Estudos mostram que muitas pessoas apresentam dismenorreia, ou cólicas, durante o ciclo menstrual. A cãibra ocorre quando o útero se contrai contra os vasos sanguíneos próximos e os músculos perdem momentaneamente o suprimento de oxigênio. Cólicas e dores nas costas também podem ocorrer devido à liberação de um hormônio chamado prostaglandina por todo o corpo. Os especialistas observam que, embora seja normal que a dor nas costas aumente durante o ciclo menstrual, existem algumas maneiras diferentes de reduzir a dor com mudanças no estilo de vida e medicamentos sem receita.
Passos
Método 1 de 3: alongamento e massagem nos músculos das costas
Etapa 1. Dê um passeio
Fazer uma caminhada fácil não só pode esticar os músculos com o movimento e ajudá-lo a relaxar, mas também pode aliviar as cãibras. Certifique-se de manter sua caminhada com baixo impacto, para que seus músculos não fiquem ainda mais tensos.
- Só ande se você puder e não se esforce. Isso só pode ser possível após alguns alongamentos leves.
- Uma caminhada suave pode ajudar a alongar os músculos. Balance os braços levemente e dê passadas longas para obter todos os benefícios do alongamento.
Etapa 2. Faça ioga suave
A ioga suave pode ajudar a alongar os músculos das costas contraídos de maneira mais geral e relaxá-lo. Até mesmo reservar um tempo para fazer o cão virado para baixo por dez respirações pode ajudar a aliviar as cãibras musculares.
- Experimente fazer ioga para alongar os músculos e relaxar. Tipos de ioga, como ioga restaurativa e yin, ajudam a alongar e reparar os músculos e a relaxar o corpo.
- Se você não tem tempo para se comprometer com uma sessão completa de ioga, faça o cão virado para baixo por 10 inspirações e expirações profundas. Adho mukha savasana, que é o nome sânscrito para cão voltado para baixo, é uma importante postura fundamental na ioga que não apenas relaxa os músculos tensos, mas também relaxa sua mente.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática de ioga para ter certeza de que você está saudável o suficiente para praticar.
Etapa 3. Pratique respirar fundo
A respiração profunda, às vezes chamada de pranayama, irá naturalmente revigorar você e pode ajudar a dissolver a tensão e a rigidez dos músculos das costas e do útero. Focar na respiração pode ajudá-la a lidar mais profundamente com os sintomas da dor menstrual de forma rápida e eficaz.
- A respiração profunda pode ajudar o corpo a distribuir oxigênio, o que pode ajudar a aliviar cólicas e dores nas costas. Inspire e expire completamente e de maneira equilibrada pelo nariz. Por exemplo, você inspiraria por 4 respirações, manteria por 2 contagens e, em seguida, expiraria completamente por quatro respirações. Você pode variar as contagens de acordo com suas habilidades.
- Você deseja obter o máximo de sua respiração profunda, então sente-se ereto, com os ombros para trás, e evite ficar curvado. Respire lenta e uniformemente, concentrando-se no estômago, puxando-o para dentro para expandir os pulmões e a caixa torácica.
Etapa 4. Alongue as costas
Se você sentir dor nas costas, alongue os músculos da região lombar. Existem algumas maneiras diferentes de alongar que podem ajudar a aliviar as cólicas e a dor.
- Deite-se no chão e dobre os joelhos contra o peito para alongar os músculos da parte inferior das costas.
- Se você não consegue se deitar, pode fazer um alongamento semelhante para aliviar a dor na região lombar, simplesmente curvando-se para a frente e tocando os dedos dos pés.
- Não se force a esticar se não for possível. É melhor suavizar suavemente para o alongamento. Apenas aumente o alongamento quando as cólicas cessarem.
- Você pode querer caminhar entre os alongamentos para ajudar a relaxar.
Etapa 5. Faça ou faça uma massagem em si mesmo
A cãibra causa uma mudança física real nos músculos das costas e uma massagem pode removê-la para que os músculos fiquem relaxados. Um massagista profissional pode sentir qualquer cãibra ou tensão nos músculos e massageá-los.
- Alguns estudos mostram que a massagem pode liberar a tensão muscular e aliviar as cãibras.
- Existem muitos tipos de massagem disponíveis, mas a massagem sueca e a massagem dos tecidos profundos são eficazes no alívio das cãibras.
- Você pode localizar massagistas qualificados online ou por recomendação de um médico.
- Se você não conseguir consultar um massagista profissional, experimente a automassagem.
Etapa 6. Considere a acupuntura ou acupressão
Alguns estudos descobriram que a acupuntura ou acupressão podem ajudar a aliviar a dismenorreia. Agende uma sessão para você com um médico certificado para ajudar a aliviar a dor menstrual nas costas.
- A acupressão pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para as costas e o útero, o que pode aliviar as cólicas.
- A acupressão ou acupuntura pode ajudar a equilibrar o regulador hormonal do cérebro, o que pode aliviar a dor associada à menstruação.
Método 2 de 3: usando outros tratamentos caseiros
Etapa 1. Use a terapia de calor em dores e cãibras musculares
Usar o calor nos músculos tensos pode relaxar o músculo em contração, mas também ajuda a aliviar a dor. Existem diferentes tipos de opções para a terapia de calor, que incluem almofadas térmicas e fricções em bolsas de água quente, todas as quais podem ajudar a aliviar o seu desconforto.
- Encha uma bolsa de água quente ou pegue uma almofada térmica e coloque-a nas costas.
- Esfregões ou adesivos de venda livre também podem minimizar a tensão e ajudar a relaxar os músculos com espasmos. Você pode comprar esses produtos na maioria das farmácias.
Etapa 2. Tome um banho quente
Prepare um banho quente para você quando tiver dores nas costas. A água quente vai aliviar as cãibras e os músculos tensos. Também pode aliviar a tensão geral e relaxar você.
- Certifique-se de que a água esteja entre 36 e 40 graus Celsius para que sua pele não queime. Verifique as temperaturas com um termômetro.
- Uma banheira de hidromassagem pode ajudar a aliviar a tensão porque os jatos massagearão os músculos das costas.
- Os sais de Epsom podem ter um efeito sedativo e ajudar a aliviar ainda mais as dores musculares.
- Se você não toma banho, considere usar o chuveiro ou a sauna a vapor.
Etapa 3. Verifique se você está hidratado
Estudos não relacionaram desidratação e tensão, embora haja algumas evidências de que não se manter hidratado pode contribuir para as cólicas. Beber o suficiente ao longo do dia pode ajudá-lo a evitar espasmos nas costas e tensão.
- Água é o suficiente para mantê-lo hidratado. Se preferir algo com um pouco de sabor, experimente bebidas esportivas ou sucos. Apenas certifique-se de beber com água ao longo do dia.
- Há evidências de que o chá, especialmente o chá de folhas de framboesa vermelha, pode ajudar a aliviar as cólicas.
Etapa 4. Coma nutrientes suficientes
Alguns estudos médicos relacionaram os baixos níveis de potássio, cálcio e magnésio às cãibras musculares. Obter o suficiente desses nutrientes em sua dieta pode ajudar a prevenir cólicas nas costas e nas costas.
- Frutas como bananas e laranjas são boas fontes de potássio.
- Você pode obter magnésio do arroz integral, amêndoas e abacates.
- Produtos lácteos, como iogurte e queijo, e vegetais verde-escuros, como espinafre, são boas fontes de cálcio.
Etapa 5. Evite cafeína, álcool, e tabaco.
Reduza a quantidade de cafeína que você consome e fique longe do álcool e do tabaco, se possível. Todos os três podem contrair os vasos sanguíneos e limitar a ingestão durante a menstruação pode aliviar as cólicas e as dores nas costas.
- Reduza a ingestão de café e chá com cafeína tanto quanto possível.
- Você também deve reduzir o consumo de alimentos que contenham cafeína, como o chocolate.
- Se você puder, não beba bebidas alcoólicas durante a menstruação. Eles podem contrair os vasos sanguíneos, desidratar e geralmente fazer você se sentir pior.
- Evite o fumo, se puder. Caso contrário, experimente mascar chicletes de nicotina ou use um cigarro eletrônico para minimizar a quantidade de tabaco que ingere.
Etapa 6. Crie um ambiente confortável para dormir
Dormir em algumas posições e ter uma cama bem arrumada pode aumentar a frequência das cãibras musculares e exacerbar a dor nas costas. Afrouxe os cobertores e os lençóis e durma de lado para minimizar a dor nas costas e qualquer cãibra.
- Considere dormir sem um lençol plano, o que pode restringir seus movimentos.
- A melhor posição para ajudar a minimizar o risco de desenvolver cãibras ou dores nas costas é deitada de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Método 3 de 3: usando tratamentos médicos
Etapa 1. Tome um analgésico
Se você sentir dor persistente ou outros métodos não aliviarem sua dor nas costas, tome um medicamento de venda livre. No entanto, se sentir desconforto contínuo, consulte o seu médico.
- Tome ibuprofeno ou outro tipo de AINE (medicamentos antiinflamatórios não esteroidais) para ajudar a aliviar sua dor nas costas.
- Os analgésicos também são bons para outros sintomas de dismenorreia, como dores de cabeça.
Etapa 2. Obtenha uma receita de pílula anticoncepcional
Como as pílulas anticoncepcionais geralmente contêm hormônios e controlam o ciclo menstrual da mulher, tomá-las pode ajudar a aliviar a dor associada à menstruação. Consulte seu médico sobre como tomar a pílula, que pode ajudar a aliviar sua dor nas costas.
- Deixar de tomar o placebo ou a semana sem pílula também pode ajudar a controlar a dor nas costas.
- Você precisa de uma receita para obter pílulas anticoncepcionais, então você precisará agendar uma consulta com seu médico para discutir suas opções.
Etapa 3. Fique longe do quinino
Algumas fontes sugerem quinino para cólicas e dores. No entanto, os profissionais médicos concordam que o quinino é perigoso e pode causar vários problemas de saúde, como arritmia cardíaca, náuseas, dores de cabeça e zumbido.
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