A dor nas costas é uma distração que causa a grande maioria das pessoas em algum momento da vida. Pode se apresentar esporadicamente ou pode ser um problema crônico. O tratamento da dor nas costas pode exigir um médico; no entanto, antes de consultar um especialista, você deve experimentar certos medicamentos de venda livre, os alongamentos e exercícios corretos e alterações básicas em sua rotina diária.
Passos
Método 1 de 4: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Mude sua posição de dormir
Deite-se de lado com as costas retas. Levante os joelhos para a frente em posição fetal. Coloque um travesseiro comprido entre os joelhos e os tornozelos para apoiar os quadris. Abrace um travesseiro próximo ao peito para relaxar o pescoço e os braços.
Etapa 2. Invista em melhores calçados ou palmilhas
Se você estiver de pé, certifique-se de que o conforto seja sua prioridade. Você quer ter certeza de que seus sapatos têm um excelente suporte para o arco. Isso o ajudará a manter o equilíbrio sem colocar muita pressão na base do pé. Consulte um podólogo se sofrer de pronação ou supinação.
Etapa 3. Livre-se dos sacos pesados
Faça as malas pragmaticamente. Não carregue coisas de que possa precisar. Embale o que você precisa para mantê-lo leve. E então, propositadamente, mude sua bolsa para braços diferentes ao longo do dia. Coloque-o no ombro esquerdo, ombro direito, carregue-o no braço ou na mão e coloque-o no colo ou no chão sempre que estiver sentado. Desta forma, a tensão do saco será distribuída uniformemente pelo seu corpo.
Método 2 de 4: fortalecendo suas costas
Etapa 1. Alongue várias vezes por dia
Os seguintes alongamentos podem reduzir muito a dor se feitos pelo menos uma vez por dia:
- Faça o alongamento do joelho ao peito. Deite-se de costas com os joelhos para cima e a cabeça no chão. Levante o joelho direito e segure-o com as duas mãos. Puxe o joelho levemente em direção ao peito por 30 segundos. Solte e repita 2 vezes com ambas as pernas.
- Faça o alongamento do músculo piriforme. Se você sofre de dor no nervo ciático, é provável que o músculo piriforme esteja extremamente tenso. Deite-se de costas com os joelhos levantados. Coloque a parte externa da panturrilha direita na parte superior da coxa esquerda. Levante a coxa esquerda e segure-a com as mãos. Traga a coxa em sua direção até sentir um alongamento na nádega direita. Segure por 30 segundos e solte. Repita duas vezes em cada lado.
- Concentre-se em seu pescoço. Pescoços rígidos geralmente acompanham costas rígidas. Incline a cabeça para a frente de modo que o queixo toque o peito. Você deve sentir os músculos da nuca se esticarem. Segure por 30 segundos. Levante a cabeça e incline-a para a direita, aproximando a orelha direita do ombro direito. Os músculos do lado do pescoço devem ser ensinados. Segure por 30 segundos e, em seguida, incline a cabeça para a esquerda, da mesma maneira. Segure por 30 segundos.
Etapa 2. Fortaleça seu core com agachamentos na parede
Fique com as costas contra a parede. Em seguida, abaixe-se gradualmente até ficar na posição sentada. Você deve sentir suas costas, abdômen e quadríceps começando a se contrair. Segure por 5 a 10 segundos, dependendo de quanto tempo leva para você sentir a queimadura. Em seguida, endireite lentamente as pernas e volte à posição ereta. Faça isso 10 vezes ou mais a cada vez que treinar.
Etapa 3. Faça elevadores pélvicos para construir seu núcleo
Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés repousem confortavelmente no chão. Em seguida, levante lentamente a pélvis do chão até que as coxas se alinhem com o núcleo. Não vá longe demais. Você não quer arquear as costas. Segure por 5 segundos e abaixe a pélvis de volta ao chão. Repita 10 vezes ou mais a cada vez que você treinar.
Etapa 4. Alcance as pernas
Encontre um espaço aberto para este exercício. Comece em suas mãos e joelhos como se você fosse uma criança engatinhando. Mantenha sua cabeça reta de modo que você olhe para o chão. Segurando seu corpo com firmeza, estenda lentamente uma perna atrás de você. Estenda totalmente a perna para que ela fique no nível de suas costas e segure por 5 segundos. Agora abaixe sua perna de volta ao chão. Repita 10 vezes com cada perna.
Etapa 5. Faça exercícios de estabilização da bola suíça
Para este exercício, você precisará de uma grande bola suíça de borracha. Role para a bola. Seu estômago deve repousar confortavelmente sobre ele. Agora estenda a parte superior do corpo e as pernas. Em seguida, caminhe lentamente para a frente de modo que a bola agora esteja sob suas coxas. Mantenha o corpo o mais reto possível. Em seguida, leve o corpo para trás de modo que a bola fique sob seu estômago novamente. Faça isso 10 vezes por ida à academia.
Etapa 6. Adicione mais exercícios cardiovasculares ao seu treino diário
30 minutos por dia de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como natação, caminhada rápida ou ciclismo em uma bicicleta reclinada, reduzem a dor nas costas causada pela atrofia ao longo do tempo.
O aumento da pressão arterial ajudará a despertar os músculos dormentes. Após 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares, seu corpo começará a produzir endorfinas, o que pode aliviar a dor nas costas
Etapa 7. Faça ioga
A ioga reforçará ainda mais os alongamentos e exercícios acima, além de reduzir o estresse que pode causar dores nas costas. Concentre-se em sua respiração enquanto completa cada postura.
- A naja, a postura da criança e a postura da montanha são excelentes posições de ioga para fortalecer o núcleo e alongar os músculos das costas.
- Existem dezenas de outras posturas que focam especificamente em seu núcleo e nas costas. Experimente aqueles que são mais confortáveis para você. Você não quer ir muito longe. A extensão excessiva pode levar a problemas adicionais nas costas, se você não tomar cuidado.
Método 3 de 4: analgésicos nas costas
Etapa 1. Tome antiinflamatórios (AINEs)
Siga as recomendações do fabricante. Os AINEs, ou antiinflamatórios não esteróides, ajudam a diminuir a inflamação e a aliviar a dor.
- Medicamentos de venda livre, como Motrin, Aleve ou Bayer Aspirina, podem fornecer alívio rápido e estão prontamente disponíveis em sua farmácia local. Os efeitos colaterais comuns incluem gases, azia, náusea, tontura ou diarreia. Se os sintomas persistirem, pare a medicação e consulte um médico.
- Muitos médicos dizem que menores de 18 anos não devem tomar aspirina por causa de sua associação com a síndrome de Reye - uma doença rara, mas grave, do fígado e do cérebro.
Etapa 2. Use compressas quentes e frias
Comece com uma compressa quente por 15 minutos, seguida de uma compressa fria. Alterne a cada 2 horas por 5 dias. As compressas quentes e frias podem reduzir a inflamação em pessoas com dor aguda, subaguda ou crônica.
Para compressas frias, envolva uma almofada de gelo à base de gel ou bolsa de gelo em uma camisa ou toalha antes de colocá-la diretamente na pele. Caso contrário, pode ser terrivelmente frio
Etapa 3. Tome banhos regulares com sais de Epsom
Isso é particularmente útil se você tiver dores nas costas devido ao trabalho manual ou ficar em pé muito. Os sais de Epsom contêm minerais que relaxam os músculos inflamados. Os médicos chamam isso de “hidroterapia”. Não deixe a água muito quente. Você não quer se queimar. Esses banhos aceleram o sistema nervoso e ajudam a circular o sangue para áreas tensas ou feridas.
Dê a si mesmo uma massagem de banho quente. Como seus músculos ficarão relaxados com a água, agora é um bom momento para trabalhar as áreas tensas. Pegue uma bola de beisebol ou tênis e coloque-a sob a parte inferior das costas e mova os quadris de um lado para o outro. Em seguida, faça o mesmo com a parte superior das costas
Método 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Converse com um médico
Procure ajuda profissional de seu médico imediatamente se sentir qualquer dormência ou formigamento na virilha ou nas pernas, se perder o controle da bexiga ou intestinos, ou se seu andar for afetado.
- Você também deve consultar seu médico se não tiver certeza da causa de sua dor nas costas ou se ela estiver piorando. Você precisará de mais avaliações se tiver febre ou quaisquer novos sintomas.
- Descreva a natureza exata de sua dor nas costas, com que frequência ela dói, quais atividades se tornaram insuportáveis devido à dor nas costas e qualquer informação adicional que seu médico possa considerar útil.
Etapa 2. Considere uma injeção de esteróide
Dependendo da gravidade da dor nas costas, o médico pode sugerir uma injeção de esteróide. Algumas pessoas obtêm alívio por meses ou anos quando um esteróide é injetado em áreas da coluna que sofrem de inflamação extrema.
Etapa 3. Consulte um quiroprático
Os profissionais da Quiropraxia dedicam-se ao tratamento não cirúrgico de doenças músculo-esqueléticas. Geralmente, eles se concentram em sua coluna e nas áreas circundantes. Os quiropráticos usam o tratamento manual (prático) para se concentrar na dor lombar e nos problemas de hérnia de disco.
Etapa 4. Vá a um fisioterapeuta
Esse profissional treinado prescreverá os exercícios necessários, da mesma forma que um médico prescreve medicamentos. Os fisioterapeutas irão ensiná-lo a alongar e fortalecer os músculos das costas. Eles também o ajudarão a evitar tensões desnecessárias.
Os praticantes de Egoscue são especializados em terapia postural. Ele se concentrará em sua dor nas costas e identificará quaisquer problemas de postura que você possa estar tendo. Ele examinará a maneira como você anda, senta e dorme. Em seguida, ele descreverá uma série de exercícios que ajudarão a reduzir a pressão e a tensão nas costas
Etapa 5. Faça uma massagem
As duas melhores massagens para dor lombar, especificamente, são uma massagem do músculo quadrado lombar (QL) e uma massagem do glúteo médio.
- A massagem QL se concentra na conexão entre as costelas e a pélvis - uma área que normalmente é uma fonte de dor lombar. Esta área torna-se tensa quando a parte inferior das costas permanece móvel enquanto a parte superior do corpo fica quieta ou quando você se senta afundado em uma cadeira. Seu terapeuta pode alongar e massagear essa área com uma massagem QL.
- A massagem do glúteo médio faz maravilhas em conjunto com a massagem QL. Quando a área entre as costelas e a pelve fica tensa, isso imediatamente causa tensão na região superior das nádegas.
Etapa 6. Consulte um acupunturista
O médico inserirá agulhas finas em pontos precisos de todo o corpo. A maioria dos acupunturistas argumenta que suas agulhas estimulam a produção de endorfinas, serotonina e acetilcolina. Estes são poderosos analgésicos produzidos naturalmente em seu corpo. Enquanto a comunidade médica ainda está investigando os efeitos científicos exatos da acupuntura, os testes clínicos em andamento são promissores. Certamente, há muitas evidências anedóticas (por pacientes) para apoiar a eficácia da acupuntura.
Etapa 7. Use um estimulador de nervos
Uma unidade de Estimulador Elétrico Nervoso Transcutâneo (TENS) pode ser usada como uma opção de tratamento para ajudar a bloquear a dor nervosa severa. Isso não é uma cura. É apenas uma técnica de controle da dor. Essencialmente, ele bloqueia os sinais de dor para o cérebro, de modo que você não percebe tanto sua dor nas costas. Considere esta técnica somente após consultar seu médico e se todos os outros métodos falharem.
Quais são os erros comuns que os atletas cometem ao se recuperar de uma lesão nas costas?
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