As costas curvadas ou arqueadas podem causar problemas dolorosos que pioram com o tempo. Fazer o possível para manter as costas retas ajudará a atenuar o agravamento dos sintomas à medida que você envelhece.
Passos
Método 1 de 4: Reconhecendo sinais de postura inadequada
Etapa 1. Saiba como é uma boa postura
O primeiro passo para melhorar sua postura é simplesmente saber o que procurar em si mesmo. Certifique-se de que seus ombros estão para trás, seu estômago está para dentro e seu peito está para fora. Fique de lado em um espelho e veja se você consegue traçar uma linha reta do lóbulo da orelha até o ombro, quadril, joelho e terminando no meio do tornozelo.
- Cabeça e pescoço: certifique-se de que sua cabeça se estende diretamente para cima a partir dos ombros. Muitas pessoas tendem a inclinar a cabeça para a frente. Se suas orelhas estiverem alinhadas com a frente do peito, você precisará puxar a cabeça para trás.
- Ombros, braços e mãos: seus braços e mãos devem cair ao lado do corpo. Nesse caso, seus ombros estão exibindo uma boa postura. Se seus braços caírem em direção à frente do peito, puxe os ombros para trás.
- Quadris: encontre uma posição intermediária feliz entre rolar os quadris para a frente ou para trás.
Etapa 2. Reconhecer a dor e o desconforto
O sinal mais óbvio de má postura é a dor nas costas, nos ombros e no pescoço. A postura inadequada faz com que os músculos do peito se contraiam, o que força os músculos da parte superior das costas a compensar. Isso resulta em músculos das costas mais fracos em geral, o que produz dor e desconforto. Como todos os seus músculos trabalham juntos, quando um conjunto de músculos não está funcionando corretamente, os outros são afetados.
Nem todas as pessoas com postura inadequada sentem dor ou desconforto. Nossos corpos são razoavelmente capazes de se ajustar e compensar
Etapa 3. Veja se você tem pés “pronados demais”
É quando o arco do pé fica quase totalmente plano. Também é freqüentemente chamado de “arco caído”. Nossos pés são o mecanismo de equilíbrio mais baixo de nossos corpos. Se você tem uma postura inadequada, está forçando os pés a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Isso faz com que seus pés se “achatem” gradualmente para fornecer uma base mais resistente. Se você melhorar sua postura, seu peso deverá repousar quase inteiramente sobre os calcanhares, liberando o restante do pé para formar um arco.
Embora “arcos caídos” sejam em si um sinal de má postura, você também pode sentir dor nos pés, tornozelo, panturrilha, joelho, quadril e parte inferior da perna em geral
Etapa 4. Avalie seu humor
Um estudo realizado na San Francisco State University pediu aos alunos que andassem por um corredor de forma desleixada ou que ficassem em pé e pulassem. Os desleixados relataram sentimentos aumentados de depressão e letargia geral. Embora isso possa parecer estranho, pense nisso. Sua linguagem corporal geralmente indica seu humor em geral. Você se senta agachado em um canto com os braços cruzados quando está zangado ou triste. Você se anima quando está feliz. Então, por que seu humor não pode lhe dizer algo sobre a postura do seu corpo? Se você está deprimido, considere melhorar sua postura.
Método 2 de 4: melhore sua postura
Etapa 1. Lembre-se de ficar em pé
Configure seu telefone ou computador para alertá-lo para verificar sua postura. Faça anotações em casa, no carro e no escritório. Às vezes, tudo o que é necessário para manter uma boa postura são lembretes e reforços constantes. Você precisa reprogramar seus hábitos tanto quanto precisa para fortalecer os músculos das costas.
Etapa 2. Pratique Yoga
O Yoga é especialmente bom para melhorar sua postura. Alguns dos melhores exercícios incluem:
- A cobra. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Certifique-se de apontar seus dedos para frente. Em seguida, mantendo os cotovelos junto ao corpo, tente encostar as omoplatas uma na outra. Certifique-se de estabilizar suas costas, contraindo os músculos abdominais. Em seguida, levante lentamente o peito em direção ao teto, certificando-se de manter o pescoço alongado. Use os braços como apoio, mas os músculos das costas para puxá-lo para cima. Segure por 10 respirações e, em seguida, abaixe-se. Repita 3 vezes.
- Pose da criança: fique de joelhos com os braços acima da cabeça. As palmas devem estar voltadas uma para a outra. Em seguida, expire e avance lentamente. Abaixe a testa até o chão e estique os braços à sua frente, pressionando as palmas das mãos no chão. Segure e volte à posição inicial. Repita seis vezes.
- Pose da montanha. Fique em pé, com os pés no chão e os calcanhares ligeiramente separados. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído entre os dois pés. Levante a parte interna dos tornozelos para que seus pés pareçam em forma de concha. Em seguida, estenda as omoplatas e tente tocá-las. Solte lentamente. Finalmente, levante os braços para o teto e olhe para a frente.
Etapa 3. Faça outros exercícios e alongamentos para melhorar sua postura
Essas técnicas devem focar especificamente nos músculos abdominais e das costas, pois são os músculos que ajudarão a apoiar a coluna.
- Aperte as omoplatas juntas. Finja que você está segurando uma bola entre as omoplatas. Tente apertar a bola aproximando as omoplatas. Segure por 10 segundos. Isso ajudará a alongar a frente dos ombros, que provavelmente ficará rígida devido à má postura.
- Role seus ombros. Role um ombro para a frente, para cima, para trás e depois para baixo. Imagine que você está deslizando a omoplata pela espinha. Em seguida, repita do outro lado. Isso ajudará a acomodar os ombros mais para trás do que normalmente.
- Alongue seu peito. Encontre uma toalha enrolada ou um pedaço de tecido e fique de pé com as pernas na largura dos ombros. Segure o tecido de forma que fique esticado e suas mãos também estejam na largura dos ombros. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Em seguida, expire e puxe os braços para cima e para trás o máximo que puder. Segure por duas inspirações e expirações, depois abaixe os braços e repita.
Método 3 de 4: Faça ajustes em sua vida diária
Etapa 1. Escolha uma bolsa apropriada
Escolha uma bolsa, mochila ou mochila que ajude a distribuir uniformemente o peso pelas costas. Escolha algo que tenha alças largas e acolchoadas que possam ser posicionadas em ambos os ombros.
Etapa 2. Escolha sapatos de apoio
O uso consistente de saltos altos ou sapatilhas frágeis colocará um esforço extra nas suas costas. Procure sapatos com sola de apoio, biqueira quadrada e salto de menos de uma polegada. Calcanhares maiores forçam mais seu peso para a frente, o que o encorajará a se curvar ou a corrigir excessivamente, o que é igualmente ruim para suas costas.
Etapa 3. Aprenda a se sentar em sua mesa
Seus pés devem tocar o chão, suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar em uma posição neutra. Isso ajudará a aliviar a dor nas costas e também a endireitá-la. Você também pode comprar cadeiras ergonômicas que irão incentivá-lo a sentar-se ereto para ficar confortável.
Etapa 4. Ajuste seus hábitos de sono
Considere dormir de lado, com os quadris flexionados cerca de 30˚. Dobre os joelhos em cerca de 30˚ também. Por fim, mova o pescoço ligeiramente para a frente no travesseiro para ajudar a alongar a coluna.
- Se você dorme de costas, considere colocar um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada sob as costas. Isso ajudará a aliviar a pressão nas costas, aliviando a dor nas costas e incentivando o alongamento das costas.
- Se você dorme de lado, considere colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a manter os quadris alinhados.
- Evite dormir de bruços. Dormir de bruços exerce pressão desnecessária sobre a coluna e pode levar à degradação da coluna. Também pode levar a dor cervical crônica e dor lombar no futuro.
Etapa 5. Pratique técnicas de levantamento adequadas
Levantar e carregar objetos pesados incorretamente pode causar sérias dores nas costas. Se você faz muito levantamento de peso com frequência, considere usar um cinto de suporte para as costas, que o ajudará a manter uma boa postura durante o levantamento. Além disso, certifique-se de manter a forma adequada:
- Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos da perna e do estômago são projetados para ajudá-lo a carregar e levantar coisas, mas os músculos das costas não. Quando for levantar algo, certifique-se de dobrar completamente os joelhos em vez de se inclinar para evitar forçar a região lombar.
- Mantenha os objetos perto de seu peito. Quanto mais próximo o objeto estiver de seu peito, menos trabalho suas costas terão de fazer para segurá-lo.
Método 4 de 4: Consultando um Profissional
Etapa 1. Visite seu médico
Se você tem as costas ou a coluna muito curvadas e acha difícil ficar em pé, converse com seu médico. Você pode ter escoliose ou uma série de outros problemas relacionados à coluna vertebral. Seu médico pode pedir que você use um suporte para as costas. Apenas nos casos mais extremos o médico recomendará a cirurgia da coluna vertebral. Existem muitos outros métodos para melhorar a dor nas costas.
Etapa 2. Consulte um praticante de egoscue
Os profissionais da Egoscue são especializados em terapia postural. eles se concentrarão em seus sintomas (se houver), sua postura, seu andar e uma série de outros problemas. Eles vão te ensinar como alongar as costas - com foco nas áreas problemáticas. Eles então criarão um regimento de exercícios e alongamento que você pode fazer em casa.
- A maioria desses exercícios visa aumentar a amplitude de movimento dos quadris e alongar a coluna, liberando qualquer tensão compactada ao longo da coluna vertebral.
- Se o seu problema for menos grave, considere trabalhar apenas com um personal trainer. Diga ao seu treinador que você deseja se concentrar nos músculos que levam a uma postura melhor (principalmente os músculos laterais). Eles mostrarão conjuntos de exercícios gerais e alongamentos para melhorar sua postura.
Etapa 3. Consulte um quiroprático
Eles farão uma série de imagens de raio-x de suas costas e coluna. Depois, eles poderão medir a curvatura exata de sua coluna para indicar se você tem um problema sério. Seu quiroprático também pode ser capaz de examinar suas vértebras individuais em busca de malformações, deslizamentos ou desalinhamentos. Muitos desses problemas podem ser tratados no consultório, mas se o seu quiroprático descobrir um problema mais sério, ele o encaminhará a um especialista.
Etapa 4. Faça massagens regulares
Estresse e tensão constante podem causar tensões nos músculos das costas e, portanto, costas curvadas. Se você leva uma vida estressante, considere aplicar massagens regulares em sua vida diária.
