Todos nós já passamos por isso. Você foi para a cama determinado a acordar bem cedo; e no dia seguinte, você aperta o botão de soneca. E bater de novo. E de novo. Logo, uma hora se passou e você ainda está grogue e atrasado. Então, como você muda esse hábito e aprende a acordar mais cedo? Bem, você tem que começar estabelecendo uma rotina diurna e noturna saudável. Isso o ajudará a ir para a cama mais rápido e a acordar mais cedo sem apertar o botão de soneca. Consulte a "Etapa 1" para começar.
Passos
Parte 1 de 2: Levantar cedo
Etapa 1. Não aperte o botão de soneca
Se você adormecer, você realmente perde. Seu alarme soneca não será longo o suficiente para que você realmente descanse mais, e apertar a soneca só o fará cair novamente em um sono agitado e desperdiçar muito do seu precioso tempo. Se você tem uma rotina matinal sólida, não deve ser difícil acionar o alarme uma vez e se levantar e começar o dia. Ok, a quem estamos enganando - claro que será difícil no início, mas você pode construir o seu caminho para tornar isso mais fácil.
- Uma coisa que você pode fazer para se motivar a não apertar o botão de soneca é pensar em algo que você está ansioso para fazer e que só poderá realizar se tiver tempo suficiente. Talvez você possa dizer a si mesmo que, se acordar sem apertar a tecla soneca, pode assistir dez minutos de seu programa matinal favorito, pode ler aquele artigo que deseja ler ou pode dar um passeio rápido e revigorante. o bloco. Se você disser a si mesmo que só pode fazer isso se se levantar imediatamente, ficará muito mais motivado para fazê-lo.
- Acorde cada vez mais cedo gradualmente. Em vez de definir o alarme para 1 hora mais cedo do que o normal, tente acordar 10 minutos mais cedo todos os dias durante uma semana.
Etapa 2. Beba um copo grande de água fria
Beber um copo de água refrescante começará a acordá-lo e a colocar seu corpo em ordem. Fique ereto enquanto bebe este copo e você sentirá seu corpo e seus sentidos ganharem vida lentamente. Se a água for boa e fria, você poderá acordar com ainda mais facilidade. Você pode até ter uma garrafa de água esperando por você ao lado da cama para motivá-lo a acordar cedo.
Etapa 3. Jogue água fria no rosto
Isso também o ajudará a ficar alerta e acordado enquanto realiza sua rotina matinal. Tire essas crostas de seus olhos, bata suavemente em suas bochechas e balance a cabeça de um lado para o outro quando começar a acordar. Se você não sentir os efeitos no início, jogue um pouco mais de água naquele seu lindo rosto!
Etapa 4. Tome um pouco de ar fresco
Vá para a varanda ou varanda da frente e respire ar fresco. Isso o ajudará a se sentir acordado, alerta e pronto para começar o dia. Mudar o ambiente dessa maneira também pode motivá-lo a acordar. Se houver pessoas do lado de fora, observe-as começando seus dias de escola e trabalho e saiba que você não está sozinho em sua luta para acordar cedo. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais conectado e motivado para se levantar.
Etapa 5. Tenha um café da manhã nutritivo
Ter um café da manhã saudável e nutritivo pode lhe dar a energia de que você precisa para realmente despertar sua mente e seu corpo sem sobrecarregá-lo. Não coma nada muito gorduroso ou gorduroso, como omelete com queijo ou bacon gorduroso, e opte por opções mais saudáveis que podem fazer você ficar mais alerta por mais tempo. Aqui estão algumas ótimas opções que você pode experimentar:
- Proteínas magras, como bacon de peru, presunto magro ou clara de ovo
- Vegetais como couve, aipo ou espinafre
- Grãos integrais, como aveia ou cereais
- Um pequeno iogurte
Passo 6. Coma cafeína, mas não em demasia
Uma xícara de café ou chá também pode ajudá-lo a acordar cedo e começar o dia - algumas pessoas juram que até o cheiro do café as acorda! Apenas uma xícara de café pode ajudá-lo a se sentir mais alerta, mas você deve evitar tomar muitas xícaras de café ao longo do dia, ou será mais difícil adormecer e acordar cedo. Se você é viciado em café, tente reduzir o consumo de apenas uma ou duas xícaras por dia e evite ingerir cafeína após o meio-dia. Isso o ajudará a começar o dia com o pé direito e evitará que você caia mais tarde.
Nem é preciso dizer: evite bebidas energéticas! Embora essas guloseimas açucaradas possam ajudá-lo a se esforçar para o exame de cálculo, elas farão seu coração disparar e dificultar o sono
Etapa 7. Tome um banho frio
Um banho quente pode deixá-lo mais cansado, mas um bom banho frio ou apenas morno pode ajudá-lo a se sentir mais alerta. Embora a maioria das pessoas goste de tomar banho à noite, o banho de manhã pode ajudá-lo a acordar todo o corpo. Algumas pessoas gostam de tomar banho logo depois de acordar, enquanto outras preferem tomar o café da manhã primeiro. Você tem que encontrar o que funciona para você - e cumpri-lo.
Etapa 8. Fique alerta ao longo do dia
Se você quer ir para a cama com facilidade e acordar cedo, deve manter hábitos saudáveis ao longo do dia. Há muitas coisas diferentes que você pode fazer para ficar alerta durante o dia, mas aqui estão algumas ideias para tornar seu dia mais fácil:
- Tire uma soneca revigorante, se precisar. Cochilar por apenas 20 minutos ou mais pode ajudá-lo a se sentir revigorado. Cochilar por mais de uma hora ou mais, no entanto, pode realmente deixá-lo mais cansado e dificultar o sono à noite.
- Faça exercícios na primeira parte do dia. Os exercícios ajudarão seu corpo a liberar um pouco de sua energia e o ajudará a estar pronto para dormir à noite. Apenas não faça exercícios após o início da noite ou sua adrenalina ainda estará bombeando e tornará mais difícil para você ir para a cama.
- Passe algum tempo fora. Tome um pouco de ar fresco, fique ao sol e não passe o dia todo fechado em casa. Isso lhe dará um pouco de energia durante o dia e o ajudará a estar pronto para dormir quando chegar a hora.
- Fique hidratado. Beber pelo menos 10 8 onças. copos de água ao longo do dia manterão sua energia alta e o ajudarão a se manter saudável.
- Faça refeições saudáveis ao longo do dia. Coma pelo menos três refeições balanceadas que forneçam proteínas, frutas e vegetais, e reserve um tempo para fazer pequenos lanches, como frutas, nozes ou iogurte ao longo do dia, para que seu corpo nunca pareça estar vazio. Encontre um equilíbrio entre nunca se sentir super faminto ou desconfortavelmente saciado e torne a alimentação saudável uma parte de sua rotina diária.
Parte 2 de 2: se preparando para dormir
Etapa 1. Evite a cafeína
Se você quiser acordar cedo, deve planejar ir para a cama cedo, ou pelo menos mais cedo do que esperava. Uma coisa que você precisa fazer para que isso aconteça é evitar a cafeína à noite - o ideal é evitá-la após o meio-dia. Mesmo que você esteja se sentindo cansado, existem outras maneiras de recuperar essa energia extra, e a cafeína deve ser apenas o último recurso. Se você quiser ir para a cama e acordar sem problemas, ignore a cafeína à tarde e à noite na próxima vez que sentir desejo.
Etapa 2. Evite bebidas alcoólicas pelo menos 2-3 horas antes de dormir
Embora uma taça de vinho ou uma cerveja possam ajudá-lo a desmaiar após um longo dia, o álcool na verdade torna mais difícil para você cair em um sono profundo, razão pela qual você pode desmaiar por 8 horas após beber álcool e ainda assim acordar sensação de cansaço e dores. Você pode tomar uma taça de vinho no jantar, mas certifique-se de não beber nada por pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama, ou será mais difícil para você ir para a cama e, portanto, mais difícil levantar cedo.
Etapa 3. Coma uma refeição recheada, mas saudável, 2 a 3 horas antes de dormir
Se você jantar tarde e desmaiar uma hora depois, será mais difícil adormecer porque seu corpo ainda estará digerindo a comida. Coma uma mistura saudável de vegetais, uma proteína como peixe ou frango e carboidratos saudáveis, como arroz integral ou massa de grãos inteiros. Certifique-se de obter comida suficiente para não acordar com fome no meio da noite, mas que não coma tanto a ponto de se sentir entupido e não conseguir dormir.
- Evite comer alimentos muito picantes, pesados ou cremosos, ou seu corpo terá mais dificuldade para digeri-los e será ainda mais difícil para você adormecer.
- Embora seja importante manter-se hidratado ao longo do dia, você deve limitar a quantidade de água que bebe depois das 19 horas, ou cerca de 3-4 horas antes de dormir. Você não quer ter que acordar para usar o banheiro no meio da noite.
Passo 4. Use sua cama apenas para dormir
Se quiser facilitar ao máximo o seu sono, você deve usar sua cama para dormir e dormir apenas. Se você trabalha na cama, assiste TV na cama ou até briga com seu melhor amigo ao telefone na cama, você vai confundir sua cama com um lugar para ficar acordado em vez de um lugar onde deveria descansar. Certifique-se de não executar várias tarefas ao mesmo tempo nesta peça vital de mobília se quiser um sono reparador.
Você também pode ler na sua cama um pouco antes de dormir. Apenas certifique-se de que o material seja relaxante - ou escapista - e que não cause estresse
Etapa 5. Desligue todos os estímulos visuais pelo menos uma hora antes de ir para a cama
Embora você possa pensar que assistir TV ou ler fofocas de celebridades online ajuda você a adormecer, na verdade pode estar doendo quando chega a hora de fechar os olhos. Você quer que sua mente fique o mais calma e relaxada possível quando estiver pronto para dormir, então deve desligar o telefone, a televisão e o computador pelo menos uma hora antes de dormir para que seu corpo tenha tempo de entrar no modo de hibernação.
Você pode tocar uma música leve e relaxante, como jazz ou música clássica, enquanto se prepara para dormir. Mas não toque nenhum dos seus jams favoritos, ou eles vão fazer sua mente girar
Etapa 6. Tenha uma rotina relaxante de relaxamento
Se você deseja adormecer facilmente, precisa encontrar uma rotina que funcione para você. Cada pessoa é diferente, mas você deve brincar até encontrar exatamente o que o faz adormecer o mais facilmente possível. Isso pode significar tomar uma xícara de chá de camomila, ler um pouco de poesia, fazer alguns alongamentos ou ouvir música clássica. Também pode significar uma combinação dessas coisas. Talvez você goste de escovar o cabelo antes de dormir ou de colocar um pijama de seda. Encontre o que funciona para você e faça-o todas as noites, para que sua mente saiba quando você está tentando desligá-lo.
Embora algumas pessoas adorem tomar um banho quente antes de dormir, você só deve fazer isso se tiver algumas horas restantes antes de dormir. Na verdade, tomar um banho quente aumenta a temperatura do corpo e a mantém elevada por um tempo, o que torna mais difícil adormecer
Etapa 7. Vá para a cama e acorde na mesma hora todas as noites
Isso é absolutamente crucial se você quiser acordar cedo. Embora seja importante dormir de 7 a 9 horas por noite, é igualmente importante ir para a cama na mesma hora e acordar na mesma hora todas as manhãs para que seu corpo se acomode em uma rotina. Encontre uma janela de meia hora na qual você goste de ir para a cama, acordar e seguir firme. Você ficará surpreso ao ver como é muito mais fácil acordar cedo, uma vez que você adere a isso por um tempo.
- Se você sabe que precisa acordar cedo e tentar ir para a cama três horas antes naquele dia, provavelmente não funcionará. Você terá que gradualmente acordar e ir para a cama mais cedo para que seu corpo se acostume. Acordar muito cedo, depois que você geralmente acorda bem tarde, pode ser bem doloroso, então é melhor relaxar.
- Algumas pessoas gostam de usar os fins de semana para recuperar o sono. Você pode definitivamente dormir um pouco mais no fim de semana - cerca de uma hora mais ou menos vai ficar bem - mas se você aumentar drasticamente a quantidade de sono durante o fim de semana, será mais difícil para você voltar ao seu dia de semana rotina quando chegar a hora.
Etapa 8. Coloque seu despertador fora de alcance
Coloque o despertador do outro lado do quarto, em sua cômoda ou longe o suficiente para que você precise se levantar para desligá-lo. Se estiver tão perto de você que você pode estender a mão e desligá-lo por reflexo, nada o impedirá de desligar. Você deve colocá-lo fora de seu alcance, mas perto o suficiente para que possa realmente ouvi-lo, é claro.
Se você quiser realmente se forçar a se levantar, coloque um segundo alarme em uma sala diferente. Dessa forma, você será forçado a se levantar para desligá-lo, mas não terá que se preocupar em não ouvi-lo
Etapa 9. Visualize-se acordando facilmente
Antes de ir para a cama, no momento em que sentir que está adormecendo, imagine como será seu dia seguinte. Imagine ouvir o alarme e abrir os olhos ao alcançá-lo. Imagine sorrir, esticar os braços acima da cabeça, bocejar e se levantar rapidamente. Imagine-se bebendo água, indo ao banheiro e começando bem cedo o dia. Se você puder visualizar isso acontecendo, na manhã seguinte, será muito mais fácil tornar essa imagem uma realidade.
Enquanto você luta para se levantar, lembre-se de como foi fácil se levantar quando você imaginou e tente fazer acontecer
Etapa 10. Prepare-se para um sono relaxante
Depois de definir sua rotina noturna, tudo o que resta é rastejar para a cama e fechar os olhos. Mas existem algumas pequenas coisas que você deve levar em consideração antes de fazer isso. Aqui está o que você pode fazer para garantir que seu sono seja completamente relaxante:
- Não faça nada estressante à noite. Evite brigar com seu cônjuge, responder e-mails de trabalho ou ter uma conversa telefônica estressante. Se algo estressante pode esperar até o dia seguinte, adie para não ir para a cama se sentindo exausto.
- Abaixe a temperatura. Seu corpo descansará mais facilmente se a temperatura for de 72 graus ou menos. Você pode até abrir uma janela se houver uma brisa lá fora.
- Diga adeus ao seu querido gatinho. Embora os proprietários adorem dormir com seus gatos, está provado que isso torna mais difícil para eles adormecerem.
Pontas
- Mova-se mais rápido pela manhã. Acorde movendo-se frequentemente. Não apenas ande e fique sentado.
- Certifique-se de que seu quarto está completamente escuro, pois as luzes azuis dos despertadores podem mantê-lo acordado. Atenha-se à luz laranja, se necessário.
- Faça isso por pelo menos 2 semanas. Depois disso, será fácil.
- Tente ler um livro muito chato ao tentar adormecer ou assistir a um programa chato na TV.
- Alongue - ajuda muito!
- Ao acordar, não se sente na cama olhando para o telefone - simplesmente perderá tempo. Se você for olhar rapidamente para o seu telefone, ative o brilho e o som totais para ajudar a acordar.
Avisos
- Se você perder um dia, basta começar de novo. Não se culpe por isso.
- Não dê desculpas.
- Ter um ventilador soprando enquanto você vai para a cama pode ajudar a resfriá-lo e abafar o ruído branco.
