É fácil esquecer suas costas quando você está cuidando da sua saúde, mas você as usa para torcer, virar e levantar coisas todos os dias. Em vez de negligenciá-lo, faça de suas costas uma prioridade. Coloque seus músculos em movimento alongando-se e praticando a postura correta. Além disso, organize uma rotina de exercícios envolvendo alguns exercícios básicos com foco nas costas e usando pesos. Ao tonificar as costas, você constrói um núcleo mais forte e de melhor aparência que sustenta todo o seu corpo.
Passos
Método 1 de 4: Criando uma rotina de tonificação
Etapa 1. Alongue as costas pelo menos uma vez por dia
O alongamento não leva muito tempo, mas mantém suas costas em forma e flexíveis. Para um alongamento básico, coloque o braço esquerdo verticalmente na parede e vire o corpo na direção do braço direito. Mantenha esta posição por cerca de um minuto. Quando terminar, mude de lado.
- Esse alongamento é fácil de fazer em quase qualquer lugar quando suas costas e ombros estão tensos. É ótimo depois de passar muito tempo curvado na frente de um computador, por exemplo.
- O alongamento ajuda a alongar os músculos tensos e a aliviar a tensão. Quando seus músculos ficam muito tensos, eles podem puxar as articulações e afetar sua postura, causando problemas como ombros caídos, curvatura das costas e projeção do queixo (ou postura da cabeça para a frente).
Etapa 2. Sente-se ereto para melhorar sua postura
Se você passa muito tempo sentado e trabalhando em uma mesa, pode correr o risco de desenvolver a postura anterior da cabeça. Ter músculos superiores das costas mais fortes pode ajudar a manter a cabeça e o pescoço na posição vertical. Quando sentir as costas e os ombros tensos, incline a cabeça para trás para repousá-la na cadeira ou alinhe-a com o resto da coluna. Abaixe os ombros e levante um pouco o queixo, de modo que fique olhando diretamente para a frente. Uma boa postura envolve os músculos das costas de maneira saudável, fortalecendo-os com o tempo.
- Esteja atento à sua postura quando estiver no computador, usando um telefone ou no carro. Essas são algumas das vezes em que a maioria das pessoas faz esforço para as costas.
- Examine as estações de trabalho ergonômicas para ter uma ideia de como manter sua postura. Por exemplo, posicione seu computador ou assento de forma que não precise inclinar a cabeça para ver.
Etapa 3. Contraia a barriga enquanto caminha
Praticar sua postura enquanto caminha também fortalece suas costas. Inspire para contrair os músculos abdominais. Além disso, abaixe os ombros e levante um pouco a cabeça para olhar bem à sua frente. Isso enrijece e tonifica os músculos das costas, ao mesmo tempo que melhora a postura com o tempo.
Lembre-se de andar assim sempre que puder. Embora às vezes seja fácil esquecer de fazê-lo, é uma maneira simples de exercitar os músculos das costas sem ter que ir a uma academia
Etapa 4. Defina um cronograma de exercícios para trabalhar as costas 2 a 3 vezes por semana
Como com qualquer outra parte do corpo, os exercícios regulares levam a costas mais tonificadas. Crie alguns exercícios básicos que envolvam os músculos das costas, como remadas usando halteres ou uma faixa de resistência, que você pode fazer independentemente de sua programação. Faça até 3 séries de cada exercício durante a sessão, se possível. Troque exercícios antigos por novos todas as semanas para manter sua rotina atualizada e interessante.
O descanso também é uma parte importante para tonificar as costas. Deixe pelo menos um dia entre cada sessão para não sobrecarregar os músculos
Etapa 5. Use pesos para fortalecer as costas durante os exercícios
Aumente os músculos das costas usando alguns halteres para usar durante a sua rotina. Se você está apenas começando, halteres de 3 a 5 lb (1,4 a 2,3 kg) são um bom ponto de partida. O peso extra leva a costas mais fortes e firmes, portanto, construa-se com pesos mais pesados que você possa manusear confortavelmente em seu nível de condicionamento físico.
- Por exemplo, você pode fazer linhas dobradas com halteres.
- Muitos exercícios para as costas podem ser feitos sem pesos. Se você não tem pesos ou deseja testar um novo exercício, tente fazê-lo sem halteres primeiro.
Etapa 6. Obtenha uma faixa de resistência para fortalecer suas costas
Uma faixa de resistência é um cordão elástico ou faixa de borracha longa e plana que você estica para aumentar a força muscular. Esteja você longe de casa ou relaxando em sua cadeira favorita, pegue uma faixa de resistência para uma opção de tonificação rápida. Por exemplo, segure a faixa à sua frente com as mãos na largura dos ombros e, em seguida, separe lentamente os braços em uma posição de águia aberta quantas vezes puder antes de se cansar.
- Como alternativa, você pode prender o meio da faixa a uma âncora e, em seguida, puxar as 2 pontas ou alças.
- As bandas de resistência também são úteis para exercitar outras partes do corpo. Você pode transformar a banda em uma rotina para qualquer outra área que deseja tonificar.
Método 2 de 4: Concluindo exercícios para as costas sem pesos
Etapa 1. Comece com um aquecimento moderado
Antes de fazer qualquer tipo de exercício, é importante aquecer para soltar os músculos e o sangue fluir. Faça aquecimento por pelo menos 5 minutos antes de tonificar suas costas usando alguns exercícios simples e alongamentos dinâmicos, como:
- Rotações do quadril
- Círculos de braço
- Pular corda
- Walk-outs
- Agachamento e estocadas
Etapa 2. Use ventosas reversas para flexionar as costas
Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e, em seguida, dobre ligeiramente a cintura. Traga os braços para cima e na altura dos ombros para que você fique em uma postura em T. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados ao fazer isso e aperte as omoplatas uma contra a outra para trabalhar as costas. Em seguida, abaixe lentamente os braços e repita o movimento até 15 vezes. Faça este exercício 3 vezes por semana.
A mosca reversa é um exercício que você pode fazer facilmente com halteres quando estiver pronto para um desafio adicional
Etapa 3. Faça uma pose de Superman para envolver todas as suas costas
Se você sempre quis voar como um herói de quadrinhos, está com sorte. Para iniciar o exercício, deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidos. Em seguida, levante os braços e as pernas até que estejam fora do chão. Mantenha essa posição por cerca de 3 segundos antes de se soltar e descansar no chão novamente.
- Procure fazer cerca de 10 repetições até 3 vezes por semana, se tiver tempo.
- Para tornar o exercício mais eficaz, inspire enquanto levanta os braços e as pernas. Certifique-se de que seus ombros rolem para trás em vez de em direção às orelhas.
Passo 4. Faça levantamentos das pernas traseiras em pé para trabalhar a parte inferior das costas
Fique em pé com as mãos apoiadas nas costas de uma cadeira ou sobre uma mesa ou balcão. Enquanto expira, levante lentamente uma perna reta para trás, mantendo o joelho o mais reto possível e o pé apoiado (não pontudo). Mantenha a posição por 1 segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira. Repita esse movimento 10-15 vezes e, em seguida, mude para a outra perna.
- Dobre levemente o joelho da perna em que você está de pé durante este exercício.
- Além dos músculos da região lombar, a elevação da perna traseira também fortalece os músculos das nádegas.
- À medida que você se sentir mais confortável com este exercício, considere adicionar alguns pesos de tornozelo para torná-lo mais desafiador.
Etapa 5. Experimente um exercício de cão-pássaro para fortalecer o núcleo e as costas
Coloque as mãos e os joelhos em um tapete, mantendo os ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos. Suas costas devem estar retas e os ombros abertos. Para fazer o exercício:
- Enquanto inspira, levante o braço direito e segure-o à sua frente com o cotovelo reto. Expire ao abaixá-lo até a posição inicial e, em seguida, repita o movimento com o braço esquerdo.
- Em seguida, respire fundo e expire enquanto estica a perna direita e a levanta atrás de você. Procure erguer a perna até a altura do quadril. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
- Quando se sentir confortável para levantar cada braço e perna separadamente, tente levantar o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. Segure-os por alguns segundos e, em seguida, retorne-os lentamente às posições iniciais. Repita esse movimento com o outro braço e perna.
Etapa 6. Deite-se e levante os membros para uma tonificação mais precisa
Este exercício é chamado de nadador e é usado para direcionar com eficiência os músculos das costas sem colocar pressão sobre a coluna. Comece ficando na posição de Super-Homem de barriga para baixo e, em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda. Abaixe-os e levante o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando os lados em um ritmo lento e constante para tonificar suas costas.
- Tente fazer cerca de 10 repetições até 3 vezes por semana. Você pode alternar este exercício com o exercício do Superman para misturar sua rotina.
- Ao fazer o exercício, mantenha os ombros abaixados o máximo possível. Quando você levanta a cabeça e os ombros, sua coluna se curva, flexionando os músculos alongados das costas.
- Mantenha a respiração ao levantar e abaixar os membros. Tente ficar em sincronia com ele inspirando e expirando 3 vezes antes de abaixar e mudar de lado.
Etapa 7. Reme em uma posição de prancha para direcionar suas costas
Uma remada renegada é um exercício avançado de peso corporal para as costas que você pode fazer com ou sem halteres. Fique em uma posição regular de flexão, mas estenda os braços totalmente para se elevar até uma posição de prancha alta. Depois de envolver seu núcleo, puxe um dos braços em direção ao corpo e, em seguida, abaixe-o de volta ao chão. Alterne os lados, fazendo 5 a 10 repetições até 3 vezes por semana.
- Fique estável na posição de prancha! Mantenha o corpo rígido para garantir que os músculos das costas entrem em ação enquanto você "rema".
- Se você estiver usando halteres, alterne o levantamento de cada halter com um braço de cada vez.
- Este é um exercício difícil, então não desanime se você não for capaz de fazê-lo. Você pode precisar desenvolver uma grande quantidade de força nas costas e nos braços antes de poder retirá-lo.
Etapa 8. Faça muitas flexões para um exercício simples de corpo inteiro
A flexão é um dos exercícios mais básicos e acessíveis já inventados. Embora trabalhem principalmente os músculos do peito, as flexões também envolvem o núcleo e a região lombar. Plante os dedos dos pés no chão com os braços sob os ombros enquanto levanta e abaixa o corpo. Tente fazer o máximo que puder em cerca de 60 segundos, 3 vezes por semana.
- Se você não pode fazer flexões regulares, tente uma versão modificada descansando sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés.
- Outra opção é parar a meio caminho do chão, respirar fundo e completar a flexão. Essa variação exige um pouco mais de esforço, mas fortalece ainda mais os músculos do peito.
Método 3 de 4: Fortalecimento com Pesos
Etapa 1. Faça fileiras para fortalecer o meio e a parte superior das costas
As linhas são um dos exercícios mais importantes com pesos para as costas. Existem várias maneiras de fazê-lo, mas as linhas dobradas são um bom ponto de partida. Para fazer uma linha de barra inclinada, fique de frente para uma barra com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e incline-se para a frente com as costas em um ângulo de 90 ° em relação ao chão, se isso for possível para você - de preferência, seu peito deve estar paralelo ao chão. Segure a barra com as costas das mãos voltadas para a frente e levante-a até a posição inicial logo abaixo dos joelhos. Expire e levante lentamente a barra em direção ao peito, depois inspire enquanto a retorna à posição inicial.
- Experimente empunhaduras diferentes (como uma pegada por baixo) à medida que você se sentir mais confortável ao fazer as remadas com barra.
- Você também pode fazer linhas com halteres, uma faixa de resistência ou uma máquina de linha sentada.
Etapa 2. Puxe-se para cima em uma barra ou com uma máquina de puxar assistida
Encontre uma barra suspensa estável em sua academia ou em outro local. Fique na posição correta ficando em pé e abrindo os braços ligeiramente mais largos do que os ombros. Alcance para agarrar a barra acima. Enquanto mantém as pernas paradas, puxe o queixo até a barra e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
- Muitas pessoas acham as flexões um pouco intimidantes no início, mas é um dos melhores exercícios para tonificar as costas. Se você não conseguir usar uma barra normal, use uma máquina de puxar para cima, que tira parte do peso de seus braços.
- Se você não consegue levantar o peso do seu corpo, tente um pulldown de cabo ou pulldown de banda de resistência como uma alternativa a este exercício.
Passo 3. Faça levantamento terra pegando uma barra de peso colocada perto de seus pés
Para fazer um levantamento terra, comece com a barra o mais próximo possível dos tornozelos. Em seguida, agache-se, dobrando os joelhos o quanto for necessário para agarrar a barra. Mantenha as costas o mais retas e planas possível. Ao agarrar a barra, posicione as mãos na largura dos ombros. Termine o movimento ficando em pé de forma que a barra acabe perto de suas coxas.
- Deadlifts trabalha a parte inferior das costas, nádegas, tendões da perna e panturrilhas.
- Esteja atento à forma adequada e peça a um levantador experiente ou membro da equipe da academia que o avise se você não estiver familiarizado com o exercício. Você pode machucar as costas se tentar apressar o movimento.
Método 4 de 4: alongamento após o exercício
Etapa 1. Faça um alongamento do pescoço para aliviar a tensão nos músculos do pescoço
Sente-se ou levante-se com uma das mãos atrás da parte inferior das costas. Coloque a outra mão no lado da cabeça oposto à mão que você está usando. Com o olhar direto para a frente, puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro até sentir um alongamento na lateral do pescoço.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos enquanto respira profundamente.
- Quando terminar, repita o alongamento do outro lado.
Etapa 2. Alongue os ombros e os tríceps com um alongamento acima da cabeça
Enquanto estiver de pé ou sentado ereto, levante um braço acima da cabeça e deixe o antebraço cair atrás de você de modo que sua mão repouse entre as omoplatas. Segure o braço logo acima do cotovelo com a outra mão e puxe suavemente até sentir um leve alongamento no ombro e na parte de trás do braço. Mantenha a postura por 30 segundos e depois mude para o outro lado.
Idealmente, seu bíceps deve estar próximo ao ouvido durante esse alongamento
Etapa 3. Afrouxe os ombros com um alongamento transversal ao corpo
Enquanto estiver de pé ou sentado direito, segure um braço logo acima do cotovelo com a mão oposta. Puxe suavemente o braço pelo corpo e contra o peito até sentir um alongamento no ombro e na parte superior das costas. Segure o alongamento por 30 segundos e depois mude para o outro braço.
Mantenha o cotovelo ligeiramente abaixo do nível do ombro durante este alongamento
Etapa 4. Relaxe a coluna com uma torção espinhal reclinada
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Você pode manter os braços esticados ou dobrá-los na altura dos cotovelos em uma posição de trave. Mantenha uma perna estendida e dobre a outra em direção ao peito. Abaixe lentamente a perna dobrada sobre a perna esticada, girando a parte inferior do corpo de forma que o quadril fique voltado para o teto. Mantenha a postura por 30 segundos antes de mudar de lado.
Mantenha os ombros e a parte superior das costas apoiados no chão ao fazer este alongamento. Apenas a parte inferior do corpo deve girar
Etapa 5. Alongue o núcleo e a região lombar com a postura da criança
Ajoelhe-se em uma esteira com os joelhos ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e as costas dos pés apoiadas no chão atrás de você. Mantenha os pés juntos. Sente-se com as costas apoiadas nos calcanhares e, em seguida, dobre lentamente o tronco para a frente, de modo que a barriga fique apoiada nas coxas. Estique os braços à sua frente e deixe a testa repousar no chão.
- Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
- Esta pose simples e relaxante é uma ótima maneira de se refrescar depois de qualquer treino para as costas ou para a parte superior do corpo.
Pontas
- A nutrição adequada é uma parte importante para se manter em forma. Alimente-se bem, não só para ajudar a tonificar as costas, mas também o corpo inteiro.
- Os exercícios cardiovasculares também são cruciais para sua saúde geral. Lembre-se de incluir atividades como correr em uma esteira em sua rotina de exercícios.
- Há uma grande variedade de exercícios direcionados às suas costas, então procure novos para manter seus treinos divertidos. Como alternativa, peça a treinadores pessoais em uma academia para obter mais sugestões sobre maneiras de tonificar suas costas.
