A postura inadequada sobrecarrega os músculos e ligamentos e pode causar dor e desconforto. Aprender a ficar de pé corretamente pode ajudar a reduzir as dores musculares e também o risco de lesões. Ficar de pé em vez de sentar pode queimar até 50 calorias a mais por hora - cerca de 30.000 calorias adicionais queimadas por ano. Ficar de pé requer uma boa postura e músculos tonificados. Depois de aperfeiçoar sua postura, você pode tentar períodos em que fica em pé no trabalho.
Passos
Método 1 de 3: Aperfeiçoando sua postura
Etapa 1. Comece com os pés
Eles devem estar separados na distância do quadril. Se estiverem cruzados, descruze-os e tente mantê-los alinhados com o quadril.
- Manter um pé ligeiramente à frente do outro pode ajudar a aliviar a pressão dos músculos da parte inferior das costas.
- Mantenha os pés apontados para a frente, não para os lados.
Etapa 2. Mova o peso do corpo para a planta dos pés
Se o seu peso estiver na parte externa dos pés, você está pronado. Se o seu peso estava anteriormente na parte interna dos pés, você está supinado.
- Pronação e supinação são problemas comuns. No entanto, eles podem resultar em problemas no tornozelo, perna, quadril e costas no futuro.
- Se for muito difícil mover o peso para a planta dos pés, você pode consultar um podólogo para obter órteses personalizadas. Eles podem ajudar a corrigir sua postura.
Etapa 3. Não trave os joelhos
Deve haver uma curvatura muito leve, quase imperceptível neles. Travar os joelhos aumenta o estresse nas articulações.
Etapa 4. Ajuste a curvatura de sua coluna
A parte inferior das costas deve ter uma ligeira curva. Algumas pessoas podem ter uma curva muito grande na parte inferior das costas, chamada de “hiperlordose”, que geralmente é causada por músculos centrais fracos ou peso abdominal excessivo.
- Outras pessoas podem ficar de pé com a pelve muito comprimida para dentro, fazendo com que a parte inferior das costas fique reta, em vez de manter sua curva natural. Isso é chamado de “costas retas” e também não é saudável. Pode ser causado por ficar sentado por muito tempo em uma posição ou por tensão nos músculos centrais.
- Se você tem tendência à dor lombar, tente contrair um pouco os músculos abdominais. Imagine que você tem um espartilho que puxa os músculos do estômago para dentro e para cima. Suas costas serão apoiadas. Não incline sua pélvis; use seu abdômen para apoiar seu corpo.
- Pode levar algum tempo para desenvolver músculos posturais em suas pernas, barriga, costas e ombros. Continue com ele por vários meses para obter resultados analgésicos.
Etapa 5. Encolha os ombros e deixe os braços caírem
Seus braços devem ficar pendurados ao lado do corpo sem muita tensão. Se seus ombros se erguem em direção às orelhas, faça um esforço para soltá-los.
Etapa 6. Verifique se seus ombros estão redondos
“Às vezes, as pessoas ficam de pé com os ombros arredondados, o que pode causar dores nos ombros e no pescoço. Uma maneira fácil de verificar se seus ombros são arredondados ou não é ficar em frente a um espelho. Deixe os braços caírem para os lados e ficarem naturalmente pendurados. Se os nós dos dedos estiverem voltados para a frente, seus ombros podem ser mais arredondados do que saudáveis.
Concentre-se em puxar os ombros um pouco para trás para neutralizar esse arredondamento. Você pode melhorar o equilíbrio muscular e reduzir os ombros arredondados, fortalecendo a parte superior das costas e os músculos centrais
Etapa 7. Junte as omoplatas cerca de 2,5 cm (2
5cm).
Pessoas que trabalham em computadores podem ficar curvadas. Pratique juntando as omoplatas para neutralizar os efeitos do trabalho no computador.
Não corrija demais puxando as omoplatas muito para trás. Isso pode criar um efeito de dobradiça na região lombar que pode causar dor
Etapa 8. Mantenha sua cabeça nivelada
Tente evitar cair para a frente. Se sua cabeça cair para a frente ou para baixo, traga-a para trás de modo que seu queixo fique paralelo ao chão. Certifique-se de que sua cabeça não incline para um lado ou para o outro. Mantenha os lóbulos das orelhas paralelos aos ombros.
- Certifique-se de não exagerar ao virar a cabeça para cima. Seus olhos devem olhar para a frente, não para o teto ou para o chão.
- Imagine um barbante preso ao topo de sua cabeça que o puxa em direção ao teto. Seu pescoço e cabeça devem estar retos e retos.
Etapa 9. Verifique sua postura com o teste de parede
Sua coluna tem três curvas naturais que criam lugares onde suas costas devem tocar a parede primeiro, se você estiver de pé corretamente.
- Fique contra uma parede vertical com os calcanhares de 2 a 10 cm da parede. Certifique-se de que a nuca, as omoplatas e as nádegas toquem a parede.
- A parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede devido à curva cervical.
- A parte de trás da parte superior dos ombros deve tocar a parede devido à curva torácica.
- Suas nádegas devem tocar a parede devido à curva lombar.
- Você deve conseguir deslizar a mão entre a parede e a curva da região lombar. Se você não puder, suas costas podem estar muito retas. Se a abertura for muito mais grossa do que sua mão, contraia o abdômen para achatar ligeiramente as costas até tocar sua mão.
- Se você tocar em outros lugares, ajuste sua postura em pé de modo que esses três pontos atinjam a parede ao mesmo tempo.
Método 2 de 3: Exercícios para uma melhor postura
Etapa 1. Caminhe por alguns minutos para alongar os músculos
Isso é especialmente importante após um dia sentado.
Se você pode fazer exercícios de alongamento como ioga regularmente, isso pode ajudar a desenvolver a flexibilidade dos músculos e melhorar a postura
Etapa 2. Equilibre-se em uma perna enquanto fica de pé na frente de um espelho
Tente manter o corpo completamente reto, em vez de tombar para um lado.
Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado
Etapa 3. Trabalhe para melhorar o seu equilíbrio
Um melhor equilíbrio aumenta a força e melhora sua postura. Também pode reduzir o risco de lesões.
- Fique em um pé e coloque o pé oposto diretamente atrás de você cerca de dez centímetros. Traga-o para frente novamente, mantendo-o alinhado com o quadril o tempo todo. Repita 10-15 vezes em ambos os lados.
- Fique em um pé. Levante uma perna para o lado e mantenha a posição por 1-5 segundos. Abaixe sua perna. Repita 10-15 vezes em ambos os lados.
Etapa 4. Faça agachamentos na parede
O agachamento na parede pode ajudar a fortalecer os músculos das nádegas, o que o ajudará a ficar de pé corretamente. Fique de costas para a parede. Os dedos dos pés devem estar na largura do quadril, com os dedos ligeiramente para fora.
- Deslize as costas pela parede e dobre os joelhos. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, deslize as costas para cima na parede.
- Repita 10 a 20 vezes.
- Você pode colocar uma bola de exercícios entre a parede e a parte inferior das costas para ajudá-lo a manter o equilíbrio se estiver apenas começando.
- Tente fazer isso com uma cadeira em vez de uma parede quando se sentir mais forte. Abaixe-se sem a ajuda da parede. Quando suas nádegas roçarem a cadeira durante o agachamento, estique as pernas.
Etapa 5. Coloque um cabo de vassoura ou rolo de espuma à sua frente e ligeiramente à direita
Coloque sua mão direita sobre a alça para usar para estabilidade. Incline-se para a frente e levante a perna direita, tentando manter o corpo alinhado o tempo todo.
- Repita no lado oposto, levando 10 segundos para completar o exercício.
- Conforme você fica mais forte, seu tronco deve ficar perpendicular à perna de apoio.
Passo 6. Evite exercícios que o façam dobrar a partir da cintura
Curvar-se para a frente a partir da cintura é ruim para sua postura e também pode causar danos se você tiver osteoporose.
Toques nos dedos dos pés, abdominais e abdominais devem ser evitados, a menos que sejam feitos sob a supervisão de um fisioterapeuta ou médico
Etapa 7. Faça pranchas
Os exercícios de prancha são excelentes para fortalecer os músculos centrais. Sem um núcleo forte, seu corpo tem que trabalhar muito para ficar em pé corretamente e pode usar alguns músculos em excesso e não usar outros. Os exercícios de prancha podem ajudar a corrigir uma curva excessiva na parte inferior das costas, costas retas, quadris desiguais e ombros arredondados.
- Deite-se de bruços. Levante o corpo de modo que seu peso fique apoiado nos dedos dos pés e antebraços.
- Pressione as palmas das mãos e mantenha os antebraços firmemente plantados no chão. Alinhe os ombros para que fiquem diretamente acima dos cotovelos. Olhe para o chão, mantendo a cabeça neutra.
- Contraia os músculos abdominais para formar o corpo em linha reta, da cabeça aos dedos dos pés.
- Certifique-se de que a parte inferior das costas não afunda ou arquear enquanto você planeja.
Etapa 8. Levante as pernas deitado de lado
Esses exercícios podem ajudar a corrigir a má postura, fortalecendo as nádegas e os músculos da parte inferior das costas. Se esses músculos estiverem fracos, você pode ter um arco ou curva inadequada na coluna.
- Deite-se de lado. Levante a cabeça com um braço. Dobre o joelho que está no chão em um ângulo de 90 graus. Mantenha os quadris nivelados, sem empurrar muito para a frente ou para trás.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha-os contraídos enquanto executa o exercício.
- Mantendo a perna de cima esticada, levante-a o máximo que puder, sem inclinar o quadril para trás. Você deve sentir os músculos das nádegas se contraírem ao levantar a perna.
- Abaixe lentamente a perna até o chão. Repita 8-10 vezes e, em seguida, mude para o outro lado.
Etapa 9. Faça extensões de volta
Músculos das costas fracos podem levar a costas retas e ombros arredondados. As extensões das costas podem ajudar a fortalecer esses músculos e mantê-lo em pé corretamente. A “pose da cobra” na ioga também pode ajudar a fortalecer esses músculos.
- Deite-se de bruços. Dobre os cotovelos e coloque os braços ao lado do corpo, de modo que a cabeça fique apoiada nas mãos.
- Usando os antebraços, pressione a parte superior do corpo do chão. Mantenha os ombros, as costas e o pescoço longos enquanto se curva para trás. Não dobre o pescoço para trás: mantenha-o alinhado com a coluna.
- Inspire, sentindo os músculos abdominais esticarem ligeiramente. Prenda a respiração por 5 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão novamente.
Método 3 de 3: em pé no trabalho
Etapa 1. Pratique uma boa postura
Ficar em pé por longos períodos de tempo pode ter efeitos semelhantes a ficar sentado por longos períodos de tempo. Se você tiver músculos fracos, como os músculos abdominais e glúteos, seus outros músculos ficarão mais tensos. Tem que haver um equilíbrio.
- Evite apoiar-se em uma perna. Mudar o peso de um quadril para outro é ruim para sua postura. Se as nádegas e os músculos centrais estão fracos, você tende a ficar em pé com mais peso em uma perna para usar a parte inferior das costas e os quadris para equilibrar-se.
- Fique de pé com o peso distribuído igualmente entre as pernas. Se suas nádegas e músculos centrais estão fracos, faça exercícios para fortalecê-los, como pranchas, elevações de perna de lado e pontes.
- Você também pode contrair os músculos das nádegas em pé para garantir que os músculos dos glúteos não enfraqueçam. Faça isso várias vezes ao dia.
Etapa 2. Alterne entre sentar e ficar em pé
Se possível, alterne as duas posições a cada 30 minutos, para obter o máximo benefício. Ficar em pé o dia todo pode ter efeitos adversos em sua saúde, assim como ficar sentado, porque suas articulações o sustentam o dia todo.
O ideal é encontrar uma estação de trabalho com suporte sentado que possa ser usada quando você estiver sentado ou em pé
Etapa 3. Veja se você consegue uma mesa de altura ajustável
Eles são feitos em modelos de desktop que começam em US $ 200 e modelos de mesa completa que começam em US $ 900.
- Pessoas que são hábeis em projetos do tipo "faça você mesmo" podem descobrir que podem criar uma mesa de altura ajustável. Até mesmo colocar seu monitor, teclado e outras ferramentas de trabalho em caixas elevadas pode fornecer uma estação de trabalho mais ergonômica.
- Sua mesa deve ter uma tela de 20 "a 28" de seus olhos e permitir que você segure os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Você também pode usar um banquinho para aliviar a pressão das costas. Fique em pé com uma perna ligeiramente flexionada e a outra perna em um banquinho. Certifique-se de alternar as pernas a cada 15 a 20 minutos.
Etapa 4. Compre um tapete acolchoado para se apoiar
Um pequeno tapete de gel funciona bem para dar apoio extra aos pés.
Etapa 5. Use sapatos de apoio
Não trabalhe com saltos altos ou sapatos baixos sem suportes de arco. Adicione suportes de arco aos seus sapatos, se eles ainda não os tiverem.
Etapa 6. Comece com períodos curtos de 10 minutos em pé
Conforme você desenvolve seus músculos posturais, você pode aumentar esses períodos. Ficar de pé por muito tempo pode resultar em dor nas costas.
Etapa 7. Aprenda a interromper seu dia de trabalho com atividades em pé e atividades sentadas
Ficar em pé enquanto responde a um e-mail, telefonar ou fazer uma pesquisa é vantajoso porque é provável que você faça isso por 30 minutos e siga em frente. A digitação e as atividades que requerem habilidades motoras aprimoradas são mais fáceis de fazer quando se está sentado.
Etapa 8. Substitua caminhar por ficar em pé se seu trabalho não suportar uma mesa de altura ajustável
Levante-se e caminhe a cada 30 minutos para garantir que está fazendo os exercícios e alongando o corpo de que precisa.
