Assim como quando você está movendo objetos pesados pela casa, você precisa aprender a técnica adequada de levantamento de peso na academia. Levantar corretamente significa usar a forma e os movimentos adequados, maximizando as repetições e mantendo a segurança ao realizar os exercícios de forma lenta e inteligente. Você pode aprender a direcionar seus principais grupos musculares para construir músculos da maneira certa, levantando com cuidado e corretamente.
Passos
Parte 1 de 3: Usando técnica de levantamento adequada
Etapa 1. Sempre aqueça com uma rotina rápida antes de levantar
É importante oxigenar a corrente sanguínea, soltando os músculos, aquecendo-os e preparando-os para o levantamento de peso. Se você quer construir músculos e evitar lesões, o aquecimento é essencial.
Comece com algumas flexões e abdominais básicos, algumas séries de cada um com um breve período de descanso entre eles. Faça algumas séries, aumentando gradualmente o número de repetições em cada série. Você pode começar com 10 de cada e chegar a 50
Etapa 2. Alongue os músculos com alongamentos dinâmicos antes do treino
É importante que você faça alongamentos dinâmicos e não alongamentos estáticos. Alongamentos dinâmicos são alongamentos móveis, enquanto alongamentos estáticos você mantém um alongamento no lugar. Estudos demonstraram que os alongamentos dinâmicos melhoram a força nos treinos e reduzem a suscetibilidade a lesões, enquanto os alongamentos estáticos antes do treino enfraquecem os músculos. Um exemplo de alongamento dinâmico são os movimentos do braço. Balançar os braços para cima e para baixo em toda a extensão do movimento, alonga os deltóides (ombros), isso seria ideal para fazer antes, digamos, pressão no ombro.
Etapa 3. Escolha a quantidade certa de peso
Idealmente, você deseja levantar o máximo de peso que puder, com a quantidade de repetições que pretende fazer. É importante priorizar o alcance da contagem de repetições necessária em vez de sacrificar mais de 3 repetições para que você possa se exibir levantando pesos maiores. Isso é conhecido na cultura da academia como deixar o ego na porta. Ter a disciplina para resistir a ir muito pesado é uma habilidade, e se você resistir e se limitar a fazer o máximo de peso que puder para a quantidade de repetições que você precisa, você progredirá mais rápido, porque o número de repetições que você faz determina como seu os músculos se adaptam.
- Teste uma quantidade moderada de peso e certifique-se de ter a forma / movimento correto. Se você sentir que pode fazer mais pela quantidade de repetições que deseja fazer, vá mais pesado. Depois de encontrar a quantidade máxima que você pode gerenciar para a quantidade de repetições, continue com ela. No próximo treino, experimente adicionar um pouco mais de peso.
- Levantar pesos muito pesados para atingir a faixa de repetições de que você precisa é uma má ideia, e você vai parecer bobo e como se estivesse tentando impressionar qualquer levantador experiente na academia, então não se preocupe. Idealmente, você não deve tentar pesos muito pesados para terminar as repetições sozinho / sem um observador. Se você precisa de um observador para ajudar com algumas repetições, isso significa que você escolheu um peso que é muito pesado para você terminar as repetições, e você precisa abaixá-lo até um momento em que você seja forte o suficiente para lidar com o peso maior sem assistência. Levantar pesos muito pesados também é uma das causas mais comuns de lesões na academia, e há muitos vídeos de compilações na internet para você ter uma ideia. Levantar pesos muito pesados também pode causar sérios esforços e até mesmo danificar as articulações / cartilagem. A articulação / cartilagem leva mais tempo para construir / fortalecer / se adaptar ao treinamento do que os músculos.
Passo 4. Determine qual intervalo de repetições você precisa acertar e mantenha-se dentro desse intervalo
Objetivos diferentes exigem quantidades diferentes de repetições.
- Para obter força, você deve almejar 4-6 repetições.
- Para hipertrofia muscular (construção de músculos maiores), você deve almejar 8-12 repetições.
- Para a resistência muscular, você deve ter como objetivo 15-20 repetições.
- Diferentes intervalos de repetições também mudam o sistema de energia que o corpo usa para fornecer os músculos. As séries de repetições mais baixas usam o sistema de trifosfato de adenosina / fosfocreatina (ATP / PC). Repetições mais altas usam o sistema de energia aeróbica.
- Realizar um One Rep Max, ou levantar a quantidade máxima de peso que você pode para uma única repetição, pode ser revigorante e divertido de se exibir, mas deve ser usado apenas como um ponto de medição. No levantamento de peso, os pesos são freqüentemente anotados como uma porcentagem de seu 1RM (Um Rep. Máximo). Por exemplo, se você pudesse realizar 100kg como seu máximo para uma repetição de supino, então você levantou 75kg para 8-12 repetições, você estaria levantando 75% de seu 1RM.
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Etapa 5. Conclua todo o movimento antes de travar a (s) junta (s) sendo usada (s)
A técnica de levantamento adequada para cada exercício difere um pouco - você não usaria a mesma forma para um supino que usaria para um levantamento morto - mas o que cada levantamento tem em comum é que você precisa estender e completar todo o movimento o caminho antes de você travar. O supino deve descer até o peito e estender-se até um pouco antes do bloqueio dos cotovelos.
Não bloqueie em nenhum exercício. Em primeiro lugar porque, dependendo do exercício, travar pode danificar gravemente a (s) articulação (ões) sendo usada (s), especialmente com pesos mais pesados, porque desloca o peso dos músculos da (s) articulação (ões). Por exemplo, com leg press, leg press usará um das maiores quantidades de peso de qualquer exercício. Se você estender e travar totalmente os joelhos, todo o peso estará sendo transferido dos músculos para a articulação do joelho. Então você pode ver como isso é prejudicial. Em segundo lugar, quando você bloqueia, você está tirando a tensão dos músculos e colocando-a na articulação, o que significa que seus músculos estão descansando e tornando mais fácil fazer o exercício. Resistir ao bloqueio resultará no exercício de trabalhar os músculos muito melhor. Por exemplo, em uma rosca direta de bíceps em pé, não abaixe totalmente as mãos, abaixe quase até o fim e depois suba novamente, isso evita que o bíceps descanse desnecessariamente entre as repetições
Etapa 6. Considere o tempo de sua repetição
Determine quanto tempo seus representantes devem levar para seus objetivos. Diferentes períodos de tempo para as repetições são usados para diferentes objetivos. Para força, a fase concêntrica (contração muscular) deve ser explosiva e empurrar para cima em 1 segundo, e a fase excêntrica (alongamento muscular) deve ser lenta, cerca de 3 segundos. Para hipertrofia muscular (crescimento de músculos maiores), deve ser de 3 segundos concêntricos e 3 segundos excêntricos. Mais tempo sob tensão quebra mais fibras musculares, que é o que você deseja se estiver tentando aumentar o tamanho dos músculos. Para resistência muscular, obviamente um avaliador mais rápido é usado, cerca de 1 segundo concêntrico e 1 segundo excêntrico.
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Para esclarecer o que significa concêntrico e excêntrico, essas são as duas fases da elevação, onde os músculos se contraem / encurtam e, a seguir, alongam. Por exemplo, em uma rosca direta de bíceps, a fase concêntrica é quando você levanta e encurta o bíceps. Em um puxão de corda de tríceps, a fase concêntrica é quando você puxa para baixo e encurta o tríceps.
- Força: contração explosiva de 1 segundo - excêntrico de 3 segundos
- Hipertrofia muscular: 3 segundos concêntrica - 3 segundos excêntrica
- Resistência muscular: 1 segundo concêntrico - 1 segundo excêntrico.
- Não pare durante uma série, mantenha a tensão nos músculos e não bloqueie a articulação que está sendo usada.
Etapa 7. Respire
Você precisa fornecer oxigênio aos músculos da mesma forma que faria se fosse correr. Para qualquer levantamento de peso, você deve expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica. Por exemplo, em um supino, você deve expirar ao empurrar o peso para cima e, em seguida, inspirar ao baixar o peso de volta para baixo. Em uma linha com barra, você expiraria ao puxar o peso para cima e expiraria ao baixá-lo de volta. Respirar corretamente é extremamente importante com levantamentos mais pesados e com levantamentos que usam as pernas (porque os músculos das pernas exigem muito oxigênio). Por exemplo, em levantamentos terra e agachamentos, a respiração adequada é essencial, não fazer isso pode causar tonturas, palpitações, tonturas, e até desmaiar.
Etapa 8. Descanse entre as séries e entre os exercícios
Objetivos diferentes também exigem tempos de descanso diferentes:
- Força: descanse 2-4 minutos entre as séries
- Hipertrofia: descanse 1-2 minutos entre as séries
- Resistência: descanso 30-60 segundos entre as séries
- Entre os exercícios em que estiver usando o (s) mesmo (s) músculo (s), descanse pelo menos 3 minutos. 2 minutos de descanso são suficientes se você passar para um exercício usando músculos diferentes. Mais descanso pode ser necessário para os levantamentos mais exigentes, como agachamento e levantamento terra, a fim de permitir que o Sistema Nervoso Central se recupere. Se você achar que está começando a ficar tonto / palpitações / vertigens progressivamente após séries de agachamento ou levantamento terra, tente descansar um pouco mais, por pelo menos 2 minutos.
Etapa 9. Sempre levante com um observador ao fazer exercícios que são perigosos
Se você não tem um amigo para ajudar a recolocar o peso no final de uma série, por exemplo, supino, você pode ter dificuldade para levantar e recolocar o peso. Se você não tiver um observador lá, terá problemas, será perigoso e constrangedor. Nunca se exercite sozinho em geral, se você tiver complicações, precisa ter alguém por perto para ajudar / obter ajuda, se necessário. Se você for para uma academia vazia, não treine, ou seja mais seguro durante o treino e não force demais, e use racks assistidos para exercícios como supino e agachamento para que você possa facilmente repor os pesos sem ajuda.
Etapa 10. Faça alongamentos estáticos após o treino para esfriar
Para relaxar, você pode ter uma atividade ou exercício específico que gostaria de fazer. Fazer alguns alongamentos estáticos e deixar o corpo terminar o exercício lentamente diminuirá a probabilidade de doer no dia seguinte, diminuindo a possibilidade de lesão ou distensão muscular.
Parte 2 de 3: almejando grupos musculares centrais
Passo 1. Trabalhe seus peitorais. Os músculos peitorais, os músculos que se estendem do topo dos ombros até o tórax, podem ser exercitados levantando pesos livres ou flyweights em um movimento plano ou inclinado de "push up".
- O supino é o levantamento mais famoso por um motivo: deitado de costas, geralmente em um banco de levantamento de peso, você deseja agarrar a barra na largura dos ombros. Plante os pés de cada lado do banco, desembrulhe a barra e posicione-a (com a ajuda de um observador, como sempre) sobre o peito, mantendo os músculos tensos. Abaixe o peso lentamente até que toque seu peito, em seguida, empurre para cima com força, dirigindo para trás e estendendo-se para a posição "superior" ou "para cima".
- O supino com halteres envolve uma técnica semelhante ao supino, mas usa halteres individuais em cada mão.
- Os cachos do peito são semelhantes, embora você mantenha os braços esticados e os estenda para fora, como um pássaro batendo as asas.
Etapa 2. Trabalhe suas costas
Usar pesos livres é uma excelente maneira de fortalecer as costas, resultando em um físico tonificado e em geral força e definição. Trabalhar os ombros e os músculos das costas é essencial em qualquer rotina de levantamento de peso.
- Faça levantamento terra. Deadlift é um levantamento mais avançado e só deve ser concluído com a ajuda de um observador ou de um treinador que possa ajudá-lo. Pode ser muito perigoso fazer levantamento terra se você não souber o que está fazendo, porque envolve levantar a barra do solo e colocá-la na posição vertical. Em algumas formas, você o levanta até o queixo ou acima da cabeça.
- Faça remadas com halteres. Trabalhando um braço de cada vez, a partir de uma posição ajoelhada em um banco de pesos, levante um halter do chão até o peito antes de abaixá-lo para completar a repetição e, em seguida, alterne os lados.
Etapa 3. Construa seu bíceps
Se você quiser trocar seus ingressos para o show de armas, comece a levantar pesos para direcionar seus bíceps e torná-los maiores e mais fortes.
Faça bicep curls para construir seus bíceps, seja de pé ou sentado. Deixe um halter com o peso adequado pendurado ao seu lado, leve-o até o peito, flexionando o bíceps. Alterne os braços para completar o treino
Etapa 4. Faça agachamentos
Não negligencie suas pernas, que formam um grupo de músculos grande e fácil de negligenciar que você pode trabalhar com pesos livres. Para fazer o agachamento, você colocará a barra em uma estação de agachamento sobre os ombros, segurando-a com segurança atrás da cabeça, e agache-se, mantendo as costas muito retas e, em seguida, suba novamente.
Parte 3 de 3: Construindo um Regime de Treinamento
Etapa 1. Varie seu treino
Se você não fizer nada além de supino durante toda a semana, não estará levantando corretamente. Crie uma rotina que varie os músculos que você vai trabalhar ao longo da semana, sacudindo-a e ainda destacando os grupos musculares que você está direcionando e fortalecendo com sua boa técnica. Um regime semanal pode ser mais ou menos assim:
- Segunda-feira: Trabalho nos peitorais
- Terça-feira: Trabalho nas pernas
- Quarta-feira: Aeróbica e corrida
- Quinta-feira: malhar o tronco e as costas
- Sexta-feira: malhe os abdominais.
- Fim de semana: descanso
Etapa 2. Gradualmente, adicione uma pequena e confortável quantidade de peso
Com a técnica adequada, você deve começar a notar que sua rotina regular fica um pouco mais fácil, o que significa que você está ficando mais forte e começando a construir músculos. Os levantadores chamam isso de "platô" e usam isso como um sinal de que é hora de começar a adicionar peso e variar a rotina, para evitar o achatamento.
Para adicionar peso, use pesos que ainda sejam confortáveis, mas pesados o suficiente para tornar as últimas repetições mais difíceis, encontrando aquele ponto ideal, onde os músculos quase falham
Etapa 3. Continue fazendo conjuntos de pirâmides e varie seus descansos
Para realmente começar a variar o seu treino e introduzir um elemento cardiovascular no treino, você pode alterar a quantidade de tempo que leva para descansar entre as séries. Se você estiver dando a si mesmo um minuto inteiro entre as séries para seu braço, reduza para 15 ou 30 e observe como fica mais difícil.
Ouça seu corpo e não se apresse. Pular direto para outra série quando estiver exausto é uma boa maneira de cometer um erro e causar uma lesão. Tenha cuidado e treine no seu próprio ritmo
Etapa 4. Levante apenas algumas vezes por semana
É um erro comum que os novatos na academia pensem que fazer exercícios três vezes ao dia é a maneira mais rápida de ganhar força e definição. Este não é o caso. O excesso de treinamento pode resultar em lesões, impedindo você de se exercitar adequadamente por semanas ou até meses. Levante corretamente algumas vezes e você começará a construir músculos mais rapidamente do que levantaria com muita frequência.
Etapa 5. Aqueça depois de esfriar para lidar com a dor
Depois de terminar o treino, tome sempre um duche ou banho quente. As saunas a vapor também são rotinas populares após o treino, permitindo que seus músculos fiquem aquecidos e "esfriem" em seu próprio ritmo. Você notará que seus músculos ficarão menos doloridos com os devidos cuidados após o treino.
Pontas
- Você pode usar um suporte para as costas para ajudar a manter uma postura correta de levantamento durante exercícios pesados em pé que colocam tensão na coluna, como agachamentos e levantamento terra. Não use um em elevadores que você não precisa, como bíceps, ficará ridículo. É preferível manter o peso que você pode fazer sem a necessidade de usar um suporte para as costas. Se você usar um suporte para as costas durante um desses levantamentos, estará basicamente compensando os músculos estabilizadores das costas e as áreas abdominais que ainda não foram construídas para suportar esse peso.
- Entenda o que constitui uma boa postura. Manter uma boa postura no dia a dia não apenas diminuirá a possibilidade de lesões nas costas, mas também o ajudará a levantar corretamente.
- Use luvas para ajudar a segurar o objeto que você está levantando.
- Você deve exercitar todos os seus músculos. Seus músculos são construídos para trabalhar juntos, não apenas na execução de tarefas que exigem força, mas também na manutenção da postura. Por exemplo, se você faz muitos exercícios para o peito e não exercita as costas o suficiente, os músculos do peito ficarão tensos e os músculos das costas ficarão enfraquecidos e alongados, isso puxará sua postura superior para frente, possivelmente resultando em projeção do pescoço para a frente e os ombros arredondados para a frente. Esse é comum, a maneira de corrigi-lo seria treinar o trapézio inferior com mais frequência do que seus outros exercícios, um bom exercício para isso é fazer repetições da metade superior de aperto próximo e puxadas para baixo, puxando a barra para baixo até a metade em vez de todo o caminho apenas para se concentrar nas armadilhas inferiores.
- Sempre tenha uma boa etiqueta na academia e seja educado com os outros. As academias são um ótimo ambiente social porque todos são atenciosos e educados uns com os outros. A última coisa de que alguém precisa é de uma grande energia muscular cheia de pessoas atingindo os rostos uns dos outros.
- Nunca julgue as pessoas em uma academia, especialmente se elas forem iniciantes e não forem muito fortes ou estiverem significativamente acima do peso. Eles querem mudar e estão se esforçando para isso. As academias são locais de incentivo, a negatividade deve ser deixada em casa. Se você acumulou energia negativa ou raiva, jogue nos pesos.
- Se alguém está prestes a se machucar ou já está em processo de fazê-lo (por exemplo, não consegue colocar uma barra de volta no suporte no final de uma série de supino), ajude! Dê a assistência que você gostaria de receber se você mesmo acabar em uma situação perigosa.
Avisos
- De preferência, não faça exercícios em uma academia vazia, então se você tiver algum tipo de problema de saúde alguém pode ajudar, e escolha uma academia que tenha um desfibrilador funcionando, caso você ou outra pessoa tenha problemas cardíacos inesperados durante um treino.
- Nem pense em usar esteróides se estiver aprendendo coisas novas neste artigo. É muito mais complicado e difícil de controlar do que você pode pensar que é, e você deve treinar até seu potencial máximo antes mesmo de considerar essa opção, porque seus níveis naturais de testosterona provavelmente nunca retornarão completamente ao nível que estavam antes de você usar qualquer esteróides, o que significa que você vai precisar tomar mais. Tenha paciência e treine muito, faça uma dieta adequada de um nutricionista esportivo e durma o suficiente.
- Seja examinado por um personal trainer qualificado antes mesmo de sair para fazer o primeiro treino. Eles determinarão com uma diretriz de triagem, fazer coisas como medir sua pressão arterial e sua freqüência cardíaca em repouso, se você precisa de autorização médica para se exercitar ou não, e com que intensidade de treino você pode fazer com segurança. Isso é muito importante porque pode evitar que problemas de saúde sejam desencadeados pelo exercício, especialmente para pessoas mais velhas.
- Dobrar a cintura sem dobrar os joelhos antes de levantar um objeto causará uma tensão indevida na parte inferior das costas e aumentará o risco de lesões nas costas.
- Você pode gostar de fazer um curso de primeiros socorros, para que possa ajudar alguém se essa pessoa se machucar ou tiver um sério problema de saúde na academia. Saber como fazer RCP e usar um desfibrilador pode fazer a diferença entre salvar a vida de alguém ou morrer enquanto você permanece indefeso.
- Não levante halteres livres pesados que precisam ser recolocados no final de uma série sem um observador. Isso já foi mencionado na página, mas merece ser dito duas vezes. Você vai parecer muito bobo e patético se não conseguir colocar a barra de volta no suporte no final de um supino, e você pode se machucar seriamente se ninguém estiver lá para ajudá-lo a tirar a barra de cima de você, especialmente se cair no seu pescoço.
- Tenha cuidado ao usar estimulantes de qualquer tipo antes do treino, seja um café ou um suplemento pré-treino, especialmente se você tiver QUALQUER nível de problemas cardíacos. As pessoas têm diferentes sensibilidades aos estimulantes devido às diferenças genéticas nas enzimas hepáticas. O que pode ser bastante baixo para uma pessoa em cafeína pode ser muito para outra pessoa. Estimular excessivamente o sistema cardiovascular durante o treino pode danificar permanentemente o coração.
