É importante permanecer saudável e ativo ao longo da vida, especialmente à medida que envelhece. Ficar em forma pode adicionar anos à sua expectativa de vida e melhorará significativamente seu bem-estar geral. Existem tantos gurus da dieta e regimes de exercícios por aí que ficar em forma pode parecer uma tarefa difícil, mas é realmente muito simples se você se limitar ao básico. Como regra geral, leva cerca de dois meses para que um comportamento se torne um hábito. Tente fazer algumas mudanças que você acha que será capaz de administrar e, em seguida, mantenha-as por alguns meses até que se tornem parte de sua rotina natural.
Passos
Método 1 de 3: Manter a forma durante o exercício
Etapa 1. Motive-se ao compreender os muitos benefícios dos exercícios
Quando você tem uma semana especialmente ocupada, ou simplesmente não quer malhar, pode ajudar se concentrar nos motivos pelos quais você decidiu entrar em forma. Os exercícios não apenas controlam o peso, mas também ajudam a combater doenças, melhoram o sistema imunológico e fornecem mais energia. O exercício também melhora o seu humor e ajuda a dormir melhor.
Etapa 2. Escolha uma atividade de que goste
Muitas pessoas acham que ir à academia várias vezes por semana é uma maneira conveniente de se exercitar, mas há muitas outras maneiras de se manter saudável e ativo. Correr, caminhar e nadar são ótimas maneiras de ficar em forma. Você também pode considerar fazer aulas de algo que gostaria de aprender: dançar, surfar ou patinar no gelo. Você pode até fazer ótimos exercícios em casa, consultando vídeos de exercícios online gratuitos.
Etapa 3. Dedique algum tempo aos quatro tipos de exercícios
Preste atenção a todos os elementos do condicionamento físico total, incluindo resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.
- Tente aumentar gradualmente para pelo menos 30 minutos de uma atividade que faça você respirar com dificuldade. Sua meta deve ser 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, ou 30 minutos cinco vezes por semana.
- Levante pesos para melhorar o tônus muscular. Manter os músculos em forma tornará suas tarefas diárias mais fáceis de gerenciar e ajudará a evitar problemas mais tarde na vida, como um quadril quebrado causado por uma queda.
- Melhorar o seu equilíbrio também o ajudará a evitar quedas perigosas mais tarde na vida e permitirá que você permaneça ativo e móvel por toda a vida. Um exercício fácil é andar em linha reta, colocando o calcanhar de um pé diretamente na frente do dedo do outro, como se você estivesse cruzando um rio em uma trave estreita.
- Os exercícios regulares de alongamento irão melhorar sua flexibilidade geral, tornando mais fácil dobrar-se para amarrar os sapatos ou alcançar algo em uma prateleira alta. Certifique-se de alongar os músculos suavemente para evitar lesões.
Etapa 4. Peça a ajuda de um amigo
Ter um “companheiro de exercícios” ajudará vocês dois a se manterem motivados e tornará seu tempo de treino mais agradável. Para uma atividade divertida de fim de semana, reúna alguns amigos para jogar basquete, softball, vôlei ou tênis.
Etapa 5. Estabeleça metas realistas
Definir metas para você mesmo ajudará a mantê-lo motivado, e atingir os marcos de suas metas lhe dará um maravilhoso impulso de confiança e um sentimento de realização; no entanto, certifique-se de dividir seus objetivos gerais em etapas pequenas e gerenciáveis, para que você não desanime.
Etapa 6. Trabalhe com o relógio natural do seu corpo
Não é necessário malhar logo de manhã, se você não é uma pessoa matutina. Se você se sentir mais ativo à tarde, programe seus treinos para o período da tarde.
Etapa 7. Consulte um profissional
Se você não souber por onde começar, peça a ajuda de um instrutor de fitness profissional. Algumas academias oferecem consulta gratuita com um instrutor de fitness como parte da taxa de inscrição. Se você não pertence a uma academia, procure um treinador independente para trabalhar com você. Um treinador irá avaliar seus pontos fortes e fracos e sugerir um regime que irá atingir seus objetivos específicos de condicionamento físico.
Método 2 de 3: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Limite os alimentos embalados
A maioria dos alimentos pré-embalados contém aditivos químicos não naturais e conservantes e, muitas vezes, contém gordura saturada ou trans não saudável. Quase sempre é melhor comer alimentos que você prepara em casa, onde você pode controlar os ingredientes. A maioria dos alimentos pré-embalados também contém mais calorias e gorduras, especialmente gorduras trans saturadas.
Etapa 2. Observe o tamanho das porções
Os nutricionistas recomendam comer devagar, o que ajuda a reconhecer quando você está satisfeito. Quando você continua a comer depois que sua fome foi satisfeita, você está ingerindo muitas calorias que facilmente poderiam ter sido evitadas. Limite as calorias a 2.000 kcal / dia. Se você está tentando perder peso, tente reduzir para 1.800 kcal / dia. Nunca consuma menos de 1.200 kcal / dia.
- Uma porção de carne, peixe ou frango deve ter cerca de 85 gramas, quando cozida, ou aproximadamente o mesmo tamanho da palma da sua mão.
- Uma porção de massa cozida deve ter cerca de meia xícara, ou aproximadamente o tamanho de uma bola de sorvete.
- Uma porção de grãos é igual a uma fatia de pão. Uma panqueca ou um waffle equivale a uma porção, que deve ter aproximadamente o mesmo tamanho de uma fatia típica de pão.
- Uma porção de queijo em cubos tem aproximadamente o mesmo tamanho de seu polegar.
- Uma porção de vegetais ou frutas tem aproximadamente o tamanho de seu punho.
- Uma porção saudável de arroz cozido é suficiente para encher uma embalagem padrão de cupcake.
- Tente fazer com que metade do seu prato consista em vegetais.
Etapa 3. Compartilhe uma entrada
Os restaurantes costumam servir comida em porções extraordinariamente grandes. Dividir uma entrada entre duas pessoas é uma boa maneira de garantir o tamanho adequado da porção e também economizar dinheiro.
Etapa 4. Coma menos carne
Embora não seja obrigatório eliminar totalmente a carne de sua dieta, reduzir a quantidade que você ingere terá um efeito positivo em sua saúde. Muitas carnes são ricas em calorias e contêm uma grande porcentagem de gordura. As carnes vermelhas, especialmente, têm sido associadas a artérias obstruídas, colesterol alto e problemas cardíacos.
Etapa 5. Coma mais grãos inteiros
A aveia, o arroz integral e o pão integral contêm fibras, essenciais para um trato digestivo saudável. Os grãos integrais também contêm vitaminas B, que aumentam a energia e o metabolismo.
Etapa 6. Lanche com nozes, sementes e legumes
Nozes e sementes contêm vitamina E e outros nutrientes que não são facilmente encontrados em outros alimentos. Legumes como amendoim, lentilha, feijão e soja também fornecem fibras, bem como proteínas, ferro, ácido fólico e outros nutrientes importantes.
Etapa 7. Limite as gorduras saturadas e trans
Muitas mortes por doenças cardíacas vêm dessas 2 gorduras. Gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas e trans aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. Você deve limitar a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias. Para uma dieta de 1.500 calorias isso seria de 15g, para uma dieta de 2.000 calorias seria de 20g. Você deve limitar as gorduras trans a menos de 1% de suas calorias diárias. Para uma dieta de 1.500 calorias, isso seria de 1,5 g, para uma dieta de 2.000 calorias, isso seria de 2 g. O consumo de gorduras trans aumenta o risco de doenças cardíacas em 46% a cada 4% de suas calorias diárias de gorduras trans.
Etapa 8. Limite os alimentos processados
Alimentos como pizza e bolo têm poucas vitaminas e muitas calorias. Alimentos processados aumentam a gordura corporal, o que pode causar obesidade. Alimentos processados têm toneladas de gordura saturada e às vezes gordura trans. Alimentos processados causam diabetes e doenças cardíacas. Substitua os alimentos processados por gorduras insaturadas, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Método 3 de 3: Mudando suas rotinas diárias
Etapa 1. Passe mais tempo ao ar livre
Sempre que possível, tente passar pelo menos 30 minutos por dia ao ar livre, aproveitando a luz do sol. A exposição à luz solar ativa a produção de vitamina D, que ajuda a melhorar o funcionamento do sistema imunológico e a fortalecer os ossos. Os raios solares também aumentam os níveis de serotonina no corpo, o que promove sensações de bem-estar e felicidade e ajuda a regular o apetite.
Etapa 2. Faça pequenas mudanças em sua rotina diária
Os efeitos acumulados de fazer várias pequenas mudanças irão ajudá-lo a se tornar uma pessoa saudável e ativa em geral.
- Evite o caminho mais fácil. Tente usar as escadas em vez do elevador e caminhe pelo jogo de golfe em vez de dirigir um carrinho.
- Estacione mais longe da porta quando estiver fazendo compras. Essa pequena mudança aumentará o número acumulado de etapas que você dá por dia e também pode liberar uma vaga de estacionamento para uma pessoa menos ágil que precisa mais dela.
- Lave o carro à mão em vez de usar o drive-thru. Esta pode ser uma atividade divertida quando o tempo está bom, e lavar as mãos é muito mais suave para a pintura do que as grandes escovas mecânicas.
- Caminhe ou vá para o trabalho. Se você mora perto o suficiente do seu local de trabalho, caminhar ou andar de bicicleta para ir e voltar do trabalho é uma ótima maneira de ficar em forma.
- Faça uma caminhada na hora do almoço. Fazer uma longa caminhada na hora do almoço pode ser uma maneira agradável de refrescar a mente e o corpo. Experimente convidar um amigo!
Etapa 3. Beba muita água
Um dos elementos mais importantes de qualquer dieta saudável é a água. Tente beber cerca de 8 copos de água por dia, para manter seu corpo hidratado e evitar potenciais problemas de saúde. Além disso, a água o ajudará a se sentir satisfeito, então você comerá menos. Se você não gosta de água pura, experimente adicionar frutas, chá de ervas ou aromatizantes sem açúcar. Existem também aplicativos como o Waterlogged que o lembram de beber mais água!
Etapa 4. Acorde mais cedo
Por duas semanas, tente configurar seu despertador para acordar 30 minutos antes do seu horário normal. Ter essa meia hora extra eliminará muito estresse causado pela pressa pela manhã e também pode fazer você se sentir mais responsável e fortalecido.
Etapa 5. Experimente a meditação
Demonstrou-se que apenas vinte minutos por dia ajudam a reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e gerar sentimentos de felicidade e bem-estar. Simplesmente encontre um lugar tranquilo onde não seja perturbado e sente-se confortavelmente com as mãos apoiadas, palmas para cima, suavemente sobre os joelhos. Concentre-se em sua respiração, que deve ser regular e profunda, e tente limpar sua mente.
- Experimente a meditação com velas. Se você descobrir que sua mente divaga ao tentar meditar, tente acender uma vela e focar na chama.
- Faça uso de mantras. Algumas pessoas acham que ajuda repetir uma palavra indefinidamente. Você pode usar um mantra sânscrito tradicional ou usar qualquer palavra que tenha associações positivas para você.
- Pratique a visualização criativa. Outra técnica fácil é imaginar-se em um local bonito e tranquilo. Imagine todos os pequenos detalhes do cenário e ignore tudo no mundo físico ao seu redor.
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