Como se acostumar a acordar cedo para a escola (com fotos)

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Como se acostumar a acordar cedo para a escola (com fotos)
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Anonim

Uma das melhores coisas sobre as férias de verão pode ser dormir tarde da manhã (a menos que você comece cedo). Isso pode se tornar um problema, no entanto, quando o outono chega e você tem que voltar à sua rotina matinal. Essa transição é difícil porque seu corpo tem ritmos circadianos naturais que podem ser interrompidos quando sua programação muda. A boa notícia é que o "relógio" do seu corpo pode ser zerado, junto com o alarme, para que você chegue na escola na hora e bem descansado!

Passos

Parte 1 de 5: reajustando sua programação de sono antes do início das aulas

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 1
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 1

Etapa 1. Determine quanto sono você precisa

Durante o verão, você provavelmente adquiriu o hábito de dormir até tarde e de ficar acordado até tarde. Para se preparar para acordar mais cedo para a escola, você precisará redefinir seu relógio interno, ou circadiano, para tornar o ajuste de volta às aulas mais fácil.

Embora todos sejam um pouco diferentes, a regra prática é que aqueles entre 5 e 9 anos precisam de 10-11 horas de sono por noite, e aqueles entre 10-18 anos precisam de 8½ a 9½ horas de sono por noite

Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 2
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 2

Etapa 2. Defina uma hora de dormir

Calcule a hora que você precisa para dormir para se levantar e sair na hora pela manhã. Por exemplo, digamos que a escola comece às 8h e você precise sair de casa às 7h30. Digamos também que você leve uma hora para tomar o café da manhã e se preparar. Se precisar de 9 horas de sono, você precisará acordar às 6h30 e dormir às 21h30.

Dependendo da rapidez com que você adormece, pode ser necessário ir para a cama mais cedo do que calculou. Se você demorar meia hora para adormecer e você determinou que precisa dormir às 21h30, você deve estar na cama às 21h

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 3
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 3

Etapa 3. Redefina o relógio interno

Mova sua hora de dormir 15 minutos por dia a cada 3-4 dias. Acorde 15 minutos mais cedo nestes dias também. Faça isso todos os dias da semana, inclusive nos fins de semana, até adormecer na hora marcada para dormir ou às 21h30. no exemplo acima.

  • Dependendo de quanto tempo você ficou acordado, este método pode levar várias semanas para chegar à hora de dormir desejada, então planeje com antecedência.
  • Se você não planejar com antecedência, será necessário acelerar o processo. Tente adiar a hora de dormir em 1-2 horas a cada 1-2 dias e acordar 1-2 horas mais cedo nesses dias também. Pode ser difícil no início, mas provavelmente menos do que fazer a mudança em um dia, especialmente no primeiro dia de aula, quando você já pode estar nervoso e com problemas para dormir.
  • Siga o plano nos fins de semana, ou apenas um, se você se deu apenas uma semana para concluir o processo. Se você não seguir sua rotina de sono durante o fim de semana, isso prejudica seu ritmo circadiano, tornando a manhã de segunda-feira uma chatice literal.

Parte 2 de 5: Restabelecendo sua rotina matinal escolar

Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 4
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 4

Etapa 1. Tome seu café da manhã cedo

O verão não apenas desequilibra o seu sono. Toda a sua programação diária muda, o que pode ser muito divertido e relaxante, mas também difícil de chutar para o meio-fio quando termina. Ao acordar, tome o café da manhã ao mesmo tempo que fará ao acordar para a escola.

  • Estudos têm demonstrado que o café da manhã ajuda a acordar e lhe dá mais energia. Comer pela manhã fornece glicose a seu corpo, a fonte de energia de todo o corpo, portanto, não é surpreendente se você costuma se sentir letárgico ao acordar pela primeira vez. E por que o café da manhã o ajudará a se animar - você está, afinal, quebrando o jejum noturno.
  • A pesquisa também mostra que comer cereais ricos em carboidratos melhora o seu humor, o que só pode ajudar na preparação para a escola.
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 5
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 5

Etapa 2. Prepare-se como se fosse para a escola

Depois de acordar, proceda como se fosse para a escola. Se você normalmente come primeiro, faça isso. Se você normalmente toma banho primeiro, faça isso. O objetivo é reformar hábitos, para que, quando as aulas começarem, você não se assuste tanto quando o alarme começar a tocar em seu ouvido e o ato de sair da cama não lhe pareça tão cansativo.

  • Certifique-se de terminar o trabalho. Por exemplo, se você costuma pentear o cabelo e usar maquiagem para ir à escola, faça o cabelo e a maquiagem durante esse período de reajuste também.
  • Além disso, trabalhe para que tudo seja feito no mesmo período de tempo que você reservou para se aprontar quando as aulas começarem. Se você adquirir o hábito agora, não se sentirá tão apressado depois.
Acostume-se a acordar cedo para a escola 6º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 6º passo

Etapa 3. Saia de casa

Se puder, saia de casa na mesma hora que faria para a escola. Isso o levará a cumprir sua programação e o levará de volta ao hábito de fazer algo fora de casa pela manhã. Aqui estão algumas sugestões:

  • Você pode ir à biblioteca. Isso poderia servir ao duplo propósito de também ajudá-lo a se refrescar em sua álgebra, por exemplo, ou em suas leituras de verão.
  • Vá para a casa de um amigo que também está reestabelecendo sua rotina matinal. Juntos, vocês podem sair para o dia para ir ao parque, ver um filme, ir ao shopping e assim por diante.
  • Inscreva-se para uma aula matinal em sua comunidade. Muitos centros de arte locais, YMCAs, igrejas e departamentos de parques oferecem uma variedade de aulas durante o verão para os alunos durante os intervalos.

Parte 3 de 5: Reinstituindo sua rotina escolar noturna

Acostume-se a acordar cedo para a escola 7º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 7º passo

Etapa 1. Jantar na hora certa

Durante o verão, sua programação alimentar pode ter ficado um pouco confusa. Portanto, comece a comer no horário planejado quando voltar à escola.

  • Se você tem consumido muito fast food durante aquelas noites preguiçosas de verão, volte a comer refeições nutritivas e balanceadas. Alimentos saudáveis não são apenas melhores para o seu corpo. Eles também aumentam o poder do cérebro.
  • Para determinar a que horas você estará jantando, você precisará se sentar e planejar sua programação noturna, observando coisas como a) atividades após as aulas, b) quanto dever de casa você acha que terá, c) como quanto tempo você gastará se preparando para dormir, d) quanto tempo livre você gostaria, e) que horas você precisa para ir para a cama ef) como é o resto da programação de sua casa.
Acostume-se a acordar cedo para a escola, passo 8
Acostume-se a acordar cedo para a escola, passo 8

Etapa 2. Leia à noite

Ler à noite (ler em geral, se não o fizer por algum tempo) fará com que os circuitos cerebrais fluam novamente. Isso tornará o estudo mais fácil e o colocará de volta no modo de fazer o dever de casa à noite.

  • Você também pode trabalhar em coisas como quebra-cabeças de Sudoku, palavras cruzadas, livros infantis, cartões de memória - qualquer coisa para começar a retornar à rotina noturna que inclui estudo e lição de casa.
  • Tente obter sua programação e realizar atividades relacionadas a ela, como encontrar problemas de geometria online. Na verdade, será mais como lição de casa do que leitura e quebra-cabeças, e também melhorará suas notas para a escola.
Acostume-se a acordar cedo para a escola 9º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 9º passo

Etapa 3. Prepare-se para dormir

Você pode ter perdido o hábito de tomar banho ou ducha todas as noites, se for à noite, ou mesmo escovar os dentes. Agora é a hora de começar a fazer essas coisas novamente regularmente. E, como acontece com sua rotina matinal, faça-os na mesma hora que planeja fazer quando as aulas começarem.

Este também é um bom momento para voltar ao hábito ou criar o hábito de arrumar as roupas para a manhã. Isso fará com que você se sinta menos apressado pela manhã e menos estressado no geral, especialmente se você for muito cuidadoso com o que veste

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 10
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 10

Etapa 4. Vá dormir na hora certa

Depois de acertar o relógio, continue dormindo no horário que você definiu, mesmo nos fins de semana. Resistir a todas as tentações de quebrar seu novo horário de sono será recompensado em breve.

Parte 4 de 5: tendo uma boa noite de descanso

Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 11
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 11

Etapa 1. Desligue antes de dormir

Acalmar à noite é equivalente a dizer ao seu corpo que é hora de encerrar o dia. Você não pode esperar que vá de 100 a 0 simplesmente ficando na cama e puxando as cobertas. Portanto, gaste cerca de 30-45 minutos desligando lentamente o cérebro e o corpo.

  • Você pode fazer isso tomando um banho quente de chuveiro ou banheira. Quando você sai, a temperatura central do corpo cai, o que é um sinal para o cérebro produzir melatonina, o hormônio natural do sono do corpo.
  • Outras maneiras de se preparar para dormir são deixar de lado os aparelhos eletrônicos e os sistemas de jogos e, em vez disso, ler um livro, ouvir música clássica ou relaxante ou fazer alongamentos leves.
Acostume-se a acordar cedo para a escola, Etapa 12
Acostume-se a acordar cedo para a escola, Etapa 12

Etapa 2. Fique longe da cafeína antes de dormir

A cafeína é um estimulante e, embora a maioria das pessoas a associe ao café, ela também está presente no chá, no chocolate, no refrigerante e em alguns analgésicos. Os especialistas em sono recomendam evitar essas coisas por 6 horas antes de dormir.

Pode parecer muito tempo, mas é o tempo que a cafeína leva para deixar sua corrente sanguínea

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 13
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 13

Etapa 3. Evite exercícios rigorosos antes de dormir

Quando você se exercita vigorosamente, a temperatura do corpo sobe e leva várias horas para voltar aos níveis normais. Como a temperatura corporal mais baixa é necessária para um sono melhor, não se exercite por 3-4 horas antes de dormir.

Por outro lado, fazer exercícios regularmente promove um bom sono. O mecanismo preciso entre o exercício regular e o sono ainda é incerto, mas vários estudos em várias populações mostraram que ele funciona

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 14
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 14

Etapa 4. Quebre a insônia eletrônica

Desligue a TV e guarde seus telefones celulares, computadores e tablets quando estiver na cama. Eles não apenas impedem que você relaxe porque você está muito ocupado clicando, rolando, digitando, conversando e assim por diante, mas também enganam seu corpo fazendo-o pensar que é dia e, portanto, não é hora de ir para a cama.

  • É assim que funciona. Esses dispositivos emitem um tipo de luz azul que imita a luz natural, suprimindo assim os níveis de melatonina. Quando isso ocorre, seu cérebro diz a seu corpo que não é hora de dormir; isso perturba seu ritmo circadiano.
  • As TVs também emitem essa luz, mas o problema é ampliado com telefones celulares, laptops e tablets porque estão mais próximos do seu rosto.
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 15
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 15

Etapa 5. Escureça seu quarto

Desligue todas as luzes enquanto você dorme. Seu ritmo circadiano, ou relógio interno, é amplamente regulado pela exposição à luz e ao escuro, com a melatonina secretada na escuridão e suprimida na luz. Como a melatonina induz o sono, quanto mais escuro for o quarto, melhor.

  • Você também pode diminuir as luzes durante os 30-45 minutos que está desligando antes de dormir, como uma dica para seu cérebro de que está quase na hora de dormir.
  • Se você mora com um colega de quarto ou há luzes que você simplesmente não pode evitar, tente usar uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 16
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 16

Etapa 6. Vá dormir no mesmo horário todas as noites

Certifique-se de respeitar a hora de dormir todas as noites da semana, mesmo nos fins de semana. Embora seja tentador ficar acordado até tarde nos fins de semana, fazer isso vai realmente estragar seu relógio interno e tornar as manhãs de segunda-feira bastante desagradáveis.

Parte 5 de 5: acordar cedo para a escola

Acostume-se a acordar cedo para a escola 17º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 17º passo

Etapa 1. Jantar 2 a 3 horas antes de deitar

É significativamente mais fácil acordar cedo se você dormiu bem na noite anterior. Comer muito tarde da noite, porém, pode dificultar o sono porque a comida leva tempo para ser digerida. Alimentos picantes, com sabor de alho e altamente ácidos e gordurosos são especialmente problemáticos porque frequentemente causam azia se você se deitar logo após comê-los.

Por outro lado, a fome também pode atrapalhar o sono. Portanto, se sentir muita fome antes de dormir, coma apenas aveia, banana, cereal e leite, iogurte, vegetais crus ou alguma pipoca

Acostume-se a acordar cedo para a escola 18º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 18º passo

Etapa 2. Prepare-se para o dia seguinte

Uma das razões pelas quais tantas pessoas odeiam acordar cedo é por causa daquela sensação apressada que têm quando tentam se preparar apressadamente e sair na hora certa. Para ajudar a evitar isso, escolha e arrume suas roupas na noite anterior, prepare seu almoço, arrume seus deveres de casa e livros em sua mochila ou mochila e certifique-se de ter todos os formulários assinados de que precisa para a escola.

  • Disponha suas roupas, sapatos e acessórios onde irá colocá-los - seja no banheiro após o banho ou em seu quarto.
  • Tenha sua mochila, roupa de ginástica e instrumento musical, se tiver, à porta, pronto para ir.
Acostume-se a acordar cedo para a escola 19º passo
Acostume-se a acordar cedo para a escola 19º passo

Etapa 3. Coma um café da manhã saudável

Continue com sua programação de volta às aulas e tome um farto café da manhã. Isso aumentará seu nível de glicose, fará com que seus sucos fluam e definirá um bom tom para o resto do dia.

Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 20
Acostume-se a acordar cedo para a escola Etapa 20

Etapa 4. Faça com que a soneca seja difícil

A maioria de nós já fez isso, provavelmente mais vezes seguidas do que gostaríamos de admitir. Mas apertar a soneca só torna o levantar mais difícil e as manhãs, no final das contas, mais corridas. Portanto, mova seu alarme - além do alcance do braço.

Se você tiver muita dificuldade para acordar, considere colocá-lo do outro lado do quarto para que você tenha que sair da cama para desligá-lo

Acostume-se a acordar cedo para a escola, Etapa 21
Acostume-se a acordar cedo para a escola, Etapa 21

Etapa 5. Use mais de um alarme

Compre e coloque mais de um despertador em lugares diferentes ao redor do seu quarto. Você pode configurá-los para dispararem ao mesmo tempo ou pode optar por dispará-los em horários diferentes, mas com um intervalo de não mais de 2 a 3 minutos. Caso contrário, você poderá voltar para a cama depois de desligar o primeiro.

  • Compre diferentes tipos de alarmes, para que as campainhas soem de maneira diferente e tenham diferentes níveis de volume.
  • Você também pode usar seu telefone celular, desde que tenha um alarme e esteja alto o suficiente. Alguns até permitem que você baixe tons de alarme irritantes, o que pode ser frustrante, mas, no final das contas, eficaz.
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 22
Acostume-se a acordar cedo para a escola. Etapa 22

Passo 6. Use a luz como vantagem para acordar

Como seu relógio interno responde à luz como sua chamada de despertar, você pode usá-lo para ajudar a despertar, mesmo que o sol ainda não tenha nascido. E existem alguns aparelhos muito legais por aí que podem ajudar.

  • Por exemplo, há uma série de despertadores que ajudam a acordar aumentando a luz lentamente, como se o sol estivesse nascendo, enganando seu corpo para responder e dizer: "Ok, é hora de acordar." A ciência até demonstrou que, de fato, ajudam a despertar as pessoas do sono com mais facilidade e rapidez, mesmo que a luz seja artificial.
  • Existem também lâmpadas que você pode colocar ao lado da cama que acendem lentamente, simulando o nascer do sol. Alguns até oferecem o efeito oposto, simulando um pôr do sol para ajudá-lo a dormir.
  • Em última análise, no entanto, a luz natural é o melhor caminho a percorrer. Certamente é o que nossos ancestrais confiavam antes de Edison. Permitir a entrada de luz natural em seu quarto deixando as persianas ou cortinas abertas quando você vai dormir é a melhor sacudida para o seu sistema rítmico. No entanto, como isso geralmente não é possível ao se levantar cedo para a escola, os simuladores de luz natural são boas alternativas.

Pontas

  • Tome um copo de água fria na mesa de cabeceira para beber assim que acordar. Isso vai dar início ao seu metabolismo e ajudá-lo a se sentir mais alerta.
  • Peça ajuda à sua família ou a um amigo para acordá-lo cedo para a escola. Talvez um amigo possa lhe telefonar de manhã ou sua mãe pode fazer cócegas em seus pés para que você continue.
  • Os alarmes só funcionam se você se lembrar de configurá-los!
  • Experimente gel de banho com óleos essenciais de limão ou hortelã-pimenta para lhe dar um impulso.
  • Lembre-se das razões pelas quais acordar cedo são importantes para você. É porque você não gosta de se sentir apressado? Não gosta de chegar atrasado? Gosta de ficar bonita? Quer ir bem na escola?
  • Se você achar que algo em sua rotina não está funcionando, ou se você quiser adicionar algo, pense em como você pode mudar isso e trabalhar para fazer isso!
  • Recompense-se por acordar cedo de forma consistente. Isso também pode ser um grande motivador para se levantar na hora certa.
  • Defina o alarme para 15 minutos mais cedo para que você possa acordar, mas se acostumar com isso por um tempo sem se atrasar.
  • Defina mais de um alarme, então se você não se levantar quando o primeiro alarme tocar, você terá outro definido cinco minutos depois.
  • Se o seu telefone tiver um alarme e permitir que você nomeie seus alarmes, você pode nomear um “alongamento” para lembrá-lo de alongar pela manhã.
  • Quando você se levantar e desligar o despertador, não volte para a cama. Tente estabelecer a regra de que, depois de sair da cama, você não pode voltar para dentro.

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