A postura do templo é uma postura de ioga para iniciantes que você pode usar como parte de uma sequência de várias posturas como parte de uma prática geral de ioga ou como um exercício autônomo. A postura da têmpora trabalha toda a parte inferior do corpo, com ênfase nas coxas e nos glúteos. Embora um tapete de ioga possa ajudar, você não precisa de nenhum traje ou equipamento especial de ioga para fazer a postura do templo.
Passos
Método 1 de 3: Movendo-se para a postura do templo
Etapa 1. Comece na postura da montanha
Quer você esteja fazendo a pose do templo sozinho ou como parte de uma rotina, a pose da montanha é um lugar fácil para começar. Quando você fica na postura da montanha, pode sentir que está apenas parado, mas pode usar a postura como uma postura inicial ou de descanso. Também pode ajudar a melhorar a sua postura.
- Para entrar na postura da montanha, fique com os calcanhares ligeiramente separados e os dedões dos pés se tocando. Abra os pés, levantando e espalhando os dedos dos pés. Você pode balançar para frente e para trás ou de um lado para o outro para encontrar o centro de equilíbrio.
- Com o peso equilibrado uniformemente em ambos os pés, firme as coxas, envolva o núcleo, coloque os quadris sobre os joelhos e alongue a coluna, deixando cair o cóccix em direção ao chão. Imagine uma longa linha de energia percorrendo todo o seu corpo.
- Alargue o peito e pressione as omoplatas contra as costas, pendurando os braços ao longo do corpo com as mãos voltadas para a frente. Mantenha a postura por 5 respirações.
Etapa 2. Mova os pés abaixo das mãos
Quando estiver centrado na postura da montanha, estenda os braços para os lados. Amplie lentamente sua postura até que seus pés estejam diretamente sob suas mãos. Se você for um iniciante, convém manter os pés um pouco mais próximos um do outro para se sentir mais estável.
- Vire os dedos dos pés para fora cerca de 45 graus. Pressione os pés firmemente no chão. Um tapete de ioga pode ajudá-lo a segurar o chão com mais firmeza e uniformidade.
- Não se incline para a frente ou balance. Mantenha as costas retas e firmes com o peito apoiado sobre os quadris. Você pode dobrar as pernas para balançar para cima e para baixo ou mudar o peso de um lado para o outro, para se acostumar com o equilíbrio e se estabilizar na postura. Respire algumas vezes.
Etapa 3. Dobre os joelhos
Pressione as palmas das mãos na frente do peito com os cotovelos levantados na posição de oração e dobre os joelhos em uma posição agachada. Mantenha as costas e os ombros neutros e respire durante a posição.
- A cada inspiração, pense em puxar os ombros para cima em direção às orelhas e, em seguida, empurrá-los de volta para baixo a cada expiração.
- Mantenha as costas retas, o cóccix dobrado para dentro e apontado para o chão. A parte superior do corpo deve estar em linha reta a partir dos quadris, não inclinada para a frente.
- Firme as coxas e os glúteos, usando-os para segurar e centralizar o corpo.
- As coxas devem ser giradas para fora, com os joelhos voltados para a mesma direção dos dedos dos pés.
Etapa 4. Levante-se do agachamento
Para o movimento final da postura da têmpora, estique as pernas (mas não trave os joelhos) e fique ereto ao inspirar, separando as mãos e estendendo os braços sobre a cabeça como se estivesse acenando.
- Ao expirar, agache-se novamente e coloque as mãos novamente na frente do peito, em posição de oração.
- Você pode fazer várias repetições dessa postura. Faça uma respiração para cada movimento: inspire e fique em pé, depois expire e agache-se.
- Puxe os pés para mais perto se os joelhos começarem a bater ou dobrar. Se você é um iniciante, pode ter que começar dessa posição. O trabalho deve ser feito pelos glúteos, quadríceps e isquiotibiais - não pelos joelhos.
Método 2 de 3: Modificando a postura do templo
Etapa 1. Faça curvas laterais
Ao fazer a postura regular da têmpora, você pode adicionar um ciclo de flexões laterais que proporcionará um alongamento adicional às laterais e ao núcleo, além de alongar a coluna e dar aos glúteos e quadríceps um pouco mais de treino.
- Mantendo a coluna reta e alongada, estenda-se pelo topo da cabeça e estenda a mão para a direita, colocando o antebraço direito na coxa direita e estendendo o braço esquerdo em direção à orelha esquerda. Para aumentar a dificuldade, coloque o braço direito no chão.
- Com o braço esquerdo estendido sobre a cabeça, o cotovelo ligeiramente dobrado, vire e fique de frente para a orelha esquerda para abrir o lado esquerdo do corpo. Certifique-se de que seus joelhos estão voltados para a mesma direção dos dedos dos pés.
- Segure para inspirar e expirar totalmente, respirando na postura e sentindo o alongamento nas laterais do corpo. Em seguida, volte ao centro e repita o mesmo movimento do lado esquerdo.
- Repita toda a sequência até dez vezes, ou cinco vezes de cada lado.
Etapa 2. Adicionar uma pose de leque
Para incorporar a postura do leque no final da postura da têmpora, ao abaixar as mãos, você as segurará nas costas, em vez de colocá-las na posição de oração na frente do peito.
- Fique firme com as pernas esticadas e gire os pés de forma que os pés e os joelhos fiquem voltados para a frente, em vez de para fora, como estavam.
- Ao expirar, comece a dobrar para a frente em seus quadris em pose de leque. Certifique-se de manter as pernas firmes e o núcleo engajado. Puxe para trás com os braços para manter o equilíbrio estável. Se você simplesmente se inclinar para a frente, pode sentir que vai tombar para a frente, mas mantenha as costas retas.
- Se você se sentir confortável e flexível o suficiente para fazê-lo, continue a se inclinar totalmente para a frente, dobrando a parte superior do corpo na direção e entre as pernas. Caso contrário, apenas mantenha uma posição confortável para você, contanto que a coluna permaneça estável e o centro engajado.
- Ao inspirar, volte à postura, dobre os joelhos e volte à postura das têmporas.
Etapa 3. Acomode lesões nos ombros ou joelhos
A postura do templo, junto com muitas dessas outras posturas e variações, pode sobrecarregar as articulações, especialmente os joelhos e os ombros. Se você estiver se recuperando de uma lesão recente, não mova ou abra as articulações além de sua amplitude de movimento atual.
- Se uma lesão no ombro o impedir de mover os braços na postura das têmporas, simplesmente mantenha as mãos em posição de oração na frente do peito.
- Você só deve descer na postura das têmporas o máximo que puder confortavelmente e manter os joelhos apontados para fora, na mesma direção dos pés. Levante ligeiramente se os joelhos começarem a dobrar ou virar para dentro.
- Lembre-se de que a ioga não deve ser dolorosa. Se você começar a se sentir tenso ou com dificuldade para manter a postura, levante-se, volte à postura da montanha e descanse.
Método 3 de 3: Incorporando a postura do templo em uma sequência
Etapa 1. Comece na postura da montanha
Fique de pé na parte de trás do tapete de ioga para ter espaço, firmando as coxas na postura da montanha e concentrando-se em manter a coluna reta e os ombros abertos.
Certifique-se de que seus calcanhares estão separados e que seus dedões estão se tocando. Abra os dedos dos pés e empurre os calcanhares, ficando confortável e estável na postura
Etapa 2. Mova-se para o cão voltado para baixo
Na postura da montanha, abaixe-se sobre as mãos e os joelhos. Alise as costas de modo que os joelhos fiquem diretamente sob os quadris e as mãos fiquem embaixo ou logo à frente dos ombros. Curve os dedos dos pés e espalhe os dedos, achatando as palmas das mãos.
- Ao expirar, levante os quadris para cima e para trás. Levante os joelhos do chão. Seus joelhos devem permanecer ligeiramente dobrados, calcanhares para cima para que seu peso fique equilibrado entre as mãos e a planta dos pés. As partes internas dos cotovelos devem estar voltadas uma para a outra.
- Endireite os joelhos e firme as coxas, ao mesmo tempo que firma os braços. A cada inspiração, pense em puxar para cima em direção ao teto e, a cada expiração, firmar as mãos e empurrar para baixo com os dedos e os calcanhares.
Etapa 3. Adicionar pose de cadeira
Para mover-se para a postura da cadeira, partindo do cão voltado para baixo, você pode se abaixar sobre as mãos e joelhos e, em seguida, ficar de pé, ou caminhar com as mãos para trás antes de se levantar ao expirar e ficar em pé. Coloque as mãos nos quadris.
- Coloque os pés juntos. Ao inspirar, levante os braços para que fiquem estendidos à sua frente e perpendiculares ao chão. Você também pode juntar as palmas das mãos na frente do peito, em posição de oração.
- Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe-se o máximo que puder ao estender a mão para a frente com a ponta dos dedos. Mantenha o peso apoiado nos calcanhares. Tente descer o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mas não desça mais do que o confortável. Firme as coxas para manter a posição. Você está na posição de cadeira - deve parecer como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Mantenha as omoplatas firmes contra as costas, a coluna e a parte inferior das costas retas e alongadas. Contraia o cóccix contra o chão e mantenha a parte da frente da caixa torácica puxada para a frente, para que o peito não empurre para a frente. Fique na postura por 30 segundos a um minuto, se puder, e depois inspire, levantando os braços acima da cabeça, como se estivesse usando os braços para erguer o corpo.
Etapa 4. Crie um fluxo entre a pose da deusa e do templo
A partir da postura da cadeira, levante-se e ande ou pule levemente com os pés afastados. Vire os pés e os joelhos para fora em um ângulo de 45 graus e dobre os joelhos profundamente para os lados.
- Afunde os quadris, indo o mais baixo possível nesta postura confortavelmente, mantendo os joelhos voltados para fora. Levante um pouco os quadris se os joelhos começarem a virar para a frente ou dobrar. Você também pode mover os pés um pouco mais próximos. Se você juntar as palmas das mãos na frente do peito em posição de oração, você estará na postura do templo.
- Ao inspirar, estenda os braços para os lados na altura dos ombros, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus para apontar as pontas dos dedos em direção ao teto. Mantenha as palmas das mãos e os dedos bem abertos, envolvendo os músculos das costas para manter os braços na posição.
- Firme o núcleo e mantenha os ombros neutros e a coluna alongada. Você está agora na pose de deusa. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, depois expire e agache-se ainda mais na postura da têmpora, juntando as palmas das mãos na frente do coração em posição de oração. Você pode fluir para frente e para trás entre as duas posturas por vários minutos, descansando na postura da montanha quando necessário.
Etapa 5. Termine de volta na pose da montanha
Para encerrar toda a sequência, deslize ou salte os pés juntos, com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Você pode estender os braços ao lado do corpo ou juntar as mãos em posição de oração na frente do peito.
- Mantenha essa posição de repouso por várias respirações, concentrando-se no ar circulando por seu corpo. Ao inspirar pelo nariz, pense em expandir e encher os pulmões de baixo para cima.
- Ao expirar pela boca, imagine empurrar o ar para fora dos pulmões, o ar do topo saindo primeiro e todo o ar saindo lenta e deliberadamente dos pulmões.
- Permita uma pausa na conclusão de uma expiração antes de começar a inspirar lentamente novamente.
