A dor aguda nas costas costuma ser causada por tensão muscular. A dor pode ser aliviada aprendendo a relaxar os músculos e todo o corpo. Existem várias técnicas recomendadas por médicos e fisioterapeutas para relaxar suavemente os músculos, incluindo relaxamento muscular progressivo, treinamento autogênico e exercícios de relaxamento.
Passos
Método 1 de 4: Tente o relaxamento muscular progressivo
Etapa 1. Aprenda como contrair diferentes grupos musculares
O relaxamento muscular progressivo atua concentrando-se na tensão e, em seguida, no relaxamento de vários grupos musculares. Em estudos clínicos, demonstrou ser eficaz para alguns no alívio da dor nas costas. Aprenda os diferentes grupos musculares e como tensioná-los e relaxá-los antes de iniciar o PMR.
- Para tensionar e relaxar a parte inferior do corpo, concentre-se primeiro em um pé, depois no pé e na panturrilha e depois em toda a perna. Comece curvando os dedos dos pés, puxando-os em sua direção para contrair a panturrilha e, finalmente, apertando o músculo da coxa.
- Em seguida, você se concentrará em seus lados, apertando os lados esquerdo e direito um de cada vez. Aperte sua mão cerrando o punho e, em seguida, aperte o bíceps, trazendo o antebraço em direção ao ombro.
- Você deve mover-se então para as nádegas, estômago, tórax, pescoço e ombros. Você contrai as nádegas para contrair, encolhe o estômago e contrai o peito ao respirar fundo.
- Em seguida, contraia os músculos do rosto. Abra bem a boca, feche bem as pálpebras e levante as sobrancelhas o máximo que puderem.
Etapa 2. Prepare-se
Depois de se familiarizar com a contração de vários grupos musculares, prepare-se para praticar o PMR. Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar, livre de distrações externas. Sente-se com os olhos fechados. Tire os sapatos e use roupas largas e confortáveis.
Etapa 3. Tensione seus músculos
A primeira coisa que você faz quando se engaja no PMR é escolher um grupo de músculos para se concentrar. Contraia esses músculos, conforme discutido anteriormente. Por exemplo, comece com a parte inferior do corpo no lado esquerdo. Flexione os dedos dos pés sobre o pé esquerdo, depois contraia a panturrilha e, em seguida, contraia toda a perna esquerda.
- Mantenha a tensão por cerca de 5 segundos. É importante apertar com força e realmente sentir a tensão aumentando. Isso pode causar algum desconforto ou tremores.
- Se você começar a sentir uma dor intensa, pare de tensionar os músculos e relaxe. Embora algum desconforto seja normal, você pode acabar se machucando se sentir dor e isso pode piorar a dor nas costas.
Etapa 4. Relaxe os músculos
Libere toda a tensão no grupo de músculos tensos. Observe a diferença entre tensão e relaxamento. Expire e deixe os músculos relaxados e flácidos. Concentre-se em relaxar por 15 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.
Etapa 5. Repita com os outros grupos de músculos
Repita o processo com todos os outros grupos musculares. Continue a praticar o PMR duas vezes por dia até se acostumar. Depois disso, você pode praticar uma vez por dia ou mesmo apenas 3 ou 4 vezes por semana.
Método 2 de 4: Envolvendo-se em treinamento autogênico
Etapa 1. Aprenda diferentes sensações corporais
O relaxamento autogênico demonstrou melhorar os sintomas de dor nas costas em alguns pacientes. O relaxamento autogênico é um tanto semelhante ao PMR, pois você presta atenção às diferentes seções do corpo. No relaxamento autogênico, entretanto, você está mais focado em diferentes sensações corporais do que em tensionar ou relaxar diferentes grupos de músculos. Aprenda sobre as diferentes sensações nas quais você deve se concentrar antes de tentar o relaxamento autogênico.
- Peso - seu corpo se sente pesado em certas áreas? Luz em outras pessoas?
- Calor - certas áreas do seu corpo são mais quentes ou mais frias do que outras?
- Batimento cardíaco - preste atenção ao batimento do seu coração. Tente ficar em sintonia com o ritmo.
- Respiração - respire naturalmente e faça um balanço de sua taxa normal de inspiração e expiração.
Etapa 2. Prepare-se
Para se preparar para o treinamento autógeno, encontre uma área de sua casa com poucas distrações externas. Escolha um lugar confortável para sentar ou deitar. Use roupas largas.
Etapa 3. Escolha uma posição
Existem três posições diferentes que você pode usar para praticar o relaxamento autogênico. Selecione um dos seguintes:
- Escolha uma poltrona que apoie seus braços e mãos. Incline a cabeça para trás.
- Sente-se em um banquinho com o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Descanse os braços nas coxas e coloque as mãos entre os joelhos.
- Deite-se com as pernas afastadas 20 centímetros, os dedos dos pés apontados para a frente e os braços apoiados nas laterais do corpo, sem tocar o corpo.
Etapa 4. Concentre-se em diferentes sensações em seu corpo
Depois de escolher uma posição, o relaxamento autogênico leva cerca de 8 minutos. Passe de uma seção do corpo para a próxima. Muitas pessoas acham mais fácil mover a cabeça para os pés ou vice-versa. Concentre-se nas sensações em vários pontos do corpo. Você se sente aquecido, frio, pesado, relaxado? Concentre-se no batimento cardíaco e na respiração à medida que se move pelo peito. Preste atenção às sensações de resfriamento e aquecimento em sua cabeça e abdome. Quando terminar, respire lenta e profundamente algumas vezes.
Método 3 de 4: usando exercícios de relaxamento
Etapa 1. Experimente a respiração por diafragma
A respiração diafragma tem sido útil para alguns quando se trata de aliviar a dor nas costas. É bastante fácil de fazer e pode ser uma maneira simples de reduzir sua dor.
- Você pode respirar com o diafragma sentado ou deitado. Coloque uma das mãos no peito e a outra na parte inferior da barriga.
- Para inspirar, respire pelo nariz. Canalize o ar de forma que ele chegue ao estômago. A mão na sua barriga deve subir. Segure por cerca de 3 segundos.
- Expire pela boca. Expire até que a mão sobre o estômago volte à posição original. Repita por 10 a 15 respirações.
Etapa 2. Visualize
A visualização é uma técnica de relaxamento que pode ajudar a aliviar a dor nas costas para alguns. Você usa sua imaginação para se concentrar em imaginar uma cena calma e relaxante. Tente usar o máximo de sensações possível. Qual é a aparência, o cheiro, a sensação dessa cena? Que tipo de sons estão presentes? Você pode relaxar durante os surtos de dor nas costas ao longo do dia e antes de dormir à noite. Fechar os olhos pode ajudar e se esforçar para realmente se colocar em uma cena ou momento específico. Tente o melhor que puder para experimentar a sensação de viver em um ambiente relaxante.
Etapa 3. Registre o que você está passando
Tente passar pelo menos 5 a 10 minutos por dia escrevendo sobre como você está se sentindo. A escrita expressiva pode ajudar a reduzir os sintomas emocionais e físicos de dor. Também é uma ótima maneira de acompanhar o progresso de sua condição.
Por exemplo, quando estiver se sentindo tenso ou tenso, você pode escrever sobre as coisas que o deixam chateado, com raiva, com medo ou excitado. Isso pode ajudá-lo a liberar um pouco da tensão que você pode estar mantendo em sua mente e também em seu corpo
Etapa 4. Procure distrações
Às vezes, uma simples distração pode ajudá-lo a se livrar da dor nas costas. Encontre algo relaxante de que goste e distraia-se com isso quando sentir dores nas costas. Escutar musica. Assistimos a um filme. Tome um banho quente. Faça palavras cruzadas. Qualquer atividade que seja pessoalmente agradável para você pode ajudar a aliviar sua dor nas costas, distraindo-o da sensação.
Etapa 5. Alongue para relaxar
Há uma variedade de alongamentos que você pode fazer para aliviar a dor nas costas, relaxando os músculos. Eles podem ser particularmente úteis para dores lombares.
- Experimente a inclinação pélvica. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a parte inferior das costas tocando o chão. Contraia os músculos abdominais de forma que suas costas fiquem apoiadas no chão, segure por cinco segundos e depois solte. Repita 3 vezes. Aumente gradualmente até 10 repetições.
- Faça um exercício de joelhos no peito. Deite-se de costas com as pernas retas dobradas. Traga um joelho até o peito e segure por 5 segundos. Repita 5 vezes e depois repita com a outra perna.
- Para fazer um alongamento das costas, deite-se de bruços. Empurre a parte superior do corpo do chão com os braços. Segure por 5 segundos e repita 10 vezes.
Método 4 de 4: Buscando ajuda externa
Etapa 1. Faça uma aula de Yoga ou Pilates
Yoga e Pilates promovem relaxamento e também podem ajudar a soltar e relaxar os músculos tensos que causam dores nas costas. Procure aulas de ioga ou Pilates em sua área. Você também pode encontrar rotinas guiadas de ioga e Pilates online ou comprar um DVD.
Etapa 2. Marque uma consulta com um médico
Se sua dor nas costas não estiver respondendo às técnicas de relaxamento, consulte um médico. Seu médico fará um exame físico de rotina para tentar descobrir o que está causando sua dor nas costas. Dependendo do seu histórico médico e saúde atual, o médico pode fazer alguns exames de sangue ou solicitar radiografias, tomografias ou ressonâncias magnéticas. Em seguida, ele elaborará um plano de tratamento para você, com base nas causas subjacentes de sua dor nas costas.
Etapa 3. Faça uma massagem
As massagens podem ajudá-lo a relaxar, o que pode reduzir a dor nas costas. Procure um massagista bem avaliado em sua área e marque uma consulta. Informe a massagista onde está localizada sua dor nas costas. Pode ser uma boa ideia conversar com seu médico antes de marcar uma consulta com uma massagista para ter certeza de que está tudo bem para você dado o seu estado de saúde atual.
Etapa 4. Experimente a acupuntura
A acupuntura é uma forma de medicina alternativa em que as agulhas são colocadas em pontos específicos do corpo para aliviar a tensão. Embora os estudos científicos sobre a eficácia da acupuntura sejam conflitantes, muitas pessoas acham que ela proporciona alívio para dores nas costas. É amplamente considerado um tratamento médico seguro. Peça ao seu médico regular um encaminhamento para um acupunturista em sua área e veja se o tratamento funciona para você.
Pontas
- Aplique gelo nas primeiras 48 horas após a tensão ou lesão muscular.
- Procure atendimento médico se sentir dor aguda por mais de 3 dias. Além disso, consulte um médico se sentir dormência ou formigamento nas pernas ou nos braços.
