A maioria das técnicas e posturas na ioga giram em torno da respiração yogue. Pranayama, que se traduz aproximadamente como "expansão da força vital", é a arte iogue de respirar. Quando executada corretamente, a respiração yogue demonstrou melhorar o humor, reduzir a ansiedade e o estresse e ajudar as pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático. No entanto, quando a respiração yogue é realizada incorretamente, pode causar estresse e desconforto para os pulmões e o diafragma. É importante executar todas as técnicas de ioga com cuidado e, se você não tiver certeza de uma posição ou padrão de respiração, deve consultar um instrutor de ioga qualificado. Aprender os princípios básicos do Pranayama da respiração yogue pode ajudá-lo a se sentir melhor e pode colocá-lo no caminho da experiência yogue.
Passos
Método 1 de 5: Aprendendo Dirga Pranayama
Etapa 1. Inspire para os três alvos abdominais
Dirga Pranayama é freqüentemente chamado de respiração de três partes, devido ao seu foco na respiração para dentro e para fora de três regiões distintas no abdômen. Pode parecer simples, mas pode ser bastante difícil de aperfeiçoar.
- Inspire pelas narinas em uma respiração longa e contínua.
- Respire no primeiro alvo abdominal, a barriga baixa.
- Com a mesma respiração, respire no segundo alvo: a parte inferior do tórax, na parte inferior da caixa torácica.
- Continuando a mesma inalação, respire no terceiro alvo, a parte inferior da garganta. Você deve senti-lo logo acima do esterno.
Etapa 2. Expire na ordem inversa
Depois de inspirar em cada uma das três áreas-alvo, você começará a expirar. Na expiração, concentre-se nos três alvos abdominais, mas na ordem inversa.
- Expire pelas narinas em uma respiração longa e contínua, assim como na inspiração.
- Concentre-se primeiro na parte inferior da garganta e, em seguida, sinta a expiração descer para a parte inferior do tórax e abdome.
Etapa 3. Pratique sua técnica
Aprender como inspirar e expirar nos três alvos abdominais pode ser difícil para iniciantes. Ao começar, é melhor isolar cada alvo abdominal individual. Você pode fazer isso usando as mãos para monitorar o movimento da respiração.
- Experimente descansar uma das mãos sobre o umbigo e a outra no meio do peito. Em seguida, a cada inspiração, certifique-se de preencher o abdômen e o peito de maneira uniforme. Ao expirar, concentre-se em empurrar todo o ar para fora de ambas as áreas.
- Descanse uma ou ambas as mãos em cada um dos três alvos abdominais. Concentre sua respiração dentro e fora de cada alvo. Você deve sentir suas mãos se movendo para cima e para baixo na inspiração e na expiração.
- Depois de aprender a focar sua respiração em cada um dos três alvos abdominais individuais com as mãos, pratique cada alvo sem tocar seu abdômen.
- Quando você tiver dominado a respiração para dentro e para fora de cada área-alvo sem usar as mãos, conecte cada etapa e pratique todo o processo em uma respiração fluida.
Método 2 de 5: Praticando Bhramari Pranayama
Etapa 1. Inspire profundamente
O pranayama Bhramari, freqüentemente chamado de "respiração da abelha", concentra-se em uma inalação nasal suave e uma exalação vocal constante pelas narinas.
Inspire lenta e profundamente pelas duas narinas
Etapa 2. Expire com uma vocalização gutural
Ao expirar, você deve treinar a garganta para fazer um zumbido suave e alongado da letra "e". Isso deve produzir o zumbido característico associado à "respiração da abelha".
- Expire lentamente pelas duas narinas.
- Comece com um zumbido suave e silencioso de "eee" e aumente gradualmente o volume à medida que se sentir mais confortável com essa rotina de respiração. Não force sua garganta. O zumbido deve parecer um tanto natural.
Etapa 3. Adicione variação à sua técnica
Depois de praticar o hálito de abelha o suficiente, você pode adicionar alguma variedade à sua técnica. Isso pode ajudá-lo a ter uma sensação mais profunda de calma à medida que aperfeiçoa o pranayama Bhramari.
- Estenda os dedos e use o polegar da mão direita para bloquear a narina direita.
- Faça a mesma inspiração e expiração de antes, mas empurre toda a respiração para dentro e para fora da narina esquerda.
- Troque de lado, usando a mão esquerda para bloquear a narina esquerda. Inspire e expire toda a respiração pela narina direita.
Método 3 de 5: Aprendendo Ujjayi Pranayama
Etapa 1. Sussurre e "h
"O pranayama Ujjayi costuma ser chamado de" vitória "ou" respiração que parece do oceano ", porque o objetivo é replicar o som das ondas quebrando. Para fazer isso, pratique a contração das cordas vocais até conseguir produzir um som constante e prolongado Som "h".
Você deve sentir uma leve contração na garganta ao sussurrar o som "h". Não deve ser doloroso ou desconfortável
Etapa 2. Inspire pela boca
Inspire longa e profundamente pelos lábios entreabertos. Concentre-se em contrair as cordas vocais enquanto inspira, para produzir um suave "som do oceano" ao inspirar.
Etapa 3. Expire pela boca
Ao expirar pelos lábios entreabertos, concentre-se em continuar a contrair as cordas vocais para produzir o som "h" sustentado associado ao pranayama Ujjayi.
Depois de aperfeiçoar a expiração pela boca, pratique a expiração pelas narinas. Com alguma experiência, você será capaz de produzir o som "h" ao expirar pelo nariz, da mesma forma que o fez pela boca
Método 4 de 5: Envolvendo-se com Shitali Pranayama
Etapa 1. Role sua língua
Em vez de inspirar e expirar pelas narinas, essa prática iogue envolve inspirar por um "tubo", feito girando a língua. Se você não consegue enrolar a língua em um tubo perfeito, tente moldá-la em um cilindro, tanto quanto possível.
- Faça um tubo (ou o mais cilíndrico possível) com a língua. Empurre a ponta do "tubo da língua" para fora, passando pelos lábios.
- Se você não consegue rolar a língua sozinho, pode precisar usar as mãos para "moldar" a língua.
Etapa 2. Inspire pelo tubo
Faça uma inspiração lenta e profunda pela língua enrolada. Tente manter os lábios firmemente enrolados em torno da língua para forçar todo o ar através do "tubo" que você formou com a língua.
- Ao inspirar, incline a cabeça para baixo e segure o queixo contra o peito.
- Sinta a respiração entrar em seus pulmões e prenda a respiração por aproximadamente cinco segundos.
Etapa 3. Expire pelas narinas
Expire o ar pelas narinas em uma exalação lenta e controlada. Tente expirar como fez durante o pranayama Ujjayi. Concentre-se no peito e contraia as cordas vocais enquanto a respiração sai do corpo pelo nariz.
Não pratique Shitali pranayama a menos que esteja fisicamente aquecido. Alguns iogues acreditam que o Shitali pranayama esfria o corpo, o que pode ser perigoso se você estiver com frio ou se praticar durante o inverno
Método 5 de 5: Praticando Kapalabhati Pranayama
Etapa 1. Inspire pelas narinas
Inspire lentamente pelo nariz. Certifique-se de que é uma respiração adequadamente profunda, pois a expiração exigirá um suprimento constante de ar.
Etapa 2. Pratique a exalação ativa
Conforme você expira, deve ser em um pulso de expiração rápido e "pulsante". Pode ser útil para iniciantes colocar uma mão no estômago para sentir a ação de bombeamento baseada na barriga.
- Solte "bufadas" curtas e controladas (sem emitir nenhum som) pela narina. Pode ser útil imaginar que você está apagando uma vela com a respiração.
- Pratique soltar "bufadas" rápidas e silenciosas em rápida sucessão. Os iniciantes devem ter como objetivo aproximadamente 30 expirações em um período de 30 segundos.
- Mantenha suas expirações em staccato constantes e controladas. Procure consistência antes de tentar aumentar suas exalações.
Etapa 3. Aumente gradualmente suas exalações
É melhor começar devagar, mas depois de ter bombeado confortavelmente 30 expirações em 30 segundos, você pode aumentar gradualmente as expirações. Trabalhe lentamente até 45 a 60 expirações em um período de 30 segundos. Não se force demais ou rápido demais. É melhor começar com duas ou três rodadas de qualquer número de exalações que seja confortável antes de tentar aumentá-las.
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Pontas
- Cada ciclo de inalação / exalação deve levar vários segundos para ser concluído. Use um ritmo que seja confortável para você, mas quanto mais profundo e mais lento você for capaz de respirar, melhor.
- Pode ser complicado pegar o jeito no começo, mas ajuda imaginar o ciclo respiratório como um círculo. Durante cada ciclo, o tórax e o abdômen sobem e descem de maneira suave e ininterrupta.
- Se você tiver problemas com sua mente vagando enquanto pratica a respiração, tente encontrar um ponto focal, como a chama de uma vela ou uma flor em uma prateleira.
- Aterre-se prestando atenção a todos os seus sentidos. Isso o ajudará a chegar ao momento presente, o que pode ajudar a melhorar sua prática respiratória.
Avisos
- Consulte um instrutor de ioga qualificado se não tiver certeza sobre as técnicas de respiração da ioga.
- Se você começar a sentir tontura ou experimentar outros fenômenos incomuns, interrompa o exercício. A respiração yogue deve ser relaxante, mas energizante. Nunca deve ser doloroso ou desconfortável.
