Sofrer de dores nas costas é uma queixa comum entre os adultos, especialmente aqueles que precisam sentar-se por longas horas no trabalho. Mas ficar sentado em uma mesa o dia todo com dor nas costas não só pode ser desconfortável, mas também pode torná-lo menos produtivo. Ao sentar-se adequadamente em seu espaço de trabalho e tomar medidas para aliviar a dor, você poderá passar o dia com eficácia e aliviar qualquer desconforto que esteja sentindo.
Passos
Parte 1 de 2: Sentado Confortavelmente em Sua Mesa
Etapa 1. Apoie a parte inferior das costas
Uma das maiores causas da dor nas costas no trabalho é o não suporte adequado da parte inferior das costas. É melhor ter uma cadeira ajustável com suporte, mas se não estiver disponível, você pode modificar o espaço da sua mesa para ficar mais confortável.
- Se sua cadeira não tiver apoio para as costas, considere colocar um travesseiro entre suas costas e a cadeira para dar apoio extra à parte inferior das costas.
- Você também pode usar este travesseiro para segurar uma bolsa de gelo para ajudar a aliviar ainda mais sua dor.
- Um apoio para os pés pode ajudar a apoiar ainda mais a parte inferior das costas.
Etapa 2. Ajuste sua cadeira
Ter uma cadeira devidamente ajustada pode reduzir a tensão nas costas. Ajustar sua cadeira para a altura adequada para você pode não apenas reduzir a tensão nas suas costas, mas também aliviar seu desconforto.
- Você deve ajustar a altura da cadeira para poder digitar com os pulsos e antebraços retos e paralelos ao solo. Uma boa maneira de avaliar se sua altura está correta é verificar se os cotovelos estão próximos ao corpo e se formam um L na articulação.
- Altere a posição das costas e incline a cadeira para ficar confortável e ter as costas apoiadas.
Etapa 3. Apoie os pés totalmente no chão
Depois de ajustar a altura da cadeira, seus pés devem estar apoiados no chão. Isso pode ajudar a manter as costas em uma posição neutra e aliviar o desconforto.
- Você pode usar um apoio para os pés, se necessário, que também pode fornecer suporte adicional para as suas costas.
- Evite cruzar as pernas, o que pode fazer com que você se sente em posições não ideais e contribuir para o seu desconforto.
Etapa 4. Coloque seu computador em um nível ideal
Ter o computador e seus acessórios perto de você pode ajudar a garantir que você esteja sentado corretamente e não tenha que contorcer a cabeça e o pescoço para trabalhar. Isso, por sua vez, pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas.
- Sua tela deve estar no nível dos olhos, a cerca de um braço de distância.
- Seu teclado deve estar de 4 a 6 polegadas à sua frente.
- Mantenha o mouse o mais próximo possível de você para não dobrar as costas de forma alguma para alcançá-lo.
- Se você tiver papéis em sua mesa enquanto digita, tente prendê-los com um clipe na tela do computador. Dessa forma, você não dobrará o pescoço para o lado enquanto digita.
Etapa 5. Use um fone de ouvido
Se você fala ao telefone com frequência, pode dobrar a cabeça e o pescoço de modo que cause desconforto. Use um fone de ouvido em vez do telefone físico para ajudar a sentar-se corretamente.
Etapa 6. Programe pausas intermitentes da posição sentada
Se você ficar sentado por longos períodos de tempo, é importante fazer pausas durante o dia. Isso vai alongar e relaxar os músculos e também pode ajudar a aliviar ainda mais a dor nas costas.
- Faça uma pausa de cinco minutos para caminhar a cada hora, se possível. Durante a sua pausa para o almoço, considere fazer uma caminhada ou fazer algum outro tipo de atividade para alongar e relaxar as costas.
- Outra opção no intervalo é levantar-se e realinhar o corpo antes de sentar. Quando estiver de pé, aperte suavemente as nádegas por 10 segundos. Mantenha o estômago contraído e gire suavemente os ombros para trás e, em seguida, deixe-os relaxarem. Esses movimentos ajudam a contrair e ativar os músculos que podem não funcionar enquanto você está sentado.
Parte 2 de 2: Alívio da dor nas costas
Etapa 1. Aplique uma bolsa de gelo nas costas
Quando estiver sentado confortavelmente, coloque uma bolsa de gelo na área das costas que está causando dor. Isso pode oferecer algum alívio imediato da dor e reduzir a inflamação que está exacerbando seu desconforto.
- Mantenha a embalagem na área afetada por pelo menos 20 minutos por sessão. Fazer isso por menos tempo pode apenas esfriar sua pele e não ter nenhum efeito sobre o tecido muscular subjacente.
- Você pode colocar gelo nas costas até cinco vezes ao dia, com pelo menos 45 minutos entre os tratamentos.
- Se você está tendo dificuldade em manter a mochila nas costas, tente mantê-la no lugar com uma toalha ou algum filme elástico.
Etapa 2. Empregar terapia de calor
Usar o calor nos músculos tensos não só pode ajudar a aliviar a dor, mas também pode relaxá-los. De almofadas de aquecimento a massagens com calor, existem muitos tipos diferentes de tratamentos térmicos que podem ajudar a aliviar sua dor nas costas enquanto está sentado no trabalho.
- Encha uma bolsa de água quente ou pegue uma almofada térmica e coloque-a na cadeira na área afetada.
- Esfregões de venda livre também podem ajudar a aliviar a dor.
Etapa 3. Tome um analgésico
Experimente tomar um analgésico de venda livre. Pode aliviar a dor e também ajudar a controlar a inflamação.
- Tome ibuprofeno, aspirina ou naproxeno sódico, que são chamados de AINEs (medicamentos antiinflamatórios não esteroidais), para ajudar a aliviar a dor nas costas. Você também pode tentar tomar paracetamol.
- O ibuprofeno e os AINEs também podem ajudar a aliviar a inflamação.
- Considere combinar sua bolsa de gelo com um analgésico enquanto estiver no trabalho para obter o máximo de benefícios no alívio da dor.
Etapa 4. Ingerir um relaxante muscular
Se os analgésicos não estão aliviando sua dor, considere tomar um relaxante muscular. Seu médico precisará prescrever um relaxante muscular, portanto, converse com ela sobre o motivo de sua necessidade.
Esteja ciente de que os relaxantes musculares podem deixá-lo tonto e sonolento e podem afetar seu desempenho no trabalho
Etapa 5. Faça uma mini-massagem
Massagear a área das costas que está causando dor pode ajudar a relaxar e aliviar qualquer desconforto. Você não precisa fazer nada profundo ou complicado para colher os benefícios de massagear suas costas.
- Esfregue suavemente qualquer área que esteja causando desconforto, se puder.
- Considere o uso de uma bola de tênis para ajudar a aliviar a dor. Você pode colocar a bola entre suas costas e uma parede ou cadeira e mover-se suavemente para a frente e para trás para fazer uma massagem em si mesmo.
Etapa 6. Faça a acupressão em você mesmo
Estimular os pontos de acupressão nas costas pode ajudar a aliviar a dor. Existem quatro pontos na parte inferior das costas que estão associados ao alívio da dor nas costas.
- O ponto de acupressão para a dor nas costas está localizado próximo à coluna, na altura da cintura e entre a segunda e a terceira vértebras lombares.
- Pressione suavemente esses pontos para ajudar a aliviar a dor.
- Você pode encontrar os pontos exatos que devem ser estimulados em
Etapa 7. Faça alongamentos para as costas sentado
Embora seja importante se levantar a cada hora para manter as costas móveis, você também pode fazer alongamentos na parte inferior das costas enquanto está sentado.
- Sente-se com os pés apoiados. Alcance para a direita e coloque ambas as mãos no apoio de braço.
- Lentamente, puxe seu corpo para o mesmo lado, girando até sentir um alongamento relaxante.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos. Repita mais duas a três vezes. Em seguida, repita para o outro lado.
Etapa 8. Faça alongamentos dos isquiotibiais sentado
Os músculos isquiotibiais podem ficar tensos quando você está sentado. A execução de alongamentos dinâmicos pode ajudá-lo a mantê-los relaxados, reduzindo a tensão nas costas.
- Sente-se com os pés apoiados no chão, olhando para frente.
- Comece lentamente a esticar a perna direita por cinco segundos. Quando a perna estiver esticada, segure por um segundo e, gradualmente, abaixe-a novamente, contando até cinco. Repita repetir mais vezes. Em seguida, repita com a outra perna.
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