Yoga é um ótimo exercício para muitas condições de saúde. É de baixo impacto e é facilmente personalizado para atender a qualquer necessidade de condicionamento físico ou saúde. Quando você tem problemas nas costas, precisa ter cuidado ao escolher os exercícios, até mesmo a ioga. Nem toda pose será apropriada para você. Escolha posturas de ioga que sejam suaves para as costas, mas que ajudem a fortalecer os músculos essenciais da coluna. Isso pode ajudar a curar suas costas com segurança e a mantê-las fortes a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando uma rotina de ioga com dores nas costas
Etapa 1. Converse com seu médico
Suas costas são uma área muito complicada de se exercitar e fortalecer. Se não for feito com cuidado, você pode se machucar mais. Portanto, antes de iniciar uma rotina de ioga, certifique-se de obter autorização do seu médico.
- Se você tiver problemas nas costas, converse com seu médico sobre quais tipos de exercícios podem ajudar a aliviar a dor, a rigidez e a fortalecer os músculos essenciais.
- Diga ao seu médico que você está planejando incorporar a ioga à sua rotina de exercícios. Pergunte se há algum tipo específico de poses que você deva evitar ou que deva se concentrar em fazer.
- Pergunte ao seu provedor: Quais poses você deve evitar? Por quanto tempo você consegue fazer ioga? Você precisa modificar certas poses? Existem aulas de ioga projetadas especificamente para problemas nas costas?
Etapa 2. Chegue cedo à aula e converse com o instrutor
Além de conversar com seu médico, pode ser útil conversar com seu instrutor de ioga. Isso ajudará a garantir que você mantenha as posturas apropriadas e que as esteja fazendo corretamente.
- Vá para a aula de ioga um pouco mais cedo. Dessa forma, você pode passar alguns minutos conversando com o instrutor sobre seus problemas nas costas, sem se afastar da classe ou de outros alunos.
- Diga ao instrutor que você tem dores nas costas, dores ou rigidez. Explique a eles que você espera usar a ioga para ajudar a aliviar esses problemas e, aos poucos, comece a fortalecer as costas.
- Pergunte ao instrutor: Existem poses que você deve evitar? Eles recomendam modificar algumas das posturas na rotina? Eles podem ajudar a guiá-lo durante certas poses?
- Se você se sentir confortável, peça ao instrutor para fornecer orientação prática e ajudá-lo a fazer as poses corretamente.
Etapa 3. Use adereços, se necessário
Quer você use um bloco, almofada, cobertor ou cinta, há muitos acessórios de ioga que podem ajudá-lo em sua prática. Esses adereços não tornam necessariamente as poses mais fáceis, mas os tornam mais confortáveis para você.
- Se você estiver tendo uma aula de ioga, pergunte ao instrutor quando você pode usar acessórios ou como pode posicioná-los para tornar as poses um pouco mais confortáveis para a região lombar.
- Se você estiver fazendo ioga e alongamento em casa, ajuste lentamente seus adereços até se sentir completamente relaxado e confortável.
Etapa 4. Inclua alguns dias de descanso
Os profissionais de fitness e saúde sabem que os dias de descanso são essenciais para qualquer rotina de fitness. No entanto, eles são extremamente importantes quando você sofre uma lesão ou está lidando com uma dor crônica.
- Muitas pessoas sabem incluir dias de descanso porque são essenciais para o crescimento do tamanho e da força muscular.
- No entanto, o descanso é ainda mais essencial para a recuperação e o reparo. Quer você tenha ou não uma lesão, os dias de descanso permitem que os músculos das costas tenham o tempo de folga necessário para relaxar e se recuperar.
- Mesmo com exercícios mais fáceis e de menor impacto, como ioga, ainda é importante incluir pelo menos 1-2 dias de descanso por semana. Coloque seus dias de descanso entre os dias de trabalho ou exercícios de fortalecimento.
Parte 2 de 3: Incluindo Poses Benéficas para Suas Costas
Etapa 1. Aqueça as costas com a pose da vaca do gato
Quando você tem dores nas costas, é importante tomar cuidado extra para aquecê-las antes do exercício. O exercício gato vaca é uma ótima postura de ioga para ajudar a soltar os músculos das costas sem causar dor ou lesão.
- Para iniciar esta postura, fique de quatro (mãos e joelhos). Use um tapete de ioga para que suas mãos e joelhos fiquem confortáveis.
- Coloque as mãos espalmadas no chão de forma que fiquem na largura dos ombros. Os joelhos devem ficar alinhados com os quadris.
- Usando os músculos da pelve e do estômago, coloque a pelve para baixo, começando na base da coluna. Procure observar cada vértebra ao arquear as costas em direção ao teto. Aproxime o queixo do peito.
- Lentamente, libere essa posição e incline a pelve para a frente de modo que suas costas se curvem em direção ao chão, vértebra por vértebra. Puxe as omoplatas uma em direção à outra e desloque o olhar para cima e para fora do corpo. Segure por alguns segundos.
- Mova-se com suavidade e fluidez entre a postura do gato e da vaca por cerca de 5 minutos. Você pode estender esse tempo se achar que suas costas precisam de mais tempo para se aquecer.
Etapa 2. Passe para o cão voltado para baixo
Após o aquecimento, aproveite a oportunidade para fazer algumas posturas de fortalecimento das costas. O cão descendente ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior das costas, que são essenciais para apoiar a coluna e a parte superior das costas.
- Da pose do gato vaca quando você está de joelhos, mova as mãos na frente dos ombros com apenas um toque.
- Comece enfiando os dedos dos pés para baixo. Pressione o corpo para trás, levante os joelhos do chão e levante os quadris para cima e para trás para endireitar as pernas. Seu corpo deve formar uma forma de "V" de cabeça para baixo neste ponto.
- Seus joelhos podem dobrar e seus calcanhares podem levantar do chão. Mantenha a parte interna dos cotovelos voltada um para o outro, para que os ombros fiquem presos. Aumente o comprimento da coluna levantando os quadris para cima e para trás.
- Pressione o cóccix em direção ao teto. Além disso, pressione os ombros para baixo, afastando-os das orelhas. Tente puxar os calcanhares em direção ao chão para ajudar a alongar a parte inferior das costas.
- Segure o cão para baixo por algumas respirações profundas. Segure-o pelo tempo que puder ou pelo tempo que achar que precisa.
Etapa 3. Arqueie as costas em direção ao cão voltado para cima
Cão para cima é uma postura de ioga que freqüentemente vem em sequência após o cão para baixo. O ligeiro arco dessa posição exige que os músculos das costas se empenhem suavemente, sem colocar muito estresse nas costas.
- Deite-se no chão com a parte da frente do corpo voltada para baixo. Coloque as mãos no tapete de ioga perto dos ombros.
- Para levantar a parte superior do corpo do chão, pressione para baixo e para a frente com as mãos, de modo que os olhos fiquem voltados para a frente e os ombros e o estômago fiquem longe do chão.
- Mantenha o núcleo engajado e arqueie a parte inferior das costas. Puxe as omoplatas para baixo e para trás para abrir o peito e ajudar a estabilizar o corpo nessa posição. Puxe os cotovelos para perto das laterais do corpo; seus braços podem estar ligeiramente dobrados.
- Segure o cão para cima por algumas respirações profundas ou pelo tempo que puder ou se sentir confortável.
Etapa 4. Alongue a região lombar com a pose de criança
A pose da criança na ioga geralmente é usada para relaxar e se acalmar um pouco, se necessário. Também é uma ótima postura porque é uma inclinação suave para a frente que pode alongar os músculos da região lombar e aumentar o espaço da região lombar.
- Comece a pose da criança ficando de quatro no tapete de ioga. Mantenha as mãos onde estão e, lentamente, sente as nádegas de modo que elas repousem sobre os calcanhares. Separe os joelhos para que o peito fique mais perto do chão.
- Sinta-se à vontade para se apoiar em uma cadeira, almofada ou outro suporte, se desejar ou necessário.
- Deixe sua cabeça cair suavemente no chão e descanse sua testa no tapete. Você pode optar por manter os braços estendidos à sua frente ou colocá-los próximos ao tronco. O que for mais confortável.
- Permaneça nessa postura enquanto for bom, mas pelo menos por algumas respirações profundas.
Etapa 5. Relaxe as costas com as pernas erguidas na postura da parede
No final da prática de ioga, acrescente pernas na postura da parede. Isso ajuda a abrir a parte inferior das costas e permite que qualquer tensão na parte inferior das costas seja liberada.
- Puxe a ponta do tapete de ioga para que fique nivelado com uma parede resistente. Também pegue um cobertor dobrado ou um travesseiro bem firme para esta pose.
- Deite-se no tapete de ioga com as pernas voltadas para a parede. Deslize seu corpo em direção à parede de forma que suas nádegas encostem na parede.
- Balance suas pernas para cima na parede com cuidado. Suas pernas devem estar retas e seus pés devem apontar para o teto.
- Coloque o cobertor dobrado ou travesseiro firme sob a parte inferior das costas. Ajuste conforme necessário para que esta posição seja confortável.
- Deixe seus braços caírem para o lado durante esta postura. Relaxe o corpo e permita que os músculos da região lombar liberem qualquer tensão. Fique nessa postura pelo tempo que quiser, com o objetivo de pelo menos 5 minutos.
Parte 3 de 3: Como manter suas costas protegidas ao se exercitar
Etapa 1. Conheça seus limites
Independentemente do tipo de dor ou de onde ela está, é importante conhecer seus limites. Seguir essas dicas irá mantê-lo seguro e evitar mais lesões no futuro.
- Uma variedade de exercícios de alongamento, fortalecimento e aeróbicos podem prevenir dores nas costas e lesões a longo prazo.
- Enquanto estiver se exercitando, se sentir alguma dor, considere interromper o exercício e tirar o resto do dia de folga.
- Se você sentir dor após o exercício, pare imediatamente. Isso é especialmente verdadeiro para a dor que não passa ou está piorando.
- Observe que um pouco de dor ou rigidez inicial ao começar o exercício é normal. Fique mais atento a dores agudas, agudas ou em pontadas.
Etapa 2. Escolha exercícios aeróbicos seguros
Semelhante à ioga, também é importante encontrar atividades aeróbicas que sejam seguras para suas costas e não causem dor. Siga estas diretrizes para se manter seguro:
- Escolha atividades aeróbicas de menor impacto. Eles são menos impactantes para as suas costas. Não há pulsação ou estresse na parte inferior das costas. Tente usar o elíptico, caminhada ou hidroginástica.
- Treino de 30 minutos. Em vez de fazer um treino longo, faça um treino mais curto. Um trabalhador mais curto será mais fácil para as suas costas no geral.
- Fique consistente com qualquer atividade aeróbica. Quanto mais consistente você for, melhor se sentirão nas costas com o tempo. Tente incluir 3-4 dias de atividade aeróbica de baixo impacto a cada semana.
Etapa 3. Continue a trabalhar para fortalecer as costas e o núcleo
Além da ioga, você pode incluir outros exercícios de fortalecimento para as costas. Isso ajudará a completar o seu treino.
- Em geral, é recomendado 1-2 dias de treinamento de força ou resistência a cada semana.
- Além da ioga, experimente levantar pesos, fazer exercícios de levantamento de peso ou praticar Pilates. Tudo isso pode ajudá-lo a fortalecer suas costas.
- Assim como suas posturas de ioga, você pode descobrir que os exercícios modificados podem ajudar a prevenir dores nas costas e lesões.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer tipo de exercício, até mesmo ioga.
- Se você sentir qualquer dor durante a prática de ioga, pare imediatamente e descanse por alguns dias.
- Se a ioga for difícil ou difícil no início, não se preocupe. Com o tempo, com mais prática, sua prática de ioga pode mudar.
