A dor nas costas é o pior absoluto. Especialmente se dói quando você está sentado e tem que passar longas partes do dia sentado em frente ao computador ou dirigindo seu carro. A boa notícia é que você não está sozinho e existem algumas coisas que você pode tentar ajudar a evitar que suas costas doam. Muitas vezes, o problema é a má postura, o que na verdade é uma solução fácil. Você também pode tentar algumas soluções naturais e médicas de controle da dor para ajudar a aliviar sua dor nas costas. Encontre o que funciona melhor para você e converse com seu médico se a dor não passar.
Passos
Método 1 de 3: Postura
Etapa 1. Use uma cadeira ergonômica para ajudar a manter uma boa postura
Uma cadeira ergonômica é especialmente projetada para apoiar suas costas e melhorar sua postura ao sentar. Se você ficar sentado por um longo período de tempo, como no trabalho, escolha uma cadeira que ajude a manter as costas retas ao sentar, o que pode ajudar a reduzir sua dor.
Procure cadeiras ergonômicas em sua loja de móveis, suprimentos para escritório ou loja de departamentos local. Você também pode encomendá-los online
Etapa 2. Coloque um rolo lombar na curva das costas se precisar de apoio extra
Um rolo lombar é uma almofada projetada para melhorar sua postura enquanto você está sentado, o que pode ajudar a reduzir ou prevenir o agravamento da dor nas costas. Se precisar de suporte adicional enquanto estiver dirigindo, sentado no sofá ou na cadeira do escritório, coloque um rolo lombar na curva interna da parte inferior das costas para ajudar a manter uma boa postura.
Se você não tiver um rolo lombar, enrole uma toalha para usar como apoio
Etapa 3. Escolha um sofá firme que permita colocar os pés apoiados no chão
Escolha um sofá que tenha almofadas firmes o suficiente para apoiar suas costas e não faça você afundar nelas. Escolha um com uma altura que lhe permita descansar os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados para que possa sentar-se sem forçar as costas.
- Procure sofás descritos como "ergonômicos".
- Tente escolher um sofá que também tenha algum espaço entre a borda do assento e a parte de trás do joelho para que não haja pressão nas veias e artérias que possa causar desconforto.
Etapa 4. Flexione os quadris ao se sentar
Fique na frente da cadeira com os calcanhares separados por cerca de 30 cm. Coloque a mão no osso púbico e incline-se ao sentar-se, de modo que o osso púbico se mova pelas pernas e o bumbum apareça atrás da coluna.
- Imagine sua mão cobrindo o osso púbico como uma folha de figueira sobre uma estátua grega.
- Se você se curvar na cintura em vez de nos quadris, como muitas pessoas fazem, pode acabar sentando em forma de “C”. Essa postura inadequada pode exercer pressão sobre os discos e causar dores nas costas.
Etapa 5. Sente-se de forma que possa abanar o rabo (se você tiver um)
Quando estiver sentado, imagine que tem uma cauda que se projeta do cóccix atrás de você. Sente-se de forma que sua bunda apareça atrás de sua coluna e você seja capaz de "abanar" ou o rabo invisível. Mantenha essa imagem em sua cabeça para ajudá-lo a manter uma boa postura sentada.
Não empurre o peito para fora, o que pode tensionar os músculos e incomodar o ato de sentar
Passo 6. Mantenha seus quadris e joelhos em um ângulo reto ao sentar
Sente-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e evite esticar as pernas ou dobrá-las embaixo de você.
- Tente não se sentar em pé ou colocá-los embaixo da cadeira, o que pode fazer com que você se sente com uma postura incorreta.
- Se você estiver dirigindo, mova seu assento perto o suficiente do volante para permitir que seus joelhos dobrem e seus pés alcancem os pedais.
Etapa 7. Coloque os pés apoiados no chão e evite cruzá-los
Mantenha os pés totalmente apoiados no chão à sua frente para que ajudem a apoiar o corpo. Tente não cruzar os pés ou as pernas, por isso não coloque uma pressão desigual nas costas enquanto estiver sentado.
- Se seus pés não alcançam o chão, ajuste a altura da cadeira ou use um apoio para os pés ou banquinho.
- Tente manter os pés apoiados no chão quando também estiver sentado no sofá. Esticar ou cruzar as pernas pode deixá-lo curvado e causar dores nas costas.
Etapa 8. Remova seu celular ou carteira do bolso de trás
Se você tem algo no bolso de trás, como uma carteira, celular, bloco de notas ou qualquer outra coisa, tire-o antes de se sentar. Coloque-os sobre a escrivaninha ou em uma gaveta até se levantar, para que possa sentar-se de maneira uniforme e com boa postura.
Você pode se surpreender com a diferença que sentar em sua carteira pode fazer em sua postura
Método 2 de 3: alívio da dor
Etapa 1. Faça um alongamento do arco reverso na cadeira para melhorar a circulação
Vá para a frente da cadeira e entrelace os dedos atrás das costas de modo que as palmas das mãos se toquem. Respire fundo, puxe os ombros para trás e deixe a cabeça cair para trás também. Mantenha a posição por algumas respirações e, em seguida, libere lentamente as mãos e levante a cabeça para sair do alongamento.
- Esse é um ótimo alongamento que você pode usar para ajudar a abrir a parte frontal do corpo, melhorar a circulação e aumentar a mobilidade das articulações, o que pode ajudar com a dor nas costas.
- Leva apenas alguns segundos para alongar, então faça-o sempre que sentir as costas tensas ou começar a incomodá-lo.
Etapa 2. Abrace os joelhos contra o peito enquanto está sentado para aliviar a tensão
Sente-se na cadeira com as costas retas e leve um dos joelhos ao peito. Mantenha a posição por 30 segundos para alongar as costas e, em seguida, solte e abaixe suavemente a perna. Repita o alongamento com a outra perna, segurando-a por 30 segundos.
Alterne para frente e para trás 3 vezes para obter um bom alongamento das costas sentado
Etapa 3. Experimente outros alongamentos para as costas para reduzir a dor
Alongue os músculos das costas regularmente para ajudar a melhorar a postura e diminuir a dor ao longo do tempo. Desenvolva uma rotina consistente e tente alongar-se por pelo menos 15 minutos todos os dias.
- Por exemplo, você pode deitar-se no chão, puxar as duas pernas até o peito e manter a posição por 30 segundos para alongar a parte inferior das costas.
- Encontre alongamentos que funcionem para você e ajudem com sua dor nas costas e crie uma rotina que você possa seguir.
Etapa 4. Levante-se da cadeira a cada 30 minutos para caminhar
Pelo menos uma ou duas vezes por hora, faça uma pausa e levante-se da cadeira para se mover um pouco, o que pode aumentar a circulação, melhorar a dor e dar às costas uma pausa da posição sentada. Caminhe para tomar um gole de água ou apenas dê uma volta no escritório.
- Fazer uma pausa na tela do computador também é bom para os olhos.
- O movimento costuma ser o melhor remédio para dores nas costas.
Etapa 5. Exercite-se regularmente para fortalecer as costas e reduzir a dor
Faça alguns exercícios antigos para aumentar sua força e melhorar sua amplitude de movimento. Use a atividade física regular como uma forma natural e saudável de controlar e até diminuir a dor nas costas.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios 3-4 vezes por semana.
- Experimente alguns exercícios de baixo impacto, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta.
- Aulas de ginástica em grupo podem ser uma maneira divertida de se exercitar e também aprender diferentes exercícios com um instrutor.
- Experimente ioga para uma combinação de alongamento e exercícios que podem ajudar a melhorar sua dor nas costas.
Etapa 6. Tome AINEs para ajudar com a dor e a inflamação
Use antiinflamatórios não esteroidais (AINEs), como ibuprofeno (Advil), paracetamol (Tylenol) ou naproxeno (Aleve) para ajudá-lo a controlar sua dor nas costas se ela ficar muito forte. Tome os medicamentos de acordo com as instruções na embalagem para não exagerar.
- Os efeitos colaterais podem incluir indigestão, dor de estômago, dores de cabeça e tonturas.
- Converse com seu médico antes de tomar AINEs para ter certeza de que são seguros para você.
- Os AINEs estão disponíveis ao balcão em sua farmácia local.
Etapa 7. Experimente compressas quentes ou frias para alívio de curto prazo
Para aliviar o calor, use uma almofada térmica de uma farmácia ou embrulhe uma bolsa de água quente em um pano e segure-a contra suas costas. Se você quiser usar o frio para ajudar a anestesiar a área, use uma bolsa fria de uma farmácia ou embrulhe um pouco de gelo ou um saco de vegetais congelados em um pano e segure-o contra suas costas.
Aplique a compressa quente ou fria por 15-20 minutos de cada vez
Etapa 8. Obtenha tratamentos de terapia manual de um profissional médico
Os tratamentos de terapia manual incluem a manipulação da coluna e massagens destinadas a tratar e prevenir dores nas costas. Eles são feitos por um profissional médico, como um fisioterapeuta, quiroprático ou um osteopata. Procure online por especialistas que oferecem terapia manual em sua área e marque uma consulta para um tratamento.
- Seu médico também pode recomendar ou encaminhá-lo a um especialista.
- Uma sessão de massagem terapêutica de uma hora pode custar cerca de US $ 120.
Método 3 de 3: quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Converse com seu médico se sua dor não melhorar após algumas semanas
Se você tentou diferentes estratégias, técnicas e medicamentos para ajudar a controlar sua dor nas costas, mas ela não melhorou depois de 3-4 semanas, pode haver um problema ou lesão subjacente mais grave. Consulte seu médico para que ele possa examiná-lo e fazer testes para descobrir qual é o problema.
Seu médico também pode recomendar tratamentos e prescrever medicamentos que podem ajudar
Etapa 2. Consulte um médico se a dor for forte ou piorar com o tempo
Se você simplesmente não consegue lidar com a dor e ela está interferindo em sua vida, consulte seu médico. Além disso, se sua dor parece estar piorando, pode haver uma tensão ou lesão que precisa ser tratada. Converse com seu médico e trabalhe com ele para chegar a um plano de tratamento que funcione para você.
Se você acha que a dor está piorando, não espere até que você não consiga mais suportar o tratamento
Etapa 3. Consulte um médico se sentir dor nas costas após um acidente
Quedas, ferimentos, acidentes de carro ou qualquer outra lesão traumática podem ter efeitos de longo prazo se não forem tratados. Se suas costas doerem após um ferimento ou acidente, procure um médico. Eles serão capazes de avaliar os danos e recomendar tratamentos e medicamentos que podem ajudar.
Etapa 4. Procure atendimento imediato se tiver dormência ou incontinência
Se você sentir dor nas costas com formigamento ou dormência ao redor dos órgãos genitais ou nas nádegas, pode ser um sinal de uma lesão ou doença grave. Além disso, se você está tendo problemas para controlar sua bexiga ou movimentos intestinais, pode haver algo afetando sua função espinhal. Vá ao médico o mais rápido possível para descobrir qual é o problema e como tratá-lo.
Pontas
Tente escolher opções de alívio da dor não medicamentosas tanto quanto possível. Alongar-se, movimentar-se e praticar exercícios pode ajudar a reduzir a dor naturalmente
Avisos
- Se você tiver uma lesão nas costas, converse com seu médico antes de começar a se exercitar para ter certeza de que é seguro para você.
- Nunca tome medicamentos para a dor sem primeiro falar com seu médico.
