Para alguns de nós, acordar cedo significa cair da cama, vagando como um zumbi até a terceira xícara de café e, em seguida, tirar uma soneca no meio da manhã apenas para se sentir meio bem. Não mais! Para acordar cedo de forma eficaz, você terá que redefinir sua rotina de sono, desenvolver hábitos eficazes para acordar cedo e tornar-se mais uma pessoa matutina do que é atualmente.
Passos
Método 1 de 4: Retreinando-se
Etapa 1. Escolha seu horário de despertar objetivo
Se você gostaria de ficar pronto e ansioso para ir até as 6 da manhã, ótimo! Aí está o seu objetivo. Essa será a meta pela qual você está trabalhando todos os dias da semana. Você vai fazer isso gradualmente, no entanto, para evitar chocar seu sistema.
Isso mesmo, todos os dias da semana, inclusive fins de semana. Até que você esteja completamente reprogramado, não haverá nenhum sono em qualquer lugar. Mas depois de baixá-lo, não será necessário
Etapa 2. Defina seu despertador 15 minutos antes do normal
Se você normalmente dorme até as 9, ficar frio e com o objetivo de 6:30 simplesmente não vai acontecer. Bem, pode acontecer uma vez, mas então você passa o dia inteiro bebendo café e se arrependendo de suas decisões na vida. Para o dia seguinte, defina para 8:45. No dia seguinte? 8:30. E mesmo quando você atingir aquele sábado glorioso, jogue fora 15 minutos até atingir sua meta de acordar.
Se as manhãs são um problema sério para você, permaneça no mesmo nível por dois dias. Segunda e terça-feira podem ser gastos às 8:00 e, em seguida, na quarta-feira, reduza para 7:45
Passo 3. Dê a si mesmo tempo suficiente para uma boa noite de descanso
Se você está acostumado a dormir das 12 às 9, ainda não pode ir para a cama à meia-noite e esperar que o despertar às 6 da manhã seja só de trombetas e rosas. Ao se levantar cada vez mais cedo, vá para a cama cada vez mais cedo. O objetivo não é precisar dormir menos (dormir, afinal, é maravilhoso), o objetivo é apenas acordar mais cedo com mais facilidade. A ciência nos diz que, se você dormir a quantidade recomendada durante a noite, é mais fácil fazer exatamente isso.
Você também pode tentar condicionar seu corpo para que precise dormir menos, se passar essas horas noturnas for como desistir de seu primeiro filho. É a mesma ideia, mas com a manutenção de uma hora de dormir definida
Etapa 4. Fique animado
Para pular da cama com gosto, você pode precisar de algo para pular da cama. Portanto, encontre algo para ficar animado! Se nada vier à mente, use este experimento como algo para fazer com força total. Afinal, o caminho para hábitos novos e mais produtivos certamente é motivo de orgulho.
O que você vai fazer no dia seguinte que mal pode esperar para se levantar? Seu tamanho não indica sua eficácia - pequenas coisas funcionam tão bem. Até mesmo ficar animado para a xícara de café da manhã funciona! Yum. Você quase consegue sentir o gosto?
Etapa 5. Prepare-se para os benefícios
Acordar cedo está relacionado a um monte de coisas diferentes e positivas. A pesquisa diz que os madrugadores obtêm notas melhores, são geralmente mais proativos, podem antecipar problemas e planejar melhor do que seus colegas que acordam tarde. Espero que você possa lidar com sua própria grandiosidade iminente.
É uma espécie de galinha antes do ovo. Os madrugadores têm mais tempo para exercícios, família e mais tranquilidade no escritório (e um deslocamento mais fácil). O sono está tornando suas vidas melhores ou eles dormem melhor porque têm uma vida boa? Experimente você mesmo
Passo 6. Prepare-se mentalmente para acordar cedo
Repasse mentalmente sua rotina matinal para ter um plano de jogo para as primeiras horas. Se você tem um plano, não precisa pensar sobre ele - apenas mude.
- Se você precisar sair de casa e sair em determinado horário, pense em quanto tempo precisará para cada etapa de sua rotina matinal. Considere o que, se houver, você pode cortar de sua rotina para agilizar o processo: você precisa daquele banho ou daquela xícara de café?
- Ao se deitar na cama, caindo no sono, diga a si mesmo: "Preciso acordar cedo amanhã. Preciso acordar às 5 da manhã, fazer um bule de café, tomar banho, fazer a barba e sair às 5: 45. Vou levar vinte minutos para dirigir até o aeroporto, mais dez minutos para me instalar no estacionamento de longa duração e outros quinze minutos para caminhar até a verificação de segurança. Posso tomar um café da manhã rápido no terminal antes de meu vôo partir."
Método 2 de 4: dormir melhor
Etapa 1. Inicie uma rotina noturna
Nossos corpos precisam se programar, de certa forma. A correria do dia nos transformou em coelhos Energizer de tamanho humano e não podemos simplesmente ir de 60 para 0 em um piscar de olhos. Sua rotina deve ser o que lhe agrada, mas deve ser diária (para servir de dica ao seu corpo) e levar pelo menos 15 minutos.
A rotina pode consistir em tomar banho, beber leite morno, ouvir música clássica ou fazer exercícios relaxantes como ioga ou Pilates. Se você leu, certifique-se de ler sem luzes brilhantes (mais sobre isso mais tarde). Designe seu quarto apenas para dormir. Abstenha-se de qualquer atividade extenuante imediatamente antes, pois isso inibirá o sono confortável
Etapa 2. Apague as luzes cerca de uma hora antes de dormir
Luzes fortes podem suprimir o hormônio melatonina, que pode levar à insônia e suprimir a sensação de "cansaço". Tente desligar as telas de TV, monitores de laptop e similares uma hora antes de dormir.
A ciência por trás disso é que todas essas luzes brilhantes estão bagunçando os relógios internos de nosso corpo. Quando você está sentado em frente a um computador, TV e telefone até as 2 da manhã, seu corpo não tem ideia do que está acontecendo; pode ser 2 da manhã ou 2 da tarde, pelo que sabe. Apagar as luzes permite que seu corpo perceba: "Ahh, é hora de dormir. Desligando!"
Etapa 3. Obtenha uma boa quantidade de sono
É uma verdade simples, mas isso não significa que seja menos importante: dormir o suficiente o ajudará a acordar mais cedo. Quais são as suas?
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É mais fácil acordar cedo se você dormiu a quantidade recomendada durante a noite. Planeje obter:
- 7 a 9 horas de sono por homens.
- 8 a 9 horas de sono por mulheres.
- 9 a 10 horas de sono por mulheres grávidas.
- 10 a 12 horas de sono por crianças e a idoso.
Etapa 4. Durma com as cortinas entreabertas
Dormir com as cortinas entreabertas pode ajudar seu corpo a parar de produzir melatonina e, ao mesmo tempo, aumentar a produção de adrenalina. Isso pode ajudar seu corpo a estar pronto para abraçar o dia quando o despertador tocar.
- Você sabe como acabamos de dizer que a luz o mantém acordado? Bem, se você está dormindo, isso te desperta. Coisas malucas, hein? A luz natural do sol será percebida por seu corpo, mesmo quando você está dormindo.
- A luz do sol também pode aquecer sua cama, permitindo que a temperatura diga a você para se levantar também. Se isso for possível, considere colocar sua cama na posição correta em seu quarto para utilizar esse efeito.
Passo 5. Tente voltar a dormir se acordar à noite
Permaneça na cama para evitar acordar o corpo, caso se mova. No entanto, se você estiver jogando e girando por mais de 20 minutos, levante-se. Faça uma atividade relaxante (como ler ou alongar-se) até sentir que pode voltar atrás.
Levantar no meio da noite pode ser o sintoma de um problema maior. Avalie seus hábitos e seu ambiente. Se você estiver fazendo tudo certo (você saberá no final desta página), considere consultar um médico. Você pode ter um problema de sono no qual ele possa ajudar
Etapa 6. Ajuste a temperatura
A maioria dos médicos dirá para você manter a sala em algum lugar entre 18 e 22 ° C (65 e 72 graus Fahrenheit). No entanto, o que é confortável para uma pessoa pode não ser confortável para outra. Se você tiver problemas para dormir, considere mexer na temperatura. Você pode descobrir que seus problemas de sono vão desaparecer com o clique de um botão.
Se você não está dormindo sozinho, use camadas ou a falta delas. Tente encontrar um terreno comum onde ambos estejam negociando. E o pior é que sempre há cobertores de aquecimento
Método 3 de 4: acordar mais fácil
Etapa 1. Coloque o despertador longe da cama
Quando está fora de alcance, você é forçado a sair da cama. Colocá-lo ao lado da cama é apenas uma tentação de apertar o botão de soneca e voltar a dormir - por 9 minutos. Não ajuda em nada.
- Considere comprar um novo. Existem muitos alarmes com tons diferentes. Talvez o seu não esteja funcionando para você; nesse caso, considere um novo.
- Seja atencioso com os colegas de quarto e de casa. Se você estiver dormindo no mesmo quarto que outra pessoa, diga a ela que pretende acordar cedo e peça permissão para definir um alarme. Dessa forma, eles podem se preparar para o alarme - com tampões de ouvido ou optando por dormir em outro lugar durante a noite - e não serão acordados assustados pela manhã.
Etapa 2. Evite adormecer o despertador
Assim que o alarme tocar, saia da cama para começar o dia. Você acabará acordando e se sentindo melhor por ter perseverado durante a sonolência matinal. Pule da cama (tanto quanto possível) e pense em enfrentar o seu dia inevitavelmente incrível.
A soneca não o deixará mais descansado. Os cientistas descobriram que você não consegue um sono REM mais repousante enquanto cochila, tornando esse prazer culposo especialmente prejudicial para a sua vigília. Na verdade, você só vai se sentir pior
Etapa 3. Desperte seus sentidos
Depois de sair da cama, dê a si mesmo aquele estímulo tão merecido. Pode ser uma xícara de café ou chá (aquele cheiro de cerveja com certeza vai te deixar animado), um copo de água fria ou um bom banho. Seja o que for, certifique-se de que desperta um (ou mais) dos seus sentidos. Quando seu corpo e mente são estimulados, você acorda automaticamente para absorvê-los.
Luz e som funcionam também, além de sabor, cheiro e tato. Abra as cortinas, coloque uma música e comece o seu dia com o pé direito. Quanto melhor a manhã, melhor a tarde e a noite
Etapa 4. Tente acordar no final de um ciclo de sono para minimizar o torpor
- Quando você dorme, alterna entre o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono não REM. O sono não REM compreende três estágios: N1 (transição para o sono), N2 (sono leve) e N3 (sono profundo). Você geralmente cai no sono REM 70 a 90 minutos depois de adormecer, e é quando a maioria dos seus sonhos ocorre.
- Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e se repete de quatro a seis vezes ao longo de uma noite. Se você acordar no meio de um sono profundo N3, pode se sentir tonto e desorientado. Você deseja acordar durante os estágios mais leves e ativos do sono, especialmente REM ou N1.
- Tente definir uma hora de despertar que seja um múltiplo de 90 minutos a partir da hora atual.
- Considere o uso de uma calculadora do ciclo de sono como [1] para planejar a melhor hora para acordar.
DICA DE ESPECIALISTA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Etapa 1. Faça exercícios no início do dia
Muitos médicos acreditam que praticar exercícios cardiovasculares moderadamente intensos durante a tarde ajuda as pessoas a dormirem em um horário razoável. Portanto, vá para a academia, participe de um time de basquete ou arraste a esteira empoeirada que você diz a si mesmo que usará. Isso vai te ajudar a dormir mais cedo.
Tente não se exercitar mais tarde à noite. Praticar exercícios à noite aumenta a temperatura corporal do corpo. Visto que se acredita que o sono é causado por uma queda na temperatura do corpo, os exercícios noturnos podem ser prejudiciais para um sono noturno
Etapa 2. Evite beber bebidas com cafeína à noite
Isso vai manter seu corpo acordado e, por fim, causar insônia. Limite seu consumo diário a menos de 500 mg por dia.
Um café grande da Starbucks contém 330 mg de cafeína. A Red Bull chega a uns 80 decentes. Só para constar
Etapa 3. Durma mais dias depois de dormir pouco
As pessoas precisam dormir mais no dia seguinte quando não conseguem dormir o suficiente no (s) dia (s) anterior (es). Portanto, se você dormiu apenas 5 ou 6 horas na segunda-feira (o que normalmente não deveria acontecer), seja cuidadoso em conseguir dormir de 10 a 11 horas na terça-feira para compensar sua privação. Caso contrário, você pode estar alimentando um ciclo vicioso de sonolência todas as manhãs.
No entanto, não cochile por longos períodos durante o dia para compensar isso. Quanto mais perto chega da hora de dormir, mais devastador pode ser um cochilo. Se precisar tirar um cochilo, tente fazê-lo antes das 15h e limite-o a menos de 45 minutos. Isso proporcionará o máximo de descanso e, ao mesmo tempo, uma boa chance de adormecer rapidamente mais tarde à noite
Etapa 4. Evite comer grandes refeições antes de dormir
Não apenas a onda de sabor o acorda, mas, depois de ir para o saco, você pode ter dificuldade em permanecer lá. Não é apenas ruim para sua cintura, mas também para a energia do dia seguinte.
Sua digestão fica mais lenta quando você dorme e comer uma grande refeição com antecedência torna-o suscetível à azia (além das idas ao banheiro). Ir para a cama quase em coma alimentar também dificulta o adormecimento inicial. Portanto, é melhor apenas evitá-lo
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Saia da cama devagar para não ficar tonto.
- Selecione o tom de alarme para o som mais emocionante que você pode imaginar, exceto algo assustador. Isso o ajudará a acordar cedo, mesmo que seja apenas por se assustar.
- Mantenha um horário de sono consistente. Adormeça e acorde na mesma hora todos os dias.
- Leia um livro! Não é chato, mas é o seu favorito. Seu cérebro será desligado automaticamente quando ficar cansado de todas as leituras. Isso ajudará você a dormir mais rápido.
- Ao acordar, vá direto ao banheiro e lave os olhos e o rosto com água fria. O frio abrupto da água ajudará a reduzir o torpor um pouco mais rápido e dará vida aos seus nervos e sentidos.
- Durma bem na noite anterior. Tente ir para a cama cedo e leia um pouco.
- Se você colocar um alarme no seu telefone, você pode colocar uma foto que você mais gosta no fundo que o ajudará a começar com um bom dia.
- Se você usa um telefone ou dispositivo eletrônico como despertador, escolha uma música estranha, cativante e jazzística que o desperte. Além disso, certifique-se de mudar o alarme com freqüência para que seu corpo não aprenda a dormir com ele ou se ressinta de acordar com ele.
- Antes de dormir, diga a si mesmo que vai acordar cedo. Isso geralmente ajuda e você pode acordar mais cedo do que o normal.
- Existe um aplicativo fantástico chamado 'ALARMY'. Possui meios muito inovadores e eficazes para ativar e desativar um alarme. Por exemplo, o alarme só desligará quando você resolver um determinado problema de matemática com dificuldade variada ou sacudir o telefone várias vezes. Isso pode ajudá-lo a superar os problemas matinais de acordar cedo.
- Faça exercícios físicos que estimulem seu corpo. Flexões, polichinelos e estocadas são ótimos para livrar-se da fadiga matinal.
- Ao abrir as cortinas e acordar cedo, não coloque as cobertas ou o travesseiro sobre a cabeça.
- Assim que o seu despertador tocar, saia da cama e comece o dia. É útil conversar consigo mesmo durante o dia, porque isso mantém sua mente voltada para as coisas no final do dia, para que você possa dizer a si mesmo que não está cansado. Se você está constantemente se lembrando de seus planos do dia e insistindo que não está cansado, as cansativas horas da manhã passarão voando.
- Ao acordar, force-se a se levantar e a se levantar da cama e beba um chá morno para aliviar o estresse. Isso o ajudará a começar o dia de forma rápida, feliz e fácil.
- Ao acordar, estique o corpo para que os músculos também despertem. Só não estique muito ou você pode puxar um!
- Não assista a filmes de suspense / thriller antes de dormir. Podem deixá-lo excitado e tornar-se difícil adormecer.
- Tente descobrir a quantidade de sono certa para você. Algumas pessoas precisam apenas de sete horas de sono e se sentem energizadas pela manhã. Encontre uma semana ou fim de semana em que você possa dormir em horários diferentes e acordar ao mesmo tempo. Veja como você está energizado ao acordar.
- Antes de ir para a cama, beba um pouco de leite, leia ou faça alguma outra atividade relaxante.
- Faça sua cama imediatamente após acordar. Isso o impedirá de dormir novamente.
- Coloque o despertador do outro lado do quarto para que você precise sair da cama para desligá-lo.
- Não fique motivado ou tenha qualquer pensamento pesado quando for dormir. Isso vai bombear você com adrenalina e você pode evitar que adormeça, tornando mais difícil acordar cedo.
- Experimente os jogos matinais para ajudá-lo quando estiver tentando se tornar uma pessoa matinal. O suplemento ajuda a levantar fisicamente da cama. Você pode comprá-los na Amazon.
- Motive-se para acordar cedo, colocando todas as coisas interessantes que vão acontecer na noite anterior.
- Não se sente na cama depois de se levantar, pois pode adormecer.
- Se o seu alarme estiver definido em um telefone, veja se você pode desligar a soneca. Então, não haverá botão de soneca, então você não pode ficar tentado a pressioná-lo.
- Motive-se para acordar mais cedo. Você deve ter um propósito para se levantar, torná-lo vívido.
- Experimente contar algumas ovelhas ou apenas contar. Lembre-se de ficar confortável e tente se alongar e pular algumas vezes na cama. Isso ajuda você a ficar bombado!
- Pense mentalmente em acordar na hora desejada. Vai acordar mentalmente o seu cérebro.
- Se você não gosta de dormir na escuridão total, deixe um abajur aceso. Mas não tão perto da sua cama, ou isso fará com que seus olhos enganem seu cérebro, fazendo-o pensar que é dia. Mantenha a porta do quarto totalmente fechada, isso ajudará a bloquear a maioria dos ruídos altos e qualquer luz extra.
- Tente evitar lanches e bebidas que o mantenham acordado.
- Se você estiver tendo problemas para acordar com o alarme porque está muito silencioso, coloque-o em um copo vazio antes de ir para a cama. Isso vai amplificar o som e te acordar.
- Defina seu alarme para que a soneca não seja uma opção para pressionar de manhã.
- Tente não usar dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama.
- Se você estiver com sono pela manhã, tome um banho frio. Isso aumentará sua pressão arterial e despertará consideravelmente seu corpo.
- Certifique-se de ligar o despertador e evitar apertar o botão de soneca e voltar a dormir. Você pode conseguir um despertador que vibra na sua cama ou perto de você, isso ajuda muitas crianças surdas também. Crianças e idosos também podem usá-lo, mas cuidado com os bebês, pois eles podem chorar no meio da noite ou pela manhã!
- Se você ainda tem problemas para sair da cama, deite-se e pense em algo triste - o suficiente para fazer você chorar ou chorar. Isso o motivará a sair e aproveitar ao máximo sua vida.
