- Repita esse ciclo de respiração por dez a vinte respirações. Com o tempo, você pode estender o ciclo respiratório de vinte a quarenta respirações.
Etapa 3. Faça uma atividade agradável por dia
Melhore seu bem-estar reservando um tempo em sua agenda para fazer uma atividade que você goste no dia. Pode ser algo simples, como ler um livro ou dar um passeio. Você também pode fazer um hobby específico de que goste, como crochê, marcenaria ou pintura. Reservar um tempo para fazer algo que você goste todos os dias pode ajudá-lo a aliviar o estresse e diminuir o ritmo, especialmente se você tem uma agenda lotada ou uma carreira exigente.
Para garantir que você realmente terá tempo para uma atividade agradável, reserve uma hora ou meia hora de sua programação para “seu tempo”. Isso pode ser no início da manhã, quando você acorda pela primeira vez ou depois de voltar da escola ou do trabalho. Deixe a família e os parceiros saberem que você usará esse tempo para se concentrar em suas necessidades e passar algum tempo sozinho fazendo o que gosta
Etapa 4. Socialize-se com amigos e familiares pelo menos uma vez por semana
Mesmo que você não seja excessivamente social ou se considere uma pessoa extrovertida, manter a interação social com amigos e familiares pode contribuir para um estado de ser mais saudável. Pode ser jantar todos os domingos com sua família ou bebidas todas as sextas-feiras à noite com seus amigos no pub local. Torne a socialização parte de sua rotina semanal e tente passar mais tempo com as pessoas mais próximas de você.
Socializar também o forçará a se voltar para fora, em vez de para dentro, o que pode ajudá-lo a controlar qualquer estresse ou ansiedade que possa estar sentindo. Passar um tempo com outras pessoas pode melhorar muito o mau humor e permitir que você libere qualquer tensão do dia
Método 4 de 4: Reduzindo maus hábitos
Etapa 1. Limite o consumo de álcool
Em vez de eliminar completamente o álcool de sua dieta, você pode regular a quantidade de álcool que consome todas as semanas. Se você tende a beber em excesso, onde só bebe uma grande quantidade de álcool em determinados dias da semana, pode querer regular o seu consumo tomando um copo de água para cada cerveja ou bebida que consome. Isso garantirá que seu corpo não fique desidratado e você poderá controlar os efeitos do álcool.
Se você tende a beber uma grande quantidade de álcool todas as noites, ou várias noites por semana, considere reduzir seu consumo de álcool apenas aos fins de semana ou apenas um ou dois dias por semana. Você também pode tentar reduzir o número de drinques que toma por noite, por exemplo, uma taça de vinho por noite em vez de duas
Etapa 2. Pare de fumar e reduza o uso de drogas
Se você quer ficar saudável, precisa parar de fumar. Você pode começar reduzindo o número de cigarros que tem por dia ou investindo em adesivos de nicotina para ajudar a diminuir o hábito de fumar. Você também pode ingressar em um grupo de apoio ao tabagismo para ajudá-lo a parar de fumar.
Da mesma forma, se você tende a usar certos medicamentos ou a tomar medicamentos controlados regularmente, considere cortar certos medicamentos de sua rotina. Converse com seu médico sobre como reduzir seus medicamentos prescritos, especialmente se eles não forem considerados necessários para o seu tratamento
Etapa 3. Tente se concentrar no pensamento positivo, em vez de negativo
Se você tem o mau hábito de pensar negativamente sobre todas as situações ou apenas considerar o resultado negativo, você pode tentar ajustar seu pensamento para ser mais positivo e pró-ativo. Considere se você anda perto de amigos, colegas de trabalho ou parentes que são uma influência negativa. Eles podem reclamar com frequência e se concentrar apenas no resultado negativo de uma situação, encorajando-o, assim, a também se permitir essa maneira de pensar. Afaste-se de qualquer pessoa negativa em sua vida, pois o pensamento negativo pode causar estresse e ansiedade.
- Se você notar que tende a abordar as situações com uma abordagem de copo meio vazio, tente encontrar maneiras de transformar as situações negativas em momentos de aprendizagem positivos. Isso pode significar fazer uma pausa, respirar fundo e considerar como encontrar uma solução para o problema ou problema, em vez de simplesmente reclamar sobre o assunto ou problema.
- Por exemplo, você pode ter um problema com um colega de trabalho que não cumpre seus compromissos de trabalho e continua a decepcionar os clientes. Em vez de permitir que a atitude do colega de trabalho faça com que você desenvolva pensamentos ou reações negativas, converse com o colega de trabalho diretamente. Peça-lhe que considere outras maneiras de abordar os clientes e cumprir seus compromissos. Se ele não o ouvir ou mostrar sinais de que está ajustando seu comportamento, você pode encaminhar o problema a um supervisor. Isso permitirá que você seja proativo em relação a uma fonte de negatividade em sua vida, em vez de permitir que a negatividade o consuma.
