Yoga é uma prática milenar que pode ajudá-lo a aliviar o estresse e mantê-lo energizado e focado ao longo do dia. Você não precisa ser o iogue mais talentoso para usar a ioga para se manter saudável - basta pegar uma esteira e dedicar alguns minutos a cada dia à sua prática. Com o tempo, você notará que seus músculos estão mais fortes e seu corpo funciona com mais suavidade.
Passos
Método 1 de 3: Superando a ansiedade
Etapa 1. Encontre um lugar confortável
A respiração iogue e a meditação podem ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo, especialmente quando você está se sentindo estressado. Para obter esses benefícios, encontre um lugar fresco e tranquilo, com poucas distrações.
- Embora possa ser relaxante meditar em um parque público, se você é um iniciante, pode querer estar em um lugar mais privado para que possa relaxar totalmente.
- Comece sentando-se em uma posição confortável - de pernas cruzadas ou em uma cadeira com os pés no chão.
Etapa 2. Comece com uma respiração profunda
A respiração profunda do Yoga ajudará a relaxar e centrar você. Inspire lenta e profundamente pelo nariz até as profundezas do peito, imaginando que está enchendo lentamente os pulmões de baixo para cima.
- Depois de inspirar o máximo que pode, pare por um momento para apreciar a sensação de seus pulmões cheios de ar. Em seguida, expire lentamente pela boca, pensando em liberar o ar de seus pulmões de cima para baixo.
- Faça uma nova pausa quando expirar todo o ar antes de começar a inspirar novamente. Continue este ciclo, mantendo sua mente focada em sua respiração.
Etapa 3. Avance para a respiração de fogo
A respiração do fogo é uma técnica de respiração poderosa que lhe dará energia. Use-o especialmente quando se arrastar durante o dia ou perder o foco.
- Comece com uma respiração longa e profunda. Com a respiração do fogo, em vez de pausar e exalar lentamente, você vai empurrar o ar para fora dos pulmões com rapidez e força para fora da boca. Assim que a maior parte do ar de seus pulmões acabar, inspire imediatamente o máximo de ar que puder com força.
- Envolva os músculos abdominais para empurrar o ar para fora ao expirar. A cada ciclo de respiração, tente inspirar e expirar um pouco mais rápido.
Etapa 4. Aterre-se com respiração nasal alternada
Depois de fazer uma respiração profunda de ioga para começar, coloque o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda. Depois de inspirar tudo o que puder, use o quarto dedo para fechar a narina esquerda e levante o polegar para poder expirar pela narina direita. Em seguida, inspire pela narina direita e cubra com o polegar. Levante o quarto dedo para poder expirar pela narina esquerda.
Concentre sua mente na respiração, continuando este ciclo por três a cinco minutos
Etapa 5. Experimente uma meditação guiada
Você pode fazer uma aula de meditação guiada ou procurar gravações gratuitas de meditação guiada online. As gravações também podem incluir música relaxante ou outros efeitos sonoros que ajudarão no relaxamento.
- Feche os olhos e concentre-se na voz, visualizando as imagens que a voz lhe diz em sua mente. As meditações guiadas fornecem algo em que se concentrar, o que pode ser útil quando você está apenas começando a meditar e não tem prática para limpar sua mente.
- Estabeleça uma prática regular de meditação de 5 a 10 minutos por dia, de manhã ou à noite, antes de ir para a cama. Com o tempo, você notará uma diferença em seus níveis de ansiedade e em seu foco mental e clareza.
Etapa 6. Pratique a atenção plena na vida cotidiana
Quando você se concentra na respiração enquanto medita, está atento à sua respiração. Você pode expandir essa atenção para outras áreas de sua vida. Na verdade, concentre-se nas coisas que você faz ao longo do dia, em vez de realizar tarefas no piloto automático enquanto sua mente está em outro lugar.
Quando você age com consciência e atenção, você verá um impacto em sua saúde e bem-estar. Por exemplo, se você comer de forma consciente, poderá perder peso e adotar hábitos alimentares mais saudáveis
Etapa 7. Use respiração igual antes de dormir
A respiração igual é como contar ovelhas e permite que você se concentre na respiração para acalmar o corpo e impedir que sua mente se precipite no final de um dia longo e agitado.
- Comece inspirando profundamente enquanto conta até quatro. Em seguida, expire imediatamente e conte até quatro. Continue o ciclo, concentrando-se em inspirar e expirar sendo completamente iguais.
- Com a prática, você pode aumentar sua contagem para cinco, seis ou até oito.
Método 2 de 3: fortalecendo seu corpo
Etapa 1. Use pranchas e pranchas laterais para construir um núcleo forte
Você pode estar familiarizado com os exercícios de prancha de outros exercícios. A mesma postura existe na ioga, com mais foco em manter uma respiração profunda para fortalecer os músculos abdominais.
- Para uma postura de prancha completa, apóie-se no chão nas mãos e nos dedos dos pés, de modo que seu corpo fique em uma linha reta mais ou menos paralela ao chão. Certifique-se de que os pulsos estejam diretamente sob os ombros e coloque as palmas das mãos para colocar menos pressão sobre a articulação. Se você está lutando para se manter em pé, modifique a prancha apoiando-se em seus antebraços em vez de em suas mãos.
- Para uma prancha lateral, comece em uma posição de prancha completa. Para fazer uma prancha do lado direito, desloque seu peso para a direita e apoie-se na mão direita, com o braço ainda estendido em direção ao chão. Em seguida, mova a perna e o pé esquerdos em cima da perna e do pé direitos. Em seguida, levante o braço esquerdo em direção ao céu, perpendicular ao corpo. Se você está lutando para se manter em pé, modifique a prancha de modo que fique apoiada em seu antebraço. Para fazer uma prancha do lado esquerdo, mude para o lado esquerdo e coloque a perna direita e o pé em cima do esquerdo.
Etapa 2. Experimente o barco e o barco baixo para a região abdominal inferior e os quadris
Tanto o barco quanto o barco baixo exigem que todos os músculos de seu núcleo e quadris estejam engajados. Faça a pose de barco sentando-se no tapete com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão à sua frente.
- Estenda os braços à sua frente, com as palmas ao lado de cada joelho. Incline-se para trás de modo que seu tronco fique em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e, em seguida, levante os pés para esticar as pernas. Tente inclinar as pernas para cima no mesmo ângulo do torso.
- Para progredir para o barco baixo, simplesmente abaixe o torso até que a parte inferior das costas esteja totalmente apoiada no chão. Abaixe as pernas no mesmo ângulo ao mesmo tempo, mantendo o núcleo engajado. Não se esqueça de manter a respiração profunda.
- Mantenha essas posturas por 3 a 5 ciclos respiratórios.
Etapa 3. Trabalhe os braços e as pernas com a postura da cadeira
Fique em pé com os braços soltos ao lado do corpo para entrar na posição da cadeira. Deslize os pés juntos para que os dedões dos pés se toquem, os calcanhares ligeiramente separados. Concentre-se em sua respiração.
- Ao inspirar, estenda os braços em direção ao teto. Você pode mantê-los separados com as palmas voltadas uma para a outra ou juntar as palmas acima da cabeça.
- Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe os quadris até o chão. Tente evitar que os joelhos se projetem sobre os dedos dos pés. Eles se moverão um pouco para a frente, mas mantenha as canelas o mais perpendiculares possível ao chão.
- Mantenha a postura por 5 a 10 ciclos respiratórios, respirando profundamente. Certifique-se de que seus ombros estejam curvados para trás e não curvados. Aperte um bloco de ioga ou um livro entre os joelhos para aumentar ainda mais os músculos das coxas.
Etapa 4. Progrida através de um fluxo de guerreiro
Passar pelas três posturas principais do guerreiro proporciona um treino de corpo inteiro, principalmente fortalecendo as pernas, as costas e os ombros. De pé, dê um passo para trás em uma posição de estocada alta para começar.
- Os dedos do pé da frente devem estar apontados para a frente, com o joelho em ângulo reto diretamente sobre o tornozelo. Aponte os dedos do pé de trás ligeiramente para o lado, de modo que o pé de trás fique em um ângulo de 45 graus. Mantenha os quadris voltados para a frente. Levante os braços diretamente acima da cabeça para o Guerreiro I.
- No Warrior I, baixe os braços até a altura dos ombros e estenda-os paralelamente ao chão. Deslize o pé de trás para o lado, de modo que fique paralelo à parte de trás do tapete e perpendicular ao pé da frente. Gire e abra os ombros em Warrior II com os braços diretamente sobre as pernas.
- No Warrior II, vire o rosto para a frente, trazendo os dois braços diretamente à sua frente. Levante-se sobre a perna da frente, mantendo-se firme sobre o pé. Lentamente, levante a perna de trás atrás de você enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris. Firme a perna de apoio para manter o equilíbrio no Warrior III.
- Certifique-se de repetir toda a sequência do outro lado.
Etapa 5. Fortaleça sua coluna vertebral com o cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é uma pose de ioga clássica que também proporciona benefícios de fortalecimento para todo o corpo. Para entrar em um cão voltado para baixo, comece com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris e os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
- Ao expirar, estique as pernas, levantando os quadris em direção ao teto. Role sobre os pés na ponta dos pés, esticando os calcanhares em direção ao chão. Seus braços devem estar estendidos em direção ao chão. Gire os ombros para trás de modo que as omoplatas percorram os lados da coluna.
- Fique na posição de cão para baixo por 5 a 10 respirações profundas, puxando para baixo pelos calcanhares e para cima pelos ombros para manter o equilíbrio e a distribuição do peso. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça abaixar.
Etapa 6. Relaxe na postura da criança
A postura da criança é uma forma comum de encerrar qualquer rotina de ioga, porque permite que seu corpo relaxe e permite que você volte o foco para a respiração. A postura da criança também fortalece e alonga a coluna e os músculos das costas.
- Abaixe-se de quatro, partindo do cão para baixo, e continue a mover os quadris para trás até estar apoiado nos calcanhares. Você pode juntar os joelhos ou mantê-los abertos.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris enquanto desliza as mãos para a frente, dobrando as pernas para o chão. Descanse sua testa no chão, se for confortável. Se você não quiser descansar a cabeça no chão, coloque os antebraços à sua frente e, em seguida, descanse a cabeça nos braços. Como outra alternativa, você pode descansar a cabeça em um bloco de ioga.
- Certifique-se de não deixar sua cabeça balançar, pois isso pode causar lesões no pescoço.
Método 3 de 3: Melhorando a função do órgão
Etapa 1. Faça o aquecimento com o alongamento gato / vaca
Mover-se entre as posturas do gato e da vaca é uma boa maneira de relaxar a coluna e aquecer todo o corpo ao iniciar uma rotina de ioga. Também estimula os órgãos internos e aumenta a circulação no tronco.
- Comece de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos alinhados com os ombros.
- Ao inspirar, arqueie as costas, pressionando o cóccix no ar. Deixe cair os ombros nas costas e olhe para a frente. Esta é a pose da vaca.
- Ao expirar, curve as costas, curvando os ombros para baixo. Abaixe o olhar para o chão. Esta é a pose do gato.
- Continue indo e voltando entre o gato e a vaca, com uma respiração entre cada movimento, por 10 a 20 ciclos de respiração profunda.
Etapa 2. Alivie o congestionamento com uma roda de antebraço
A roda do antebraço ajuda a abrir o peito para ajudar a limpar os pulmões e também ajuda a ativar o metabolismo. Prepare-se para o rolo de antebraço deitando-se de costas no chão.
- Flexione os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão e pressione lentamente os quadris para cima em uma flexão para trás. Continue levantando até que você possa colocar o topo da sua cabeça suavemente no chão e, em seguida, coloque os antebraços apoiados no chão de cada lado da cabeça.
- Mantenha a posição por 5 a 10 ciclos respiratórios, respirando profundamente e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão e volte à posição reclinada.
Etapa 3. Estimule o fígado e os rins com uma dobra para a frente sentada
A dobra para frente sentada estimula os órgãos internos inferiores para melhorar a digestão, além de fornecer algum alívio para a hipertensão, sinusite e disfunção sexual.
- Sente-se confortável no chão. Você pode querer se apoiar em um cobertor dobrado para ficar sentado com a postura correta. Estenda as pernas à sua frente, flexionando os pés e pressionando ativamente os calcanhares.
- Ao inspirar, dobre para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas longas, e dobre a parte superior das pernas. Segure as laterais dos pés com as mãos. Se você não conseguir dobrar tanto, pode agarrar suas pernas ou usar uma alça de ioga para manter a posição correta.
- Mantenha a postura por 10 a 10 ciclos de respiração profunda. A cada inspiração, pense em levantar e alongar a coluna. A cada expiração, tente afundar um pouco mais na dobra.
Etapa 4. Use a postura para aliviar o vento para melhorar a digestão
A postura para aliviar o vento, como o nome indica, pode ajudar a aliviar gases, inchaço e indigestão. Você pode querer ter certeza de ter um pouco de privacidade antes de fazer esta pose.
- Prepare-se para esta pose deitando-se de costas no chão. Mantenha os pés juntos e descanse os braços ao lado do corpo. Ao expirar, segure o joelho direito com a mão e pressione-o em direção ao peito. Mantenha a postura enquanto respira fundo várias vezes. Em seguida, solte e repita com a outra perna.
- Você também pode fazer essa postura levantando as duas pernas ao mesmo tempo. Pressione-os contra o peito. Você pode balançar para cima e para baixo ou rolar para estimular a coluna e aumentar o relaxamento.
Etapa 5. Aumente o seu metabolismo com a postura das pernas levantadas
A postura da perna levantada pode estimular os órgãos abdominais, principalmente se você se lembrar de envolver os músculos do tronco enquanto mantém essa postura.
- Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e pressionadas uma contra a outra. Você pode descansar os braços ao lado do corpo ou colocá-los sob as nádegas, com as palmas para baixo, para ajudar a apoiar a região lombar.
- Ao inspirar, levante lentamente os pés até que as pernas fiquem em um ângulo de 90 graus do corpo. Abaixe as pernas até o chão ao expirar, mas não as deixe cair totalmente no chão. Lembre-se de envolver seu núcleo.
- Repita o ciclo por 5 a 10 ciclos de respiração.
Etapa 6. Descanse na posição de cadáver
A postura do cadáver é a melhor postura de ioga para cura e relaxamento. Essa postura ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para todos os órgãos. Para entrar na postura do cadáver, simplesmente recline-se de costas e estenda os braços para os lados, com as palmas para cima.
