A meditação sem um mestre não é fácil, mas muitas pessoas aprendem a meditar com eficácia por conta própria. Embora possa ser desafiador, também pode ser mais gratificante e mais fácil para pessoas com agendas lotadas. Para começar, você precisará planejar cuidadosamente sua meditação. Embora haja uma variedade de abordagens de meditação que você pode fazer por conta própria, meditação de atenção plena, meditação de varredura corporal e meditação andando são boas escolhas para facilitar a meditação sem um mestre.
Passos
Método 1 de 4: planejando sua meditação
Etapa 1. Identifique o que você espera obter com a meditação
Saber o que você deseja obter com a meditação é um ponto de partida importante, pois diferentes técnicas de meditação podem ser usadas para atingir diferentes objetivos. Considere sua motivação para meditação:
Por exemplo, pergunte-se se você espera obter insights sobre um problema, melhorar sua concentração, obter uma sensação de calma, desenvolver mais energia ou dormir melhor. Você está interessado na meditação como uma forma de superar o abuso, o vício ou outras situações difíceis da vida?
Etapa 2. Escolha uma técnica de meditação que atenda aos seus objetivos e personalidade
Agora que você identificou por que deseja meditar, determine os exercícios de meditação específicos que atenderão às suas necessidades. Embora a maioria das formas de meditação alivie o estresse e a ansiedade, certos tipos de meditação podem fornecer benefícios específicos e funcionar melhor com certos tipos de personalidade.
- A meditação mindfulness é boa para pessoas que se distraem facilmente e procuram melhorar o foco e a concentração.
- Se você é uma pessoa ativa que tem dificuldade em ficar parada, pode considerar uma técnica de meditação, como a meditação andando, onde você pode se mover e ficar ao ar livre.
- A meditação da bondade amorosa é freqüentemente recomendada para pessoas que desejam se sentir mais compassivas e empáticas.
Etapa 3. Gerencie suas expectativas
Existem muitos livros, artigos e recursos online que prometem transformações incríveis, mas é uma boa ideia manter suas expectativas razoáveis. Mudar a maneira como você pensa ou sente por meio da meditação pode levar muito tempo para ser alcançado.
Aprender a meditar leva tempo e prática, então não espere se sentir confortável com isso imediatamente
Etapa 4. Planeje seu tempo de meditação
Muitas pessoas não reservam muito tempo para a meditação ou escolhem um bom momento para praticá-la. Idealmente, os melhores horários são de manhã cedo ou tarde da noite, quando normalmente é mais tranquilo e sossegado ao seu redor e você pode relaxar adequadamente.
- Você pode escolher qualquer momento em que saiba que o ambiente ao seu redor ficará quieto e poderá se concentrar por um período mais longo.
- Tente reservar de 3 a 5 minutos para a meditação no início, e gradualmente aumente para cerca de 45 minutos.
- Você pode nem sempre ter o tempo integral que gostaria, mas planejar seu tempo de meditação o ajudará a ter a mentalidade certa para meditar.
Etapa 5. Entenda que você já está meditando
Muitas pessoas meditam sem saber. Quando você relaxa com uma xícara de chá, pinta um quadro ou sai e se sente relaxado, você teve uma experiência meditativa.
Fique confortável em saber que você já tem alguma experiência em meditação e pode alcançar resultados ainda melhores com uma prática mais focada
Etapa 6. Estabeleça regras básicas
Aprender a meditar é como qualquer outro tipo de treinamento, e estabelecer diretrizes ou estabelecer regras básicas tornará sua prática mais bem-sucedida. Além de seguir uma técnica de meditação específica, tente planejar o que fará antes e depois de meditar.
- Também pode ser útil planejar como você responderá ou reagirá se sua meditação for interrompida ou perturbada. Alcançar a meditação é difícil e pode ser irritante ter esse estado interrompido, mas você pode controlar como vai reagir e como vai voltar aos trilhos.
- Ter a mesma rotina antes e depois da meditação o ajudará a entrar na mentalidade rapidamente e a estender os benefícios por um período mais longo.
Etapa 7. Encontre um bom lugar para meditar
Escolher onde meditar é tão importante quanto escolher quando meditar. Você vai querer selecionar um local que seja tranquilo, confortável e onde você se sinta seguro.
Se você mora em uma casa movimentada ou em um ambiente barulhento onde há pouco espaço ou silêncio, procure um local alternativo. Pode ser necessário pedir emprestado um quarto vago na casa de um amigo ou parente ou reservar uma sala de estudos em uma biblioteca. Você também pode meditar ao ar livre em um lugar como um jardim, um mirante ou outra estrutura ao ar livre, onde você pode ficar longe de outras pessoas por um curto período de tempo
Etapa 8. Relaxe antes de começar
Sua meditação terá mais sucesso se você puder relaxar por alguns minutos antes de começar. Experimente algumas dessas técnicas para entrar no espaço certo para meditar:
- Pratique tensionar e relaxar grupos de músculos.
- Imagine uma cena tranquila.
- Ouça música suave.
- Respire fundo.
- Tente alongar.
Etapa 9. Continue praticando
Como qualquer outra habilidade, a meditação é mais eficaz quando você a pratica regularmente. A meditação virá mais facilmente se você programar sessões com freqüência.
- Escolha um horário que atenda à sua programação e necessidades - uma vez por dia, duas vezes por dia, uma vez por semana, duas vezes por semana, até mesmo uma vez por mês, se você estiver com dificuldades para começar.
- Tente fazer da meditação parte da sua rotina para que você não precise tomar a decisão de meditar. Será apenas parte do seu dia normal.
- É normal que algumas sessões de meditação sejam mais fáceis do que outras, então não desanime se você tiver dificuldade para atingir um estado meditativo.
Etapa 10. Reflita sobre sua experiência
Cada vez que você meditar, reserve alguns minutos para refletir sobre sua experiência. Faça algumas anotações sobre o que deu certo ou não.
Isso pode ajudá-lo a identificar comportamentos ou fatores externos que dificultam a meditação. Você também aprenderá quais partes de sua rotina são mais eficazes
Método 2 de 4: praticando meditação mindfulness
Etapa 1. Sente-se ereto
Este exercício é mais eficaz se você estiver relaxado, mas alerta. Escolha um lugar onde você se sinta confortável, como uma cadeira, um travesseiro ou o chão.
Etapa 2. Relaxe os músculos
Preste atenção a todos os músculos que parecem tensos e tente relaxá-los.
Freqüentemente, você carrega tensão no pescoço, ombros e costas, portanto, preste atenção a essas áreas
Etapa 3. Lembre-se do motivo pelo qual está meditando
Pesquisas recentes sugerem que as sessões de meditação têm mais sucesso se você começar pensando nos benefícios que você e sua família ou amigos obterão com o processo. Repita esta etapa durante cada sessão.
Etapa 4. Concentre-se em sua respiração
Respire profundamente e pense em como é cada respiração. Preste muita atenção em onde sua respiração entra em seu nariz, enche seus pulmões e sai de sua boca.
- Tente prestar atenção apenas à sua respiração e desligue-se dos sons, sentimentos e pensamentos que os distraem.
- Este é um excelente exercício para iniciantes que você pode fazer sozinho. Também pode ajudar a prepará-lo para práticas de meditação mais avançadas.
Etapa 5. Não se preocupe com sua mente vagando
É totalmente normal que sua mente vagueie durante a execução deste exercício, e ser capaz de identificar quando isso acontece é uma etapa importante do exercício. Se isso ocorrer, concentre-se novamente em sua respiração.
Aprender a identificar quando sua mente está vagando ou se preocupando e reorientar sua atenção ajudará a lidar com a ansiedade e pensamentos estressantes
Etapa 6. Tente contar a cada respiração
Para aumentar seu foco na respiração e minimizar a deriva, você pode começar a contar a cada respiração. Conte com a expiração.
Etapa 7. Coloque seu foco em palavras
Nossos pensamentos muitas vezes nos distraem de pensar sobre nossa respiração, então tente conectar seus pensamentos com sua respiração. Por exemplo, ao inspirar, pense consigo mesmo que está inspirando. Ao expirar, observe que está expirando.
Etapa 8. Revise sua sessão de meditação
Refletir sobre como foi o exercício irá melhorar sua técnica. Pense no que você gostou ou não gostou na sessão.
- Pode ser útil manter um caderno de meditação ou diário para que você possa relembrar.
- Se houver pensamentos específicos que continuam se intrometendo, anote-os.
Método 3 de 4: Relaxando com Meditação de Varredura Corporal
Etapa 1. Prepare-se
Para realizar uma meditação de varredura de corpo inteiro, reserve cerca de 30 minutos. Escolha um local confortável e deite-se de forma que suas costas fiquem retas.
- Certifique-se de que seu telefone, computador e televisão estejam desligados para que você possa se concentrar na meditação.
- Sua cama ou tapete de ioga são bons lugares para realizar este exercício.
- Também pode ajudá-lo a relaxar diminuir as luzes e tirar os sapatos. Algumas pessoas também acham útil fechar os olhos.
Etapa 2. Identifique as partes do corpo que parecem tensas
Antes de iniciar oficialmente o exame, preste atenção às partes do corpo que parecem tensas ou doloridas. Ao identificar essas áreas, tente relaxar ou suavizar os músculos.
Manter a tensão nessas áreas impedirá que você fique totalmente relaxado e aproveite os benefícios da varredura corporal
Etapa 3. Inicie uma varredura mental de seu corpo
Finja que você está checando diferentes partes do corpo e preste atenção em como essas partes se sentem. Concentre-se em uma parte de cada vez.
- Por exemplo, se você começar com o pé, observe como diferentes partes do pé tocam o tapete, a cama ou o chão. Algumas partes do seu pé estão diferentes das demais? Se você estiver usando sapatos ou meias, pense em como eles se sentem em seus pés.
- Muitas pessoas acham útil começar com os dedos dos pés e mover-se em direção à cabeça. Você também pode começar com a cabeça e trabalhar em direção aos dedos dos pés.
Etapa 4. Continue com a varredura
Quando terminar de refletir sobre uma parte do corpo, permita-se passar para outra. Trabalhe até o topo de sua cabeça.
Não se sinta apressado ou se preocupe com o tempo. Você não precisa gastar uma quantidade específica de tempo em cada parte do corpo. Apenas dê a si mesmo o tempo suficiente para examinar como cada parte se sente
Etapa 5. Elimine distrações
Pode ser desafiador eliminar distrações, como pensamentos negativos, o som do tráfego ou um rádio em outra sala, mas não deixe que isso interfira em sua meditação.
- Permita que pensamentos negativos e distrações do mundo ao seu redor desapareçam. Se você se distrair durante o exame, não se sinta mal. Saber quando você se distrai é uma parte benéfica do exercício, porque você será mais capaz de evitar que isso ocorra no futuro.
- Não sinta que está julgando seu corpo durante a varredura. Em vez disso, você está observando como ele se sente e funciona.
Etapa 6. Concentre-se nas conexões entre as partes do corpo
Depois de escanear cada parte do corpo, tente estar ciente de como elas se conectam entre si nas articulações. Observe como essas conexões se sentem.
Etapa 7. Preste atenção na sensação da sua pele
Como parte final do exame, pense em como é a sensação da sua pele.
Algumas peças são mais frias ou mais quentes do que outras? Você consegue sentir texturas diferentes de roupas, lençóis ou tapete?
Etapa 8. Reflita sobre sua meditação
Agora que você já escaneou totalmente seu corpo, tente escrever sobre sua experiência em um caderno ou diário.
- Você sente menos dor ou tensão em certas áreas?
- O que funcionou bem com o exercício? Quais partes da varredura do corpo pareceram menos eficazes? Houve momentos em que você se sentiu distraído? O que te distraiu? Como você poderia evitar essas distrações no futuro?
Etapa 9. Repita conforme necessário
Repita este exercício quantas vezes quiser para relaxar o corpo. Quanto mais regularmente você realizar uma varredura corporal, mais fácil será manter o foco e obter o máximo de benefícios.
Método 4 de 4: Experimente a meditação andando
Etapa 1. Comece ficando de pé
Pode parecer bobo, mas a primeira parte deste exercício é ficar parado e prestar atenção em como você se sente. Observe a mudança de seu peso, o que você sente em suas pernas e pés, como é a sensação de suas roupas.
Essa etapa o torna mais consciente de tudo o que seu corpo precisa fazer para ficar de pé e se mover
Etapa 2. Comece a caminhar
Você pode estar acostumado a andar rápido do carro até o escritório ou correr até o ponto de ônibus com seus filhos, mas precisará adotar um ritmo mais lento e confortável.
- Você não precisa se mover em câmera lenta, mas pense em como você andaria sem um destino específico em mente.
- Este é um bom exercício para pessoas que têm dificuldade em sentar-se quietas ou podem se sentir inquietas ao usar outras técnicas de meditação.
Etapa 3. Pense em seus pés
Agora que você começou a andar, pense no que seus pés estão sentindo. Preste atenção ao seu calcanhar tocando o solo, a planta do pé enquanto você levanta.
Você também começará a notar a sensação das meias e dos sapatos em seus pés
Etapa 4. Direcione sua atenção para diferentes partes de seu corpo
Direcione o foco para diferentes partes do seu corpo - como pernas, panturrilhas, tornozelos, quadris e coluna vertebral - e pense em como essas partes se sentem quando você está caminhando.
- Ao pensar em cada parte do corpo, tente enfatizar demais seus movimentos para destacar o que eles fazem. Por exemplo, tente balançar mais os quadris.
- Pense em como as diferentes partes do corpo se conectam e como é a sensação nesses lugares.
Etapa 5. Concentre-se internamente
Depois de prestar atenção às partes do corpo, você pode se voltar para seus sentimentos e pensamentos. Sem se fixar em um pensamento específico, apenas faça uma observação sobre o que você está pensando ou sentindo.
Etapa 6. Compare seus sentimentos mentais e físicos
O objetivo aqui é estar simultaneamente ciente de como seu corpo e sua mente estão se sentindo. Tente alcançar um estado de equilíbrio para que você não se concentre mais em um aspecto do que no outro.
Etapa 7. Pare
Assim como você começou este exercício em pé, você o terminará da mesma maneira. Você não tem que parar bruscamente, apenas diminua o ritmo e fique parado.
Mais uma vez, concentre-se em como é estar de pé em vez de se mover
Etapa 8. Faça seu próprio exercício
Você pode personalizar o exercício para maximizar os benefícios. Aqui estão algumas sugestões para você começar.
- Tente usar este exercício com qualquer atividade física, como correr, andar de bicicleta ou patinar.
- Pense em uma afirmação positiva, uma citação convincente ou um princípio budista enquanto executa o exercício.
- Dedique o máximo ou o mínimo de tempo que puder. Uma das melhores coisas sobre este exercício é que você pode facilmente encontrar tempo para fazê-lo durante o dia. Experimente enquanto leva o cachorro para passear, empurra o carrinho ou vai para o trabalho. Se você estiver fazendo isso pela primeira vez, dê a si mesmo cerca de 20 minutos e escolha um lugar tranquilo e repousante, como um parque ou jardim.
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Pontas
- Experimente outros métodos quando estiver confiante e confortável com algo que praticou.
- Continue praticando e não espere notar benefícios imediatamente.
- Comece um diário de meditação para que você possa refletir sobre suas experiências.
