O sono é um aspecto importante do dia de qualquer pessoa. Promove a saúde física e mental geral e o bem-estar geral. Ocasionalmente, você pode achar que acorda muito cedo e tem dificuldade em voltar a dormir, o que também pode lhe causar angústia e interromper ainda mais sua capacidade de dormir. No entanto, relaxando, melhorando suas condições de sono e seguindo uma rotina de hora de dormir, você pode se ajudar a cair para trás e continuar dormindo.
Passos
Parte 1 de 2: voltando a dormir
Etapa 1. Evite olhar para o relógio
Quer você tenha acordado antes de um alarme ou tenha aberto os olhos naturalmente, não olhe para o relógio. Assistir o tempo passando no seu relógio pode aumentar seu estresse e tornar mais difícil voltar a dormir.
- Se necessário, vire o mostrador do relógio para que você não possa vê-lo. No entanto, se o relógio for montado na parede, você provavelmente não conseguirá girá-lo. Nesse caso, faça o possível para ignorá-lo.
- Esteja ciente de que se o relógio brilhar no escuro, pode não ser tão fácil evitar olhar para ele, e sua luz pode dificultar o adormecimento. Portanto, escolha com sabedoria ao comprar seus relógios. Se você tem o sono leve e costuma acordar antes do que deveria, compre relógios que não brilham no escuro.
Etapa 2. Desligue as fontes de luz
Tente bloquear todas as fontes de luz que possam estar em sua sala. A luz pode estimular seu cérebro a acordar e essa medida pode ajudá-lo a voltar a dormir rapidamente.
- Cortinas pesadas ou cortinas que bloqueiam a luz podem bloquear a luz e o ruído para ajudá-lo a dormir melhor.
- Se certas fontes de luz são inevitáveis e realmente o incomodam, considere o uso de uma máscara de dormir para proteger os olhos da luz.
- Certifique-se de silenciar e desligar todos os dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e tablets. Você NÃO quer estar em seu quarto tentando desesperadamente adormecer quando Subway Surfers de repente acender sua tela com uma de suas ofertas de desafio semanais. A luz não apenas o distrairá, mas pode até assustá-lo com sua rapidez, aumentando assim sua frequência cardíaca e tornando menos provável que você volte a dormir.
Etapa 3. Bloqueie ruídos perturbadores
Mesmo o menor som pode acordá-lo, portanto, bloqueie quaisquer ruídos que possam estar perturbando você. Isso pode aliviar as interrupções e qualquer angústia que os sons lhe causem e pode ajudá-lo a voltar a dormir rapidamente.
- Certifique-se de que a televisão ou outros componentes eletrônicos estejam desligados e não façam ruídos. Os alertas de mensagem de texto ou voz, mesmo se configurados para vibrar, podem perturbá-lo.
- Experimente um par de tampões de ouvido para bloquear o ruído. Você também pode usar um travesseiro sobre a cabeça para bloquear o ruído.
- O ruído branco, como um ventilador ou um alto-falante que reproduz o som das ondas, pode relaxar você e bloquear ruídos perturbadores.
- Carpetes ou tapetes podem ajudar a diminuir o ruído em seu quarto.
Etapa 4. Relaxe seu corpo
Tente tensionar e relaxar os músculos ao deitar na cama. Isso pode ajudá-lo a relaxar todo o seu corpo o suficiente para voltar a dormir.
Começando pelos dedos dos pés e subindo até a testa, tensione firmemente cada um dos grupos de músculos por cinco segundos e depois solte-os
Etapa 5. Medite por alguns minutos
A meditação traz muitos benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e freqüência cardíaca, diminuição da ansiedade e depressão, menos estresse e maiores sensações de relaxamento. Tentar alguns minutos de meditação quando puder dormir pode ajudá-lo a voltar a dormir com rapidez e facilidade.
- Concentre-se em sua respiração, mas não a controle. Isso ajudará a alcançar um maior relaxamento.
- Deixe seus pensamentos irem e virem sempre que surgirem. Isso vai te ensinar a se concentrar e deixar ir tudo que você não pode controlar.
- Sempre que precisar refocar sua mente e ajudar a relaxar, você pode repetir "deixe" a cada inspiração e "vá" a cada expiração.
Passo 6. Saia da cama
Se você não conseguir dormir em cerca de 20 minutos após acordar, saia da cama e saia do quarto. Isso pode ajudá-lo a não se estressar ainda mais e, eventualmente, ficar sonolento o suficiente para dormir novamente.
- Vá para uma sala onde você possa fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música.
- Certifique-se de não acender muitas luzes para que seu cérebro não seja completamente estimulado e permaneça acordado.
Etapa 7. Use o banheiro
Você pode ter acordado porque precisa ir ao banheiro. Se você não tem certeza, vá ao banheiro e veja se isso pode ajudá-lo a voltar a dormir.
- Não acenda a luz do banheiro se puder evitar. A luz pode estimular seu cérebro a ficar acordado. Se possível, use uma luz noturna que emita uma luz vermelha ou laranja suave.
- Não se force a ir ao banheiro.
Etapa 8. Faça uma atividade desinteressante
Se você decidiu se levantar porque não conseguia dormir, encontre uma atividade não estimulante ou chata. Isso pode deixá-lo sonolento e ajudá-lo a adormecer novamente.
- Tente ler algo desinteressante.
- Ouvir música relaxante pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
- Você também pode tentar se envolver em um hobby tranquilo, como tricotar ou colorir.
- Evite ligar sua televisão, smartphone ou computador. A luz emitida por essas telas pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono.
Etapa 9. Ajuste seus padrões de sono
À medida que envelhecemos, nossas necessidades de sono mudam e também pode haver outras circunstâncias, como um trabalho, em que você precisa ajustar seus hábitos de sono. De eventos de alto estresse a idade ou doença, ajustar seu sono a essas situações pode ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.
- Seja flexível para se adaptar a situações que possam perturbar seu sono. Por exemplo, você pode ter um evento de trabalho que envolve álcool, o que pode acordar algumas pessoas. Ajuste seus planos de sono antes e depois do evento e mantenha um copo d'água ao lado da cama para ajudar a garantir que você possa voltar a dormir facilmente.
- Se você sabe que está prestes a entrar em um período particularmente estressante no trabalho, em casa ou na escola, também pode ajustar seus padrões de sono para se certificar de que a falta de sono não cause mais estresse.
Etapa 10. Consulte seu médico
Se você tiver interrupções constantes do sono, consulte seu médico. Ela pode ajudar a descartar condições subjacentes que podem estar fazendo com que você acorde antes do que deveria. Ela também pode ajudá-lo a formular um plano para voltar a dormir com rapidez e facilidade.
Parte 2 de 2: Melhorando suas condições de sono
Etapa 1. Evite cochilos se tiver problemas para dormir
Os cochilos são uma forma popular de fazer uma pausa e recarregar as baterias durante o dia. Mas também podem ter o efeito colateral de impedir que você adormeça e continue dormindo. Evitar cochilos durante o dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono.
- Se você achar que precisa de um cochilo ou soneca, tire-o antes das 17h e seja curto. Vinte a trinta minutos são suficientes para ajudá-lo a se sentir revigorado e recarregado.
- Se precisar de várias sonecas durante o dia ou se estiver geralmente exausto quando deveria estar acordado, consulte seu médico para descartar condições médicas e discutir seu estilo de vida e padrões de sono.
Etapa 2. Defina um horário fixo para dormir
Estabeleça um horário razoável para ir para a cama na maioria dos dias, incluindo fins de semana. Ter esta hora marcada para dormir ajudará a regular seus ritmos circadianos, ou relógio biológico, e também pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
- Ao definir a hora de dormir, leve em consideração fatores como exercícios, alimentação e consumo de álcool. Você quer ter certeza de que seu corpo tem pelo menos duas a três horas para processar essas atividades antes de ir para a cama.
- A melhor maneira de acertar seu relógio biológico interno é acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo se você teve uma noite de sono ruim.
- Não defina uma hora de dormir que seja tarde demais ou que corresponda a quando você se sentir cansado para não ficar alerta e, por sua vez, não se cansa.
- Siga este cronograma o máximo possível e ajuste-o se necessário.
Etapa 3. Crie um ambiente confortável para dormir
Você não vai querer ou conseguir dormir se seu quarto não for confortável. Ao controlar fatores como temperatura e escuridão, ter camas confortáveis e remover aparelhos eletrônicos estimulantes, você se ajudará a ir para a cama na hora certa, adormecer e continuar dormindo.
- Defina a temperatura no quarto entre 60 a 75 graus para as condições ideais para dormir.
- Mantenha computadores, TV e materiais de trabalho fora da sala para fortalecer a associação entre o quarto e o sono.
- A luz o estimula a estar acordado, portanto, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente para dormir. Você pode usar cortinas ou máscaras para os olhos para ajudar em salas expostas a muita luz.
- O ruído também o impedirá de dormir. Mantenha seu quarto o mais silencioso possível e use uma máquina de ruído branco para combater quaisquer ruídos altos que possam entrar em seu quarto.
- Um colchão confortável, travesseiros e roupa de cama podem fazer você querer ir para a cama na hora certa.
Etapa 4. Faça exercícios no início do dia
Praticar exercícios no início do dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono, pois cansa seu corpo e também o relaxa. Mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode estimulá-lo e impedi-lo de dormir.
- Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir para que a temperatura e os níveis de cortisol voltem ao normal. A temperatura corporal mais alta pode dificultar o sono e ter mais cortisol em seu sistema devido aos exercícios pode estimulá-lo.
- O exercício aeróbico é melhor para o seu corpo, mas qualquer atividade é melhor do que nada.
- Não se exercite às custas do seu sono.
Etapa 5. Evite cigarros e bebidas alcoólicas e com cafeína
Cafeína, álcool e cigarros podem interromper seu sono. Evitá-los antes de dormir pode ajudá-lo a pegar no sono e a mantê-lo.
- Se você consumir nicotina ou cafeína, evite-as quatro a seis horas antes de deitar.
- Limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia ou menos e evite beber três horas antes de deitar.
- Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, depois de algumas horas, ele pode agir como um estimulante.
Passo 6. Evite refeições tardias ou pesadas
Comer muito perto da hora de dormir ou fazer refeições pesadas pode afetar sua capacidade de dormir. Planeje fazer refeições mais leves no jantar e algumas horas antes da hora de dormir para garantir que você consiga dormir e continuar dormindo. Você também pode limitar a quantidade de líquidos que bebe perto da hora de dormir se tende a acordar à noite para ir ao banheiro.
- Tente comer pelo menos duas horas antes de dormir.
- Refeições grandes ou apimentadas podem causar desconforto e indigestão.
- Se você estiver com fome antes de dormir, faça um lanche pequeno e saudável cerca de uma hora antes de desligar as luzes.
Etapa 7. Comece a desacelerar o mais cedo possível
Seu corpo precisa de tempo para entrar no modo de hibernação. Levar uma hora ou mais para começar a relaxar antes de dormir sinalizará a seu corpo e cérebro que é hora de dormir e o ajudará a ter uma boa noite de sono.
- Evite aparelhos eletrônicos como televisores, laptops, tablets e smartphones uma hora antes de dormir. Os programas, o trabalho ou as redes sociais podem não apenas estimular o seu cérebro, mas a luz desses dispositivos também torna difícil para o seu corpo adormecer.
- Diminua as luzes da sua casa e do seu quarto. A luz irá estimulá-lo, então diminuir as luzes dentro de uma hora antes de sua hora de dormir sinaliza a seu cérebro que está lentamente na hora de ir para a cama.
- Ter um ritual calmante na hora de dormir irá ajudá-lo a relaxar para uma boa noite de sono.
Etapa 8. Crie um ritual de hora de dormir
Assim que você começar a relaxar e estiver perto da hora de dormir, ter um ritual definido dará mais dicas ao seu corpo de que é hora de ir para a cama. Existem diferentes atividades que você pode fazer como parte de seu ritual, como tomar um chá ou um banho quente.
- A rotina da hora de dormir reduz a ansiedade, o estresse ou a excitação que podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
- Ler um livro na cama com as luzes apagadas irá relaxá-lo e entretê-lo, ao mesmo tempo que não o estimulará demais.
- Uma xícara quente de chá de ervas, como lavanda ou camomila, irá relaxá-lo e ajudá-lo a dormir.
- Um banho quente não é apenas relaxante, mas o aumento e a queda da temperatura corporal que ele provoca promoverão a sonolência.
Etapa 9. Vá para a cama mesmo se não estiver cansado
Vá para a cama quase na mesma hora todas as noites, esteja você cansado ou não. Seguir essa rotina de sono consistente o ajudará a dormir e a permanecer dormindo durante a noite.
- Ficar em uma cama confortável com as luzes reduzidas pode ajudá-lo a dormir mais rápido, mesmo que não se sinta cansado.
- Se você não consegue dormir dentro de 20 minutos antes de ir para a cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado o suficiente para dormir.
Pontas
- Se você lida com problemas de sono mais do que ocasionalmente, ou pensa que seus problemas de sono podem ser devido à depressão ou a um problema médico, converse com seu médico.
- Ao meditar ou usar qualquer outra forma de se acalmar, ouça a música de que você realmente gosta e coloque-a em segundo plano. Música calmante ou músicas suaves que você pode cantar suavemente
- Saiba quando é tarde demais para voltar a dormir. Se você acordar meia hora antes do necessário, é melhor levantar.
- Ler ajuda a voltar a dormir.
